スクワットの平均重量を体重別や性別ごとに紹介!

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太ももは脚全体の中でも筋肉がつきやすい部分です。筋肉がついたたくましい太ももはスーツなど洋服を着ていてもわかるもので、男らしい印象を求めるのであればしっかり鍛えたい部分です。

太ももの筋肉を鍛えるにはスクワットが効果的です。さらに、スクワットという種目は脚全体やお腹周り、背中といった多くの筋肉を使うトレーニングです。様々な目的で取り入れられる汎用性の高い種目です。

しかし、そのトレーニングも効率良く行わないと、効果が見えづらく途中で投げ出したりモチベーションが下がってしまったりして続かなくなってしまうこともあります。また、目標がしっかりと定まっていないことにより、適当なやり方になり効果が現れないこともあるでしょう。

そこでこの記事では、スクワットの体重別、性別による平均重量をお伝えします。自分の体重ではどのくらいの重量を目指せば良いのかを知り、目標をしっかりと定めてトレーニングを行ってみましょう。

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スクワットの体重別平均

それでは、性別と体重ごとによるスクワットの平均重量を表でご紹介します。一回上げるごとの重さの平均値を示すものなので、自分の数値が平均よりも低いのか高いのかを確認するためにチェックしてみてください。

また、この数値はアメリカのサイトを参考にしているものです。日本人に比べてレベルが高い可能性もあるので、あくまでも目安として捉えるようにしてください。

スクワットの体重別平均:男性編

体重 ビギナー 初心者 中級者 上級者 アスリート
50 33 52 76 104 135
55 40 60 85 115 148
60 46 68 95 126 161
65 53 75 104 137 172
70 59 83 112 147 183
75 65 90 121 156 194
80 71 97 129 165 204
85 77 104 137 174 214
90 83 111 144 183 224
95 88 117 152 191 223
100 94 123 159 199 242
105 99 130 166 207 251
110 104 136 173 215 259
115 110 142 180 222 267

ビギナー:筋トレ経験が1ヶ月程度の人
初心者:6ヶ月以上本格的にトレーニングをしている人
中級者:2年以上本格的にトレーニングをしている人
上級者:5年以上本格的にトレーニングをしている人
アスリート:5年以上アスリートレベルでトレーニングに打ち込んでいる人

男性の平均体重は70kgと言われていますが、その数値を見てみるとビギナーでは59だった数値が6ヶ月程度のトレーニングで83と大幅に上昇していることが分かります。そして、その後は緩やかな上昇に変わりますが、スクワットの平均的な伸びはほかのトレーニングに比べて高いでしょう。

スクワットの体重別平均:女性編

体重 ビギナー 初心者 中級者 上級者 アスリート
40 17 31 50 74 101
45 20 35 55 80 108
50 22 38 60 86 115
55 25 42 64 91 121
60 28 45 68 96 127
65 30 49 72 101 132
70 33 52 76 105 137
75 35 55 79 109 142
80 37 57 83 113 146
85 40 60 86 117 151
90 42 63 89 121 155

ビギナー:筋トレ経験が1ヶ月程度の人
初心者:6ヶ月以上本格的にトレーニングをしている人
中級者:2年以上本格的にトレーニングをしている人
上級者:5年以上本格的にトレーニングをしている人
アスリート:5年以上アスリートレベルでトレーニングに打ち込んでいる人

女性の体重平均は55キロとされていますが、ビギナーでは25、初心者では42と男性と比べて大きな伸びがないことが分かります。男性は女性に比べて数値が伸びやすいこと、初心者でもトレーニングの成果が実感しやすい種目であることがわかります。

スクワットの重量換算表

MAX 2回 3回 4回 5回 6回 7回 8回 9回 10回
90 85 83 80 78 76 74 73 71 69
100 95 93 91 89 87 85 83 82 80
110 105 102 100 98 96 94 92 90 88
120 114 112 109 107 104 102 100 98 96
130 124 121 118 116 113 111 108 106 104
140 133 130 127 124 122 119 117 114 112
150 143 140 136 133 130 128 125 122 120

※計算式:MAX=重量×回数÷33.3+重量で計算

この表は、自分のマックス重量から目的の回数を算出したいときにチェックするのがおすすめです。もしくはその逆で、自分の普段のトレーニング時の重量と回数からマックス重量も計算できるので、目標を決めるときの参考にしてみてください。

スクワットの平均回数について

スクワットは、ダイエット目的、筋肥大目的など目標によって回数や負荷、セット数が変わるものです。目的別に回数をお伝えするので、チェックしてみましょう。

筋肉肥大目的の場合は8〜12回を1セットとし、3セット以上行ってください。1セット間での休憩時間は60~90秒が目安です。筋量アップ目的の場合は5〜8回、できればギリギリ行える重要で6回未満を1セットとしてそれを3セット以上行うのが目安です。セット間の休憩時間は2~3分と長めに取りましょう。

筋持久力アップやダイエット目的なら15回以上を1セットとして、3セット以上行うことが大切です。しっかりと回数をこなして疲れを感じる程度の負荷をかけると、体が引き締まりやすくなります。

スクワットを120kg上げて平均を越える方法

次に、目標の数値を超える方法を解説します。スクワットの重量をアップさせ、平均を越えることを目標にトレーニングしてみましょう。

バランスの良い食事をとる

平均を越えるためには筋肉の修復をすることがポイントです。そのためには、バランスの良い食事を三食しっかりと摂取することが大切です。その中でもとくに皮膚や髪の毛などをつくる重要な栄養素となるタンパク質を普段より多めに取り入れ、効率よく筋肉を修復していきましょう。

トレーニングフォームを見直す

より効率的にトレーニングするためには、スクワットのトレーニングフォームを見直すことも大切です。道具を使わずにおこなう自重スクワットの方法をチェックしてみましょう。

1.両足を肩幅に開き、お腹に力を入れて胸を張ります。
2.腕を前に伸ばすか、頭の後ろに腕を組みます。
3.ヒザを曲げて腰を落としますが、このとき背中が丸まらないように注意しましょう。
4.太ももが地面と平行になるまで腰を落としてください。
5.最後はヒザが伸び切らないところまで、ゆっくりと立ち上がります。

このフォームをしっかりと守っていれば、ヒザへの負担を減らしつつ効率的なトレーニングを行うことができます。

トレーニング頻度を考える

スクワットは毎日行えば確実に効果が出るものではありません。ただし、スクワットをしても筋肉痛を感じなかった場合は、続けて行っても問題ないでしょう。しかし、基本的には毎日ではなく2~3日に1回を目安に行うようにしましょう。

まとめ

スクワットの平均重量や目的別の回数などをお伝えしましたが、目標を設定する目安をチェックすることができたでしょうか。平均を越えるためには、トレーニングをするだけではなく食事など別の角度からも見直す必要があります。

また、効果を早く出したいからと無理をしたり連続で行ったりと、逆効果になるような行動をしないよう気をつけましょう。無理をすることでモチベーション低下や体への負荷などマイナスとなることが多いからです。

もし、自分でトレーニングの目標が設定できない、スクワットしていても効果がないという問題があるようなら、メニューの作り方が合っていないのかもしれません。そういう場合は、パーソナルトレーナーに頼み、自分に合った効果的なメニューを考案してもらうのが体のためにもおすすめです。無理をせず素敵な体を手に入れるために、アドバイスを受けながらのトレーニングに切り替えてみましょう。

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