中臀筋のトレーニングでヒップアップする効果的な方法

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「最近お尻が垂れ下がってきてるけど、年齢のせいだから仕方がない」と諦めていませんか。歳を重ねるごとにお尻は垂れ下がってきます。さらにお尻が垂れ下がると老けて見られます。お尻の垂れは本当に諦めなくてはいけないのでしょうか。

お尻は3つの筋肉から成り立っています。その中の「中臀筋」という筋肉を鍛えるとお尻を引き上げてくれるのでお尻の垂れを防止することができます。お尻を引き上げてくれる中臀筋はどのように鍛え方をすればいいのでしょうか。中臀筋について解説していきます。

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トレーニングすべき「中臀筋」とは

中臀筋はお尻の側面上部にある筋肉です。同じくお尻の筋肉である大臀筋の上にあり、さまざまな動作に影響を与えています。片脚立ちをしている時に、踏ん張っている方のお尻の横側を触ると硬くなっている筋肉があります。それが中臀筋です。
中臀筋は脚を外に開く動きや膝の向きを変える際に作用します。横側へ広がりきれいな丸みを帯びたお尻にしたいのなら中臀筋を鍛える必要があります。中臀筋はヒップラインのトップを高くしたりする筋肉なので、中臀筋を鍛えることでよりきれいなヒップラインが期待できます。さらに中臀筋が衰えるとバランスが悪くなり歩行障害になりやすくなるので、鍛えることがとても大切な筋肉です。

中臀筋の筋トレ1.サイドランジ

サイドランジはヒップアップや太ももの引き締めに効果的な筋トレです。鍛えられる筋肉は中臀筋、ハムストリング、内転筋です。サイドランジは大きく足を開いて左右に体重移動することで、内臀筋やハムストリングなどの筋肉を刺激します。


サイドランジを行う時のポイントは4つあります。
1つ目のポイントは「腰をしっかり落とす」ことです。
腰をしっかり落として行わないと、中臀筋への刺激が半減してしまいます。膝を伸ばして足の内ももがしっかりと伸びるまで腰を落としましょう。
2つ目のポイントは「股関節をしっかり曲げる」ことです。
サイドランジを行う時膝を動かして行うものだと思うかもしれませんが、膝を動かしても筋肉を鍛えることは難しいです。膝ではなく股関節を曲げることで筋肉を鍛えることができるので、しっかり意識して行うようにしましょう。
3つ目のポイントは「膝とつま先の向きをそろえる」ことです。
膝とつま先の向きがバラバラだと、足首、膝、股関節にねじれの力がかかってしまい痛める原因になってしまいます。膝とつま先の向きはそろえてやや外側に向けるとやりやすくなります。
4つ目のポイントは「重心は上半身の中心にする」ことです。
左右のバランスをよく鍛えるためには、重心の位置が大切です。上体が左右どちらかに傾いて重心の位置がずれてしまうと、片方の脚だけに負荷がかかってしまいます。上半身の中心軸を意識して、左右の脚に均等に体重がかかるように行いましょう。
サイドランジの手順

  1. 背筋を伸ばし、まっすぐに立ちます。脚は腰幅に開きます。
  2. 両腕は胸の前で組んで、片脚を肩幅の1.5~2倍ほど真横に出します。
  3. 横に出した脚の膝が90度程度になるように、上体を下げていきます。
  4. 元の位置に戻していきます。

◆回数の目安:左右10回×3セット
サイドランジの注意点 サイドランジを行う際に背中が丸まった状態で行うと、腰に負担がかかってしまい腰痛を引き起こしてしまうことになるかもしれません。常に胸を張り良い姿勢で行うように意識しましょう。

中臀筋の筋トレ2.ヒップアブダクション(自重)

