懸垂について様々な種類を紹介!バリエーションを増やして効率よくボディメイク

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引き締まった上半身は、誰しも一度は憧れるもの。上半身が綺麗であれば、フォーマルな服装がより一層似合うようになります。また、鍛えられてピンと伸びた背筋は他人に与える印象も良くなります。

しかし、引き締まった上半身は、がむしゃらなトレーニングで手に入るものではありません。引き締めに重要な部位を把握しつつ、適切なトレーニング方法を用いて鍛える必要があります。

懸垂は、体幹や腕部を鍛える際に非常に適したトレーニングと言えます。これから、懸垂によって鍛えられる筋肉の部位とその働き、そして懸垂の手順とバリエーションを見ていきましょう。

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懸垂で鍛えられる代表的な筋肉

まずは、懸垂によって鍛えられる筋肉にどのような部位があるのかを紹介します。各部位の場所、働きを理解することで、より適切で効果的なトレーニングが可能になります。

懸垂で鍛えられる筋肉1:広背筋

広背筋は肩甲骨の下から横方向には脇部分、下方向には腰部分までの広範囲にある筋肉となります。肩関節、腕の動作時に使用されますが、特に伸びた腕を手前に引き寄せるような動作で使われます。

広背筋を鍛えることによって逆三角形を形成することが可能です。美しい上半身を目指すうえで広背筋を鍛えることは重要となります。

懸垂で鍛えられる筋肉2:僧帽筋

僧帽筋は上部・中部・下部の三つに分かれており、上は首の付け根から肩へ広がり、背中にまで広範囲に及びます。僧帽筋は主に肩甲骨の動きに使用される筋肉です。

僧帽筋を鍛えることにより、ピンと伸びた背筋を作ることができます。美しい姿勢を維持するためには、この部分の筋肉を鍛えることが必要です。

懸垂で鍛えられる筋肉3:上腕二頭筋

二の腕の表側にあるのが上腕二頭筋です。力こぶを作るときに盛り上がる部分をイメージすると分かりやすいでしょう。上腕二頭筋はヒジ関節を曲げたり、物を持つ際に使用されます。

この部位を鍛えることによって力こぶが大きくなるので、たくましく力強い腕を目指すなら必ず鍛えておきたい筋肉です。

懸垂に共通の注意点

トレーニングの際には回数を意識しがちですが、それに囚われ過ぎると目的の箇所に負荷をかけることができなくなり、効率の良いトレーニングから離れてしまいます。

懸垂を行う目的は美しい上半身を形成することです。回数に固執するのではなく、動作にゆっくりと時間をかけ、可動域をなるべく広く取りながら、ターゲットとなる筋肉の収縮と伸展を行うようにしましょう。

基本の懸垂の手順を紹介

懸垂には順手や逆手、片手で行うものなど様々なバリエーションがありますが、ここではその中でも基本となる「順手懸垂」を紹介します。

順手懸垂は背中をしっかりと鍛えることが可能なトレーニングであり、特に広背筋へ強い刺激を与えることが可能です。


順手懸垂のポイントは3つあります。
1つ目のポイントは「腕の力で持ち上げない」ことです。
腕の力で体を持ち上げないようにしましょう。順手懸垂を腕の力で行なってしまうと、この懸垂のターゲットである広背筋に適切な負荷をかけることができず、トレーニングの目的から外れてしまいます。

広背筋を意識してしっかりと収縮させ、時間をかけて懸垂を行いましょう。
2つ目のポイントは「脚の反動を使用しない」ことです。
広背筋へ強い刺激を与えることが順手懸垂の目的です。足の反動を使用して勢いで行なってしまうと、広背筋への負荷が上手くかからず、思ったような効果を得ることができません。

どうしても反動をつけてしまう癖がある場合には、脚を組むようにすると良いでしょう。これにより反動をつけにくくなり、また、胴体の固定にも繋がって広背筋へ適切な負荷をかけることが可能になります。
3つ目のポイントは「肩甲骨を引き寄せる」ことです。
体を持ち上げる際にやりがちなのが、力を入れるあまり、つい肩をすくめてしまうことです。これによって広背筋への負荷は減少してしまいますので、肩甲骨を引き寄せるように意識し、首を伸ばすような姿勢を意識してください。

順手懸垂の手順

  1. バーを肩幅より拳二つ分広い位置で順手で握り、ぶら下がります。
  2. 肩甲骨を引き寄せながら、広背筋の力で体を持ち上げます。
  3. 広背筋を意識しながら、ゆっくりと体を下ろしましょう。
  4. 2・3を繰り返します。

◆回数の目安:8〜15回×3セット

懸垂の際には腕を伸ばし切らないように注意してください。腕が完全に伸び切った状態になると、肩やヒジなど関節部分に強い負荷がかかり、怪我の原因となります。肘は伸ばし切らずにやや曲がった状態をキープして、安全にトレーニングを行いましょう。

懸垂のバリエーションを6種類を紹介

これまで基本を見てきましたが、懸垂には他にも複数のバリエーションが存在します。目的やレベルに応じてトレーニングメニューを変えられるようにしてください。

懸垂の種類1:逆手懸垂

逆手懸垂はその名の通り、順手ではなく手の平を自分に見えるように逆手でバーを握ります。また、その際にはバーを肩幅分の位置で握るようにしましょう。逆手懸垂では広背筋への刺激は弱まりますが、上腕二頭筋への負荷は増大します。

そのため、より上腕二頭筋にフォーカスをして鍛えたい場合には逆手懸垂がおすすめです。また、懸垂に慣れていない初心者の方も、まずは逆手懸垂から始めてみると良いでしょう。

