大胸筋のチューブトレーニング！胸板強化になる効果的な方法

ただ太っているのではなく、硬くはっきりとした筋肉がついた胸には憧れます。胸板が厚いとどんな洋服を着ていても男らしさを感じます。

ですがどうしても胸板が薄く、男らしいとは言えない体にコンプレックスを持っている人も少なくないはず。そこで、おすすめしたいのが家でも気軽に取り組める、チューブを使った筋トレメニューです。

自宅で気軽に筋トレしたいとき、チューブは心強い筋トレサポートアイテムになります。どんなふうに鍛えていけばいいか、鍛え方をしっかり覚えましょう。

チューブで鍛える大胸筋の種類

胸は大胸筋という筋肉によって作られ、これを鍛えることで胸板の厚みが出てきます。大胸筋が隆起し腹筋がしっかり引き締まっていると体のメリハリがはっきりし、よりたくましい体つきになります。

大胸筋は中部、上部、下部という各部位に分かれています。それぞれどのようにして動くのか、また人の動きの中にどう関係するのか理解しましょう。

大胸筋の種類１.大胸筋中部

大胸筋中部の位置はどこなのか、まずそこから理解しましょう。中部は体の中央から首の下から始まる筋肉で大きく胸を覆うように広がり、上腕の付け根部分の骨「上腕骨」まで広がります。

この筋肉は、腕を体の前に伸ばす時に利用する筋肉で、生活の中でもよく利用する筋肉です。大胸筋の各部位の筋肉は連動して働くことになりますが、いずれも肩の関節に関係しています。 合掌するように腕を体の前で近づけるときにも動く筋肉です。

物をもち上げて水平方向に押すという動きは日常の中であまり利用しない動きとなります。そのため、大胸筋中部は意識して鍛えないと筋肉が付きにくい部分です。トレーニングを行うことで筋肉が肥大し胸板が広くなります。

大胸筋の種類２.大胸筋上部

大胸筋の中で最も上の方にある大胸筋上部は鎖骨から始まって、上腕骨の方に下がるように広がります。大胸筋は肩を閉じたり開いたりする動きに関係していて、大胸筋上部は肩を外まわりに回すときに動く筋肉です。

この筋肉が弱くなると例えば物をもって少し上の方にしまうという動作に支障が出てきます。こうした動作は仕事の中でも、自宅でもよく行っていますので、上部の筋肉に支障があると生活にも影響するでしょう。

この筋肉をトレーニングによって大きくすると、胸の上の方から盛り上がるような立体的なイメージの筋肉になります。

大胸筋の種類３.大胸筋下部

大胸筋下部は胸の下、腹筋との際くらいから上腕骨に向かって上に上がるように広がっている筋肉です。胸から脇腹方向へ斜め下方向に働く筋肉でこの動作も生活の中で行う動作です。

しかし斜め下方向に働く筋肉なので、意識しないと筋肉をしっかりつけることができません。トレーニングで斜め下に筋肉を収縮させる動きをとりいれることで鍛える事ができます。

この筋肉が大きく鍛えられると、腹筋との境がくっきりし見た目にとてもきれいな大胸筋となるのです。

大胸筋のチューブトレーニング

大胸筋を鍛える時、ジムに通う時間と余裕があればマシンを使用したトレーニングをすることも可能です。しかし実際は仕事やプライベートで忙しく、なかなかジムでのトレーニングができないこともあります。

チューブは軽く持ち運びができるので、自宅、旅行先などでもどんどんトレーニングできます。オフィスの昼休み、ランチを食べてからトレーニングだって可能です。大胸筋を鍛えるメニューも多数あるので胸板作りに利用しましょう。

大胸筋のチューブトレーニング１.チューブチェストプレス

チューブチェストプレスは腕を押し出す角度を変えることで大胸筋上部や全体にも効果を期待できますが、特に、大胸筋下部にアプローチできるメニューです。また腕を押し出してから内側方向に閉じるように応用させると、大胸筋の内部にもアプローチできます。

