【厳選4選】寝ながらできるヒップアップエクササイズ

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タイトスカートやスキニーパンツを履いたとき、スタイル良く美しいボディラインを強調するのが引き締まったヒップラインです。ヒップラインが美しい女性は、同性から見ても格好良く憧れを抱く人も多いでしょう。しかし、そのヒップラインを作るのが難しいと感じている女性もいるはずです。

たしかに厳しいトレーニングやエクササイズをこなすのは大変ですし、辛くなり途中で投げ出してしまう人もいるでしょう。だからこそ、簡単にできて継続しやすいエクササイズの方法を取り入れることが大切です。

そこでこの記事では、寝ながらでもできるヒップアップのエクササイズ方法をお伝えします。より簡単に理想のヒップラインを手に入れるための参考にして、取り入れてみてはいかがでしょうか。

ヒップアップは寝ながらでもできる

寝ながらのエクササイズでは効果が出ないのでは?と感じる人もいるかもしれませんが、やり方によってはしっかりとヒップアップ効果が実感できます。もちろん適当な方法では意味がないので、その方法をチェックして理想のヒップラインに近づくために試してみましょう。無理なく行えるエクササイズやストレッチについてご紹介していきます。

寝ながらできるヒップアップエクササイズ1

はじめに、テレビを見ながらでもできるゆっくりとしたヒップアップエクササイズをご紹介します。


このエクササイズは、腰からお尻にかけての筋肉を楽に動かしヒップアップを目指すものです。
1つ目のポイントは「お腹への意識を抜かないようにする」ことです。
横向きになるとお腹がたるんだ状態になってしまいますが、このエクササイズではお腹にしっかりと力を入れ意識を抜かないようにすることが大切です。そうすることで全身への力も入りやすくなるでしょう。

2つ目のポイントは「脚のつけ根、股関節からヒザとつま先を天井に向ける」ことです。
ヒザやつま先が下に向いてしまうと、太ももの外側に力が入ってしまうのでヒップアップの効果が下がってしまいます。つねに上に向かって脚を上げるような感覚で行ってみましょう。

3つ目のポイントは「常にヒップを意識する」ことです。 以下ポイントの内容の詳細説明
どのエクササイズをしている時も、ヒップに力が入っていることを意識してヒップアップのために効率的な動きができるように注意しましょう。

エクササイズの手順

  1. 横になったら体を真っ直ぐにし、腕枕を作って頭を楽にします。
  2. 脚を少し前に出したらお腹を少し引き上げ、お腹の意識を抜かないようにします。
  3. 脚のつけ根、股関節からヒザとつま先を天井に向けていくように、骨盤の幅くらいに開きます。
  4. その状態からお尻の付け根から脚を上げ下げする動きを10回行います。
  5. 10回終わったら、同じように骨盤の幅くらいに脚を開きます。
  6. 今度は脚をお尻の付け根から前後に10回動かしましょう。
  7. 最後はここまでの動きを組み合わせ、円を描く動きを前回しと後ろ回しそれぞれ5回ずつ行います。
  8. この3つを1セットとし、反対側に寝て同じように1セット行ってください。

寝ながらできるヒップアップエクササイズ2

次にうつ伏せでのヒップアップエクササイズをご紹介します。短時間で効果が出やすいのでチャレンジしてみてください。


このエクササイズは多裂筋というインナーマッスルの中でも、最も中間に位置する筋肉を鍛えるものです。

1つ目のポイントは「腰の上の方に力が入らないように注意する」ことです。

腰の上の方に力が入ってしまうと、腰を痛めてしまう可能性があるので注意してください。
2つ目のポイントは「つま先を床に付けない」ことです。

このエクササイズは、常につま先を浮かせて行うことが大切です。きつくても床につま先を付けないように意識しましょう。
3つ目のポイントは「上半身は動かさない」ことです。

