【胸筋の自宅筋トレ!】厚い胸板作りにおすすめな方法を解説

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胸筋が発達した厚みのある体になりたいと思う男性はたくさんいます。しかし胸の筋肉をつけることは簡単にできるものではありません。

いつか鍛えようなんて思っていても筋肉をつけることはできません。今すぐにでも胸筋を強化する方法を理解し、実行する行動力が必要になります。

せっかく男に生まれたのだから、厚い胸板で自信を持てるボディになるためここで決意し、努力してみましょう。

胸筋を強化するためには、胸の筋肉が普段どのように働くのかなどの仕組みを理解することがおすすめです。筋肉の動きを知ることでどういうトレーニングをすればいいのか納得して取り組むことができます。「胸の筋肉について」「胸板作りに必要なトレーニングについて」を理解していきましょう。

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自宅で鍛える胸筋の種類

胸筋は鍛えようという決意とそれに伴う行動がなければ鍛えることができません。胸筋には「大胸筋」や「小胸筋」と呼ばれる部分がありますが、胸板作りには大胸筋を鍛えることが重要です。

大胸筋の中でも部位によって動き、筋肉の位置などが違います。基本的には「腕を閉じる時」「ものを押す時」に主に使う筋肉ですが、細かい働きをまず理解しましょう。

胸筋の種類1.大胸筋中部

胸筋全体が大きくボリュームたっぷりに見えるのは、胸筋中部という部分が発達しているからです。

この中部の筋肉は上腕に関係する部位で、上腕の動きの中でも内側に動かす時に大きく動きます。胸筋の中でも比較的鍛えやすい部分と言えます。

胸板を大きく、立体的なイメージにしたい、隆々としたイメージにしたいと始める筋トレですから、ボリュームアップする中部付近の筋トレは欠かせません。

胸筋の種類2.胸筋上部

胸の中でより鎖骨の方に盛り上がった筋肉がついていると、筋肉の大きさ、立体感がより増します。胸筋上部は鎖骨に近く胸筋でも上の方についている筋肉です。

胸筋上部を鍛えると、ただ大きい筋肉ということではなく、バランスよく鍛え上げられた形のいい筋肉になれるのです。

胸筋の種類3.胸筋下部

みぞおちの近くにあり、胸筋がぐっと引き締まったイメージになる筋肉が胸筋下部、胸の筋肉の中でも一番下の方に位置します。上げた腕を振り下ろす動作に関係する筋肉です。

スポーツでいえば野球のバッティングの際などが下部のかかわる動きとなります。厚みのある胸板にするためにも強化が必要ですが、鍛えることで形よく腹筋の方に向けてギュッとしまっているラインを作ることができます。

胸筋の自宅筋トレ

ただ厚い胸板になりたいなと漠然と思っていても、筋肉が育つことはありません。どの筋肉も使わない限り筋肉が大きくなることはないと理解しましょう。自宅でもできる胸筋強化の筋トレがありますので、そのトレーニングを続けることがとても大切なことなのです。

ここに紹介するものは一部ですが、慣れてくると応用し、より負荷の高い方法にできるなど工夫次第で筋肉への刺激を強くできる事が魅力です。

胸筋の自宅筋トレ1.腕立て伏せ

腕立て伏せは自宅で気軽にできる自重トレーニングの中でも、代表的な種目です。体育の時間でも行うことが多い運動なのでやり方などもわかると思いますが、胸筋に強く効果を出すための方法もあるのです。
手の位置を変えることで大胸筋の部位それぞれに効果を発揮しますが基本フォームの場合は主に大胸筋中部を鍛えられます。基本フォームを覚えて慣れてきたら応用してみるなど、大胸筋の筋トレに有効な自重トレーニングです。
腕立て伏せのポイントは2つあります。
1つ目のポイントは「体を一直線にする」ことです。
体育の時間や部活などでも取り入れられている腕立て伏せですが、実際にやってみると正しいフォームでできる人が少ないのです。お尻が出ていたり、背中が丸くなっていたり、腕の位置がおかしい人もいます。
腕立て伏せはかかとから膝裏、お尻、背中、肩、頭と一直線になっている事が理想です。背中が丸まったり、お尻が出ていたり、膝を曲げないように正しい姿勢で行ないます。
2つ目のポイントは「胸をしっかりはる」ことです。
胸をきちんと張ると自然に背筋が伸び、きれいな姿勢になれます。腕を下げていくときに肩、腕に力が入ると力が散らばり、胸筋に刺激を与えにくくなるのです。胸を張り、姿勢を整えゆっくり行うこともポイントです。
腕立て伏せの手順

