ふくらはぎの筋肉痛におすすめの対処法を紹介!ストレッチやマッサージなど

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長時間立っている状態が続いた時や、女性だと高いヒールを履いた時などに、ふくらはぎが筋肉痛になることがあります。

ふくらはぎの筋肉痛が起こった場合には、適切なケアを行って筋肉の回復を図るのでがおすすめです。いろんな方法がありますが、その中でストレッチなどは誰でも簡単で安全に実行できるケア方法です。またマッサージなど、他の方法で安全に実行できる方法があります。

以下では、ふくらはぎの筋肉痛が起こった場合のケア方法について解説します。

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ふくらはぎが筋肉痛になる原因

ふくらはぎには 「腓腹筋」「ヒラメ筋」「脚底筋」のという3つの筋肉が集まっています。大きな負荷がかかることによって、これらの筋肉が傷ついてしまい、筋肉を修復するために血液が多く流れます。その時に炎症が起きて刺激を起こす物質が作られ、筋膜と呼ばれる部分を刺激することで痛みが出てしまうのです。

ふくらはぎに筋肉痛が起こってしまった場合には、筋肉の修復をスムーズに行うためのケアが必要になります。以下では筋肉痛におすすめのストレッチやマッサージを紹介します。

ふくらはぎの筋肉痛にはストレッチ・マッサージがおすすめ

ふくらはぎに筋肉痛が起こった時には、優しくストレッチやマッサージをすることで、血液の流れを良くすることができます。血液の流れが良くなることで、筋肉に栄養と酸素を届けやすくなります。

ストレッチやマッサージは、血液の流れを悪くしてしまう筋肉の緊張をほぐす効果も期待できます。ストレッチやマッサージは自分で加減ができますし、筋肉に大きな負担をかけずに安全に行うことができる方法です。

ふくらはぎの筋肉痛におすすめのストレッチ1:座ってできるストレッチ


運動による脚の使いすぎ、また急な運動によってふくらはぎが痛みを感じた場合には、ストレッチを行ってケアをしてみてください。

ふくらはぎに痛みがあるときに、体制によってはストレッチが困難な場合もあることでしょう。そんな場合でもふくらはぎに負担をかけずに実行できるストレッチをご紹介します。

ゆっくりとふくらはぎを曲げ伸ばしすることで、緊張して固くなったふくらはぎをほぐすことができます。また血液の流れを良くして、筋肉の修復をスムーズにしていくことができます。
1つ目のポイントは「ゆっくりと体を前に倒す」ことです。
ふくらはぎをしっかりと伸ばすために、ゆっくりと体を前に倒していくようにします。このストレッチを始めた時に、慣れずに体を前に倒すことが難しい場合もあります。体が安定しないこともありますが、少しずつゆっくりストレッチをして徐々に動きに慣れていきましょう。
2つ目のポイントは「10秒同じ姿勢をキープする」ことです。
ゆっくりと体を前に倒した状態を10秒間キープしますが、この時は体や脚を動かさないようにしてください。10秒間同じ姿勢をすることで、ふくらはぎをしっかりとストレッチすることができます。

ストレッチの手順

  1. まずつま先を立てた状態で正座をします。そして右脚のヒザを前に出して立てます。右脚のかかとは床につけておきます。
  2. 次に上半身をゆっくりと前に倒し、背筋を伸ばした状態から45度前かがみになります。この時もかかとは床についている状態にします。
  3. 上半身を前に傾けた状態で止まり、10秒同じ姿勢をキープします。10秒経ったらゆっくりと元に戻し、左側の脚も同じ動作をします。
  4. 両方の脚でストレッチをします。これを1セットとし、合計3セット行います。

ストレッチの注意点
脚を立てたり上半身を倒す時には、かかとが離れてしまいがちです。しかしかかとは床に必ずついた状態にしておきます。かかとが床から離れていると、しっかりふくらはぎをストレッチすることができません。

ふくらはぎの筋肉痛におすすめのストレッチ2:マットを使ったストレッチ

ふくらはぎの筋肉痛を和らげるストレッチをもう1つご紹介します。自宅で誰でもすぐに覚えられる方法です。ちょっとした時間に気軽にできる点でもおすすめです。


1つ目のポイントは「脚と手の平を床につけたままにする」ことです。
このストレッチでは、脚と手の平を必ず床につけた状態で脚を上げます。脚と手の平が床から離れていると、しっかりふくらはぎを伸ばすことができません。
2つ目のポイントは「脚を上げた時に、床と水平になるようにする」ことです。
脚を上げる時に、脚が水平になるようにします。この時に体のバランスが崩れてしまいがちですが、慣れていけばバランスを徐々に取れるようになっていけるため、継続的に行うようにしてください。

ストレッチの手順

  1. 立った状態から手の平を床につけます。この時に膝はできるだけ伸ばします。
  2. 脚と手の平が床についた状態で、右脚をゆっくりと上げます。脚が水平になる位置まで上げます。この状態を10秒キープします。
  3. 10秒経ったらゆっくりと脚を下します。次に左脚を上げます。
  4. 両方の脚でそれぞれ3回ずつストレッチを行います。

