大臀筋を伸ばすストレッチ｜お尻をほぐしてヒップアップ

上向きヒップにしていくために

上向きのプリッと引き締まったお尻は女性の憧れです。しかし後ろ姿は自分で確認しづらく、お尻のケアはおろそかになりがち。するとお尻の筋肉である大臀筋がこってしまい、たるみの原因にも繋がります。お尻が垂れてしまうとお尻そのものの見た目が悪くなってしまったり、脚が短く見えてしまうなどのデメリットがでてきます。

そして困ったことに、自分では後ろ姿が確認しにくいのに対し、他人からは簡単に見えてしまいます。運動不足や歳を重ねることでも大臀筋のコリは進行してしまいます。そうならないためにもまずは大臀筋がこってしまう原因を知り、対処できるものであれば対処していきましょう。また、こってしまった大臀筋をほぐすために有用なストレッチ方法を確認し、実行していきましょう。

大臀筋にこりが生じる原因

自分のものを触ってみてもいまいちこりを実感しにくいお尻ですが、実際にはこりやすい部位です。お尻の筋肉というのは基礎代謝や下半身のバランスを維持する上で大きく影響しており、こりが慢性化してしまうと以下のような問題点が現れる場合があります。
お尻のコリの問題点

• 冷え性
• むくみ
• 不眠
• セルライト
• 下半身太り
• O脚・X脚
• 腰痛
• お尻のたれ

お尻の筋肉がこってしまうと下半身の血行が悪くなり全身の冷えに繋がったり、水分の排出がスムーズに行われないことによってむくみに繋がることがあります。他にも冷えによる不眠や、血行不良や冷え、むくみなどが原因で起こるセルライトにも繋がります。柔らかい筋肉であれば良く伸びて動くために毛細血管を刺激し、細胞に必要な酸素や栄養を届けることで体の代謝を上げることができます。

しかしこった筋肉では代謝を上げることができず、下半身太りに繋がってしまいます。他にもお尻の筋肉がこることで骨盤が歪みやすくなり、股関節周りの筋肉に影響してO脚・X脚になりやすくなったり、腰への負担が大きくなって腰痛の原因になることもあります。その他に筋肉がこることで筋力も衰えてしまい、お尻が垂れてしまったり、針不足の原因につながることもあります。
このような事態を改善、あるいは防いでいくためにもストレッチでお尻の筋肉をほぐしておきましょう。

歩き方が悪い

普段、前かがみ気味で裏ももではなく前ももの筋肉を使って歩いていると、大臀筋が使われず徐々に弾力性が失われ、結果的に硬くなってしまいます。前ももの筋肉を使って歩いているか、裏ももの筋肉を使って歩いているかは後ろの脚のヒザが曲がっているかどうかで確認することができます。

ヒザが曲がった状態であれば前ももの筋肉を使って歩いており、ヒザが曲がっておらずピンと伸びていれば裏ももの筋肉を使って歩くことができています。

つまり、歩いている時に後ろ脚のヒザが曲がっている方は要注意です。正しい裏ももを使った歩き方を行うには、まず頭から脚までの体の中心ラインである体軸を立てます。そしてお尻の下半分から裏ももがすっと前に押されるような感覚で歩いてください。これを意識することで歩き方も改善されていきます。また、既にこってしまった大臀筋をほぐすためのストレッチも行いましょう。

骨盤が歪んでいる

お尻のこりには骨盤の歪みが影響していますが、自分では骨盤が歪んでいるかはわかりにくいものです。しかし、以下のような癖がある場合骨盤が歪んでいる可能性があるので確認していきましょう。

• いつも同じ脚の組み方
• 片側の肩にかける鞄をいつも同じ肩で持っている
• 片脚に重心をかけた状態で立っている
• 背もたれにいつももたれて座る
• ほとんど歩かない
• 立っているだけでもすぐに疲れてしまう
• ハイヒールをよく履く
• 長時間同じ姿勢でいる
• ストレッチをあまり行わない