上半身はリラックスした状態のままで動かさず、腰の下からつま先までを動かすことでよりヒップアップ効果が高くなります。

エクササイズの手順

  1. うつ伏せになりおでこの下に手を置きます。
  2. 骨盤からつま先までを床から浮かせ、無理のない位置で止めてください。
  3. そのままの状態から腰と骨盤の間の筋肉に力が入るように意識し、両脚を床につかないように上下させます。
  4. 慣れてきたらバタ足をしてみてると、よりヒップアップの効果が高まります。

寝ながらできるヒップアップエクササイズ3

こちら仰向けの状態でできるトレーニングです。

※トレーニングは1:30から始まります

トレーニングのポイントはお腹に力を入れることです。

お尻を上げていく動きですが、お腹に力を入れていないと腰を反りすぎてしまう場合があり腰痛の原因になります。

動作中はお腹に意識を集中するようにしてください。

エクササイズの手順

  1. ヒザを立てた状態で仰向けになり、ヒザを少し開きいてください。
  2. 体の横に手を付き、つま先は離したままでヒザとおへそが一直線になるまでお尻をグッと引き上げましょう。
  3. なるべく胸で呼吸をし、お尻が下がらないようにしてそのまま30秒間キープします。
  4. 次にお腹を凹ませながら30秒素早くお尻を上下させます。
  5. ここまでを1セットとし、2セット行います。
  6. ヒザを抱えて横向きに起き上がります。

寝ながらできるヒップアップエクササイズ4

普段体を動かさない人でも比較的簡単にできる、仰向けの状態でおこなうヒップアップエクササイズをご紹介します。


普段伸ばさない筋肉を伸ばすことができるエクササイズで、簡単で痛みがなく効果のある方法です。
1つ目のポイントは「つま先を床から離さない」ことです。

エクササイズしているときは、ヒザを曲げている方のつま先を床から離さないように意識しましょう。
2つ目のポイントは「肩の位置をキープする」ことです。

エクササイズ中は両肩を床につけた状態をキープし、浮かせたりヒジを曲げたりしないように注意しましょう。

エクササイズの手順

  1. 仰向けになり片ヒザを曲げたら、逆の脚の方に倒してください。
  2. 曲げた方とは逆の手をヒザの上に置きましょう。
  3. その手でヒザを床の方に押し、腰をしっかりと伸ばします。
  4. 反対側も同様にし、左右交互に5回ずつ行ってください。

ヒップアップのためには骨盤を整えよう

ヒップアップを目指すのなら骨盤を整えることが大切です。骨盤に歪みが生じてしまうと、筋肉のバランスが崩れ体を自体を歪ませてしまいます。それによりヒップの筋肉が衰え、タレ知りを生み出してしまうでしょう。

骨盤を整えるためには、主に上体を曲げたり腿を上げたりする動作で使われる腸腰筋を鍛えるエクササイズやストレッチを取り入れたり骨盤矯正ベルトなどを利用したりするのがおすすめです。しかし、すでに歪んでしまった骨盤を自分一人で矯正することは難しい場合があります。

そのような場合はパーソナルトレーナーに相談するなど、自分の骨盤の状態を見極めてもらいながら効率良く整える方法などをレクチャーしてもらいましょう。

まとめ

寝ながらでも行えて効果が出やすいエクササイズをご紹介しましたが、続けられそうなものはあったでしょうか。無理なく続けることができれば、必ず結果は伴いますしエクササイズも楽しくなってくるはずです。
ただし、忙しい女性や物事を継続するのが苦手な女性も多く、簡単なエクササイズでも途中でやめてしまうことは多いようです。ヒップアップは継続しなければ意味が無いものですから、そういう場合はやはりパーソナルトレーニングがおすすめです。
トレーナーによるアドバイスを受けられるほか、モチベーションを上げるためにも誰かと一緒に行うことは効果的なので楽しくエクササイズをするためにも検討してみてはいかがでしょうか。

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