腕の筋トレメニューを解説|太くてたくましい腕を作ろう

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腕の筋肉は女性からも人気の筋肉と言えるのではないでしょうか。細い腕を鍛えて力こぶができる男らしい腕を手に入れたいと憧れてジムに通う男性はたくさんいることでしょう。
あこがれの男らしい力こぶができる腕を手に入れるためには、腕の上の方、上腕の筋肉を鍛えることが一番です。腕を鍛えるトレーニングメニューを知って、力こぶができるたくましい腕になると、自分に自信がつき、堂々と見えます。女性からの視線も違ってくるかもしれません。

力こぶができて太い腕になる筋肉とは、上腕二頭筋や上腕三頭筋です。筋トレメニューに励み、上腕の筋肉をつけてたくましい魅力的な腕を手に入れましょう。

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腕の筋肉の種類

男らしい腕を手に入れるには、ヒジから肩にかけての上腕を鍛えると太いたくましい筋肉が作られます。上腕の筋肉の中でも太い腕を作る筋肉は、上腕二頭筋と上腕三頭筋なので、それぞれの働きをみてみましょう。

腕の筋肉の種類1:上腕二頭筋

上腕二頭筋は、「長頭」「短頭」と呼ばれる二つの筋肉でできています。ヒジを曲げると力こぶができますが、それは上腕二頭筋と上腕筋が働いているからです。上腕二頭筋の短頭は、自分から腕を見たときに内側についている筋肉で、長頭は自分から見て外側についている筋肉です。

上腕二頭筋は、ヒジを曲げるときや手を外側に回すときに使う筋肉です。上腕二頭筋はヒジや手の動きにとても大切な働きをします。上腕二頭筋は上腕筋とともに、力こぶを形成する筋肉で、男らしくかっこいい腕を作るためにとても重要な筋肉です。

腕の筋肉の種類2:上腕三頭筋

上腕三頭筋とは、腕の裏側の筋肉で上腕の中で最も大きく、二の腕のかなりの部分を占めています。ヒジから肩にかけて、二の腕といわれる体の外側にある長頭という筋肉、内側に走る短頭という筋肉、さらに短頭が内側頭、外側頭という筋肉があります。これらの三頭筋でできている筋肉のため、上腕三頭筋と呼ばれています。

上腕三頭筋の働きは、ヒジの曲げ伸ばしや肩関節を前から後ろに回転させる働き、肩関節を左右に回転させる働きをします。その動きはボールなどを投げる時や、物を上にあげる時などに働いている筋肉です。上腕三頭筋を鍛えると、二の腕のたるみがなくなり腕が太くなります。

太い腕を手に入れるには、二の腕の筋肉である上腕三頭筋を鍛えることが必要です。上腕三頭筋を鍛える際には、長頭と短頭をバランス良く鍛えるように意識しましょう。

腕の筋トレメニュー:自宅編

太いかっこいい腕を手に入れたいけれど、忙しいとジムに通う時間も作りにくいものです。そんな方には、自宅でできる筋トレメニューをご紹介します。自重や簡単な器具を使うことで、筋トレが気軽にできて、二の腕のたるみを解消し、力こぶができる腕へと変わってきます。

自宅で行える筋トレのメリットは、自分の都合のいい時間に自分のペースでできることです。自宅で上腕を鍛えることができる筋トレには、「ダンベルアームカール」「ナロープッシュアップ」「トライセプスキックバック」の3つの筋トレがあります。
 1.ダンベルアームカール
 2.ナロープッシュアップ
 3.トライセプスキックバック

腕の筋トレメニュー1:ダンベルアームカール

ダンベルアームカールは、力こぶができる上腕二頭筋や上腕筋を鍛えます。基本的なダンベルアームカールのやり方は、ヒジを動かさないようにしたままダンベルを持ち上げたりおろしたりして、上腕二頭筋に負荷がかかっていることを意識しながら、動作を繰り返します。

ダンベルアームカールはダンベルさえあれば自宅でもできて、筋トレの初心者でも取り組める筋トレです。ダンベルの重さを最初は軽く次第に重く負荷をかけていきましょう。

注意する点は、ヒジの位置を固定しておくこととダンベルを握りこまず手首を曲げないでまっすぐに保つこと、呼吸の仕方に注意することです。ダンベルをぎゅっと握ったりヒジを動かしたりすると負荷が上腕二頭筋にかかりにくくなります。ポイントは、顔は前方をいつも見ること、肩は脱力した状態で行うことです。

