上腕三頭筋の鍛え方「マシン編」|たくましい腕作りにおすすめの方法

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ムキムキの太い腕は、男性から見てもかっこよく、力強くみえます。しかし、自分でトレーニングをしても、なかなか筋肉がつかず、行き詰まりを感じている人もいるでしょう。

上腕三頭筋は、トレーニングの方法やマシンの正しい使い方を知ることで、効率よく鍛えることができます。上腕三頭筋を鍛えたい人へ、おすすめのトレーニング方法を説明します。

今回は数あるトレーニング方法の中でも、トレーニング初心者におすすめな「マシントレーニング」について解説するので是非参考にしてください。

マシンで鍛える上腕三頭筋の種類

ダンベルを使って鍛えられる身体の部位はいくつかあります。その中でも代表的な部位を3カ所ご紹介します。

腕の種類1.上腕三頭筋長頭

長頭は、上腕三頭筋の一番内側に位置する筋肉です。腕を下に伸ばした時に、脇から肘までの体に一番近い部分になります。上腕三頭筋は、主にヒジを曲げたり伸ばしたりする動きに使われます。

上腕三頭筋長頭を鍛えることによって、腕を太くすることができます。厚みのあるたくましい腕にするためには、上腕三頭筋長頭を鍛えることが大切です。

腕の種類2.上腕三頭筋外側頭

外側頭は、上腕三頭筋の外側に位置する筋肉です。上腕三頭筋長頭の横にあり、腕の一番外側にあるのが、外側頭です。

外側頭は、ヒジの曲げ伸ばしに使われる筋肉です。上腕三頭筋の外側頭は、ヒジの曲げ伸ばしに使われる筋肉ですが、見た目の面では、二の腕部分を引き締め、たくましい腕のシルエットを作ることができます。

腕の種類3.内側頭筋

上腕三頭筋の内側頭筋は、外側頭の内側にある筋肉です。上腕三頭筋の内側頭筋は、外側頭の動きの補助をする筋肉で、外側頭と一緒に動きます。

上腕三頭筋の中でも、見た目には大きく影響を与えない筋肉ですが、怪我防止のためにも鍛えておきたい筋肉です。

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上腕三頭筋のマシントレーニング

マシンを使ったトレーニングは、上腕三頭筋により高い負荷を与えることができます。また、自宅でのトレーニングとは異なる刺激を与えることで効率的に鍛えることも期待ですます。マシンを使ったトレーニングは種類も豊富なので、鍛えたい部位に合わせたトレーニングを行いましょう。

腕のマシントレーニング1.トライセプスエクステンションマシン

トライセプスエクステンションマシンは、上腕三頭筋に効果のあるトレーニングです。ヒジを伸ばすトレーニングなので、上腕三頭筋を鍛えるのにぴったりのトレーニング方法です。


トライセプスエクステンションマシンのポイントは2つあります。
1つ目のポイントは「上体がブレないようにすること」です。 トライセプスエクステンションマシンを使ってトレーニングをする時には、ケーブルの負荷がかかって上体がぐらついてしまうことがあります。片足を前に出して踏ん張ることで体全体を安定させ、上体がぐらつかないようにしましょう。2つ目のポイントは「ヒジをゆっくり伸ばす」ことです。
トライセプスエクステンションマシンでのトレーニングでは、ヒジの曲げ伸ばしがメインの運動です。効果をきちんと得るためにも、ヒジを伸ばすときに勢いで動かすのではなく、ゆっくりとコントロールしながら動かすことが重要です。
トライセプスエクステンションマシンの手順

  1. ケーブルをセットしたらロープを握ります。
  2. 片足を前に出し、腕を顔の横あたりにおきます。
  3. 前腕を使って腕を伸ばしていきます。
  4. ゆっくり戻します。

◆回数の目安:10回×3セット

トライセプスエクステンションマシンの注意点
トライセプスエクステンションマシンのトレーニングでは、腕の位置を固定したまま動かすように注意しましょう。腕の位置が動いてしまうと、肩やヒジにも負担がかかるため怪我をする可能性が高くなります。

腕のマシントレーニング2.マシンディップス

マシンディップスはバーを垂直に下ろすトレーニングです。上腕三頭筋の他、胸の筋肉にも効果があるトレーニングです。

マシンディップスのポイントは2つあります。
1つ目のポイントは「ゆっくり動作する」ことです。
マシンディップスを行うときには、ゆっくりと動作することがポイントになります。マシンの負荷に任せて勢いをつけてしまうと、筋トレの効果が減ってしまいます。筋肉の力でスピードのコントロールをしましょう。
2つ目のポイントは「肩の力を使わない」ことです。
マシンディップスは、肩の関節を使ってトレーニングをしてしまうと、上腕三頭筋に刺激を与えられなくなります。