チューブチェストプレスのポイントは３つあります。
１つ目のポイントは「肩をすくめない」ことです。
肩甲骨に意識をしっかり持って行う必要があるトレーニングです。肩甲骨を寄せて行うことが必要ですが、肩甲骨を寄せるとだいたい肩が上がってしまいます。しかしここで肩を下げて肩甲骨を寄せることを意識すると、大胸筋へのアプローチが大きくなり効果的です。
２つ目のポイントは「弧を描くように行う」ことです。
腕を前方向に押し出すように行う筋トレメニューですが、チューブを握った手が弧を描くように意識してチューブを押し出すことで、より大胸筋が緊張します。
チューブチェストプレスの手順

1. 背中、肩甲骨の高さくらいにチューブを回して端を持ちます。
2. 肩甲骨を寄せるようにして肩をあげずに腕を前方向に押し出します。
3. ゆっくりと元の位置に戻ります。

◆回数の目安：１０回×３セット

チューブチェストプレスの注意点
肩甲骨が開いていると背中が丸くなり、チューブの負荷を胸に伝えにくくなります。そのため、肩甲骨をしっかり寄せて肩をあげずにチューブを押し出すことが必要です。肩甲骨が開いている、また肩が上がった状態で行うと大胸筋に刺激が少なくなり、他の筋肉に刺激が分散します。

大胸筋のチューブトレーニング２.チューブプッシュアップ

プッシュアップはもともと自重トレーニングで行っていたという人も多いかと思います。しかしこれをチューブで行うことで大胸筋への負荷をより大きく、強くできるのです。大胸筋全体にアプローチできるので、胸を大きく、厚みを持たせたいという方に最適なメニューとなります。
チューブプッシュアップのポイントは２つあります。
１つ目のポイントは「体をまっすぐにする」ことです。
チューブを背中に回してからうつぶせになって行うメニューとなりますが、姿勢にポイントがあります。うつぶせになったら首からかかとまで真っすぐにすることがポイントです。この時、背中が丸くなったり首が下を向いていると胸の筋肉に入る力が少なくなり、効果が半減します。
２つ目のポイントは「ゆっくり動く」ことです。
チューブを利用しないププッシュアップ、いわゆる腕立て伏せもリズムよく行う方がいますが、リズムよく動くと筋肉に負荷がかかりにくくなるのです。体全体の反動を使って行っているようなものなので、部分的に負荷をかけたい時にはこうした動作はしない方がいいでしょう。
ゆっくりと胸が緊張していることを意識し、集中力をもって行います。行ってみるとわかりますが、リズムよく動くよりもずっと高い負荷がかかり1回1回、大胸筋に効いているのがわかります。
チューブプッシュアップの手順

1. うつぶせになって背中にチューブを回し両手に持ちます。
2. 腕を伸ばして背中、首、お尻などが水平になるようにしゆっくり腕を曲げます。
3. 腕を伸ばして元に戻ります。

◆回数の目安：１０回×３セット

チューブプッシュアップの注意点
大胸筋の筋力が弱い人は、完全に限界まで下に下がることができず、つらくない所で体をあげてしまいます。しかしこういうやり方では大胸筋へのアプローチが小さくなるのです。このメニューは体が動く広さ、可動域を意識してください。

回数を稼ぐというよりも１回１回限界まで下げ、ゆっくりと体を持ち上げることで、胸の筋肉がしっかり緊張し鍛えることができるのです。背中をまっすぐにすることも大胸筋にアプローチできるようにという理由があるので、可動域を意識して効果が最も大きくなるようにゆっくり行いましょう。

大胸筋のチューブトレーニング３.チューブチェストフライ

大胸筋全体にアプローチできるメニューとなりますが、その中でも特に中部に効果的なメニューです。中部は体の前の方で腕を水平に閉じるといった働きを持っているので、チューブチェストフライが最適となります。
チューブチェストフライのポイントは２つあります。
１つ目のポイントは「大きく動かす」ことです。
できる限り大きく腕を動かすことでチューブの力が胸に伝わりやすくなり、胸板を厚く、大きくする効果が期待できます。大きく動かすことで大きく伸び、大きく縮むことができるのです。
２つ目のポイントは「ヒジを曲げない」ことです。
腕を開いて閉じるときにヒジを曲げると大胸筋よりも腕の方に力が分散し、大胸筋のトレーニングになりません。腕が完全に閉じてから少しヒジを伸ばすという意識をもって行うと胸の筋肉を収縮させやすくなります。
チューブチェストフライの手順