ストレッチの注意点
脚を上げる時には、脚が水平になるまで上げるようにしてください。この時に背中が低くならないようにしてください。背中が低くなると、ふくらはぎをしっかりストレッチすることができません。

ふくらはぎの筋肉痛におすすめのマッサージ

ふくらはぎが筋肉痛を起こしている時には、筋肉の緊張をほぐすためにマッサージも効果が期待できます。じっくりとマッサージをして血行も良くするようにしてください。

ここで簡単でいつでもできるふくらはぎのマッサージをご紹介します。心地いい気分でできる程度の力でマッサージするように心掛けてください。

ふくらはぎのマッサージの手順

  1. 右脚の足首辺りを左手で包みます。そして指全体で力を入れて5回揉みます。
  2. 同じ場所を5回揉んだら、指を少し上に移動させ、5回揉みます。
  3. ヒザの関節の辺りまで移動をしたら、左の脚首を右の指で包みます。
  4. 左脚も右脚と同じくマッサージをします。

ふくらはぎの筋肉痛には「睡眠」や「BCAA」がおすすめ

ふくらはぎの筋肉痛に対しては、ストレッチやマッサージの他にもいくつかケア方法があります。その中で誰でも簡単にできるものとしては、入浴や十分な睡眠、BCAAが挙げられます。

入浴は温かくて心地いい程度の温度で湯船に浸かれば、リラックス効果で緊張した筋肉をほぐすことができます。また血液の流れを良くして、筋肉の修復をスムーズに行うことができます。

十分な睡眠もふくらはぎの筋肉痛には効果が期待できます。睡眠中には体作りが活発に行われます。そのため傷ついてしまった筋肉の修復がスムーズに行われます。また十分に睡眠時間を取ることによって、筋肉痛を軽減させていくことができます。

体の内側からの筋肉痛に対するケアとして、BCAAを取り入れる方法があります。BCAAは体の中で作ることができない必須アミノ酸です。バリン、ロイシン、イソロイシンと呼ばれる必須アミノ酸のことです。

BCAAを取り入れることで、運動をした時に筋肉が減少してしまうことを防ぎます。また筋肉を増やしたり、筋肉痛を和らげる効果があるとされています。

ふくらはぎの筋肉痛に関するQ&A

ふくらはぎが筋肉痛を起こした時に、脚を見るとむくみが起こっていることも場合によってはあります。

このような状態の時には、どういった対策を行ったらいいのかわからない方もいることでしょう。ここでこの2つの問題について、適切な対策を説明したいと思います。

Q.ランニングでふくらはぎが筋肉痛になります。

ランニングをする際に正しいフォームを身に付けていないと、自己流で走ってしまいます。そのため、ふくらはぎに集中的に負担がかかってしまい、筋肉痛を引き起こしやすいものです。

ランニングの際のかかとのつけ方、脚の曲げ方など正しいフォームで体を動かす必要があります。正しいランニングフォームを身に付けるため、今のランニングフォームをチェックしてください。

正しいランニングフォームを覚える際には、間違ったフォームを修正しなければなりません。このための時間はかかってしまいますが、大きな負担がふくらはぎにかからなくなります。筋肉痛を起こしにくくなるため、時間はかかってもランニングフォームの見直しは必要です。

Q.ふくらはぎが筋肉痛の時に脚がむくんでしまいます。

筋肉痛を起こしていると、脚に負担がかからないようにあまり脚を動かさないようにする方もいます。脚を動かさないでいると、血液などの流れが悪くなってしまいます。そのため水分が溜まってしまい、むくみが起こってしまいます。

むくみが起こっている場合には、痛いために運動をしなくなってしまいます。そのため運動不足を引き起こしてしまいます。筋肉痛が起こっている時の運動は、痛みを強くさせない程度で、今回ご紹介したストレッチがおすすめです。特にストレッチは筋肉痛を悪化させないように調整がしやすい点でメリットがあります。

また自分でできるむくみ対策として、マッサージも効果的です。マッサージは血液などの流れを良くしながら、優しく行うことができます。リラックス効果もあり、筋肉をほぐす効果もあるため、ストレッチと同様におすすめです。

まとめ

ふくらはぎが筋肉痛を起こすと、立つことすら難しくなり、日常生活にも支障をきたすことがあります。

ふくらはぎの筋肉痛は、筋肉の緊張をほぐし、血液の流れを良くするケアによって徐々に良くなっていきます。これらのケアの両方ができるものとして最適なのがマッサージとストレッチです。特にストレッチは筋肉痛の痛みと相談をしながら、ゆっくりと負担をかけないでできる方法です。

ストレッチやマッサージの他に、入浴や十分な睡眠、さらにBCAAを取り入れることによるふくらはぎの筋肉痛を和らげる方法が挙げられます。体の外側からのケアに加え、BCAAによる体の内側からのケアの両方で、効果的にふくらはぎの筋肉痛を改善することが可能です。

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