ハックスクワットを解説!太ももを集中トレーニング

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ハックスクワットは、専用のマシンの高重量を使ったトレーニングであり、シンプルな動作でありながら、下半身強化に非常に効果を発揮する人気の筋トレとなります。

マシンを使わない自重トレーニングよりも、フォームが安定しやすいという特徴があり、自主トレをしていても効果が出にくいという人は、ハックスクワットを試してみることをおすすめします。ただし、高重量を使えるマシンとは言っても、自分の筋力に合わないほど重い負荷をかけてしまうと、トレーニングの可動域を逆に狭めてしまう結果になりますので、無理な負荷は厳禁となります。

この記事では、マシンを使ったハックスクワットのトレーニング方法を紹介します。太ももを集中トレーニングして、スキニーパンツをカッコよく着こなせるスタイルを目指しましょう。

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ハックスクワットで鍛えられる部位

ハックスワットのトレーニングによるターゲット部位は、大腿直筋を中心とした大腿四頭筋となります。他には、内転筋、大殿筋、ハムストリングへも作用させることが可能です。

下半身強化に最適なマシンとしてたいへん優れており、通常のスクワットではフォームが崩れがちな人や、スクワットに慣れないという人におすすめです。パッドに背中を当てて行いますので、簡単にフォームを保つことができ、負荷をしっかりと下半身に与えることができます。

ハックスクワットで鍛えられる部位1.大腿四頭筋

大腿四頭筋(だいたいしとうきん)とは、太ももの前部分を占める筋肉で、下半身で最も大きな筋肉となります。大腿四頭筋という前の通り、4つの筋頭がありますので、大腿直筋、外側広筋、内側広筋、中間広筋の4名つの筋肉の総称となります。

大腿四頭筋は、スポーツだけではなく、歩く、走るといった日常生活における基本動作に大きく関わる筋肉です。大腿四頭筋の主な役割はヒザを伸ばす、脚を前方へ振る動作に作用します。またスポーツで走っている時のスピードを緩める時にも作用しています。大腿四頭筋の筋力は、垂直跳びというシンプルな方法でテストすることができます。

ハックスクワットは、ヒザを曲げて腰を落とすことで、大腿四頭筋に強い負荷をかけることができます。また、スクワットだけではなく、負荷を上げていくことができますので、筋肉を限界まで追い込むことができる点も魅力です。ハックスクワットで鍛えることで、太くたくましい太もも、あるいは、ギュッと引き締まった太ももに変化させ、スーツやパンツをスッキリカッコよく着こなすこともできるようになります。

ハックスクワットで鍛えられる部位2.大腿直筋

ハックスクワットは、大腿四頭筋の中でも大腿直筋を集中して鍛えることができます。

大腿直筋とは、大腿四頭筋でも表層部にあり、大腿四頭筋の中でも中心となる二関節筋です。ヒザ関節だけではなく、股関節の動作にも大きく関わっており、下半身強化には欠かせない部位となることがわかります。

特に、ランニングやジャンプ、スキップなど、瞬発的な動作への関与が高く、大腿直筋を鍛えることで、瞬発的に動いたときに起こるケガなどを防ぐことにも繋がります。また、大腿直筋が脆弱になると、太ももを高く上げることができなくなりますので、健康面においてもトレーニングで鍛えることが大切です。

ハックスクワットで鍛えられる部位3.大臀筋

大臀筋とは、お尻を支える筋肉で骨盤と大腿骨をつなぐようにお尻を覆っている筋肉です。股関節を動かす動作に関わっています。

ハックスクワットは、足の位置を前方に高くすることで大臀筋への負荷を強めることで効果的に鍛えることができます。大殿筋を鍛えることでお尻全体が引き締まり、きれいな形をキープできます。

ハックスクワットで鍛えられる部位4.内転筋

内転筋とは、ぷよぷよしがちな内ももの部位を指します。太ももの内側から骨盤を支え全身を安定させる重要な筋肉であり、足を閉じたり、伸ばしたりするなどの動作に関わっています。ハックスクワットは、足を置く位置によって負荷を与える筋肉を選ぶことができます。

大腿四頭筋の大腿直筋だけではなく、内ももをしっかり鍛えたい人にもおすすめの筋トレとなります。内転筋を鍛える場合は、足を広げてハックスクワットを行います。太ももの内側に負荷がかかっていることを意識しながら行うことで、より高い効果を得ることに繋がります。

ハックスクワットをする上での注意点

ハックスクワットをしても、思ったような効果が出ない、ヒザに痛みがある、という人は、ハックスクワットの仕方やフォームが正しくない可能性があります。間違ったフォームで筋トレを行うと、かかるべき筋肉に負荷がかからず、ヒザや腰など、違う部位に負荷が流れていることがあります。ハックスクワットでよくある間違いについて紹介します。

ハックスクワットの注意点1:ヒザの出しすぎには注意

ハックスクワットは、ヒザを曲げれば曲げるほど負荷が大きくなるトレーニングです。そのため、ヒザが前に出過ぎてしまうと、負荷が大きくなり過ぎてしまい、ヒザを痛める原因になります。

ヒザの角度は、90度より少し下くらいを目安に曲げるように意識します。マシンを使ったトレーニングは、安全性に優れていますが、使い方やフォームが間違っていると、思わぬケガに繋がります。