腕の筋トレメニュー2:ナロープッシュアップ

ナロープッシュアップのナローは狭いの意味でプッシュアップは腕立て伏せのことです。ナロープッシュアップを行うと、特に上腕三頭筋が鍛えられ、大胸筋や三角筋など上半身の広い筋肉群も鍛えられます。自重トレーニングのため、場所さえあればどこでもできます。

ナロープッシュアップのやり方は、普通の腕立て伏せより手の付く位置を狭くすることです。手は親指と人差し指の延長上で三角を描くようについて行います。普通の腕立て伏せよりは、上腕三頭筋への負荷が強い筋トレです。

ナロープッシュアップを行うと、二の腕が太くなり、胸や肩の筋肉も鍛えられてたくましい理想の体つきに近付きます。ただし、普通のプッシュアップに比べて負荷が高いトレーニングです。

ナロープッシュアップができない方は、最初は手の幅を普通のプッシュアップから始めて、慣れてきたら負荷が高いナロープッシュアップをするといいでしょう。ポイントとして、反動をつかわずに動作をすることでしょう。

腕の筋トレメニュー3:トライセプスキックバック

トライセプスキックバックは、上腕三頭筋を鍛える目的の筋トレです。ダンベルとベンチがあれば、自宅でもできる簡単なトレーニング方法です。やり方は、ベンチに片手と手ともう一方の片足を乗せます。

もう一方の手でヒジが垂直になるようにダンベルを持ちます。そのまま、ヒジをまっすぐに伸ばして同じ姿勢を保持してから、ゆっくりとヒジを垂直の位置に戻します。この動作の繰り返しの筋トレです。

この動作は、ダンベルを持ったヒジを曲げたり伸ばしたりするだけの動作のため初心者でもできます。筋肉がついてきたら、ヒジの角度をあげて負荷をかかりやすくしたり、ダンベルの重さを次第に重くしたりすると、より二の腕が鍛えられます。

トライセプスキックバックは背筋をまっすぐにして、背筋が床と平行になるまで上半身を倒すように注意してください。こうしないと、上腕三頭筋がしっかり刺激されません。さらに、ダンベルを持った腕は地面と垂直になるところで動かないようにすると刺激が強くかかります。

腕の筋トレメニュー:ジム編

自宅と違ってジムにはさまざまなトレーニング装置があり、指導するパーソナルトレーナーが正しいフォームや自分に合ったメニューを作ってくれます。ジムだと、自宅での筋トレより効率よく筋肉が鍛えられ、早く効果が実感できます。

自宅で筋トレをしていてもなかなか筋肉がつかないという方は、ジムに通うことがおすすめです。ジムで上腕二頭筋や上腕三頭筋が鍛えられる筋トレには、「バーベルアームカール」「インクラインアームカール」「コンセントレーションカール」「ケーブルトライセプルプレスダウン」「フレンチプレス」「スカルクラッシャー」などがあります。上腕二頭筋や上腕三頭筋を鍛えて、太くてたくましい腕を目指しましょう。
1.バーベルアームカール
2.インクラインアームカール
3.コンセントレーションカール
4.ケーブルトライセプルプレスダウン
5.フレンチプレス
6.スカルクラッシャー

腕の筋トレメニュー1:バーベルアームカール

バーベルアームカールをすると、上腕二頭筋や上腕筋、腕とう骨筋が鍛えられます。ダンベルではなくバーベルを使った筋トレメニューです。ダンベルはヒジをしっかり曲げられるため、上腕二頭筋をバランスよく鍛えられます。バーベルを使うと可動域が狭くても負荷が大きくかけることができます。

やり方は、足を肩幅に広げてまっすぐに立ち、手のひらを上を向けて、肩幅の位置でバーベルを握ります。ヒジは胴体の横で固定し顔を正面に向けます。両ヒジを曲げて前腕だけを動かすようにバーベルを持ち上げ、胸のほうへ引き寄せます。少しの時間キープして、バーベルをゆっくりとおろします。

