大臀筋の筋トレでキュッと引き締まったお尻になる効果的な方法

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引き締まったお尻は、タイトな服装もオシャレ着こなすことができるため女性なら誰でも憧れるものです。その一方で垂れ下がったお尻が気になるという方や、運動不足でいつか垂れ下がってしまうのではないかと不安になってしまう方もいるかと思います。そういった状況を打破し、美尻といえるような綺麗なお尻にしていくために効果的なトレーニングについて見ていきましょう。

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筋トレすべきお尻の筋肉

引き締まったお尻にしていくためには大臀筋を鍛えることが大切です。まずはその大臀筋について見ていきましょう。

筋トレすべきお尻の筋肉1.大臀筋

大臀筋とはお尻の筋肉のうちの1つで、お尻の形に大きく影響します。大臀筋は太ももの筋肉とともに、股関節部分を伸ばしたり広げたりする動きに関与します。また、股関節を背中側に回すような動作でも使用される筋肉です。

引き締まったお尻を実現するうえで、お尻のフォルムに大きく影響する大臀筋を鍛えることはとても重要です。形のいい引き締まったお尻にしていくためにも大臀筋を鍛えるトレーニングにはどういったものがあるのか確認していきましょう。

大臀筋を鍛えて理想像になるための筋トレ法(自宅編)

自宅でも大臀筋を鍛えるトレーニング方法がいくつかあります。既に知っているトレーニング方法であっても、ポイントや注意点を再確認することでトレーニングの効率を高めることができます。トレーニングの手順やポイントを確認し、引き締まったお尻を目指しましょう。慣れない間は無理せず、回数を減らすなど調整をしてトレーニングを行ってください。

大臀筋の筋トレ1.スクワット

この動画でのスクワットでは5種類のスクワットを通して、お尻の大臀筋をはじめ、裏もも、前もも、内ももの筋肉を鍛えることができます。太ももの筋肉は大臀筋を補佐する役目があるため、一緒に鍛えることで大臀筋をさらに刺激しトレーニング効率を上げることができます。


スクワットのポイントは2つあります。
1つ目のポイントは「ヒザとつま先が同じ方向を向くようにする」ことです。
スクワットでは、無意識に足の内側に力が入りやすいことがあります。ヒザに過剰な負担がかかる原因なるだけでなく、バランスよく筋肉を刺激することができません。ヒザが内側に入ってしまわないように、ヒザとつま先が同じ方向を向くように意識しましょう。最初に立っているときに意識できていても、足をおろしていくと同時に内側に入ってしまうことも多いため、最初から最後まで意識を持ち続けてください。
2つ目のポイントは「しゃがんだ時に一度動きを止める」ことです。
こうすることで、反動を使いながらトレーニングしてしまうことを防止できます。反動を使ってトレーニングを繰り返していくと、回数をこなしていくうちに負荷を逃がしてしまったり、フォームが崩れてしまう原因にも繋がります。その結果、負荷をかけたい筋肉以外にも負担がかかってしまうことで、痛みを引き起こしてしまう場合があります。

お尻の筋肉に正しく負荷をかけるためにも動きにメリハリをつけ、しゃがみ終えたら一度動きを止めることを意識してトレーニングを行いましょう。

お尻と裏ももスクワット

  1. 足を肩幅に開き、つま先は正面にまっすぐ向けます。
  2. 股関節から上半身を曲げます。
  3. ヒザをつま先より後ろにし、太ももが地面と平行になるまで腰を落とします。
  4. ゆっくり腰を上げていきます。

前ももスクワット

  1. 足を肩幅より少し広く開き、つま先は斜め前に向けます。
  2. ヒザから曲げていきます。
  3. ヒザがつま先より前にでるようにし、太ももが床と並行になる高さまで腰を落とします。
  4. ゆっくり腰を上げていきます。

内ももスクワット

  1. 足を肩幅より少し広く開き、つま先は外側の真横に向けます。
  2. 股関節から曲げていきます。
  3. ヒザがつま先より後ろになるようにし、可能な範囲で腰を落とします。
  4. ゆっくり腰を上げていきます。

初心者の方は、つま先を少し内側に向けるとバランスがとりやすくなるためおすすめです。
前ももと裏ももスクワット

  1. 足を前後に開きます。
  2. 後ろ足のヒザが地面ぎりぎりの高さ、前足のヒザの角度が90度になるまで腰を落とします。
  3. ゆっくり腰を上げていきます。

