三角筋のダンベルトレーニング!丸い肩を作る効果的な方法

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筋肉が盛り上がった丸い肩は、鍛えている男性ならではのスタイルです。女性にはなかなかない男らしさの象徴ともいえる部分で、肩に筋肉をつけることで「男らしい体つき」にグンと近づきます。

肩に筋肉をつけるためには、三角筋という筋肉を鍛えましょう。三角筋は専用のマシンを使用しなくてもダンベルで効率よく鍛えることができます。

三角筋の動きや特徴を理解したうえで、具体的な方法を参考に効率的にトレーニングに励みましょう。

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ダンベルで鍛えるの三角筋の種類

三角筋は中部、前部、後部と三つの部位に分けることができるので、それぞれの位置、働きなど特徴を理解してからトレーニングすることで筋肉への意識が強くなります。効率のいいトレーニングができるように三角筋の種類を理解しましょう。

三角筋の種類1.三角筋中部

三角筋中部は肩の筋肉となる三角筋の中でも、真ん中に位置している筋肉です。この筋肉が大きいと肩の横の盛り上がりが強くなり肩幅が広く見えます。

三角筋中部は前部、後部と連動した形で動きますが、主に腕を真横に持ち上げる働きを持っている筋肉です。こうした動作は日常生活の中でそれほど多くないので、鍛えにくい筋肉といえます。

鍛えにくい筋肉ですが、中央に位置し三角筋を大きく見せる部分なので、中部を鍛えることで肩の見た目が大きく変わります。肩付近が華奢な人でも中部に筋肉を付ければ見た目がかなり男らしくなります。

三角筋の種類2.三角筋前部

三角筋前部は三角筋の中の前の方の筋肉で、中部ほど大きくありませんが胸の筋肉と関係しているため、重要な筋肉です。

腕を前の方に持ち上げたり、水平にした腕を内側に持ってくる動作、また肩を内側に引っ張る時に働きます。色々な腕の動きに関連した筋肉です。

肩の動きが鈍いという人はこの前部の筋肉が弱くなっている可能性があります。厚みのある筋肉をつけることはもちろん、肩の可動域を広くするために、重要な筋肉です。

体の部位の種類3.三角筋後部

三角筋後部は、三角筋の筋肉の中で最も後ろに位置している筋肉です。
腕を後ろに引く、ものを引っ張る動作の時に使われるだけでなく、前部とは逆に腕を水平にし外に向ける動作で使用されます。

三角筋後部を鍛えることで、後ろに厚みのある筋肉をつけることができます。腕の後ろ側にぼこっと隆起した筋肉は、まさしく肩の幅を広げ男らしいシルエットを作る要因になります。

三角筋のダンベルトレーニング

三角筋のトレーニングはマシンやダンベルで行うことができます。ジムではマシントレーニングが主になりますが、自宅で三角筋を鍛えたいならダンベルは最適です。三角筋も前部、中部、後部ときんにくがわかれていますので、それぞれの筋肉を鍛えることができる方法を理解し、三角筋トレーニングに活かしましょう。

三角筋のダンベルトレーニング1.ダンベルショルダープレス

ダンベルショルダープレスは三角筋全体を鍛えてくれますが、主に前部、中部へのアプローチが強くなります。肩関節やヒジの関節なども使うため、腕や肩の筋肉に広くアプローチできます。

ダンベルショルダープレスのポイントは3つあります。
1つ目のポイントは「背筋を伸ばす」ことです。
このトレーニングを行う時には、胸を張って背中をピンと伸ばし姿勢よく行うことがポイントです。マシンを利用する場合、背もたれがあることもあり、よりかかり行うこともありますが、姿勢に注意しながら行いましょう。
2つ目のポイントは「ヒジを伸ばしきらない」ことです。
ダンベルを持ち上げたときヒジをぐっと伸ばしてしまうと関節に大きな力がかかるので腕の筋肉への負荷が少なくなります。ポイントは腕を伸ばしきらない所にトップをもっていき、そこからゆっくり下げることです。
3つ目のポイントは「下ろす時にはゆっくりする」ことです。
三角筋の上部、中部が緊張状態にあることが、このトレーニングで重要なポイントとなります。そのため、持ち上げる時にはぐっと力を入れて持ち上げる、これによって筋肉に大きく負荷をかけ、下ろす時には負荷が取れないようにゆっくり下げることが重要です。
ダンベルショルダープレスの手順

  1. ダンベルを両手に持ちベンチに座ります。
  2. 胸を開き背中をはって姿勢よくしてから顔までダンベルをあげます。
  3. 三角筋が緊張しているのを意識して、ヒジが伸び切らないところまで持ち上げます。
  4. 下ろす時にはゆっくり、負荷をかけながら下します。