このバーベルアームカールは、大きく動かさなくても刺激が強くかかる筋トレのため、上腕二頭筋や上腕筋を一度に鍛えることができます。バーベルは自分に合った重量で行い、負荷を少しずつ強くしていきます。

注意する点は、バーベルを上へあげる時に体をまっすぐにすることです。体をそらすと腕の筋肉への負荷が減るため、上腕二頭筋が効率的に鍛えられません。ヒジも動かさないようにします。バーベルが難しいなら、無理をせずにダンベルカールである程度筋肉を鍛えてから、バーベルカールに挑戦しましょう。

腕の筋トレメニュー2:インクラインダンベルカール

インクラインダンベルカールを行うことで鍛えられる筋肉は、上腕二頭筋の長頭で、この筋肉が鍛えられると長頭が太くなるため力こぶがしっかりとできます。上腕二頭筋は肩の筋肉とくっついているのでヒジを後ろに引くと強い刺激がかかります。

インクラインアームカールのやり方は、45度に傾けたインクラインベンチに腰掛けてダンベルを限界まで引き上げたり、下げたりして鍛える筋トレです。インクラインダンベルカールは、上腕筋の長頭を鍛えるため、力こぶが作られ、たくましい太い腕になるためにはとてもおすすめのトレーニングです。

インクラインアームカールをする時は、強い刺激を与えるために、できるだけしっかりと前腕を伸ばしたり縮めたりすることが大事です。ヒジは動かさないで、腕の力だけで引き上げることがポイントです。

腕の筋トレメニュー3:コンセントレーションカール

コンセントレーションカールは、上腕二頭筋や上腕筋に効果がある筋トレで、特に前腕の上腕二頭筋の長頭が鍛えられます。コンセントレーションカールはベンチに座って足を大きく広げます。片方の手でダンベルを持ち、もう片方の手は太ももにヒジを押し当てて体を固定します。

この筋トレも他のカールと同じで、腕だけに負荷をかけてゆっくりとした動作で行い、限界まで曲げたり伸ばしたりします。

ポイントは、ダンベルを持ち上げるヒジを動かさないようにして、力こぶのあたりに力が入っていることを意識しながら行うことです。また、肩の位置は低くして行います。肩が上がっていると、三角筋に無理な力が入るのでけがの元になります。肩をすくめないように意識しましょう。

腕の筋トレメニュー4:ケーブルトライセプルプレスダウン

ケーブルトライセプルプレスダウンは、ケーブルを使って上腕三頭筋をバランスよく鍛えられるトレーニングです。プレスダウンはヒジを外側にひねるときには長頭を、ヒジを閉じたときは内側筋を、ヒジを開いたときは外側筋を使います。

筋トレのやり方は、専用のバーを肩幅に広げて順手で握り、肩の高さにあげます。体重を前にかかるようにして体を固定。バーをゆっくりと下におろします。その動作を繰り返し10回を1セットとして3セット行います。集中して上腕三頭筋を鍛える筋トレのため、太くたくましい腕になります。
上腕のヒジは体の横に固定して動かさないこと、前腕だけ動かし上半身を動かさないこと、完全にヒジが伸びるまで動きをとめないことがポイントです。

腕の筋トレメニュー5:フレンチプレス

フレンチプレスは、上腕三頭筋全体を鍛えるトレーニングです。初心者は最初から無理をせず軽い重量から始め、筋肉ができてきたら次第に重量を増していきましょう。急に重たい重量に挑戦すると筋肉を傷めて力が分散してしまうことがあります。フレンチプレスはヒジを伸ばし、ダンベルをあげる時に上腕三頭筋にかなりの刺激を与えます。

ベンチに座った方が上半身が安定して筋トレを行えます。ダンベルを頭の上で立てるようにして、ダンベルの上部分を握ります。そして、ヒジをゆっくりと下側に曲げて、その後、最初の位置に戻します。この動作を1セット15回で3セット行います。

フレンチプレスは、初心者や女性でも重量を軽くすれば簡単にできる筋トレで、二の腕を引き締めて腕を細く見せます。女性の場合は、水が入った500mlのペットボトルでも代用できます。ダンベルを持つときは、手の平を上向きにもつことが手首やくびを炒めないコツです。しっかりと背筋を伸ばして、安定した姿勢で行うこと、腕だけを動かすことなどがポイントです。