上記の項目で、２個しか当てはまらなかった方でも骨盤が歪んでしまっている場合があります。お尻の筋肉は骨盤周りについているので、骨盤が歪んでしまうと正しくお尻の筋肉に力が入りにくくなり、結果的にお尻の筋肉があまり使われない状況になってしまいます。

筋肉は使われなくなると硬くなっていき、この場合はお尻のたるみにも繋がっていきます。そういった状況を改善していくためにもどのようなストレッチを行えばいいか確認していきましょう。

大臀筋のストレッチのやり方

大臀筋のストレッチには寝ながら、立ちながら、座りながら行えるものがあります。寝る前や休憩中など、場所や状況に応じて適切なストレッチを行っていきましょう。

寝ながらできる大臀筋のストレッチ

寝ながらできる大臀筋ストレッチのポイントは「アゴを上げない」こと、「お尻を床につけた状態にする」こと、「上半身を固定し安定させること」です。
アゴを上げてストレッチを行うと、首に余計な負荷をかけてしまいます。アゴから額まで床と水平になるよう天井の１点を見上げるイメージでストレッチを行いましょう。お尻が床から離れてしまうと、大臀筋を効果的に効かせることができなくなるだけではなく、腰に負担をかけてしまうこともあります。あくまでお尻を床につけた状態で可能な範囲で脚を胸の方へ近づけることを心がけていきましょう。

また脚を胸の方へ近づけようとするあまり、頭や肩が浮いてしまう方もいます。そうしてしまうと首や腰などに負担がかかってしまう場合があるので、上半身は床にぴったりと固定し、安定させた状態でストレッチを行っていきましょう。

ストレッチの手順

1. 両ひざを立て、仰向けの状態で行います。
2. 片脚を反対側のヒザにかけ、反対側の脚の太ももを床と垂直になるように上げます。
3. 上げた脚のももの裏で手を組みます。
4. 息を吸って準備を整えます。
5. 息を吐きながら脚を胸の方へ引き寄せます。
6. １５秒から２０秒キープします。
7. 反対側も同じように行います。
8. 左右２回ずつ、両脚で合計４回繰り返します。

立位でできる大臀筋のストレッチ

立位でできる大臀筋ストレッチのポイントは「背筋を伸ばす」こと、「慣れないうちは壁などに手をついて行う」ことです。
背中を丸めた状態でストレッチを行ってしまうと、大臀筋をきちんと伸ばしていくことができないので、背筋を伸ばすことを意識して行いましょう。また、このストレッチは片脚の状態で上半身を前傾させるため、バランスを取ることが難しいものでもあります。転倒による怪我を防止するためにも、壁や手すりなどを使用しバランスがとりやすい状況でストレッチを行うようにしてください。

ストレッチの手順

1. 背筋を伸ばし片脚立ちをします。
2. 上げた方の脚を、反対側の脚のヒザの上に乗せます。
3. 背筋を伸ばした状態からお尻を後ろに突き出し、上半身を前に傾けます。
4. 上げている脚のヒザを手で下の方に向かって押します。
5. １５秒から２０秒キープします
6. 反対側の脚も同じように行います。
7. 左右２回ずつ、両脚で合計４回繰り返します。

座りながらできる大臀筋のストレッチ

座りながらできる大臀筋ストレッチのポイントは「背筋を伸ばす」こと、「脚が固定された椅子などでストレッチを行う」ことです。
背中を丸めた状態でストレッチを行っても、大臀筋を効率的にほぐすことができません。きちんと背筋を伸ばし、大臀筋の伸びを感じながらストレッチを行っていきましょう。また、キャスター付きの椅子など安定しないところに座って行うと、フォームを維持することが難しくなったり、床につけている方の脚に変な力が入ってしまう場合があります。きちんと体を安定させることのできる場所に座ってから行いましょう。

