デッドリフトの平均重量を体重別に紹介!

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本文  引き締まった背中や太もも、また美しいお尻に憧れはありませんか?「デッドリフト」とは重いウエイトなどを持ち上げる筋トレです。主に上半身や下半身にある複数の筋肉をバランスよく鍛えることができるため、非常に効率の良いトレーニングとして注目されています。そのためスクワットやベンチプレスと並び多くのジムで取り入られているトレーニングの一つでもあります。

しかし、いざトレーニングしようと思ってもどれぐらいのウエイトから始めればよいかわからない、トレーニングをしていてもご自分の適正ウエイトが把握できないという方も多いでしょう。

そこで本記事では「デッドリフト」の体重別の平均重量や、平均回数など「デッドリフト」の重量平均について解説していきたいと思います。

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デッドリフトの体重別平均

「デッドリフト」の体重別平均について解説します。今回の平均値は一回上げる重さの平均値です。そのため数回行う場合にはこれよりも低い数値でトレーニングを行う必要があります。

また、掲載している数値はアメリカのサイトを参考にしたものです。日本人の場合基礎的な筋肉量が異なり、少しレベルが高い可能性がありますので、あくまでも参考値として考えてください。

デッドリフトの体重別平均:男性編

体重 ビギナー 初心者 中級者 上級者 アスリート
50 44 66 93 125 160
55 52 75 104 138 174
60 59 84 114 149 187
65 66 92 124 160 199
70 73 100 133 171 211
75 79 108 142 181 222
80 86 115 150 190 233
85 92 122 159 200 243
90 98 129 167 209 253
95 104 136 175 217 263
100 110 143 182 226 272
105 116 150 189 234 281
110 121 156 197 242 290
115 127 162 204 250 298

ビギナー:筋トレ経験が1ヶ月程度の人
初心者:6ヶ月以上本格的にトレーニングをしている人
中級者:2年以上本格的にトレーニングをしている人
上級者:5年以上本格的にトレーニングをしている人
アスリート:5年以上アスリートレベルでトレーニングに打ち込んでいる人
上記の表は「デッドリフト」でトレーニングを行う場合の男性の重量平均を表しています。ご自分の体重とトレーニング経験に照らし合わせて見てみましょう。

例えば男性で体重が約70キロの方の場合、経験が1ヶ月程度の方の重量平均は73キロです。また5年以上経験がある方の重量平均は211キロです。このように体重と経験年数によりウエイトの平均重量は大幅に変動しますので、ご自分に適した平均重量を把握しておきましょう。

デッドリフトの体重別平均:女性編

体重 ビギナー 初心者 中級者 上級者 アスリート
40 23 40 61 88 118
45 27 44 67 94 125
50 30 48 72 100 132
55 33 52 77 106 138
60 36 56 81 111 144
65 39 59 85 116 150
70 42 63 89 121 155
75 44 66 93 125 160
80 47 69 97 130 165
85 49 72 100 134 170
90 51 75 104 138 174

ビギナー:筋トレ経験が1ヶ月程度の人
初心者:6ヶ月以上本格的にトレーニングをしている人
中級者:2年以上本格的にトレーニングをしている人
上級者:5年以上本格的にトレーニングをしている人
アスリート:5年以上アスリートレベルでトレーニングに打ち込んでいる人
上記の表は女性の重量平均です。体重や経験によって平均重量は変動しますのでご自分の適正値を確認してみましょう。

例として女性で体重が約55キロの場合、これまで1ヶ月程度のトレーニング経験があれば重量平均33キロです。ただし冒頭でもご説明した通りこの数値は1回で行う重量であり、また海外のデータを参考にしていますので、初心者の方は特に軽いウエイトから始めるなど慎重に始めた方が良いでしょう。

