くびれを作る1週間分の筋トレメニューを紹介

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女性らしい丸みを帯びていながらも、くびれが引き締まっているボディラインは美しさが際立って見えます。そんな魅力的なくびれを作りたいという方も多いでしょう。

くびれを作るためには痩せるだけではなく、「筋肉をつける」ことが必要です。魅力的なくびれを作るためにも筋トレを始めてみませんか。

今回はくびれを作るのに必要な筋肉に注目し、効果的な筋トレをご紹介します。また、より効率的にくびれを作る1週間のメニューもぜひ合わせて紹介します。

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くびれを使えるために筋トレする部位

くびれを作るには、ただ腹筋などをすればいいわけではありません。「くびれ」を作る筋肉の役割を理解して鍛えることが重要です。

くびれに必要な筋肉は2つあり、まずはそれぞれの筋肉の役割について知りましょう。実際に触ったり、筋肉に力を入れてみればその構造を理解しやすくなり、筋トレをする際にどこに集中すればいいのかもわかりやすくなります。

くびれに重量な筋肉1.外腹斜筋

外腹斜筋は側腹部の表面を覆うお腹の筋肉です。日常生活の中では体を曲げたり、上半身を捻じったりする際に使います。また、排便を助け、内臓を安定させる働きもある重要な筋肉です。

外腹斜筋を鍛えることで、お腹の横から中心にかけてのラインが引き締まり、魅力的なくびれを作ることができます。鍛える際も上半身を捻じる動きに集中した動きなどを取り入れることでより効果的に「外腹斜筋」を鍛えることができます。

くびれに重量な筋肉1.内腹斜筋

内腹斜筋は外腹斜筋と同じ側腹部にある筋肉ですが、表層部にある外腹斜筋の下の深層部にあります。体を曲げる、上半身を捻じるなど「外腹斜筋」と同じ動作で使われる筋肉ですが、この「内腹斜筋」は深層部にあるため、体を支えて動かす役割があります。

この筋肉を鍛えることで、深層部から引き締まるため体幹からしっかりと筋肉が付き、くびれがより引き締まります。

くびれに重量な筋肉2:腹直筋

腹直筋はお腹の中心の表面部にある筋肉であり、「シックスパック」とも呼ばれています。鍛えることでお腹の表面がダイス状に盛り上がります。

腹直筋は上半身を支えたり、骨盤を支えたり体を支える重量な筋肉です。力を入れることで筋肉が収縮し、体が前に曲がり引き寄せられます。内腹斜筋や外腹斜筋にも繋がる筋肉なため、鍛えることで体幹から引き締まります。

胸の下から下腹辺りまで広がる筋肉でもあるため、鍛えることでぽっこりとした下っ腹が引っ込む効果もあります。

くびれの1週間メニュー

月曜日 腹斜筋/腹直筋のメニュー
火曜日 休息
水曜日 腹斜筋のメニュー
木曜日 休息
金曜日 腹直筋のメニュー
土曜日 休息
日曜日 ウォーキングorストレッチ

これは1週間の筋トレメニューです。曜日ごとに鍛える部位を分けることで、交互に鍛えられます。また休息日で筋肉を休ませるため、より効果的に鍛えることができます。

筋肉を鍛えるには休息日は重要です。なぜなら筋肉は筋トレによって刺激され、痛められた筋肉が修復することによって増えるためです。筋肉を鍛える際は休息日を設けるようにしましょう。

また、脂肪の燃焼をさせやすくするために有酸素運動であるウォーキングやストレッチをもメニューに入れています。これは筋トレと組み合わせることで、脂肪燃焼効率を上げるためです。合わせてメニューに取り組んでみて下さい。

くびれのためのメニュー:腹斜筋のメニュー1

筋トレ種目 回数×セット数
バイシクルクランチ 15回×3セット
リバーストランクツイスト 10回×3セット

このメニューは主に捻ることで腹斜筋が鍛えられるトレーニングが中心です。器具を使わない簡単なトレーニングで、捻りの動きを活用した効果的な筋トレになります。

また、腹斜筋を中心に腹直筋も合わせて刺激して鍛えることができます。2つの筋肉を合わせて引き締めていきましょう。

くびれを作る筋トレメニュー:バイシクルクランチ

「バイシクルクランチ」とは仰向けになって行う筋トレです。腹筋に体のひねりを加えることで筋肉を刺激します。

まず仰向けになり、両手を頭の後ろにして頭を浮かせます。ふくらはぎが平行になる高さまで膝を引き寄せ、左右逆同士のヒジとヒザを交互に引き寄せるイメージの動きを繰り返します。逆同士のヒジとヒザを引き寄せることでお腹をひねるため「腹斜筋」と「腹直筋」を同時に鍛えることができます。

