寝ながら簡単ヒップアップ!1日数分でオッケーのエクササイズを紹介

投稿日:

きれいに引き締まったモデルさんのようなヒップは、女性なら誰でも憧れてしまいます。タイトなスカートやスキニーパンツをかっこよく着こなしたいですよね。しかし年齢を重ねるごとに、何もしていないと重力に逆らえずにお尻はどんどん下がってしまいます。だからと言って、きついエクササイズをする気になれなかったり、何から始めればいいのかわからなかったりして諦めたり先延ばしにしがちになります。

しかし、他のことをしながら簡単にできるヒップアップなら続けやすく、理想のお尻に近く事ができるでしょう。今回はテレビを見ながらできるものや、移動中の電車の中でできる簡単に続けやすいエクササイズを紹介していきます。

ダイエットジムなら
『エクササイズコーチ』
がおすすめ!

エクササイズコーチの詳細は「エクササイズコーチの評判・口コミをまとめてみた【本当に効果ある?】」の記事よりご確認ください

あなたがヒップアップできない理由

きれいに上がった丸いヒップは、お尻を上げる為の筋肉が必要です。また、正しい体の使い方をしていない場合は筋トレをしても効果は現れないでしょう。

ヒップアップに重要なのはお尻の筋肉がついている股関節を使って体を動かすことです。しっかり股関節から動かし、お尻の筋肉に効かせる必要があります。正しい体の動かし方についても解説していきます。

ヒップアップには「ながらエクササイズ」がおすすめ

寝ながら、立ちながら、テレビを見ながらなど「ながらエクササイズ」なら、わざわざ特別に時間を取らなくてもいつでも行えます。生活の中のどんなシーンでもエクササイズをする意識の癖をつけることで、継続しやすくなるでしょう。日常生活の中の動作に少し工夫を加えて理想のボディラインを目指しましょう。

寝ながらできるヒップアップエクササイズ

寝ながらできる動作で、ヒップアップに必要な大臀筋やハムストリングスを鍛えながら脚の強化にも効果的なエクササイズです。


両膝を立てた状態の仰向けで寝ます。一度大きく息を吸って、吐きながら足で床を押しながらお尻を持ち上げていきます。このときお尻を内側に巻き込むように締めていきましょう。また息を吸って、吐きながらゆっくり背骨を上から下ろして元の位置に戻ってきます。これで1セットです。

1つ目のポイントは「足幅を開けすぎない」ことです。

足幅を開けすぎてしまうと、お尻を上げた時に効かせたいハムストリングスやお尻の力が入りきらないので足の幅は腰幅程度にします。

2つ目のポイントは「お腹を締めておく」ことです。

お腹に力を入れた状態で動作をすることで、腰痛を予防できます。

エクササイズの手順

  1. 仰向けに寝て両膝を立て、足幅は腰幅に開く。腕は体側に伸ばし、手のひらは床の方へ向けます。
  2. お腹にキュッと力を入れましょう。
  3. 一度息を吸って、吐きながらゆっくりお尻を持ち上げます。
  4. お尻が上がった状態で一度息を吸って、吐きながら骨盤をゆっくり床へ下ろしてください。

◆回数の目安:上げ下げ1回×8セット

座りながらできるヒップアップエクササイズ

椅子に座った状態でできる簡単エクササイズです。電車の中や、テレビを見ている時などいつでも可能で、エクササイズをしていることも気づかれることなくできます。
https://youtu.be/F1Pbndl2jUM
椅子に座った状態で背筋を伸ばします。お尻の穴をギューと締めるようにしながら30秒キープするだけ。30秒キープしたらフッと力を抜きます。

1つ目のポイントは「太ももを締める
ことです。

座った状態で内ももの筋肉の力を使ってひざを閉じて行います。キープから抜けたら内ももを緩めましょう。

2つ目のポイントは「肩の力を抜く」ことです。

お尻を締めたときに肩にも力が入りやすいので、肩は自然に力を抜いておきましょう。

3つ目のポイントは「背筋を伸ばす」ことです。

背骨が丸くなって骨盤が前傾した状態で行わずに、骨盤を立てて背筋が伸びた状態を意識しましょう。

座ってできるエクササイズの手順

  1. 背筋を伸ばし、椅子に座る。
  2. ひざを閉じ、お尻の穴をギュッと締める。
  3. 肩の力を抜いて、呼吸しながら30秒キープする。
  4. 30秒キープしたらお尻や内ももの力を抜く。

