簡単にできる腹筋のヨガポーズ5選

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しなやかに引き締まったお腹を目指して、様々なダイエットに取り組んだ経験はありませんか?女性らしいシルエットを演出するうえで、お腹のたるみはどうしても解消しなければならない悩みのひとつ。

そこで、しなやかな腹筋を手に入れるために、お腹痩せに効果が高いヨガポーズをご紹介します。それぞれのヨガポーズが、腹部の引き締めにどのように効き目があるのか詳しく解説していきます。

筋肉の中でもインナーマッスルに刺激を与えるヨガは、バキバキに割れた腹筋というよりもスマートに絞られた腹筋を目指すことができます。また、インナーである体幹の筋肉から鍛えることで姿勢の矯正にも効果があげられます。腹筋のヨガを通して、見た目に綺麗なお腹痩せを手に入れましょう。

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ヨガは腹筋にどんな効果があるの?

腹筋は抗重力筋と呼ばれ、立ったり、歩いたりといった日常生活の動作をサポートしてくれている筋肉の一種です。抗重力筋は、加齢によって衰えていきやすいので、ぽっこりお腹を防ぐためにも深層部から鍛えられるヨガを取り入れて鍛えていくことが大切です。

ヨガによるお腹の引き締め効果は2つあります。

1つ目の効果は「腹部のインナーマッスルを鍛えられること」です。

普段意識することが少ない、また日常生活の動作のなかでは動かすことが難しい腹部のインナーマッスルを鍛えていくことができます。また、体幹群に含まれる腹筋の深層をトレーニングすることで、姿勢を矯正することができるだけでなく、基礎代謝量をアップさせ太りにくい体質にしてくれます。

2つ目の効果は「内臓を正しい位置へと戻すこと」です。
腹部の深層筋には、内臓器官をしっかり支えて正しいポジションへと矯正する役割があります。そのため、ヨガポーズを通じてお腹の引き締めだけでなく、内臓器官を自然な位置へと引き上げ体のもつ自然治癒力を正常化させます。

そのほか、冷え性や肩こりといった慢性的に抱えていた体の不調が改善されたり、自立神経が整い女性ホルモンの分泌が円滑に行われるなど、体質改善効果が期待できます。

腹筋におすすめのヨガポーズ

お腹周りを絞るのに効果的なヨガのポーズを5つご紹介していきます。それぞれのポージングが、お腹痩せにどのような効果があるのか、また行う際のポイントについても解説していきます。

腹筋におすすめのヨガ1:ラクダのポーズ

ラクダのポーズは、ヒザ立ちの状態から両手を腰にあて肩甲骨を寄せながら体を後ろに反らしていきます。片方の手を伸ばしながら行うやり方など、様々なバリエーションがあります。


ぽっこりとしたお腹は、姿勢の悪さが原因となっていることもあります。日常的に姿勢が猫背気味になっていると、お腹がいつも緩んだ状態になってしまうので、たるんだお腹になりやすくなるのです。ラクダのポーズは、腹筋はもとより首、肩、胸に刺激を与え、体に負担の少ない自然な姿勢を維持しやすくなります。

そのため、姿勢の悪さからくるぽっこりお腹を解消することができるだけでなく、生活のなかでの動作がスムーズになるといったメリットもあります。

ラクダのポーズのポイントは「胸を天井に近づけるイメージで行う」ことです。

ラクダのポーズで少なくない失敗が、体を反らせることを意識するあまり体全体が後ろに傾いてしまうことです。体が後傾しすぎてしまうと狙いとなる体幹群への刺激が弱まるばかりか、意図していない部位に負荷がかかることによって怪我のリスクが高まります。

姿勢の矯正に効果をあげるラクダのポーズをするためにも、胸を天井に近づけるようなイメージで行い、必要以上に体を反らさないように安全に行っていきましょう。

ラクダのポーズの手順

  1. ヒザ立ちの状態から肩甲骨を寄せるようにして腰に手をあてます。
  2. ゆっくりと息を吐きながら、胸を天井に近づけるイメージで体を反らして元に戻します。
  3. 片方の手を前から後ろへと振り上げて、体を反らして元に戻します。
  4. 腰に手を当て体を反らし、腰に置いた手をかかとにもっていきじっくりと伸ばして元に戻します。

