下半身を鍛える1週間分のメニューを紹介

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体を鍛えようと思い始めたら、ついつい上半身を鍛えることに目を向けてしまいがち。しかし、体の筋肉のおよそ70%は下半身にあるといわれています。

大きな筋肉が集まっている下半身を鍛えることで、基礎代謝が上がり脂肪燃焼効果も高まっていきます。また、ふくらはぎは第二の心臓とも呼ばれていて、筋肉を付けることで血流が良くなり、むくみや冷え性の改善にもつながる、などさまざまなメリットがあるのです。

しかし、「老化は足元から」といわれるように、下半身の筋肉は上半身の筋肉よりも衰えるスピードが約3倍早いといわれています。下半身をしっかりと鍛えて、体全体の基礎代謝を上げていきましょう。

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下半身で鍛えるべき筋肉の種類

下半身において鍛えるべき筋肉の種類を集めました。

下半身の筋肉1.大腿四頭筋(だいたいしとうきん)

大腿四頭筋は、太もも前部にある「大腿直筋」「外側広筋」「内側広筋」「中間広筋」の4つの筋肉のことを指します。大腿四頭筋は主にヒザを伸展させる筋肉です。4つの筋肉の中で大腿直筋だけは関節2つをまたいでいるニ関節筋になるため、股関節の動きにも大きく関与しています。大腿四頭筋は、ほぼすべてのスポーツに関係しているといっても過言ではありません。

また、体の中で最も体積が大きい筋肉なので、鍛えることで全身の基礎代謝を大幅に向上させることができます。他にも運動能力の向上や下半身の安定など、さまざまなメリットがあります。

下半身の筋肉2:ハムストリング

ハムストリングは、太ももの後面にある「大腿二頭筋」「半膜様筋」「半腱様筋」の3つをまとめた総称です。主にヒザ関節の屈曲動作に関与していて日常では走ったり、ジャンプする時に使います。ハムストリングを鍛えることは運動能力に大きく影響するといわれています。

しかしハムストリングは日常生活ではあまり意識して使うことがないため、痛めやすく肉離れを起こすことも。また、一度故障するとクセになってしまう場所としても知られているので、トレーニングの際は注意が必要です。

下半身の筋肉3:大臀筋(だいでんきん)

お尻は「大臀筋」「中臀筋」「小臀筋」という3つの筋肉によって形成されています。3つの中でも大臀筋は非常に大きいため、鍛えるとお尻の引き締め効果や基礎代謝アップの効果が期待できます。また、見栄えにも大きく影響するでしょう。ボディメイクを目的としている場合、大臀筋を鍛えることは必要不可欠です。

股関節の伸展と外旋に関与しているため、椅子から立ち上がったり、階段を上がる時など日常的に使用する筋肉になります。鍛えることで日常生活にも良い影響をもたらしてくれることでしょう。

下半身の筋肉4:内転筋

内転筋とは「恥骨筋」「大内転筋」「長内転筋」「短内転筋」「薄筋」といった太ももにある小さな筋肉をまとめた総称のことを指します。股関節の内転動作に貢献していて、骨盤を固定してくれるので安定した歩行ができるなどで、日常生活においてとても使用頻度が高い筋肉です。

内転筋を鍛えると、骨盤の安定やO脚の改善といったメリットがあります。また、内側に引き締める効果がある筋肉なので、ピッタリとしたパンツをスマートに着こなすことができるでしょう。内転筋を鍛えることを怠って、脚の外側だけを鍛えてしまうと、全体的な体のバランスが悪くなってしまいます。素敵な脚を手に入れるためにも、内転筋は優先的に鍛えておくことをおすすめします。

上半身の筋肉5:腓腹筋(ひふくきん)

ふくらはぎの筋肉、下腿三頭筋(かたいさんとうきん)は「腓腹筋内側頭」「腓腹筋外側頭」「ヒラメ筋」
で構成されています。表面に腓腹筋、その内側にヒラメ筋があります。腓腹筋は二つの関節をまたいでいる二関節筋で、ヒザ関節の屈曲や足関節の底屈に大きく貢献しています。

腓腹筋は、瞬発性の高い動きを行う時に使用する筋肉です。鍛えるほど瞬発力が増していくので、スポーツにおいても需要な役割を果たしてくれます。また、ふくらはぎの筋肉は収縮することで血液を心臓へ送り返すため「第二の心臓」とも呼ばれています。腓腹筋を鍛えて全身の血流アップもめざしましょう。

上半身の筋トレメニュー:1週間

下半身の前側のメニュー
休息
下半身の裏側のメニュー
休息
下半身全体のメニュー
休息
休息

体は上半身を下半身が支えています。また、下半身は体の中でも大きな筋肉がある部位です。しっかりと安定した下半身を手に入れるためにはバランスよく鍛えていくことが重要になります。まずは大きな筋肉から鍛えていきましょう。

また、太ももの前側と裏側の筋肉は互いに反対の働きをします。まずは前側を鍛えてから裏側、というように交互にバランスよく鍛え上げていきましょう。

筋トレを始めたばかりの方は、必ずトレーニングの間に休息日を挟んでメニューを組みます。トレーニングは週3ほどで行うようにしましょう。上記のメニューはあくまで例なので、参考程度にしてください。筋肉が痛むときは無理をせずに行うようにしましょう。

下半身の筋トレ:下半身の前側のメニュー

  • スクワット
  • フロントスクワット
  • レッグプレス
  • レッグエクステンション

スクワットは下半身だけでなく、腕や背中、お腹などのあらゆる部位を鍛えられるおすすめのトレーニングメニューです。そのため全身の引き締め効果が期待できます。筋肉を付けると、基礎代謝が上がり脂肪が燃えやすい体質になります。