  1. 手の幅を肩幅くらいか少し広めにして床につきます。
  2. 足を少し開き体の裏側を一直線に整えます。
  3. ヒジを外に曲げてゆっくり体を下します。
  4. 戻る時もゆっくりもどします。

◆回数の目安:10回×3セット

腕立て伏せの注意点
体を下げる時、上げる時、反動をつけて行うと胸筋に効きません。また肩に力が入ると腕の力で支えようとしてしまうので、肩に力が入らないように、姿勢よく行います。

お尻が出ていたり、お腹が下がっていると腰に負担がかかり腰を傷めることになります。正しいフォームでトレーニングすることで、腰や腕の筋肉に負担をかけずに効率よく大胸筋を鍛えることができるのです。

胸筋の自宅筋トレ2.ダンベルプレス

大胸筋を鍛える種目はかなり多いのですが、中でも腕立て伏せと並び一般的に行われている方法としてダンベルプレスがあります。ベンチを利用する種目で、ダンベル、またバーベルなどを利用する種目です。

ただ初心者の方はバーベルの利用は難しく、自宅で取り組むことを考えるとダンベルの方がおすすめです。


ダンベルプレスのポイントは2つあります。
1つ目のポイントは「ダンベルの重さに気を付ける」ことです。
バーベルを利用する時には、ダンベルを利用するよりも可動域が狭くなります。ダンベルはより大きな軌道で利用できるので胸筋アップにも効果的ですが、肩に荷重がかかりやすいので重さに気を付ける必要があるのです。
筋肉アップを早めようとして筋トレに慣れていない方が重いダンベルを利用して肩を壊した等もよく聞きます。自分の筋力にあった重さを利用する事が重要なのです。
2つ目のポイントは「手首に気を遣う」ことです。
ダンベルをもち負荷をかけて行うダンベルプレスは胸筋アップに効果の高い方法です。しかし手首にも荷重がかかるので手首を傷めるリスクも伴います。
筋力があり手首も鍛えているという人はいいのですが、筋トレ初心者の方は手首に怪我をしないよう、テーピングなどでサポートしてから行うほうが安心です。
ダンベルプレスの手順

  1. ダンベルをもちベンチに仰向けになります。
  2. 胸を開き肩甲骨を軽く寄せた状態でダンベルを持ち上げます。
  3. 自分の真上まで持ち上げたらゆっくり下ろします。
  4. 胸のストレッチを感じるまで下ろしたらゆっくりダンベルを上げます。
  5.     

      ◆回数の目安:10回×3セット

      ダンベルプレスの注意点
      ヒジを深く下ろすことでより胸の筋肉に刺激が加わり、強く鍛えることができますが、筋力が弱い人があまり負荷をかけすぎるとヒジの故障につながります。手首等にも注意が必要ですが、ダンベルの重さを無理に上げないようにしましょう。
      ヒジを壊してしまうと上半身強化のトレーニングができなくなることも多いです。特にダンベルでのトレーニングは自宅でできる有効な胸筋強化種目となるので、故障がないように行うこともしっかり考えましょう。

      胸筋の自宅筋トレ3.チューブチェストプレス

      この種目は腕を出す角度を変えることで、大胸筋それぞれの部位に効果を発揮します。基本のチューブチェストプレスでは特に胸筋上部に高い効果を発揮する筋トレです。

      チューブチェストプレスのポイントは2つあります。
      1つ目のポイントは「肩甲骨を軽く寄せる」ことです。
      チューブを利用したトレーニングで前方向に腕を押し出す種目の場合、腕を前に出すことに集中し、肩が前方に出て胸筋に負荷がかかりにくいフォームになります。これを防止するためにも、肩甲骨を寄せて胸筋に力が入るようにフォームをしっかり作ることが重要です。
      2つ目のポイントは「肩をすくめない」ことです。
      肩をすくめてしまうと首や背中に力が入ってしまい、胸の筋肉に強い負荷を与えることができなくなります。肩甲骨を下げることを意識して、肩が上がらないようにしましょう。
      チューブチェストプレスの手順