腹筋におすすめのヨガ2:板のポーズ(プランク)

板のポーズは、四つん這いの状態からヒザを伸ばし、体のラインを真っすぐにすることでお腹や二の腕を刺激していくことができます。


女性らしいしなやかなお腹は、腹筋を鍛えるだけではなく全身をバランスよくトレーニングすることが大切です。板のポーズは、腹筋、背中、お尻といった体幹部へ適度に負荷を掛けられるので、バランス良く筋肉をつけていくことができ、体のラインが綺麗なお腹痩せを目指していくことができます。

また、お腹周りの引き締めだけでなく、女性にとって悩みの二の腕周りのシェイプアップにも効果が高いです。

板のポーズのポイントは「腹筋に力を入れて、頭頂から足先までを一直線にする」ことです。

首が下がってしまったり、お尻が上がっていると体幹への負荷が弱くなり、お腹の引き締め効果が薄くなります。腹筋に力を入れ続けることで、体のラインを一直線に保ちやすくなり効果的なトレーニングをしていくことができます。

板のポーズの手順

  1. 四つん這いの状態から、ヒザを伸ばします。
  2. 腹筋に力を入れて、頭頂から足先までまっすぐになるようにします。
  3. 首が下がったり、お尻が浮いたりしないように注意しながら行います。
  4. ゆっくりと元の状態に戻します。

腹筋におすすめのヨガ3:捻った椅子のポーズ

両足をつけて立ち、両腕を上に振り上げて背中を丸めることなく屈んでいきます。中腰程度の位置に屈んだら、手を胸の前で合わせおへそを中心に体をひねりましょう。


お腹の引き締めには、腹筋群の中でも腹斜筋や腹横筋を鍛えるのが効果的です。捻りを加えたこちらのヨガポーズでは、そんな引き締め効果が高い腹筋群を鍛え、スリムなお腹周りを目指すのに有効的です。

捻じりの運動は普段あまりすることがないかもしれませんが、だからこそシェイプアップ効果が高く、代謝の底上げや内臓の働きを良くしてくれますので、欠かさずに行っていきましょう。

捻った椅子のポーズのポイントは「捻りの際に腰が動かないようにする」ことです。

勢いよく上体を回旋させたり、反動を利用してしまうと腰やヒザがぶれてしまします。腰やヒザが動いてしまうと、腹筋をきちんと刺激することができなくなり、お腹痩せに効果的なポージングではなくなってしまいます。そのため、捻った椅子のポーズを行う際は、腰を固定することを意識してゆっくりとした動作を意識しましょう。

捻った椅子のポーズの手順

  1. 両足を揃えて立ち、両腕を天井にむけて振り上げます。
  2. 背筋を伸ばしたまま腰を下ろしていきます。
  3. 中腰の状態になったら、胸の前に手を合わせます。
  4. 腰が動かさないように注意して、へそを中心に回旋します。

腹筋におすすめのヨガ4:三角のポーズ

三角のポーズは、まず足を大きく広げ片方の足を横に向けます。両腕を広げ、横に向けた足の方へと体を倒しポーズをとります。腹筋以外にも、太ももの内側にも刺激を与えることができますので、下半身痩せを目指す人にもおすすめです。

手足を広げて体を横に倒す三角のポーズは、体全体を使用するヨガのポーズです。体を倒す運動によって体の重みを腹筋への負荷に還元させられるだけでなく、全身運動によって体の代謝を上げつつもお腹のシェイプアップが可能です。

また、上述しましたように内太ももにも刺激が及ぶので、硬くなってしまった股関節回りの改善や、下半身の筋力増強も期待できます。全身痩せの効果がある三角のポーズは、ヨガ初心者という人でも難しくない点が特徴です。