◆回数の目安:10回×2セット

ダンベルショルダープレスの注意点
このトレーニングは三角筋を効率よく鍛えることができますが、日常ではあまり動かすことのない方向に腕を伸ばしています。そのため、肩やヒジを痛めやすいという特徴もあります。負荷を強めすぎない、回数を多くやりすぎないことには十分注意しましょう。

三角筋のダンベルトレーニング2.ダンベルサイドレイズ

三角筋のトレーニングの中でも、主に三角筋中部を鍛えることができるのがダンベルサイドレイズです。サイドレイズは肩を軸にして腕を動かすトレーニングです。

ダンベルサイドレイズのポイントは3つあります。
1つ目のポイントは「腕全体を意識して持ち上げる」ことです。
ダンベルサイドレイズでどこの筋肉を動かすトレーニングなのかを理解していないと、腕の前部分のみを使ってダンベルをもち上げようとします。そうではなく三角筋の上部を上手く緊張させるためには、腕全体を利用して持ち上げるのがポイントです。
2つ目のポイントは「脇をしめすぎない」ことです。
脇を締めたままでダンベルを持ち上げると三角筋への負荷が低くなり、背中の筋肉を利用することになります。三角筋にアプローチしたいトレーニングなので、脇を少し開き三角筋に負荷がかかりやすいようにすることもポイントの一つです。
3つ目のポイントは「前傾姿勢で行う」ことです。
三角筋という筋肉は体を真正面に見ると、上がっている筋肉です。そのため、負荷をよりかけるには前傾姿勢になることが重要です。あまり深く前傾する必要はありませんが、直立した状態ではなく、姿勢よく体を傾けることも意識して行いましょう。
ダンベルサイドレイズの手順

  1. 肩幅くらいに足を広げ胸を広げて姿勢よく、ヒジを少し曲げてダンベルを持ちます。
  2. 少し前傾姿勢になり腕が水平近くなるまで持ち上げます。
  3. 肩をあげすぎないように水平位置を意識して持ち上げたらゆっくり下ろします。

◆回数の目安:10回×3セット

ダンベルサイドレイズの注意点
負荷をかけるために体を前傾して行うトレーニングですが、この時猫背になってしまうと三角筋に力がうまく伝わらず背中の筋肉に負荷がかかります。腕の筋肉に集中して行っているので、背中が無防備になり一気に力が加わることで背中の筋肉を痛めることにもなります。

そのため、前傾姿勢でも背中を丸めることなく、胸を張り姿勢よくして行うことが重要です。

三角筋のダンベルトレーニング3.ダンベルフロントレイズ

ダンベルショルダープレスやダンベルサイドレンズは三角筋の前部、中部にアプローチするトレーニングですが、ダンベルフロントレイズは三角筋の前部に負荷をかけられるトレーニングです。ダンベルをもち上げることで三角筋上部にしっかりアプローチできます。

ダンベルフロントレイズのポイントは2つあります。
1つ目のポイントは「重量を軽くする」ことです。
筋肉を鍛えたいという気持ちが強いと初めから重いダンベルで行おうとする人も出てきます。しかし重量が自分に合った適切な重さでトレーニングしないと肩の筋肉を壊してしまうことも考えられるのです。重すぎると正しいフォームでトレーニングできないので適切な重さで行うことがポイントです。
2つ目のポイントは「上半身を動かさない」ことです。
肩の筋肉に負荷をかけたいトレーニングなので、上半身を動かしてしまうのはNGです。上半身を動かすと背中やそのほかの筋肉を利用してしまい、三角筋に負荷を大きくかけにくくなります。上半身が動かないように意識し、肩の筋肉に集中して行うのがコツです。
ダンベルフロントレイズの手順

  1. 足を肩幅くらいに広げてダンベルを持ちます。
  2. ダンベルを太ももの高さくらいまでもっていきます。
  3. そこからヒジを少しだけ曲げた状態で肩の高さまであげます。
  4. 肩の高さまでいったらゆっくり下ろします。

◆回数の目安:10回×3セット

ダンベルフロントレイズの注意点
肩の筋肉を鍛えるためのトレーニングとなりますが、自分の筋力をよく理解しておくことも重要です。三角筋が弱い人がいきなり他の人と同じ重量でトレーニングしても、三角筋、また背中の筋肉、肩関節などを痛める要因となります。

回数に関しても一気にたくさん行うと、筋肉痛がひどくなり継続的なトレーニングであできなくなるのです。回数も重さも自分に適したものとすること、三角筋ばかりトレーニングせず、休息をとって筋肉が大きく成長できるようにしましょう。

三角筋のダンベルトレーニング4.ダンベルリアレイズ

三角筋の中でも後部に位置する三角筋後部の筋肉にアプローチが強いトレーニングです。三角筋後部の筋肉が大きくなると腕の太さが見た目にもかなり違ってくるので、男らしい腕に近づけるトレーニングといえます。