腕の筋トレメニュー6:スカルクラッシャー

スカルクラッシャーは、上腕三頭筋を鍛える筋トレです。上腕三頭筋のみに強い刺激を与える筋トレのため、効率的に腕の筋肉を発達させます。スカルクラッシャーは、「頭の骨をみじんに砕く」という意味で、寝た姿勢でバーベルやバーを頭の上で上下させる筋トレです。

やり方は、ベンチに横になって、ヒザを曲げ、肩幅よりせまい幅でバーベルを握り、ヒジを動かさないようにゆっくりとバーベルをあげたりおろしたりする筋トレです。こプッシュ動作がある筋トレと組み合わせて行うことで効率よく上腕三頭筋を鍛えられます。

刺激が腕のみにかかるため、より効率的に太くたくましい腕を目指すことができます。初心者は、他の筋トレで上腕三頭筋をしっかりと鍛えてから行うことがおすすめです。

この筋トレは、文字通り手が滑ってバーベルが落ちたらとても危険です。初めて行うときは重量を軽くしてから行いましょう。ポイントはヒジを動かさないでワキをしめることです。バーベルをあげる時はヒジをピンと伸ばす一歩手前で止めてゆっくりとおろします。

腕の筋トレメニュー作成の注意点

筋トレは、ただやるだけでは筋トレ効果があがりにくいです。メニューを作成するときは、次の注意点を考慮して行いましょう。

筋肉全体を満遍なく鍛える

筋トレで力こぶができる厚みのある腕になり、二の腕が引き締まった太い腕になれるように、上腕二頭筋や上腕三頭筋を鍛える筋トレメニューを行いましょう。

筋トレすべき体の部位 効果的な筋トレ方法
上腕二頭筋 ダンベルアームカール、バーベルアームカール、インクラインダンベルカール、コンセントレーションカール
上腕三頭筋 ナロープッシュアップ、トライセプスキックバック"、ケーブルトライセプルプレスダウン、フレンチプレス、スカルクラッシャー

負荷の強いものから鍛える

筋トレは、より強い力で扱う重量の重いものからコンパウンド種目である複数の筋肉や関節を動かす筋トレ、そしてアイソレーション種目である短関節を動かすトレーニングを行い、効率よく負荷を与えます。負荷をかけすぎてもマイナスで、長時間のエネルギーを使いすぎると筋肉が分解してしまって太い筋肉になりません。

トレーニングと同じくらい重要なことは休息をとることです。筋肉の回復期間は2〜3日くらいかかると言われているので、トレーニングと休息期間を交互にとって筋肉率をアップします。トレーニングは長くとも1時間以内にしましょう。

上腕二頭筋を鍛えるには、「コンセントレーションカール」→「インクラインダンベルカール」→「バーベルアームカール」→「ダンベルアームカール」など。筋トレメニューはいろいろな組み合わせで作成できるので、ジムのトレーナーに相談しながらメニューを組みましょう。

まとめ

太い筋肉のあるたくましい腕にするには、上腕二頭筋と上腕三頭筋を鍛える必要があります。上腕二頭筋は力こぶを作り、上腕三頭筋は二の腕を太くします。両方の筋肉を正しいフォームで鍛えることで、効率よく筋トレができます。大事なのは、最初から無理をすると怪我の元なので、徐々に重量を重くして負荷をかけていくことです。

自宅やジムで自分に合ったトレーニング方法を覚えましょう。

自宅編 ジム編
ダンベルアームカール
ナロープッシュアップ
トライセプスキックバック"
バーベルアームカール
インクラインダンベルカール
コンセントレーションカール
ケーブルトライセプルプレスダウン
フレンチプレス
スカルクラッシャー

筋トレを行ったら、すぐに筋肉がつくのではなく、何か月か継続すると少しずつ筋肉がついてきて、次第に腕が太く、厚みのある腕になってきます。あきらめずにトレーニングを続けていると、腕が次第に太くなっていることに気づきます

自宅でトレーニングをするだけではモチベーションが下がり、途中で挫折してしまうこともあります。そのため、ジムに行って、パーソナルトレーナーに自分に合ったメニューを作ってもらうのはおすすめの筋トレ方法です。筋トレを継続して、理想の腕を手に入れましょう。

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