内ももとお尻スクワット

  1. 足を横に広く開きます。
  2. 股関節から可能な範囲で曲げていきます。
  3. ゆっくり腰を上げていきます。

◆回数の目安:10回×3セット
最初は5つのフォームの中から1つ選んでトレーニングを行い、慣れてから1つずつ追加していくといいでしょう。なお、大臀筋を鍛えるうえでおすすめのトレーニングは「お尻と裏ももスクワット」と「内ももとお尻スクワット」です。

スクワットの注意点 腰を痛めている方は、背中を反らさず上半身を一直線にした状態でトレーニングを行ってください。無理に反らしてしまうと腰痛の原因にも繋がります。

大臀筋の筋トレ2.ヒップリフト

ヒップリフトはお尻の大臀筋だけでなく、体幹も鍛えることができるトレーニングです。


ヒップリフトのポイントは3つあります。
1つ目のポイントは「かかとを床につけたままにする」ことです。
お尻を上げようとしてかかとが床から浮いてしまう方もいますが、かかとが浮いてしまうとお尻の大臀筋よりも太ももの筋肉への負荷が強くなってしまいます。あくまで大臀筋をしっかり鍛えるためにも、かかとをしっかり床につけた状態でトレーニングを行いましょう。

2つ目のポイントは「お尻を下げる時は床にぎりぎりつかない高さにする」ことです。
お尻を床につけてギリギリの高さでトレーニングを行うことで、筋肉の緊張状態を維持し、トレーニング効果を高めることができます。
3つ目のポイントは「大臀筋の力で腰を上げる」ことです。
腰などお尻以外の力を使って腰を上げてしまうと、大臀筋への刺激が減ってしまいます。お尻を意識して大臀筋を鍛えていきましょう。

ヒップリフトの手順

  1. まずヒザを立てヒザの間をこぶし1つ分開けておき、かかとを床につけた状態でつま先をあげます。
  2. 両手を胸の前でクロスさせます。つらい場合は両手を床に置きます。
  3. お尻に力を入れ、体を一直線上に持ち上げます。
  4. お尻を床すれすれの高さまでおろします。

◆回数の目安:10回×3セット
ヒップリフトの注意点 お尻を上げる時、おへそとヒザ頭が一直線上になるようにしてください。まっすぐではなく腰を反らすようにお尻を上げてしまうと腰への負担が大きくなり、腰痛の原因に繋がります。

大臀筋の筋トレ3.フロントランジ

フロントランジではお尻の大臀筋をはじめ、太ももの裏側にある筋肉のハムストリングや太ももの前側にある筋肉の大腿四頭筋を鍛えることができます。


フロントランジのポイントは3つあります。
1つ目のポイントは「腰を深く落とす」ことです。
腰を落とす時は深く落とした方が、浅く落とした時よりもヒザへの負担が少なく、下半身や太ももへの効果も高まります。前に突き出した方の足が、ヒザから足首までを床と垂直になるくらいまでしっかりしゃがむようにしましょう。
2つ目のポイントは「ヒザとつま先を正面に向ける」ことです。
ひざとつま先の向きが合っていない、あるいは向きが揃っていても外側や内側に向いている場合、ヒザや足首、股関節のどこかがねじれた状態で力がかかってしまいます。怪我の原因にもなるので、ヒザとつま先の向きは正面にそろえてトレーニングを行いましょう。
腰痛の原因にも繋がるので、背筋を伸ばし胸を張った状態でトレーニングに励みましょう。

フロントランジの手順

  1. 足を腰幅くらいに開き、つま先は正面を向けます。
  2. お腹に少し力を入れ、胸を張ります。
  3. 片足を前に踏み出し、かかとからつま先の順に着地します。
  4. 戻る時は前足で床を蹴って戻ります。
  5. 左右の足を入れ替えて同じように行います。

◆回数の目安:両足で30回×1セット
フロントランジの注意点 立ち上がる時、ヒザを完全に伸ばしきらないようにしましょう。完全に伸ばしきってしまうと、ヒザや関節への負担が大きくなり痛めてしまう場合もあります。したがって、立ち上がる時はヒザを軽く曲げた状態でトレーニングを行ってください。

大臀筋を鍛えて理想像になるための筋トレ法(ジム編)

ジムでは専用の機材により負荷の調整がしやすいため、筋トレ初心者でも自分に合ったトレーニングが行いやすくなるためおすすめです。それではジムで行える大臀筋を鍛えるために有用なトレーニングについて確認していきましょう。