くびれに必要な2つの筋肉を同時に鍛えることができ、さらに器具も使わずできるため初心者でもチャレンジしやすい筋トレです。バイシクルクランチを行う際のポイントはしっかりと上半身を持ち上げて体をひねることです。

腕の筋力に頼らず、上半身を上げて行うことで「腹直筋」や「腹直筋」をしっかりと刺激してくれます。上半身を上げないで首や腕に力が入ってしまうと首などを痛める場合があるため気を付けましょう。

くびれを作る筋トレメニュー:リバーストランクツイスト

「リバーストランクツイスト」とは仰向けになって下半身を振り、捻る動きで筋肉を刺激して鍛えます。

まず仰向けになり、両腕を左右に広げ抑えて上半身を固定します。脚を真っ直ぐ真上に持ち上げて左右にゆっくりと振り子のように動かすのを繰り返します。上半身が固定された状態で下半身を振ることで、同時に腹斜筋と腹直筋の2つが刺激されて鍛えられます。

下っ腹部分の筋肉まで力が入るため、ぽっこりお腹の解消にも適している筋トレです。行う際のポイントはしっかりと振り幅を持って左右にひねることです。

しっかりとひねることで下半身の自重で腹斜筋や腹直筋が刺激されるため、短い振り幅で振るのではなく長い振り幅で振る必要があります。また、腰を大きく動かす筋トレなため、腰を痛めてる方は悪化する恐れがあるため避けて下さい。

くびれのためのメニュー:腹斜筋のメニュー2

筋トレ種目 回数×セット数
サイドベント 10回×3セット
サイドクランチ 10回×3セット

このメニューは脇腹の筋肉を縮めて、腹斜筋を中心に鍛えるメニューです。脇腹の筋肉である腹斜筋を鍛えることによって余分な脂肪を落とし、筋肉が増えることで側面のくびれがくっきりとします。

側面のくびれがくっきりとすることで、服の上からでもウエストが絞られていることが見えるようになります。

くびれを作る筋トレメニュー:サイドベント

「サイドベント」はダンベルを使って行う筋トレです。ダンベルを使用するのが理想的ですが、ペッドボトルなどで代用して負荷をかけることも可能です。

まずダンベルを持ち、真っ直ぐに仁王立ちします。使わない手は頭の後ろにつけておきましょう。体が前後にブレないようにしつつ、ダンベルを持っている側の側面に向けてゆっくりと体を倒します。元の位置に戻ったら、ダンベルを持たない側面のほうにも体を倒します。

このように負荷をかけながら左右に体を倒すことで腹斜筋を刺激し、鍛えることができます。ポイントは体が前後に傾かないことです。姿勢を真っ直ぐ行うことで腹斜筋が刺激されるため意識して下さい。

またダンベルは体から離し過ぎないよう注意しましょう。腕を垂らした状態のまま、真っ直ぐに置くことで腹斜筋が引っ張られ刺激されるからです。この2つが正しい位置にあることで鍛えたいくびれの筋肉にしっかりと働きかけてくれます。

くびれを作る筋トレメニュー:サイドクランチ

「サイドクランチ」は体を横向きにした状態で腹筋に似た動きをして鍛えていきます。 脇腹の腹斜筋が引き締まるため、くびれはもちろんくびれから脇にかけての無駄なお肉もすっきりとします。

まず横向きに真っ直ぐに寝ます。両ヒザを軽く曲げ、上の手を頭の後ろに下の手は脇腹に置きます。上半身を側面に向けて起こしていきます。限界まで上がった後に数秒停止し、またゆっくりと上半身を戻して元の姿勢に戻ります。このように側面側に上半身を起こす動きで腹斜筋が収縮して刺激されます。

トレーニングする際のポイントは上半身が起き上がる時より、戻る時にゆっくりと戻ることです。この「サイドクランチ」は起きる動きよりも、戻る際に入る力の負荷のほうがより腹斜筋に刺激を与えます。上半身を戻していく時にも気を抜かず、脇腹辺りに力を入れる意識で戻っていきましょう。

また勢いを使ったり、首だけが先に上がってしまうような形で行うのは止めましょう。筋肉ではなく、首や腰に負荷が掛かってしまいます。上半身は真っ直ぐのイメージで行って下さい。上半身を真っ直ぐに行うことで、首や腰ではなく腹斜筋に正しく負荷が与えられます。

くびれのためのメニュー:腹直筋のメニュー

筋トレ種目 回数×セット数
シットアップ 10回×3セット
レッグレイズ 10回×3セット

このメニューも脇腹を縮めて鍛えることに加え、お腹の真ん中の筋肉である腹直筋を中心に鍛えることを目的としています。腹直筋が鍛えられることにより内臓が引き上げられて、腹斜筋が鍛えられることで下っ腹が引っ込むため、体の薄さがでて横から見た際のくびれが引き立ちます。