ストレッチの手順

1. 背筋を伸ばし、片脚を反対側の脚のヒザの上に乗せます。
2. 胸を張った状態で上半身を前に傾けます。
3. １５秒から２０秒キープします。
4. 反対側も同じように行います。
5. 左右２回ずつ、両脚で合計４回繰り返します。

大臀筋のストレッチで得られる効果

ストレッチはトレーニングより負荷が少なく、運動が苦手な方でも比較的取り組みやすいものです。最初は動きの流れやフォームを意識しながらゆっくりと行いましょう。痛みが強く出るような姿勢ではなく、気持ちいい、あるいは痛気持ちいい感覚になる程度の姿勢になることを心がけてストレッチを続けていきましょう。

徐々に体が柔らかくなっていくのを実感していくことができます。そして、上記のような大臀筋のストレッチを続けていくことで、コリがほぐれ次のような嬉しい効果を得ることができます。

ヒップアップ効果

お尻の筋肉である大臀筋は縮んだり硬くなったりしてしまうと、骨盤を後ろに傾けてしまう働きがあります。骨盤が後ろに傾いた状態では体勢的にお尻が下向きになり、垂れ下がったように見えてしまいます。そのため、大殿筋が硬いままでは骨盤がどんどん後ろに傾いていきお尻まで下に下がってしまうのです。

しかし、ストレッチなどでお尻の筋肉をほぐしてあげることが大切です。きちんとほぐすことで骨盤を引き上げ、綺麗な上向きヒップにしていくことができるのです。

腰痛が改善される

腰痛が起こる原因の１つに、お尻の筋肉が硬いことがあげられます。お尻の筋肉が硬くなってしまうと、隣接する腰の筋肉まで引っ張ってしまうからです。長時間その緊張状態が続いてしまうと腰の筋肉が硬くなり、血液循環が悪くなってしまいます。しかし、大臀筋のストレッチを行いお尻の筋肉をほぐしてあげることで、腰の筋肉を引っ張っていた状態を緩和することができます。

特に、座った時に重心を何度も左右に乗せ換えてしまい落ち着かない方、腰だけでなく脚にも違和感や重だるさがある方はお尻の筋肉のコリが大きく影響している可能性があります。したがって、そのコリをほぐすことでそういった状況も改善していくことが期待できます。

歩行が楽になる

大臀筋は立つことや歩くことに対して大切な働きを担っています。歩くときの踏み出しや片脚で体を支えながら重心を移動する時、また股関節の屈伸運動が行われるときにも重要な働きをしています。

そのため、大臀筋がこり固まっているとヒザが不安定な状態になることもあります。そうなると今度は体全体のゆがみにも繋がり、さらに柔軟性が減り、脚の動きが悪くなることでつまずきやすくなったり転倒しやすくなってしまうのです。

しかし、大殿筋をきちんとほぐしてあげることで歪みが改善されれば、フットワークも軽くなっていくということです。軽やかに歩ける日を過ごすためにも、大臀筋をしっかりほぐしましょう。

まとめ

大臀筋は普段の歩き方や骨盤の歪みによってこりが進行してしまう筋肉です。しかも、お尻は肩や腰と違ってこりに気づきにくい箇所でもあるので、普段から意識してほぐしてあげることが大切です。この記事で紹介したストレッチは、寝たまま、座ったまま、立ったまま行えるものがあります。状況に合わせてストレッチを毎日続けてください。

大臀筋をしっかりほぐし、やわらかくしなやかな筋肉へと変えていきましょう。また、上向きヒップを維持していくためには筋肉量を増やしていくことも重要です。そのためには筋トレをしたり、食生活の見直しをするのも良い方法。しかし、自分一人ではどのようにすればいいか分からないという人もたくさんいます。

そこでおすすめするのが「パーソナルトレーニング」です。パーソナルトレーニングを受けると、マンツーマンでトレーナーにトレーニング内容を相談することができたり、食事に関するアドバイスを受けることができます。引き締まった上向きヒップを一早く実現したい方は、是非パーソナルトレーニングを受けてみましょう。