両足をボードの下側へセットしてしまうと、ヒザが出やすくなりますので、足のポジショニングには十分注意してください。

よくある間違い1.ヒザ頭が内側を向いている

ハックスクワットに限らず、スクワットで筋トレを行うときは、ヒザ頭の向きにも注意が必要です。ヒザが内側を向いていると、腰の落ち方が不十分になりますので、大腿四頭筋に力がきちんと伝わらず、ヒザへ逃げてしまうことがあります。

大腿直筋、内転筋にも言えることで、鍛えたい部位に負荷がかからなければ、期待したような効果が得られず、なかなか結果が出ないことになります。また、ハックスクワットはヒザに負荷がかかりやすい筋トレのため、よりきつい負荷がかかってしまうと、ヒザを壊したりケガの原因になる恐れも出てきます。

ハックスクワットの注意点2:腰を反らないようにする

ハックスクワットの注意点として、腰を反らないようにすることがあげられます。腰を反らしてしまうと、腰や背中、肩を壊す原因になってしまうため、肩をきちんとパッドに当てて、背中や腰も浮かせないように注意が必要です。腰が反っているということは、お尻がパッドから離れている可能性があります。

トレーニング時の体の角度が変化すると、刺激される部分も変わってしまいます。トレーニングは、常に同じ状態を保つことで、鍛えることができますので、ムラのないように注意してください。腰を反らせないことで、効かせたい大腿四頭筋や内転筋にしっかり負荷を与えることができます。

ハックスクワットの実践方法


ハックスクワットのポイントは4つあります。
1つ目のポイントは「ゆっくりとヒザを曲げる」ことです。
ハックスクワットで大腿四頭筋にしっかりと刺激を与えるために、体を下に落としていく時はゆっくりとヒザを曲げて、下半身に負荷をかけるように意識します。
2つ目のポイントは「かかとをしっかりつける」ことです。
ハックスクワットを行う際、かかとをしっかりつけて行うことを意識してください。かかとを浮かせてしまうと、アキレス腱やふくらはぎに負荷がかかり、大腿四頭筋への負荷が逃げてしまう上に、別の部位を痛めてしまう恐れがあります。また、お尻も背もたれから離れないようにすることで、腰に負担がかかることを防いでくれます。
3つ目のポイントは「戻す時にヒザを伸ばしきらない」ことです。
トップポジションに戻す時は、ヒザを伸ばしきらないことがポイントです。ハックスクワットは、激しく体力を消耗しますので、つい休憩したくなってヒザを伸ばしきってしまうことがあります。しかしながら、これはヒザ関節を痛める原因にもなり、また休憩グセにも繋がります。連続で行った方がトレーニングとしても効果的のため、1セットが終わるまではヒザを伸ばしきらないよう意識することが大切です。
4つ目のポイントは「無理に重すぎる負荷を与えない」ことです。
ハックスクワットは、高重量のトレーニングができるマシンですが、自分に合わないほど重いウェイトの場合、しっかりヒザを曲げることができず、可動域に制限がかかり、十分にトレーニングができなくなってしまいます。これでは逆効果になりますので、太もも強化に繋がらない恐れがありますので注意してください。

ハックスクワットの手順

  1. マシンのパッドに背中、肩をつけて両手でバーを握り、両足を肩幅に開きます。
  2. ストッパーを外して体を下に落としていきます。
  3. 太ももが水平より少し低い位置にくるまでヒザを曲げます。
  4. ヒザを伸ばして体を起こしていきます。

◆回数の目安:8~12回×3セット

ハックスクワットとレッグプレスの違い

ハックスクワットは、ヒザを曲げて体を落として太ももやお尻に負荷を与えるトレーニングで、レッグプレスの場合は、プレートを上に押し上げる動作により、太ももやお尻に負荷を与えます。
どちらも下半身の筋肉を鍛える筋トレとして知られており、ハックスクワットとレッグプレスは、実は体の向きが上下逆になるだけで、動作そのものにそれほど差はありません。違いと言えば、ハックスクワットの重心がかかとの後ろに来るため、大殿筋群やハムストリングにも作用しやすい点にあります。

ハックスクワットは足の位置で効果が変わる

ハックスクワットは、マシンのボードに置く足の位置により、筋トレ効果が変わってきます。
足を通常よりも前に置くと、ハムストリングやお尻に効かせることができます。ただし、前過ぎるとお尻が浮きやすくなりますので、浮かないところで調節することが大切です。曲げる時は、足を90度程度が目安と考えてください。
他にも、足をはみ出すくらい外側に置いて、つま先を外へ向けると、内転筋に負荷を与えることも可能です。深く沈めることはできませんが、しゃがんだ時に内転筋にストレッチされている感覚があればOKです。

まとめ

ここだけは押さえておきたい!ハックスクワットのポイント

      大腿四頭筋にしっかりと刺激を与えるために、ゆっくりとヒザを曲げること。
      他の部位に負荷が逃げないように、かかとをしっかりつけること。
      ヒザを痛めないように、戻す時にヒザを伸ばしきらないこと。
      重すぎる負荷を与えて可動域を狭くしないこと。

ハックスクワットは、下半身を強化するのに最適なマシンを使用した筋トレです。自重トレーニングよりも、肩やお尻を安定させやすく、スクワットが苦手な人や、フォームを崩しやすい人におすすめのトレーニングとなります。
トレーニングは、正しいフォーム、正しい方法で行わないと、効かせたい筋肉に負荷がかからず、思ったような効果が出ない可能性があります。どれだけ頑張っても、期待したような結果が出ない場合には、パーソナルトレーニングの利用もおすすめです。自分ではわからないポイントもチェックしてもらえますし、筋トレについて相談やアドバイスももらうことができます。

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