【シシースクワット】の正しいフォームややり方|自習で太ももを鍛えよう

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シシースクワットは、太ももをメインに鍛えるための筋トレとして知られています。ノスクワットの一種ですが、腰を曲げることはなくヒザ関節のみの曲げ伸ばしをするトレーニングです。

シシースクワットは、筋トレマシンを使わず自重だけで太ももを鍛えることができますので、自宅でしっかりトレーニングをしたい人におすすめの筋トレです。ただし、シシースクワットは膝に負荷がかかるトレーニングのため、膝が痛むようであれば、トレーニングを中止しましょう。

太ももを重点的に鍛えて引き締まった理想のボディメイクを目指す方は、正しいフォームを意識することでより大きな効果を得ることができます。この記事では、シシースクワットのトレーニング方法、注意点、ポイントなどを紹介します。自習で太ももを鍛えたいという方は、正しいフォームの習得のためにぜひ参考にしてみてください。

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シシースクワットで鍛えられる部位

シシースクワットは道具を必要とせず、自宅でもできることがメリットで、通常のスクワットでは物足りない、より太ももを強化したいという方におすすめです。

太ももの筋肉は、人の体の中で最も大きいと言われる筋肉部位です。シシースクワットで鍛えることができる主な筋肉は、大腿四頭筋や大臀筋となります。

シシースクワットで鍛えられる部位1.大腿四頭筋

大腿四頭筋(だいたいしとうきん)は、太ももの前部にある筋肉で、下半身で最も大きな筋肉となります。

大腿四頭筋とは、大腿直筋、外側広筋、内側広筋、中間広筋の4種類の筋肉で構成される筋肉の総称です。大腿四頭筋は、ヒザを伸ばすときに使う筋肉となりますので、人が行うほぼ全ての動作に関与しています。また、股関節の屈曲にも関わっていますので、日常生活の基本動作から、スポーツにいたるまで、大きな役割を果たす重要な筋肉と言えます。

シシースクワットは、大腿四頭筋を集中的に鍛えるトレーニングですので、ヒザ以外を動かさず、しっかり体を落とすことで、大腿四頭筋に大きな刺激を与えることができます。大腿四頭筋を鍛えると、ギュッと引き締まった太ももになりますので、正面から見た際に男らしい綺麗な足に見せることができます。

また、大きな筋肉である大腿四頭筋が安定すると、下半身が安定することに繋がります。結果として、シシースクワットだけではなく、他のトレーニングのパフォーマンスもアップさせる効果があります。

シシースクワットで鍛えられる部位2.大腿直筋

シシースクワットは、大腿四頭筋の中でも表層部にある大腿直筋(だいたいちょっきん)をより強く鍛えることができるトレーニングです。大腿直筋は、歩く動作、走る動作など、基本的な日常動作に深く関与しています。

大腿四頭筋は、ヒザを伸ばす動作に関わる筋肉ですが、中心となる大腿直筋のみ関節を2つまたぐ二関節筋のため、股関節の曲げる動作にも影響を与える重要な筋肉です。そのため、大腿直筋が弱くなると、太ももを高くあげることも難しくなりますので、健康維持のためにも、シシースクワットでしっかりと鍛える必要があります。

シシースクワットの筋トレは、ヒザの関節を曲げるというシンプルな動作ながら、大きな負荷を与えることができるトレーニングのため、続けることで、ヒザや腰などを丈夫にするにも繋がります。大きな筋肉である太ももを強化すると、代謝もアップしますので、脂肪燃焼しやすい体になり、痩せやすく太りにくくなるメリットがあります。

シシースクワットをする上での注意点

シシースクワットは、太ももに強い負荷を与える筋肉トレーニングです。

太ももを鍛える最大限の効果を得るためには、正しいフォームでトレーニングを行うことがポイントとなります。間違ったフォームで行うと、太ももに負荷がかからず、力が逃げてしまっている可能性があります。また、ケガや太もも以外の部位を痛めてしまう原因となりますので注意が必要です。シシースクワットに限らず、筋トレは、使っている筋肉を意識しながら、正しいフォームをキープすることが大切です。

シシースクワットは太ももに強い刺激を与えるため、フォームを崩しやすいトレーニング方法です。ここでは、正しいフォームに正すために、シシースクワットにおける注意点を紹介します。

シシースクワットの注意点1:背中を反りすぎない

シシースクワットでヒザを前に出し、体を下に落としていく際、背中の反りすぎに注意しましょう。太ももから頭まで、一直線になるように意識することがポイントとなります。体幹をまっすぐにしてトレーニングを行うよう心がけます。

背中を反りすぎてしまうと、腰を痛める原因にもなりますし、バランスを崩しやすくなります。上体を後ろに傾けながらもバランスをとり、ヒザをしっかり前に突き出すことを意識してください。片手でバランスが取りにくい場合は、慣れるまで両手でどこかをつかめばかなり安定するようになります。

また、背中が反るということは、顔も無意識に上がってしまいがちになります。背中を反りすぎないよう、注意点に気をつけてトレーニングをするように意識してください。

よくある間違い1.ヒザ頭が内側を向いている

シシースクワットを行う際、つま先は外側を向いているのに、体を落としてヒザを曲げる時にヒザ頭が内側を向く人がいます。シシースクワットは、つま先とヒザの方向を合わせることが基本となりますので、違う方向に向けることで、腰が十分に落ちず、負荷が他に逃げてしまいます。