逆手懸垂を行う際には、胴体を丸めるのではなく、可能な限り背筋を伸ばすようにしてください。そうすることにより、上腕二頭筋への負荷を大きくすることが可能です。

懸垂の種類2:ワイドグリッププルアップ

バーを握る位置を肩幅よりかなり広いところに変え、腕の開きを大きくした状態で行うのが、ワイドグリッププルアップです。順手懸垂よりも大きな負荷が広背筋全体と僧帽筋にかかるため、より高い効果を求めることが可能となります。

トレーニングの際には、バーに指を引っ掛けるようにして、あまり強くグリップしないことを心がけましょう。ワイドグリッププルアップでは腕に力が入りやすく、背中への負荷を逃してしまう恐れがあります。それを避けるために、バーを強く握りしめるのではなく、指を引っ掛ける程度で行うと良いでしょう。

懸垂の種類3:ナローグリッププルアップ

ナローグリッププルアップでは、ワイドグリップとは逆に肩幅よりも狭い位置でバーを握って行います。通常の懸垂とは違った腕の動きとなるため、背中の筋肉に変わった刺激を与えることが可能です。

このトレーニングを行う際には、下ろしていく時に背中の筋肉の伸展をしっかりと意識しながら行う必要があります。ナローグリッププルアップも腕に力が入りやすく、気がつくと背中の筋肉を使用していないという状況になりがちなので、その点に注意が必要です。肩を下げ、背中全体の伸展に意識を向けて行うようにしましょう。

懸垂の種類4:オルタネイトグリッププルアップ

オルタネイトグリッププルアップでは、片手を順手、もう一方を逆手にして行います。これにより、順手や逆手のみの握り方より握力を維持して行うことができるようになり、胴体のブレを減少させ、安定させることが可能になります。

順手や逆手ではなかなか安定した懸垂を行うことができない場合にはオルタネイトグリッププルアップを試してみるのが良いでしょう。

左右で握り方が異なるために、負荷のかかる部位も違ってきます。そのため、オルタネイトグリッププルアップを行う際には、左右の握り方を途中で入れ替えて、満遍なく鍛えるように心がけましょう。

懸垂の種類5:片手懸垂

片手のみでバーを握り体を引き上げていくのがこの片手懸垂になります。上腕二頭筋と広背筋の両方に非常に強い負荷をかけることが可能なため、通常の懸垂では物足りないほどに鍛え上げた後には、より高負荷を求めて片手懸垂に挑戦してみると良いでしょう。

非常に高負荷である分、しっかりと筋力がついていない状態で行うと怪我に繋がりやすいのが片手懸垂です。無理にやろうとすると腕や肩を痛めてします危険性があるので注意してください。

少しでも無理を感じたら、まずはじっくりと両手で行う懸垂でトレーニングを積んで、十分に鍛えられたと感じてから再度挑戦しましょう。

懸垂の種類6:斜め懸垂

他の懸垂と違って、斜め懸垂は地面から足を浮かすことがありません。自分の身長以下のバーを握って体を斜め後方に倒し、体を引き寄せる動作を行います。広背筋をメインとして、僧帽筋、上腕二頭筋にも作用するため、幅広く鍛えることが可能です。

バーの高さが高ければ低負荷に、低ければそれだけ高負荷になるというように、自身で負荷を調整できるのが斜め懸垂の特徴です。そのため、懸垂が苦手な方や初心者の方にもおすすめです。

腕の力のみで行なってしまうと、広背筋への負荷は相当に低くなってしまいます。背中の筋肉を鍛えるために、バーへ体を引き寄せる時に肩甲骨を内側に寄せる意識を持ちましょう。そうすることで上手く広背筋に刺激を与えることが可能となります。

懸垂の種類を表で比較

これまで見てきたように、懸垂には基本となる順手懸垂以外にも6つの種類が存在しました。それぞれ、目的やレベルによって使い分けると良いでしょう。

分かりやすくするために、それらを表にまとめて整理しておきましょう。

主に使う筋肉 特徴
順手懸垂 広背筋 広背筋に適切な負荷をかけられる
逆手懸垂 上腕二頭筋 上腕二頭筋への刺激にフォーカスできる
ワイドグリッププルアップ 広背筋・僧帽筋 広背筋・僧帽筋へ高い負荷を与えられる
ナローグリッププルアップ 広背筋 広背筋への刺激を高めることができる
オルタネイトグリッププルアップ 広背筋・上腕二頭筋 胴体を安定させて各部位に適切な負荷をかけることができる
片手懸垂 広背筋・上腕二頭筋 広背筋・上腕二頭筋に著しく高い負荷をかけることができる
斜め懸垂 広背筋・僧帽筋・上腕二頭筋 バーの高さによって負荷の調節ができる

まとめ

一言に懸垂と言っても、順手・逆手など多数の種類がありました。そしてそれぞれが働きかける筋肉の部位、強度が異なっていました。

美しい逆三角形を形成したいならば広背筋を、ピンと伸びた美しい姿勢を目指すなら僧帽筋を、力強くたくましい腕になりたければ上腕二頭筋をというように、目的や自身のレベルに合わせてバリエーションを選択することで、適切なトレーニングで効率良く鍛えることが可能です。

懸垂は決して難しいものではなく、初心者から無理なく取り組めるものもあります。やれるかもしれないと感じたら、是非始めてみましょう。二の足を踏んでいては、いつまでも理想の肉体は手に入りません。

また、スタートする際には、自身に適切なトレーニングメニューの考案が不可欠となりますが、この点は専門的な知識を必要としますので、パーソナルトレーナーに一度相談するのが良いでしょう。高効率のトレーニングメニューによって目標を達成することが可能になります。

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