足首が固いと痩せられない?効果的なストレッチを紹介

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足首が固いと下半身がむくみやすくなり、コツコツと音を立てた歩き方をしやすくなります。また、しゃがむことができなかったり、正座が痛くなったりと日常生活にも支障をきたすことがあるでしょう。

二足歩行の私たちにとって、足首はすべての運動の土台と言っても過言ではありません。しかし、骨格である足首に、どのようなアプローチをすれば柔らかくなるのか正しい方法を知っている人はあまりいらっしゃらないのではないでしょうか。

そこで、足首が固くなる原因を見ていきながら、柔軟性のある足首にするための効果的なストレッチとマッサージ法を解説していきます。正しい方法を理解し適切な方法で固い足首を解消して、健康的な下半身を目指しましょう。

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足首が固くなる原因

足首の固さは、ひとつの要因によって引き起こされるものではありません。ここでは、足首を固くする様々な理由を説明していきます。自分がどういった理由で足首を固くしてしまったのか、客観視しながら見てください。

足首が固くなる原因1:体の歪み

足首が固い人の特徴として、日頃から姿勢が悪かったり、足首に負担がくるような骨盤の歪みが生じていることが少なくありません。靴底の減り方が早かったり、どこかの部分の減りが早かったりすると体が歪んでいる可能性があります。

また、足首には「距骨」という体重を支えたり、姿勢を維持したり、あらゆる動きの基盤となる重要な骨があります。距骨に歪みがあると日常生活に支障をきたすだけでなく、新陳代謝の悪化による体の不調の原因となることもあります。

足首が固くなる原因2:運動不足

足首は日常的に動かさないと可動域が狭くなり、固い状態になってしまいます。また、運動不足によって足首を使わなくなると、その周辺にある筋肉も使われなくなりますので、足首の固さに拍車をかけることになります。

また、同じ姿勢を長時間維持し続けるデスクワークの人も、足首や周辺筋肉が固くなる傾向にあります。運動不足を懸念されている人は、普段の通勤で階段を利用して足首を伸展させる運動や、お風呂上がりに入念なストレッチをすることがおすすめです。

足首が固くなる原因3:足首周りの筋肉が硬い

上述しました通り、足首周りの筋肉が固いことも足首の柔軟性を阻害する大きな要因です。足首はふくらはぎの筋肉とつながっていますので、ふくらはぎの筋肉がこわばることで足首も固くなってしまいます。

足首の固さを解消する際は、足首だけでなく周辺の筋肉にも注目して、ふくらはぎにもしっかりと柔軟性をもたせるようにしていきましょう。

足首が固いと太りやすくなる?

骨格のひとつである足首と、太りやすくなることにあまり関係はないように思われるかもしれません。しかし、先ほども述べました通り足首は、体のあらゆる動きをサポートする重要な関節です。足首が固いことで体の動きが悪くなれば体の代謝が衰えていきます。

また、足首にはふくらはぎの働きを左右する役目もありますので、柔軟性が失われた足首ではふくらはぎがあまり使われないことになります。ふくらはぎの血流を促すポンプ作用が弱くなってしまうと、脂肪がつきやすくなったり、むくみがとれにくい体質になってしまいます。

つまり、足首を柔らかくしていくことで日常生活の動きがスムーズになるだけでなく、代謝が上がり痩せやすい体質にしていくことが可能と言うことです。多くの女性にとって悩みの種である冷え性改善にも効果が高いので、しっかりと足首を柔らかくしていきましょう。

足首の固さを解消するストレッチ

足首周辺のこわばった筋肉にアプローチすることで、足首の可動域を広げていくことができます。足首の柔軟性に関わる筋肉を把握して、固まった筋肉をほぐしていきましょう。

足首のストレッチ1:ふくらはぎのストレッチ


足首の固さを解消するためにも効果的なストレッチをご紹介します。ふくらはぎの筋肉を伸ばしながら、固まってしまった足首を柔らかくしていきましょう。まず、つま先を立てた状態で正座をします。そこから片足を前に出してヒザを立てます。

その状態から上体を前へと前傾して、足首のストレッチングしていきましょう。こちらのストレッチのポイントは2つあります。

1つ目のポイントは「かかとを浮かせない」ことです。

かかとをしっかりと固定することで足首の関節をしっかりと伸ばしていくことができます。かかとが地面から離れてしまうと、足首を使ったストレッチをすることが難しくなります。また、無理に伸ばそうとしてしまうと、体を一層と前傾させなければならなくなり怪我のリスクも出てきます。

2つ目のポイントは「ヒザに手を当てる」ことです。

かかとを浮かせないよう注意したとしても、体の前傾による重心がうまくヒザに伝わらなければ、足首を伸展させることが難しくなります。ヒザに手を当てながら、ストレッチをすることでしっかりと足首を狙ったストレッチをしていくことができます。

ふくらはぎのストレッチの注意点 体を前傾させる際に必要以上に体を倒しすぎないようにしましょう。足首を伸ばそうと無理に体を前傾させすぎると、ヒザ関節へ負荷がかかります。怪我予防のためにも、無理のない範囲でストレッチしていくようにしましょう。