フロントスクワットは体の前でバーベルを担いで行います。上体の傾斜が自然と抑えられて、体幹が起き上がるので、ももの前側にある大腿四頭筋に効きます。最初は無理せずに軽いものからチャレンジすること。バーベルは落とさないように注意しましょう。

ジムに通わず、器具を使わずに大腿四頭筋を鍛えたい場合は、自宅で行えるシシ―スクワットがおすすめです。シシ―スクワットとは上半身を後ろに反らし、ヒザを曲げて大腿四頭筋に大きく負荷をかけるトレーニング方法です。上体を下げる際、体は常に一直線を意識することがポイント。ヒザにかかる負担も大きいので、痛めないように注意して行いましょう。

レッグプレスは専用の筋トレマシンで負荷をかけながら行っていきます。大腿四頭筋に負荷がかかっていることを感じながら行っていきましょう。お尻を浮かせたりヒザを曲げすぎないように、正しいフォームを意識してゆっくりと呼吸しながら行うことがポイントになります。

レッグエクステンションも専用の筋トレマシンを使用して行います。レッグエクステンションでは、脚全体が一直線になるまでヒザを伸ばしましょう。大腿四頭筋を効果的に鍛えることができる重要なポイントとなります。基礎代謝を向上させたいという方は、大きい筋肉である大腿四頭筋を鍛えるとよいでしょう。

上半身の筋トレ:下半身の裏側のメニュー

  • ランジスクワット
  • ルーマニアンデッドリフト
  • レッグカール
  • カーフレイズ

大臀筋、ハムストリングを重点的に鍛えたいという方におすすめのトレーニングメニューを解説していきましょう。ランジは脚を前に出して、体を沈めて戻るという動作を繰り返すトレーニング方法です。自重で行うこともできますが、ダンベルやバーベルを使って負荷をかけて行うこともできます。ヒザが前にでないように意識して行いましょう。

ルーマニアンデッドリフトはバーベルを上下して、股関節を伸展させるトレーニングです。腰を常にまっすぐに伸ばした状態で行うことがポイントになります。トレーニング中は目線を落としてしまいがちですが、下を向かずに、ずっと正面を向いておくように意識しましょう。

ヒザ関節を曲げて行うレッグカールは、ハムストリングに効果的なトレーニング方法です。肉離れの大半はハムストリングスで起きるといわれているため、日頃からハムストリングスを鍛えておくと未然に怪我を防ぐことができます。ハムストリングの伸びをゆっくりと感じながら行うことがポイントです。

カーフレイズではかかとを上下させて、ふくらはぎを鍛えていきます。その際、反動を使わないように注意しましょう。最初は自重でトレーニングを行い、慣れてきたらダンベルを使うなどしてレベルアップしていきます。

下半身の筋トレ:下半身全体のメニュー

  • スクワット
  • レッグプレス
  • レッグエクステンション
  • レッグカール
  • カーフレイズ

レッグプレスは、マシンにプレートをつけるなど重量を調整して行うトレーニング方法です。脚だけを集中してトレーニングできます。スクワットをした後にレッグプレスをし、下半身を追い込むことで筋肉がついてくるでしょう。動作はゆっくりと、一瞬止めることが大切です。体を少し浮かせて行うと、より負荷を高めることができます。

レッグエクステンションはマシンを使って行いますが、バーベルを使わないので安全にトレーニングできます。また、難しいフォームは必要ないので初心者でも簡単に行うことができます。基本的に脚以外は動かさないので、大腿四頭筋にピンポイントで刺激が入り、集中して脚だけを鍛えることができるでしょう。

カーフレイズでさらに負荷を上げたい場合は、階段やボックスなどの段差を使って、脚の半分から前を段差にのせ、かかとを段差から出して行います。可動域が広がるため、より強い負荷をかけることができるでしょう。

休息日のポイント

トレーニングは週3くらいで行うことが理想的。トレーニングとトレーニングの間には、休息日をとりましょう。トレーニングによって負荷がかかってダメージを受けてしまった筋繊維は、休息日に修復・回復することによって、より強く太い筋肉になっていきます。

休息日は、睡眠をしっかり取ることが大切です。深酒や、夜更かしに注意して質の良い睡眠を心がけましょう。また、タンパク質をしっかりと摂取することを意識して。筋力アップにもつながるタンパク質は、食事から摂取するように心がけましょう。さらに休息日でも、ストレッチなどを積極的に取り入れること。お風呂上りや寝る前などにストレッチをすると、筋肉痛を早く改善することができます。

毎日トレーニングをしないと、落ち着かないと思ってしまうかもしれませんが、休息日をとることもトレーニングの一環だと考えましょう。休息日の過ごし方にも自分だけのこだわりを持つと、楽しむことができます。

まとめ

男らしくたくましい体を手に入れたいと思ったら、下半身を鍛えることが重要になります。上半身を支えている下半身がしっかりと安定していると、全体のバランスも良くなります。また、下半身には大きな筋肉が集まっているため、鍛えると脂肪燃焼効果も高まり、基礎代謝も上がっていきます。

トレーニングの際は「今どこの筋肉に効果があるのか」を意識しながら行うことがポイント。一つ一つの動作をゆっくりと行って、呼吸を整えながらトレーニングしましょう。ただしトレーニングメニューを自分で作るのは難しく、また正しいフォームでないとせっかくのトレーニングも意味がなくなってしまいます。

まずはパーソナルトレーナーに頼んで自分に合ったメニューを考案してもらうのもおすすめです。正しいトレーニングフォームを教わり、日々トレーニングを重ねることでしっかりと安定した下半身を手に入れましょう。

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