ヒザの位置の傾きによって、ヒザや足首の関節に負担がかかるのを防ぐためとなりますので、ヒザの向きに注意してトレーニングを行ってください。

ヒザ頭を内側に向けないようにするには、つま先を親指1本程度外向きにセットし、ヒザを同じ方向に曲げるように意識しながら体を後ろに落としていきます。このとき、ヒザがつま先よりも前に出ないようにすることも注意が必要です。

シシースクワットの注意点2:ヒザが弱い人は注意

シシースクワットは、大腿四頭筋を鍛えるために、ヒザを前に出して深く曲げる動作を繰り返します。太ももをしっかりストレッチすることで、大腿四頭筋に大きな負荷をかけ、筋肉を鍛えて引き締まった太ももを手にいれることができます。

筋肉に大きな効果をもたらすトレーニングですが、シシースクワットを含め、スクワット全般、正しいフォームで行わないと、ヒザに大きな負担がかかってしまいますので、ヒザが弱い人は、十分に注意が必要です。ヒザに不安がある人は、トレーニング用のヒザサポーターなどの利用がおすすめです。
ヒザを痛めないためにも、正しいフォームをしっかり身につけ、大腿四頭筋を意識しながら動作を行うことが重要です。

シシースクワットの実践方法


筋トレ名称のポイントは3つあります。
1つ目のポイントは「股関節を動かさない」ことです。
体を落とす時に、お尻が下がってしまうと、ただのヒザを曲げるスクワットになってしまいます。大腿四頭筋をしっかり鍛えるためには、股関節を動かさず、ヒザだけを曲げる動作を行うことが大切です。股関節を固めるコツは、お尻をギュッとしめた状態でトレーニングを行います。
2つ目のポイントは「つま先で立つ」ことです。
シシースクワットで大腿四頭筋に最も負荷を与えるために、つま先立ちの状態で行うことが大切です。腰を落とすときにかかとが上がっていることで、大腿四頭筋に負荷を集中させることができるためです。
3つ目のポイントは「背筋をまっすぐにする」ことです。
シシースクワットは、1つの関節のみを動かす単関節種目となります。そのため、ヒザ以外を動かさず、腰の位置もブレないように、一直線の状態を意識しながら行うことが重要なポイントとなります。

シシースクワット の手順

  1. 柱などを片手でつかみ、両足を肩幅に開きます。
  2. つま先で立ち、ヒザを前に出し、体を後ろに反らしてヒザを前に曲げていきます。
  3. ヒザが床につくくらいまで腰を下ろしていきます。
  4. 両ヒザを伸ばして元の位置にゆっくり戻ります。

◆回数の目安:10~15回×3セット

シシースクワットはヒザへの負担が強い

シシースクワットは、上体を後ろに傾け、ヒザを前に突き出して腰を落としていく動作を行うトレーニングです。太ももの前にある大腿四頭筋を集中的に鍛えるトレーニングとなりますので、ヒザを曲げて大腿四頭筋部分を思いっきりストレッチすることがポイントです。

バランスがとりにくく、体幹がブレるフォームを崩しやすい筋トレでもあります。そのため、ヒザだけを前に突き出したり、ヒザがつま先より前に出てしまうなど、間違ったフォームになりやすくなります。シシースクワットに限らず、ヒザを曲げて行うトレーニングは、全般的にヒザに負担がかかりやすくなりますので、ヒザへの負担を軽減するためにも、正しいフォームで行うことが重要となります。

もしも、シシースクワットのフォームを保つことが難しいという場合には、マシンや補助具を使用すると、ヒザに負担がかからないようにトレーニングできますので大変おすすめです。次に、マシンを利用したシシースクワットについて紹介します。

シシースクワットをマシンで加重させる方法

ハックスクワットマシンは、大腿四頭筋を鍛える人気の筋トレマシンの1つです。

自重で行うシシースクワットでは上手にできない人も、ハックスクワットマシンなら扱いやすくなります。また、負荷も上げていくことができますので、自重トレーニングに慣れてしまったという人もぜひ挑戦してみてください。

マシンのボードの下の方に立ち、足幅を肩幅程度に開き、つま先を少し外側に向けてセットします。ストッパーを外して両ヒザを曲げて、股関節を固定することを意識しながら、ヒザを前に出しゆっくりしゃがんでいきます。再びヒザを伸ばして元の位置に戻していきます。このとき、ヒザは完全に伸ばしきらないことがポイントです。

まとめ

ここだけは押さえておきたい!シシースクワットのポイント

      股関節を動かさない
      つま先で立つ
      背筋をまっすぐにする

ギュッと引き締まった太ももにするためには、シシースクワットで大腿四頭筋を鍛える筋トレが効果的です。マシンを使わずに自習でもできるトレーニングとなりますので、始めようと思ったその日から筋トレをスタートできます。ただし、シシースクワットはヒザに負担がかかりやすい筋トレになりますので、ヒザの弱い人は十分に注意が必要です。

下半身を強化することで、他のトレーニングのパフォーマンス向上にも繋がりますので、違う筋肉の強化にも取り組んでみることをおすすめします。さらに、全身のボディメイクを目指して本格的に筋トレを行うのであれば、パーソナルトレーニングを受ける方法もおすすめです。太ももだけではなく、全身のスタイルアップが可能となります。

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