大臀筋の筋トレ1.レッグプレス

レッグプレスでは、太もも前面にある大腿四頭筋や太ももの裏側にあるハムストリング、お尻の大殿筋などの下半身の主要な筋肉群を鍛えていくことができます。


レッグプレスのポイントは3つあります。
1つ目のポイントは「ヒザを伸ばし切らない」ことです。
プレートを押す時に毎回ヒザを伸ばしきってしまうと、大臀筋や太ももの筋肉以外に負荷が分散してしまい、トレーニング効果が落ちてしまいます。ヒザを伸ばしきらず9割程度伸ばすように意識して、ヒップにきちんと負荷がかかるようにしましょう。
2つ目のポイントは「プレートをおろす時はゆっくり行う」ことです。
下半身の力を入れながらゆっくりおろしていくことで、より効果的に鍛えることができます。一方下半身の力を抜いた状態で両ヒザを曲げると、下半身への負荷が弱まりトレーニング効果も落ちてしまいます。したがって、力を入れたままゆっくりプレートをおろすことを意識してトレーニングを行いましょう。
3つ目のポイントは「両足を上の方にセットする」ことです。
この姿勢でトレーニングすることで、大臀筋をはじめ、ハムストリングなどに負荷を集中させた状態でトレーニングが行えます。

なお両足のセット位置によって鍛える箇所を変更することができ、両足を下の方にセットすると太ももの前面にある大腿四頭筋を鍛えることができます。大臀筋を主に鍛えたい時は両足を上の方にセットしてトレーニングを行いましょう。

レッグプレスの手順

  1. 椅子に深く腰を掛けた状態で、背中をパッドにしっかりつけます。
  2. ヒザが完全に伸びきる直前まで足を伸ばします。
  3. 同じ軌道でゆっくり戻していきます。

◆回数の目安:20回×3セット
レッグプレスの注意点 プレートをおろす時は、腰が浮かないようにしましょう。腰が浮いてしまうと腰痛の原因に繋がります。どうしても腰が浮いてしまうという方は、 レッグプレスのシートの角度を浅くしたり、ヒザを曲げる時には腰が浮かない位置までにすることを心がけてください。

大臀筋の筋トレ2.ヒップスラスト

ヒップスラストは大臀筋を集中的に鍛えることのできるトレーニングです。


ヒップスラストのポイントは2つあります。
1つ目のポイントは「股関節の動きを意識する」ことです。
腰の力でバーを上げ下げしてしまうと腰を痛めてしまうので、股関節やお尻の筋肉を使ってバーの上げ下げを行うようにしましょう。
2つ目のポイントは「大きめのプレートを使用する」ことです。
大きめのプレートを使用することで、スムーズにバーの下に体を入れることができます。もし直径の大きいプレートがない場合はプレートを設置する場所に別のプレートを置くなど、高くした状態で行うといいでしょう。

ヒップスラストの手順

  1. おへその真下にバーが来るよう体制を整えます。
  2. 足と手を肩幅くらいに開いた状態でバーを握ります。
  3. 上半身の肩甲骨あたりを台に乗せて支え、おへそに目線を向けたままキープします。
  4. 目線をキープしたままお尻の力だけでバーを一気に上げ、ヒザの角度が90度になるようにします。
  5. 床すれすれの高さまでゆっくり腰をおろします。

◆回数の目安:10回×3セット
ヒップスラストの注意点 バーベルと接する部分に大きな負荷がかかりやすいため、バーには骨盤部の保護パッドをつけるようにしてください。骨盤部をしっかり保護した状態で安全なトレーニングを心がけていきましょう。

まとめ

大臀筋のみを集中して鍛えるトレーニングや、大臀筋をはじめ下半身をバランスよく鍛えるトレーニングなどがあるので、自分の目的に合わせて取り入れていきましょう。そのためにも本記事で取り上げたトレーニングと鍛えられる部位についてもう一度確認していきましょう。

トレーニング名 鍛えられる部位1 鍛えられる部位2 鍛えられる部位3 鍛えられる部位4
スクワット お尻 裏もも 前もも 内もも
ヒップリフト 大臀筋 体幹
フロントランジ 大臀筋 ハムストリング 大腿四頭筋
レッグプレス 大臀筋 ハムストリング 大腿四頭筋
ヒップスラスト 大臀筋

運動が苦手、ジムに行っても機材の使い方が分かるかどうか心配という方はパーソナルトレーニングを利用するといいでしょう。パーソナルトレーニングであればマンツーマンで指導を受けることができ、自分の現状に合わせてトレーニングメニューを改良していくことや、分からないことでもすぐに質問することができます。

また食事指導を行っているところもあるので、食生活をどうすればいいか悩んでいる人は実際に訊いてみるのもいいでしょう。継続的にトレーニングを行いライフスタイルを見直すことで、憧れの引き締まった綺麗なお尻を手に入れましょう。

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