ふくらはぎが固い原因と効果的ストレッチを紹介

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固いふくらはぎは、むくみや疲れやすさの原因となります。ふくらはぎのこわばりを解消したいと思うものの、 そもそもどうしてふくらはぎが固くなるのか、はっきりと理由を説明できる人は多くはいらっしゃらないはず。

女性にとってふくらはぎの固さは脚太りの原因ともなるので、ぜひとも解消したい悩みでしょう。そこで、本記事ではふくらはぎが固くなる様々な理由をとりあげ、柔らかいふくらはぎにするための効果的なストレッチとマッサージ法を解説します。

また、脚痩せを目標としている人が理想の美脚を手に入れるためにも知っておきたい体の特性についても詳しく説明していきます。憧れのキュッと引き締まった美脚を目指して、ふくらはぎの固さを解消していきましょう。

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ふくらはぎが固くなる原因?

ふくらはぎの固さの原因は、ひとつとは限りません。体の使い方や、生活習慣によって人それぞれふくらはぎが固くなる要因は異なります。こわばりのあるふくらはぎを生み出様々な原因を把握しましょう。

ふくらはぎが固くなる原因1:体の歪み

普段から猫背になっていたり脚を組んで座ることが癖になってしまうと、骨盤に歪みが生じ、その結果ふくらはぎが固くなってしまいます。

また、O脚やX脚のように脚がねじれた状態で歩行することも、ふくらはぎに負担がかかり固さの原因となります。

ふくらはぎが固くなる原因2:運動不足

脚を上げる動作や走る際の地面を蹴る運動を担うふくらはぎは、運動不足によって弾力の少ない固い筋肉になってしまいます。また、運動不足によって足首などが固くなることもふくらはぎのこわばりにも繋がります。

運動不足によってふくらはぎの筋量が減少すると新陳代謝が悪くなり、脂肪や余分な水分を蓄えやすくなってしまいます。定期的な運動によって、本来もつふくらはぎの働きを維持していきましょう。

ふくらはぎが固くなる原因3:立つ時間が長い

立ち姿勢はふくらはぎへ恒常的に力を入れる状態となりますので、立ち時間が長いとふくらはぎはこわばりやすくなります。ふくらはぎに限らず、筋肉は力を入れたりゆるめたりする収縮運動をすることが大切です。

普段から立つ時間が長い人は、意識して少しでもふくらはぎを動かし、日頃からストレッチやマッサージなどの体のケアを入念にしていくようにしましょう。

ふくらはぎが固くなる原因4:水太り

体にたまった不要な水分や老廃物の排出は、リンパや血管を通って行われます。そのため、お酒を飲みすぎた翌日や、内臓器官の不調、運動不足などによって水分がうまく排出できなくなってしまうと、水太りによる固いふくらはぎになってしまいます。

そのため、普段からバランスの良い食事を摂り、汗を流す運動を習慣付けておくことが水太り改善に効果的です。水太りはふくらはぎの固さだけでなく、女性にとって無視できない下半身太りや、冷え性の原因にもなるのでしっかりと解消していくようにしましょう。

ふくらはぎが固いと足が太くなる?

運動不足などの理由でふくらはぎが固くなってしまうと、血流を促すポンプの働きがうまく行われなくなります。そのため、新陳代謝が悪くなり前述したような水太りの状態や、脂肪が蓄えられやすくなってしまいます。

また、姿勢や骨盤が歪んでいる人が、それに気づくことなく日常生活を送っているなかで少しずつ、偏った筋肉をふくらはぎにつけること、筋肉太りをした固いふくらはぎになってしまっていることもあります。

柔らかなふくらはぎを目指すためにも、自分がどのようなタイプのふくらはぎに当たるのか理解していくことが大切です。

ふくらはぎの固さを解消するストレッチ

こわばったふくらはぎは、ストレッチの継続によって柔らかくすることができます。ふくらはぎに効果的なストレッチを見ていきましょう。

ふくらはぎのストレッチ1


ふくらはぎ痩せを目指す上で効果的なふくらはぎのストレッチをご紹介します。まず、つま先を立てた状態で正座をし、片方の足を立てます。その状態から、ゆっくりと上体を前傾させることで、ふくらはぎの筋肉を伸ばしていくことができます。

こちらのふくらはぎストレッチのポイントは2つあります。

1つ目のポイントは「前に出す足の位置はもう一方の足のヒザ位置付近にする」ことです。

立てる足の位置をヒザ位置よりも前方に置いてしまうと、体を前傾させたとしてもふくらはぎにストレッチ効果はなくなってしまいます。また、後方の位置に置いてしまってもふくらはぎを痛めてしまうことになります。足を出す位置とヒザの位置は、同じ位置にして安全で効果的なストレッチをしましょう。

2つ目のポイントは「かかとが離れないようにする」ことです。

かかと部分を支点としてふくらはぎを伸ばすストレッチのため、かかとが浮いてしまうとストレッチ効果が薄まってしまいます。しっかりとかかとが地面に着いていることを確認しながら、ストレッチするようにしましょう。

ふくらはぎのストレッチの注意点 反動を利用しないでじっくりと伸ばすようにましょう。勢いをつけてしまうとふくらはぎの伸展が不十分になるだけでなく、怪我の要因にもなります。ストレッチの際は、ふくらはぎがグーッと伸ばされている感覚を意識しながら、ゆっくりと行うようにしましょう。