マシンディップスの手順

  1. マシンに座ってグリップを持ち、状態が垂直、もしくは少し前かがみになるように調節します。
  2. バーを押し下げます。この時、勢いを使わないでしっかりと自分の力で下げていきましょう。
  3. ヒジが90度になるくらいまで曲げます。

◆回数の目安:10回×2セット

マシンディップスの注意点
マシンディップスは、ヒジを曲げた際に肩をすくめてしまう人が多くいます。特に初心者で筋力が弱い人に多くみられます。肩を無理にすくめてしまうと、肩を壊してしまうリスクもあるのでフォームに注意しながらトレーニングを行いましょう。

腕のダンベルトレーニング3.ケーブルプレスダウン

ケーブルプレスダウンは上腕三頭筋外側頭にも高い効果が期待できるトレーニングです。

ケーブルプレスダウンのポイントは3つあります。
1つ目のポイントは「バーを強く握らない」ことです。
ケーブルプレスダウンでは、バーの握り方にポイントがあります。バーを握るときに、親指を軽く添える程度にしましょう。親指を使わないでバーを握ることで、手首に余計な力が入らずに、ヒジを使ってトレーニングをすることができます。

2つ目のポイントは「ヒジの位置を動かさない」ことです。
ケーブルプレスダウンでは、手首や肩の動きが重要なポイントになります。ケーブルを引っ張ることに意識を取られてしまうと、ヒジを後ろに引いてしまいがちになります。ヒジが後ろにいってしまうと、背中や肩の筋肉の働きが強くなってしまいます。

上腕三頭筋のトレーニングを目的にしている場合には、ヒジの位置を固定することが大切です。トレーニングのスタイルを確認できるように鏡を使ったり、トレーナーにチェックしてもらうと良いでしょう。

3つ目のポイントは「反動を使わない」ことです。
ケーブルプレスダウンのトレーニングでは、反動を使わないことを意識しましょう。常に上腕三頭筋に刺激を感じながら筋肉をコントロールし続けることが大切です。
ケーブルプレスダウンの手順

  1. ヒジを曲げた状態で胸の前あたりでケーブルマシンのバーを持ちます。
  2. ヒジを伸ばしながらバーを下におろします。
  3. ヒジが伸びきったら、ゆっくりと元の位置に戻します。

◆回数の目安:10回×3セット

ケーブルプレスダウンの注意点
ケーブルプレスダウンでは、しっかり腕の力を使ってトレーニングをするように注意しましょう。体全体を使ってしまい、姿勢を崩してしまうと、腰痛や首のトラブルにつながります。手首や肩を使ってしまう場合も同じです。姿勢や力を加える部位など、しっかり意識しながら、正しい方法でトレーニングをすることが大切です。

腕をマシンで鍛えるメリット・デメリット

マシンを使ったトレーニングは、上腕三頭筋をピンポイントで強く刺激することができます。効率よくトレーニングができるので上手に取り入れていきましょう。マシンを使って鍛えるメリット・デメリットを知っておくことで、トレーニングの方法も理解することができるでしょう。

上腕三頭筋をマシンで鍛えるメリット

上腕三頭筋をマシンで鍛えるメリットとしては、自重トレーニングよりも高い刺激を与えることができるので、トレーニングの効果がより高まるという点です。専用マシンを使うことで、ヒジが固定しやすくなり腕全体ではなく上腕三頭筋にフォーカスして負荷をかけることができます。

上腕三頭筋をマシンで鍛えるデメリット

上腕三頭筋をマシンで鍛えることのデメリットとしては、しっかり上腕三頭筋に意識を向けないと、腕の力や反動を使ってしまいがちなことです。日常生活のなかでは肩に近い部分よりもヒジから下の前腕を使うことの方が多いため、無意識では前腕のほうに力を入れてしまうことが多くなります。

まとめ

上腕三頭筋のトレーニングを効果的に行って太い腕になるためには、マシンを取り入れると良いでしょう。トレーニングの方法も色々あるので、自分の目標とするスタイルや、目標達成までの期間、体力などを考えて、自分にマッチしたトレーニングを行いましょう。

筋トレすべき⦅体の部位⦆の部位 効果的な筋トレ法
長頭 マシンディップス
外側頭 ケーブルプレスダウン
内側頭筋 トライセプスエクステンションマシン

マシンを取り入れてトレーニングを行うだけで、筋肉の成長の仕方のスピードが全く違います。トレーニングの効果を実感することができるので、よりトレーニングを楽しくすることができるでしょう。

マシンを取り入れたトレーニングはとても簡単に見えるので、独学でスタートする人も多いです。しかし、マシンを使ったトレーニングは正しい知識がないと体に負担が掛かってしまいます。正しい知識を持ったトレーナーなどからアドバイスをもらいながら行いましょう。

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