ヒップアブダクションは主に中殿筋と小殿筋に効く筋トレで、ヒップアップ効果があります。


ヒップアブダクションのポイントは2つあります。
1つ目のポイントは「つま先を正面に向ける」ことです。
持ち上げる脚のつま先が上を向くと中臀筋や小臀筋への効き目が半減してしまいます。脚を上げる時はつま先が正面に向いているかどうか意識して行いましょう。
2つ目のポイントは「ゆっくり行う」ことです。
脚を上下するさせる動作はできるだけゆっくり行うようにしましょう。早く行ってしまうと反動をつけてしまうので内臀筋や小臀筋への効き目が減ってしまいます。
ヒップアブダクションの手順

  1. 横向きに両脚をそろえるように寝ます。
  2. 下の手で頭を支えて、上の手は胸の前に持ってきます。
  3. 上の脚をゆっくり持ち上げていきます。
  4. ゆっくり元の状態に戻します。

◆回数の目安:左右10回×3セット
ヒップアブダクションの注意点 ピップアブダクションを行う時、持ち上げる脚を前後に動かさないことが重要です。脚を横に動かすことで中臀筋や小臀筋を鍛えることができますが、脚を前後に動かすと、ちがう筋肉を鍛えることになってしまうので注意しましょう。

中臀筋の筋トレ3.サイドプランク

サイドプランクは脇腹の腹斜筋や中臀筋を鍛えることができ、横向きに体を一直線にして行うので体幹も鍛えられます。
サンドプランクのポイントは2つあります。
1つ目のポイントは「動作と動作の間に休憩を入れる」ことです。
サイドプランクをできるだけ長く行えばいいわけではありません。静止時間が長いとフォームが崩れやすくなり、筋トレの効果が半減します。60秒静止したあと合間に休憩を入れて再びトレーニングを行うようにしましょう。
2つ目のポイントは「腰を曲げない」ことです。
サイドプランクを行う時は腰を曲げないことが大切です。腰が曲がってしまうと、十分に腹斜筋や中臀筋を鍛えることができません。時間が経過しても腰が曲がらないように腹筋に力を入れて行いましょう。
サイドプランクの手順

  1. 横向けに寝て肘を立てます。
  2. お尻を浮かせて、脚の先と肘で体を支えるようにします。
  3. 脚の先から頭まで一直線になるようにまっすぐな姿勢を60秒キープします。
  4. ゆっくり元に戻します。

◆回数の目安:左右60秒×3セット
サイドプランクの注意点 サイドプランクは体を一直線に保つことが大切です。腰を落としてしまうと腹斜筋を鍛える効果がなくなってしまいます。サイドプランクは鏡を見ながら行うと一直線になっているか確認できます。

中臀筋の筋トレ3.ブルガリアンスクワット

ブルガリアンスクワットは、片足立ちになることで骨盤のバランスをとるために中臀筋を鍛えることができます。また股関節伸展の主力筋である大臀筋も鍛えることができます。


ブルガリアンスクワットのポイントは2つあります。
1つ目のポイントは「体を落とした時に膝がつま先よりも前に出ないようにする」ことです。
膝がつま先より前に出てしまうと、お尻にかかるはずの負荷が膝へ逃げてしまいます。膝を曲げて体を落とした時に膝がつま先より前に出ないように意識しながら行いましょう。
2つ目のポイントは「前足に重心を置く」ことです。
重心を前足に置くように意識しましょう。そのために上半身を30度前に傾けるとやりやすいです。
ブルガリアンスクワットの手順

  • 1.床から少し高さがあるイスやベンチなどを用意します。
  • 2. 片方の脚のつま先または甲をそのイスの上にのせます。
  •  

  • 3.もう一方の脚は膝を90度に曲げて、ゆっくり腰を下ろしていきます。
  • 4.ゆっくり立ち上がり、元の位置に戻します。反対側も同様に行います。

  • ◆回数の目安:左右15~20回×3セット
    ブルガリアンスクワットの注意点 ブルガリアンスクワットを行う時、背中が丸まったり、逆に反ったような姿勢で取り組むと腰や膝を痛める恐れがあります。頭から腰までまっすぐになるように行いましょう。

    中臀筋を鍛えて理想像になるための筋トレ法(ジム編)