デッドリフトの重量換算表

MAX 2回 3回 4回 5回 6回 7回 8回 9回 10回
90 85 83 80 78 76 74 73 71 69
100 95 93 91 89 87 85 83 82 80
110 105 102 100 98 96 94 92 90 88
120 114 112 109 107 104 102 100 98 96
130 124 121 118 116 113 111 108 106 104
140 133 130 127 124 122 119 117 114 112
150 143 140 136 133 130 128 125 122 120

※計算式:MAX=重量×回数÷33.3+重量で計算
上記の表は「デッドリフト」の重量換算表です。ご自身のマックス重量から目的の回数を算出することができます。例えばマックス重量が100キロだった場合、5回を目標とするなら重量の目安は89キロであることがわかります。

また逆に普段ご自身がトレーニングを行っている際、その重量と回数からマックス重量を求めることも可能です。例としては89キロのウエイトで5回出来る場合は、マックス重量は約100キロ程度だと考えることができますので、是非デッドリフトトレーニングを行う際の参考にしてください。

デッドリフトの平均回数について解説

「デッドリフト」を行う際の平均回数についてです。トレーニングには様々な方法がありますが、その方法や目的によって平均回数は異なってきます。では「デッドリフト」にはどれぐらいの回数が理想的なのでしょうか。

「デッドリフト」は単純に力をつけたいのであれば3回から5回、筋肉の肥大が目的ならば6回から12回が理想的だといわれています。ちなみに筋肉の持久力をあげたいのであれば12回以上のトレーニングが効果的です。

デッドリフトを150kg上げて平均を越える方法

「デッドリフト」で重量平均150キロを越える方法についてです。「デッドリフト」で150キロを越えるにはそれなりのトレーニング期間や筋力が必要になってきます。

「デッドリフト」で150キロを越えればある程度上級者の仲間入りといえるでしょう。しかしその目標に到達するためには、それなりのトレーニング期間や筋力が必要です。つまりしっかりとした筋肉が身についていなくてはなりません。そのためには基礎トレーニングをしっかりと行い時間をかけて筋肉を大きくするようなトレーニングを行っていきましょう。

バランスの良い食事をとる

食事はトレーニングの基本です。栄養が偏れば筋力トレーニングの効率も悪くなりますので、できるだけバランスの良い食事を心がけましょう。

また「デッドリフト」で重量平均150キロを目的とする場合、体重の増加も必要な要素になってきます。大きな筋肉を作るためにも、筋力トレーニング後のタンパク質補給にプロテインなどを利用するのも良いでしょう。

トレーニングフォームを見直す

筋力がある程度ついても平均重量に変化がない場合は、トレーニングフォームを見直してみましょう。「デッドリフト」を行うにはいくつかのポイントがあります。

例えば背中を曲げない、前をまっすぐ見る、ウエイトを上下に動かす際には体から離さないなど、基本的な動作ができていなければ平均重量を増やしていくことは非常に難しくなります。もちろん持ち上げられるだけの筋力がついていることが前提ですので、筋力をアップさせても効果が見られない場合は、一度フォームを確認してみましょう。

トレーニング頻度を考える

150キロを目的とするなら筋力アップは欠かせないでしょう。しかし短期間で集中してやっても効果が得られるという保証はありませんし、けがをする可能性もあります。

「デッドリフト」は全身を使うトレーニングです。したがって体の筋肉が回復していない状態で行っても効果は薄いといわれています。1週間に1回から2回程度が理想的といわれているようなので、時間をかけてゆっくり目標に向かっていきましょう。

まとめ

「デッドリフト」は多くの筋肉を使うため体全体の筋力アップには効果的なトレーニング方法です。その効果を高めるためにも平均重量の平均や回数を知っておくことはとても重要な要素です。ご自分の体重や経験を確認した上で、適した重量や回数を把握し、目標に向かって頑張っていきましょう。

ただし「デッドリフト」はとても重い重量のウエイトを取り扱うトレーニング方法なので、無理をすれば効果が出ないばかりか、けがをする恐れもあります。そのことを認識した上で、ご自分のトレーニングに自信がない場合は、パーソナルトレーナーに頼ることで結果的に筋力アップの近道になります。

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