三角のポーズのポイントは「片方の足に重心を置かないよう均等にする」ことです。

体全体を使用して腹筋をシェイプアップする三角のポーズは、上体を傾けた際に体重がどちらかの足にかかりやすい傾向があります。傾けた方向の足に重心が偏りすぎてしまうとヒザを痛める原因になりますし、後ろ足に重心がきてしまうと無理な態勢でポーズをとることになりヨガの効能が薄まります。

三角のポーズをしている時に、体へ負担がきているようであれば体重がどちらか一方の足に偏ってしまっている可能性がありますので、窓や鏡で自分の姿をチェックし修正しながらおこなっていくようにしましょう。

三角のポーズの手順

  1. 両足を大きく広げ、片方の足を横に向けます。
  2. 両腕を左右に広げ、足を横に向けた方向へ上体を倒します。
  3. 腕が垂直になるように体を倒し、顔は上げた手の方向を見るようにしましょう。
  4. 元の状態に戻し、反対の方向も同様に行っていきます。

腹筋におすすめのヨガ5:船のポーズ

船のポーズは、体育座りの状態から太ももの裏に手を当てた状態からスタートします。そこから、片方ずつ足を伸ばしていき、逆ヘの字の状態にもっていきます。その状態をキープすることでお腹の引き締めだけでなく、太もものシェイプアップにも効果があります。


骨盤を使って足を伸ばした状態をキープする船のポーズは、かなりの下腹部の筋肉を必要とします。腹筋下部の衰えは、ぽっこりお腹の要因の一つでもあるので、欠かさずに行っていきましょう。継続的に船のポーズを行っていけば、骨盤周りのインナーマッスルを鍛えていくこともできます。

骨盤周りの筋肉は、姿勢をつかさどる筋肉でもありますので猫背の解消や、深層筋がつくことによって太りにくい体質を目指していくことができます。

船のポーズのポイントは「背筋をしっかりと伸ばす」ことです。

足を伸ばすことに意識が向きすぎてしまうと、気づかないうちに背中が丸まり上半身を強張らせた状態で行ってしまいがちになります。上半身に無駄な力が入っている状態で行うと、ポージングを維持することが難しくなり、また腹筋下部への負荷も弱くなってしまいます。

背筋を伸ばすことを意識して上半身をリラックスさせた状態でおこなえるようにしていきましょう。

船のポーズの手順

  1. 体育座りの状態から両掌を太ももの後ろ側に当てます。
  2. 片足ずつヒザを伸ばしていき、逆への字になるようにします。
  3. 背筋が丸まらないように注意しながら、肩の高さで両腕を前方に伸ばします。
  4. 元の体育座りの状態にまで戻り、ヒザを抱え背筋を丸ませます。

まとめ

お腹痩せに効果的なおすすめのヨガメニューをご紹介してきました。腹筋に効果的なヨガを行うことで、体の内側、インナーマッスルを鍛えていくことができます。お腹の内側の筋肉には、肥大させるというよりも引き締めるという役割のある筋肉群が集まっています。

継続してインナーマッスルを鍛えていけば、リバウンドのリスクが少ない、しなやかな女性らしいお腹周りを目指していくことができるでしょう。しかし、見た目に綺麗なお腹は、余分な脂肪を落としていくことも忘れてはなりません。

有酸素運動を定期的に取り入れたり、健康的な食事制限を行うことも大切です。とはいえ、継続することが難しい有酸素運動や、独自の解釈で行ってしまいがちな食事制限は、ダイエットを険しく困難なものにしてしまいがちです。

そのようなときには、ダイエットに関する専門的な知識が豊富なパーソナルトレーニングを申し込むことがおすすめです。個々人の筋力に合わせてトレーニングメニューを組んでくれますので、モチベーションが落ちることなく有酸素運動や、正しい食事制限をアドバイスしてくれるでしょう。

効率よく無駄な贅肉がついていないスマートなお腹を目指したい人は、パーソナルトレーニングを申し込んでみてはいかがでしょうか。

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