◆回数の目安:30秒1回×3セット

立ちながらできるヒップアップエクササイズ

ちょっとした時間でできる、特に大臀筋に有効な立って行う簡単エクササイズです。


立った状態で両手を腰に当てます。お腹に力を入れておき、右脚を後ろに引いてかかとを押し出します。右のお尻の締まりを感じながら呼吸を続け、20秒キープします。もしバランスを崩してぐらついてしまっても、また脚を上げなおして続ければ大丈夫です。左も同じように行って、左右で1セットです。

1つ目のポイントは「かかとを押し出す」ことです。

足を後ろに引いたとき、つま先ではなくかかとを押し出すことでお尻の筋肉に効いてきます。

2つ目のポイントは「胸を張る」ことです。

足を後ろに引いたとき、上体が前傾しないように胸を起こすようにしてください。

3つ目のポイントは「お腹の力を入れておく」ことです。

お腹の力が抜けないようにして、お腹で軸をとりながら行います。

立ちながらできるヒップエクササイズの手順

  1. まっすぐ立ち、両手を腰に当てます。
  2. 息を吐きながら右脚を後ろに引き、かかとを押し出します。
  3. 呼吸しながら20秒キープし、脚を元の位置へ戻しましょう。
  4. 左側も同じように行い、これでワンセットです。

◆回数の目安:左右20秒1回×3セット

テレビを見ながらできるヒップアップスクワット

綺麗なお尻と引き締まった脚を作るスクワットです。ポイントをしっかり抑えて正しいスクワットを覚えておきましょう。


つま先を少し外に向けて腰幅より少し脚を開いて立ちます。その状態からお尻を引くように下げて、太ももが床と平行になるところ位で1〜2秒キープします。かかとで床を押すようにしながら、ひざを伸ばして元の立ち姿勢に戻っていきましょう。この、腰を上げて立位に戻ったときにお尻の穴をキュッと締めるようにします。

1つ目のポイントは「背中を丸めない」ことです。

お腹に力を入れておき、背筋を伸ばした状態でお尻を引いていきましょう。

2つ目のポイントは「股関節を意識する」ことです。

お尻を下げるときはお尻を後ろに引く意識をします。ひざを使ってスクワットするのではなく、股関節を意識するようにしましょう。

スクワットの手順

  1. つま先を少し外に向けて腰幅より少し脚を開いて立ちます。
  2. お尻を引くようにしながら90度ほど腰を落とします。
  3. かかとで押すようにしながら腰を上げます。
  4. 元の立ち姿勢に戻ります。

◆回数の目安:15回×3セット

まとめ

ポイントを抑えてしまえば、どこでも簡単にヒップアップエクササイズができてしまいます。ダラダラしている時間や、通勤通学のちょっとした時間を利用して、筋肉を使う意識の習慣をつけてみましょう。なりたい理想のヒップをイメージしてみて、できるところから始めていきましょう。

トレーニングにも慣れてきて、もっと深めたトレーニングがしたいという場合や、やっぱり自分でやるのは腰が重いという場合はパーソナルトレーニングがおすすめです。自分の悩みや目標に対して、的確なアドバイスと管理をしてくれます。何よりトレーナーと一緒にするトレーニングは楽しく、モチベーションを保った状態でトレーニングができます。

ダイエットジムなら
『エクササイズコーチ』
がおすすめ!

エクササイズコーチの詳細は「エクササイズコーチの評判・口コミをまとめてみた【本当に効果ある?】」の記事よりご確認ください

-ダイエット

Copyright© エクササイズコーチの評判・口コミ!料金や効果、体験談まとめ , 2020 All Rights Reserved Powered by AFFINGER5.