くびれを作る筋トレメニュー:シットアップ

「シットアップ」とは一般的に「腹筋」と呼ばれている筋トレです。上体を起こす動きで腹直筋を鍛えます。まず仰向けになり、脚を揃えヒザを少し曲げます。おへそを見るように上半身を丸めて起こし、上まで到達したらまた逆順に戻っていきましょう。

仰向けの状態からお腹を引き寄せて、起き上がる動作で腹直筋を刺激します。トレーニングのポイントはお腹に力を入れて、首で上半身を持ち上げようとしないことです。

首の力や背中に不要な力を入れて無理やり起き上がるのではなく、お腹の筋肉に力を入れる意識をして起き上がります。首などの力に頼ってしまうと痛めてしまう場合があるため注意しましょう。

くびれを作る筋トレメニュー:レッグレイズ

「レッグレイズ」は仰向けになり行う筋トレです。下半身を持ち上げて降ろす動作で腹直筋を刺激して鍛えます。

仰向けになり、手のひらは下に向けて腕は体の横にリラックスして置きます。真っ直ぐ脚を揃えたら、両脚を体と90度になる角度までゆっくりと引き上げていきます。

到達したらまた逆順を戻り、最後は床に付かないギリギリの位置で止めます。この動作を繰り返し行うことで腹直筋が収縮して鍛えられます。

鍛える際のポイントはお腹とおしりの筋肉を意識し、上半身を固定しつつ下半身を真っ直ぐに引き上げることです。お腹とおしりの筋肉で下半身を動かすことで、腰に負荷がかかりません。お腹の筋肉を使うことを意識することで、腹直筋に集中して鍛えることができます。

ウォーキングやストレッチを取り入れよう

1週間のメニューで少し触れたように、筋トレにはウォーキングやストレッチを取り入れることも重要です。

筋トレ行った後というのは体から成長ホルモンが分泌されます。この分泌がある状態で有酸素運動のウォーキングやストレッチを行うことで脂肪燃焼が促進されるのです。ウォーキングだけでなく、ランニングでも脂肪燃焼を促進してくれる効果があります。

また、ストレッチなどの場合は筋肉の疲労の回復にも効果があります。体を柔らかくすることで、筋トレを行う時にケガをしにくくなるためおすすめです。

休息日のポイント

休息日に筋肉をしっかりと休ませることで、筋肉を育てることに繋がっていきます。
休息日の4つのポイントを紹介します。

睡眠をしっかり取る

基本的なことですが「睡眠」というものは筋肉を鍛えることにも大切な役割を持っています。筋トレをして傷めつけた筋肉は「睡眠」によって休まり、回復します。回復することにより、筋肉が修復することにも繋がるため筋肉を増やしていくには睡眠をしっかりとりましょう。

タンパク質をしっかり摂取する

人間の体は約19%前後の「タンパク質」でできています。タンパク質を摂取することで筋肉を修復してくれるアミノ酸を取り入れることができます。そのため、筋肉を修復するためにはタンパク質を摂取することが大切です。

また、タンパク質には必須アミノ酸が少なくカロリーが低い「植物性タンパク質」と必須アミノ酸が多くカロリーもある「動物性タンパク質」があります。

カロリーを取りたくない時には「植物性タンパク質」、しっかりと筋トレした後は「動物性タンパク質」などそれぞれの特性を生かし、組み合わせて接種することがおすすめです。

ストレッチなどを積極的に取り入れる

既に触れたようにストレッチは体の回復やケガの防止のためにも積極的に取り入れることをおすすめします。

今回ご紹介したストレッチはもちろん、ご自身に合ったストレッチなども組み合わせてTVを見ている時や寝る前などちょっとした空き時間に取り入れてみましょう。寝る前に行えば、リラックス効果もあるため、睡眠の質も上げることができます。

まとめ

くびれを作るためには、ただダイエットをして痩せるだけではなく筋肉を付けることが大事です。くびれを作る筋肉を理解して、その筋肉をしっかりと鍛えることで理想のくびれに近づくことができます。

筋肉を鍛えるには筋トレメニューにも気を使うことが大切で、しっかりと筋トレメニューに取り組んでいく必要があります。

もし筋トレメニューを1人で行っていくのに不安を感じたら「パーソナルトレーニング」を利用するのもおすすめです。パーソナルトレーニングでは専門のパーソナルトレーナーがその人に合った筋トレメニューを作り、指導してくれます。

また、食生活についても相談ができてアドバイスがもらえます。慣れない中、1人で筋トレメニューを作り、実践していくのは難しいです。効率良く鍛えるためにも、ぜひ利用してみて下さい。

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