ふくらはぎのストレッチ2


もうひとつ、ふくらはぎの固さ解消に効果的なストレッチをご紹介します。まず、四つん這いの状態からヒザを浮かせて体をのヘの字にし、片足を後方に上げて、もう一方のふくらはぎを集中的にストレッチしていきます。

こちらのふくらはぎストレッチのポイントは2つあります。

1つ目のポイントは「かかとを浮かせない」ことです。

前述しましたストレッチと同じ仕組みのこちらのストレッチでも、かかとをしっかりと固定することでふくらはぎをしっかりと伸ばすことができます。ただ、前のストレッチと比べて足を上げる動作などアクティブな要素が加わるので、よりかかとが地面に着いていることを意識することが大切です。

2つ目のポイントは「体幹を安定させる」ことです。

体幹部分が動いてしまうと、ふくらはぎへのストレッチ効果が少なくなってしまいます。不安定な片足状態でストレッチを行っていきますので、しっかりと体を安定させて行えるようにしましょう。

ふくらはぎのストレッチ2の注意点 足を上下運動させる際にはゆっくりとした動作で行うようにしましょう。勢いを利用して足上げを行ってしまうと、体がぶれてしまったり、筋肉へ急激な負荷をかけることになってしまいます。安全で効果的なストレッチをするためにも、ゆっくりと足を上げるようにしましょう。

ふくらはぎの固さを解消するマッサージ


ふくらはぎの固さを解消するには、ヒザ裏から足首うえ付近までの筋肉をマッサージするようにしましょう。リンパが多く集まるヒザ裏からほぐし血流の流れを促していくことで、こわばったふくらはぎのマッサージ効果が高まります。

ふくらはぎをマッサージをする時のポイントは2つあります。

1つ目のポイントは「足首からヒザに向かってマッサージする」ことです。

足首側から上に向かってマッサージをしていくことで、血流の流れを促しふくらはぎ本来のポンプの働きを活性化させます。

2つ目のポイントは「少し痛いぐらいの指圧でマッサージする」ことです。

気持ち痛いくらいの指圧でマッサージをすることで、しっかりと筋肉をほぐしていくことができます。マッサージの体感は、体調によって感じかたが変わりますので、その時に感じる少し痛い程度の指圧で調整しながらマッサージをしていくようにしましょう。
ふくらはぎのマッサージの手順

  1. ヒザ裏に両手の親指をのぞいた四指を置き、押して離す動作を5~10回行います。
  2. 両手の手の平を使って、足首からヒザ裏に向かって流すように5~10回マッサージします。
  3. 足首からヒザ裏に向かって、両手の四指を使ってふくらはぎの中心を押していきます。
  4. 片手でふくらはぎをつまみながら、足首から上に向かってマッサージしていきます。

ふくらはぎの固さを解消しても足が細くならない場合は?

下半身痩せのために、ふくらはぎの固さを解消したにもかかわらず足が細くならない。そのような時には、別の原因が脚痩せを阻んでいる可能性があります。阻害要因を理解して、引き締まった下半身を手に入れましょう。

体の歪みを解消する

ふくらはぎの固さ解消は、日頃のストレッチや定期的なマッサージが効果的です。しかし、ふくらはぎの固さの原因が体の歪みであれば、固さを解消したとしても脚痩せにはつながりません。

また、脚痩せに成功したとしても、姿勢や骨盤が歪んでいれば根本的な体質改善にはならないため、再びふくらはぎが固く太くなってしまうこともあるでしょう。

体の歪みは自分自身で把握することが難しいので、パーソナルトレーニングジムへの入会がおすすめです。姿勢の矯正はもちろん、普段の生活習慣で気を付けておくべき点など様々な指摘をしてくれるので、モチベーションをもって下半身痩せを目指していくことができます。

筋肉量のバランスを整える

足を細く見せるためにも、体全体の筋肉量を意識してみるようにしましょう。いくら下半身を細くしても、上半身の筋肉が少なければ、脚痩せの努力をしても効果が感じられずに継続した取り組みが難しくなるかもしれません。

筋肉量の低下は、新陳代謝の悪化につながりますので定期的な運動や筋トレを行うようにしましょう。どうしてもトレーニングに励むことが難しければパーソナルトレーナーをつけるのも良いでしょう。

筋肉について幅広い知識をもつパーソナルトレーナーを利用することで、自分の足りない筋肉を踏まえた効果的なトレーニングメニューを組んでくれます。無駄なく健康的な脚痩せを目指していきましょう。

まとめ

ふくらはぎの固さは、運動不足や生活習慣の乱れなどによって引き起こされます。こわばったふくらはぎを解消するには、ストレッチやマッサージをしていくことが大切です。

日頃の運動不足や乱れた生活習慣によって固くなってしまったふくらはぎは、すぐには柔らかくて張りのある筋肉には戻らないかもしれません。しかし、誰しも子どもの頃は健康的な柔らかなふくらはぎをもっていたはずです。

ストレッチやマッサージを継続すれば、少しずつ固さは解消されていきますので諦めることなく取り組んでいきましょう。ただ、いくらストレッチやマッサージをしても脚痩せ効果が薄い場合は、体の歪みや筋肉量の低下など別の要因が絡んでいる可能性があります。

「自分では気づいていない別の原因がふくらはぎ痩せを阻害しているのでは」と心配だったり「専門的な指導を受けたい」と思う人はパーソナルトレーニングジムへ加入を検討してみてもいいかもしれません。

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