    中臀筋をジムのマシンを使って鍛える方法をいくつか紹介します。中臀筋を鍛えるためのポイントや注意点も説明しています。

    中臀筋の筋トレ1.ヒップアブダクション(マシン)

    ヒップアブダクションはお尻の筋肉に効果的です。その中でも主に鍛えることができるのは中臀筋と小臀筋です。


    ヒップアブダクションのポイントがあります。
    ヒップアブダクションのポイントは「内転筋に意識を集中する」ことです。
    ヒップアブダクションを行う時は反動を使わず、内転筋の動きに集中して動作を行うようにしましょう。
    ヒップアブダクションの手順

    1. マシンのイスに座り、脚を閉じた状態でパッドが膝の外側に当たるようにセットします。
    2. 背筋を伸ばし、背中をパッドに当てます。
    3. 中臀筋の収縮を意識しながら、両脚を開いていきます。
    4. いっぱいまで脚を開いたら、ゆっくりと脚を閉じていきます。

    ◆回数の目安:20回×3セット
    ヒップアダクションの注意点 ヒップアダクションを行う時は効果を高めるために、必ず背中はマシンのシートにぴったりつけて行いましょう

    中臀筋の筋トレ2.ケーブル・アブダクション

    ケーブル・アブダクションは脚を開く動作をすることで、主に中臀筋を鍛えることができます。
    ケーブルアブダクションのポイントは3つあります。
    1つ目のポイントは「適度な重量を扱う」ことです。
    ケーブル・アブダクションを行う時に、あまり重い重量を扱ってしまうと、バランスを崩してしまい転倒する恐れがあります。自分に適した重量で行うことが大切です。
    2つ目のポイントは「外側の脚を真横に広げるように行う」ことです。
    ケーブル・アブダクションを行う時は、外側の脚を真横へ広げてコントロールしながら行いましょう。無意識のうちに広げる脚が斜め後ろになっていることがあり、これだと大臀筋を鍛えることになってしまいます。
    3つ目のポイントは「上体をしっかり支える」ことです。
    上体をしっかり支え、外転筋だけを使って行うように意識しましょう。体幹も同時に鍛えることができます。
    ケーブル・アブダクションの手順

    1. 足首にアンクルストラップを取り付け、ケーブルマシンのカラビナに繋げます。
    2. 鍛える方のお尻をケーブルマシンとは反対に立ち、手をケーブルマシンに添えてバランスを保ちます。
    3. 脚をケーブルマシンとは逆側に開いていきます。
    4. 脚を開いたら、ゆっくりと脚を閉じていきます。繰り返し行います。

    ◆回数の目安:10回~20回×3セット
    ケーブル・アブダクションの注意点 ケーブル・アブダクションを行う時は可動域を意識しながら、大きく動かすようにしましょう。小刻みに動かしてしまうと中臀筋があまり刺激されず、トレーニングの効果が半減してしまいます。

    中臀筋を鍛えて理想なお尻へ

    お尻は大臀筋、中臀筋、小臀筋の3つの筋肉から成り立っています。この3つの筋肉が衰えると垂れたお尻になってきます。きれいなヒップアップラインを出すためには筋肉を鍛えなくていけません。特に中臀筋を鍛えることは大切です。中臀筋を鍛えることはヒップアップ効果もありますが、歳を重ねた時にしっかりした歩行をすることができます。

    トレーニング方法は自宅でできる筋トレやジムのマシンを使って行う筋トレなどいろいろあります。

    トレーニング名 鍛えられる部位1 鍛えられる部位2 鍛えられる部位3
    サイドランジ 中臀筋 ハムストリング 内転筋
    ヒップアブダクション(自重) 中臀筋 小臀筋
    サイドプランク 中臀筋 腹斜筋
    ブルガリアンスクワット 中臀筋 大臀筋
    ヒップアブダクション(マシン) 中臀筋 小臀筋
    ケーブル・アブダクション 中臀筋

    これらのトレーニングを行う時に大事なことは動作をゆっくり行うことです。
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