      1. チューブを背中に回し両手でチューブを握ります。
      2. 肩幅よりも広めにして肩甲骨をぐっと寄せます。
      3. 腕を前方向に伸ばします。
      4. 胸を緊張させたままでゆっくり戻します。

      ◆回数の目安:10回×3セット

      チューブチェストプレスの注意点
      ヒジ、肩に力が入ると腕で押し出そうとするため、胸の筋肉を鍛える動作になりません。必ず肩の力を抜いて腕ではなく、胸筋に効果が出るように動作する事が必要です。

      肩に力が入っていると負荷がかかりすぎて、ヒジや肩を壊すこともあるので、正しいフォームを理解し、回数やチューブの強度なども考慮します。チューブの強度はそれぞれに違いますので、最初は弱めのチューブを利用し回数をこなせるようになってからチューブを強くします。こうすることで肩、ヒジへの負担も軽減できるのです。

      胸筋を自宅で鍛えるメリット・デメリット

      自宅で筋トレを行う方も多くなっている現代、筋トレアイテムを利用したり、自重トレーニングで胸筋を鍛える方も多いでしょう。体を鍛えるということはメリットが大きなことですが、デメリットもあるのです。胸筋も同じくいい点悪い点があるので理解して取り組むことが必要です。

      胸筋を自宅で鍛えるメリット

      胸の筋肉は体の中でも背筋と同じように大きな筋肉です。胸筋を鍛えることで胸が逞しく魅力的な状態になりますが、血液の流れが促進するというメリットもあります。

      胸筋をトレーニングによって動かすことで胸の筋肉に血液が流れ込みます。それによって体全体の血液の流れもよくなるので代謝を向上させることにもつながるのです。代謝が向上すればエネルギーを効率よく利用できるので、ダイエットが必要な人にとっても効果的な筋トレになります。

      もちろん胸筋がボリュームアップし、見た目がよくなるということもメリットです。
      また腕立て伏せで効果が出やすい筋肉のため、自宅でも鍛えやすいです。

      胸筋を自宅で鍛えるデメリット

      胸筋を鍛える時には色々筋トレメニューを行いますが、自宅で行う場合、正しいフォームでできていないこともあります。ここで紹介した胸筋の筋トレメニューはそれほど難しくなく、初心者の方でも気軽に利用できる種目です。

      しかし筋力が弱いとだんだんフォームが崩れてきて、最初は正しい姿勢に気を向けていても、注意してくれる人がいないのでフォームが崩れていくことに気が付かないことがあります。

      正しくトレーニングを行うことができない場合、胸筋メニューは、肩・腕などに力が逃げてしまうことが多いので、自宅で行うトレーニングは思ったように進まないなどのデメリットがあるのです。

      まとめ

      胸筋が発達すると体は見た目に大きく変化します。男らしい体つきになり胸板が厚くなるので洋服を着た感じも変わってくるのです。筋トレの種目の中でも、胸筋への効果が強いトレーニングを行うことで胸筋の筋肥大が可能となります。

      しかし何もしなければ現状と変わりがないのです。胸の筋肉は腹筋と同じように鍛えた効果が目に見えやすい部分です。見た目が変わってくればモチベーション高くトレーニングできるので、鍛えやすい部位といえます。

      筋トレすべき胸筋の部位 効果的な筋トレ法
      大胸筋中部 腕立て伏せ
      大胸筋全体 ダンベルプレス
      大胸筋上部 チューブチェストプレス

      目標とするボディが胸筋の発達したかっこいいボディなら、すぐにでもトレーニングを開始です。自宅でのトレーニングなら腕立て伏せなどアイテムがなくてもできる自重トレーニングができます。「やらなければ何も変わらない」と強く決意し、かっこいい男らしさ満点の胸板を目指しましょう。

      自分一人で正しく行うことができそうにないという方は、パーソナルトレーナーに相談してもいいと思います。短時間でも効率よく胸筋を鍛えられるメニューなどを筋力に応じて組んでくれるはずです。

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