1. チューブを背中に回し軽くヒジを曲げた状態で持ちます。
2. ヒジを少しだけ伸ばしつつ体の前の方へ閉じるイメージで腕を持っていきます。
3. ヒジを曲げつつ両腕を開きゆっくり戻します。

◆回数の目安：１０回×３セット

チューブチェストフライの注意点
チューブトレーニングは利用するチューブによって負荷のかかり具合が変化します。このチューブチェストフライの場合は、大胸筋にしっかり負荷をかけるためにはチューブも強めのタイプを利用するといいでしょう。

筋力が弱いという人は無理せず強めではなく一般的な負荷のかかるチューブを選びましょう。強度が強すぎるとチューブの強さに体が負けてしまいフォームが崩れ、大胸筋や肩に支障が来ることもあるので注意が必要です。

大胸筋をチューブで鍛えるメリット・デメリット

大胸筋を大きくしたいと頑張ってトレーニングしている方に、強い味方となるのがトレーニング用のチューブです。色々な強度のチューブが販売されているので、自分の筋力にあったものを選択できます。

大胸筋のトレーニングメニューにチューブをとりいれる前に、メリット・デメリットもしっかり理解しておくべきです。デメリットを知っていればリスクとならないトレーニングができますし、メリットを知っていることでチューブを最大限利用して大胸筋を鍛えることができるでしょう。

大胸筋をチューブで鍛えるメリット

自宅でトレーニングする時、ダンベルを使ってトレーニングしても高い効果が期待できますが、もっと気軽にトレーニングしたい時に使いたいのがチューブです。

背中に回してチューブを前方向に押し出したり、安定した場所に引っ掛けて引っ張るなど、色々なトレーニングができます。この気軽さがチューブトレーニングの利点です。

大胸筋のトレーニングは肩や腕などに負担がかかりやすく、正しく行わないと筋肉を傷めたり、別の部位を鍛えることになってしまいます。しかしチューブトレーニングはダンベルほど大きな負荷かかからないので、フォームを意識しやすく筋トレ初心者にも最適です。

大胸筋をチューブで鍛えるデメリット

なるべく早く大胸筋を大きく厚くしたいと思い時、チューブトレーニングはちょっと物足りないものとなるかもしれません。チューブの強度を上げてトレーニングすることで負荷を強くすることもできますが、やはり荷重トレーニングの方が大きな負荷をかけやすいのです。

この場合、チューブの強度を強くするとともに、回数を多くする、また可動域をより高めることで解決する事もあります。

まとめ

横から見ても前から見ても、胸の筋肉が盛り上がっていることがわかる、こういう体になりたいなら鍛えることが必要です。チューブトレーニングは筋トレの中でも気軽に取り組める方法なので、まずはチューブから始めてみてもいいでしょう。

大胸筋は大きく広がる筋肉ですが、３つの部位に分かれています。チューブを利用することで、細かく部位を分けたトレーニングも可能です。

憧れているばかりでは「こうなりたい」と思っている理想的な体になれません。特に大胸筋は意識して鍛えていかないと大きくならない部位です。しかしチューブトレーニングなどを始めると、筋肉が大きくなっていくことがわかりやすい筋肉といわれています。

継続してトレーニングしても目に見えた成果がないとモチベーションを保つこともできませんが、大胸筋のようにトレーニング結果が素直に出てくる部位は、高いモチベーションでトレーニングに励むことができます。

より美しく大きな筋肉にしていきたいという場合には、ジムなどに通ってもいいですし、パーソナルトレーナーについてもらい大胸筋に効果の高い体作りをレクチャーしてもらうといいでしょう。指導してもらったチューブトレーニングなら自宅で活かすことができます。