足首のストレッチ2:すねのストレッチ

足首の固さ解消におすすめのすねのストレッチをご紹介します。すねの筋肉のこわばりも、足首の柔軟性を奪う要因となりますので、しっかりと固さを解消していきましょう。まず、正座の状態から上体だけを後ろに倒して手を着きます。

そこからヒザを浮かすことですねを伸ばしていきます。こちらのストレッチのポイントは2つあります。

1つ目のポイントは「ヒザを開かない」ことです。

ヒザが開いてしまうとすね部分にかかるストレッチ効果が弱くなってしまいます。しっかりとすねの筋肉を伸ばしていくためにも、ヒザが開かないように意識して行っていきましょう。

2つ目のポイントは「足首の甲を地面に着ける」ことです。

足首の甲部分を地面に着けることで、後傾させた時にすねを伸展させることができます。親指が重なることなく、足首の甲を地面から離さないように注意しましょう。

すねのストレッチ 上体を後傾させる際、ヒザに痛みが感じるような場合はただちに中止しましょう。ヒザ関節への負担がかかるストレッチですので、無理のない強度で行うことが大切です。ヒザを浮かせなくても十分にすねを伸ばしていくことはできますので、状況に応じてすねのストレッチはしていくようにしましょう。

足首の固さを解消するマッサージ

足首の固さ改善に効果的なマッサージをする時は、固さ改善に効き目のあるポイントを狙って行うことが大切です。マッサージをする部位は、くるぶし、足の甲、アキレス腱を重点的に行っていくようにしましょう。

足首のマッサージのポイントは2つあります。 1つ目のポイントは「気持ちの良いぐらいの強さでマッサージをする」ことです。

マッサージは、少し痛いぐらいの強さで行うことが大切と言われていますが、足首周辺には大切な毛細血管が集まっているので、力の入ったマッサージをしてしまうと内出血を起こしてしまうことがあります。

また、足首周りには細い筋肉が集まっていますのでマッサージのしすぎは、筋肉を痛めてしまうことにもなります。気持ちの良い程度で適度なマッサージは行っていくようにしましょう。

2つ目のポイントは「足首を痛めている場合は行わない」ことです。

足首を痛めているときにマッサージをしてしまうと、余計に怪我を引き伸ばしてしまうことがあります。マッサージはリラックスした状態で行うことが基本となりますので、たとえ軽傷であったとしてもマッサージはしないように安静にしておきましょう。

どうしても行いたい場合は、専門家の指示のもとマッサージするようにして、自己判断でやってしまうことを避けましょう。

足首のマッサージの手順

  1. 内くるぶしを中心にして周辺上下左右を指圧し、その他のくるぶしも同様に行います。
  2. 足指を掴んで甲側裏側へと反らし、足の甲を伸展させます。
  3. 両手の人差し指を曲げた状態でアキレス腱に当て、ふくらはぎに向けてさするようにマッサージします。
  4. 椅子に座り、片方の足のくるぶしあたりをもう一方の足に乗せ、乗せた足をつかんで回します。

足首の固さを解消しても痩せない場合は?

足首を柔らかくしたのにも関わらずに思った以上の痩身効果が期待できなかった場合、他の要因がダイエットの障壁となっている可能性が高いです。体が痩せていかない原因を見ていきましょう。

体の歪みを解消する

足首の固さを解消したのにも関わらず下半身がすっきりとしない場合、体の歪みが原因となっている可能性があります。姿勢が悪くなっていたり骨盤が歪んでいたりすると、代謝が悪くなり痩せにくい体になってしまうのです。

しかし、日頃の生活習慣によって生じる体の歪みは、自分自身ではなかなか気づきにくいものです。また、生活習慣の見直しは、自分ひとりの力では骨の折れる取り組みとなるでしょう。

そのような時は、パーソナルトレーニングジムに入会するのがおすすめです。人体のスペシャリストであるトレーナーの手を借りれば、体の歪みの改善が図れることはもちろん、ひとりひとりに付き添ったトレーニングによってモチベーションが萎えることなく、引き締まった下半身を目指していくことができるでしょう。

筋肉量のバランスを整える

シュッと引き締まった下半身に見せるためにも、下半身だけでなく体全体にも意識を向けることが大切です。上半身に筋肉をつけて、体全体のバランスが整えば体のラインが綺麗な見栄えの良いプロポーションにしていくことができるでしょう。

個々の筋肉量に合わせて、目標とするスタイルを目指していけるトレーニングメニューを組んでくれますので、効率的に体質改善をしていきたいという人におすすめです。

まとめ

体の様々な動きの基盤となる足首が固くなってしまうのは、生活習慣による体の歪み、運動不足、足首周辺の筋肉がこわばっていることが原因です。足首の固さを取り除くためには、ストレッチによって筋肉をほぐし、マッサージで柔らかくしていくことが効果的です。

ただ、長い時間をかけて固くなってしまった足首は、すぐに柔らかくなるものではありません。しかし、普段から足首を動かすようにして継続的にストレッチとマッサージを繰り返していけば、痩せやすく柔軟な足首を手に入れることができます。

足首の柔軟性は体質改善にも効果が高いので、モチベーションを失うことなく長い目で取り組んでいきましょう。もし、ひとりで取り組んでいくことが難しければ、パーソナルトレーニングに申し込み、気持ちが萎えないような仕組みを作り、理想のスリムで高校的な体を目指していかれるのもおすすめです。

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