ダンベルリアレイズのポイントは2つあります。
1つ目のポイントは「肩よりも上に腕を持っていく」ことです。
三角筋後部を鍛えるトレーニングなので、腕を後ろに引っ張り上げるということを意識して行う必要があります。そのため、腕を引き上げる時に肩よりも高い位置にもっていくことが大きなポイントとなるのです。前傾姿勢からぐっと肩よりも上の位置に腕を持っていけるように頑張りましょう。
2つ目のポイントは「腕は斜めに引き上げる」ことです。
腕を伸ばし横に大きく引き上げると肩甲骨に負荷がかかりせっかく三角筋にアプローチしたい筋トレの意味がなくなってしまいます。真横に広げるようにするのではなく、斜めに引き上げていくと三角筋にしっかり負荷がかかり質の高いトレーニングにできるのです。
ダンベルリアレイズの手順

  1. 足を肩幅くらいに開き上半身を斜めにします。
  2. 前傾した姿勢から両手にダンベルをもって斜めに体の横までもっていきます。
  3. ヒジを動かさないようにしながら体と平行くらいになるまであげます。
  4. ゆっくりとダンベルを下します。

◆回数の目安:10回×3セット

ダンベルリアレイズの注意点
ヒジをまっすぐにしすぎるとヒジ関節に負担がかかります。それによって三角筋に負荷がかかりにくくなりますし、それがヒジ関節を痛める原因ともなるのです。そのため、ヒジは伸ばしますが、のばしきらず少しだけ曲げた状態で行います。

ダンベルの重さにも注意が必要です。ダンベルが重すぎるとヒジ、肩に負荷かかかりすぎ、オーバーワークとなることもありますし、関節を痛めることにもなります。自分にあった荷重で行うこと、また初心者の方は正しいフォームをしっかり覚えることが重要です。

三角筋をダンベルで鍛えるメリット・デメリット

肩の筋肉の中でも目につく三角筋は、肩を大きく逞しく見せるために主軸となる筋肉です。ダンベルトレーニングは三角筋を鍛える時によく利用される筋トレアイテムですが、利用方法を正しく理解していないとリスクも伴います。

ダンベルで三角筋をしっかり鍛えるためにも、メリット・デメリットを両方理解し、なるべくリスクが少なくなるようにトレーニングしましょう。

三角筋をダンベルで鍛えるメリット

ダンベルを使うトレーニングは、正しい方法を覚えることで自宅でいつでも取り組む音ができるトレーニングです。日頃、肩の筋肉、三角筋をたくさん使う作業をする人は少なく、日常の中でも負荷をかけることが少なくなっています。

三角筋を鍛えるダンベルトレーニングは、三角筋の中部、前部、後部それぞれに負荷をかけるメニューがあるので、三角筋をバランスよく鍛えることができるでしょう。またダンベルで三角筋を鍛えることで、肩こりや首の違和感などにも効果を期待できます。

三角筋をダンベルで鍛えるデメリット

ダンベルで行うトレーニングは、重さによって負荷をかけるトレーニングです。三角筋にも有効な方法となりますが、フォームが正しくない場合、筋肉や腱などを痛める可能性もあります。

三角筋を酷使する事は、日常生活の中で少ないと思いますが、この筋肉に支障をきたし可動域が狭くなると生活に支障をきたします。そのため、間違った方法でトレーニングしないよう、正しいフォーム、自分にあった荷重、回数などを理解することが必要です。

まとめ

太くて逞しい肩の筋肉、男として憧れるのも当たり前です。がっしりした体形の方を見ると皆さん、肩の筋肉がしっかり盛り上がり、厚みのある上半身を持っています。肩の大きさを左右する三角筋を鍛えることで、より理想的なボディに近づけるのです。

筋トレは短時間で成果を出すことはできませんが、正しい方法で継続して行うことでしっかりと成果を見ることができるトレーニングです。三角筋は肩の大きな筋肉となりますので、中部、前部、後部それぞれを鍛えて、かっこいいがっしり体形を目指しましょう。

筋トレすべき三角筋の部位 効果的な筋トレ法
三角筋前部 ダンベルサイドレイズ
三角筋前部・中部 ダンベルショルダープレス
ダンベルフロントレイズ
三角筋後部 ダンベルリアレイズ

三角筋を大きく筋肥大させるためにはトレーニングが欠かせません。しかし休息も筋肥大させるための重要な要素です。筋肉はトレーニングで破壊し、休息によって回復する、この繰り返しで大きくなるのです。我慢強く根気よくトレーニングを行うことで逞しい肩を作ることができます。

時間をかけてしっかりとトレーニングすることで肩の筋力は必ず付くはずです。ただトレーニングに不安があったり、一度しっかりと正しいフォームを覚えたい方は、パーソナルトレーナーについてもらえるパーソナルトレーニングを行ってもいいでしょう。

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