ヒップヒンジのやり方を解説|自宅でのヒップアップにおすすめ

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「ヒップヒンジ」の「ヒンジ」とは「ちょうつがい」という意味で、その名の通り股関節を中心に上半身と下半身をちょうつがいのように曲げるトレーニングです。見た目はスクワットから屈伸を抜いたような動きになります。股関節を中心に体を曲げることで骨盤が大きく動き、お尻の筋肉が刺激されるためヒップアップにはとても効果的です。動きが簡単でヒザや腰への負担が少ないためお尻を意識しやすく、集中的に鍛えることができます。

また、ヒップヒンジは股関節を使うトレーニングにもってこいの種目です。股関節を中心にした動きをマスターすることで腰やヒザへの負担が少なくなり、他のトレーニングをより安全に行うことができるようになります。

それだけではなくヒップヒンジには様々なメリットがあります。具体的にどのような効果があるのかと、トレーニングの正しい行い方、注意点などを解説していきます。ヒップヒンジをマスターして美しいお尻を手に入れましょう。

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ヒップヒンジで鍛えられる筋肉

ヒップヒンジでは主に3つの筋肉を鍛えられます。ヒップアップを目指す際は1つの筋肉だけではなくお尻にかかわる様々な筋肉を鍛えることでより効果的に美しい形を作ることができます。また、それぞれの筋肉を鍛えることでヒップアップ以外にもボディラインを美しくしたり運動機能を向上させるなど様々なメリットがあります。

ヒップヒンジで鍛えられる筋肉:大臀筋

大臀筋はお尻全体を覆うように表層についており、体の中でも特に大きな筋肉です。お尻は3つの筋肉で形成されていますが、その中で最も大きな大臀筋の形がお尻の見た目を大きく左右します。大臀筋は人が直立の姿勢を保つのを支える働きがあるほか、歩いたり座ったりと股関節を動かす際に使われているため、日常の動作で下半身を使う際はほぼ全ての場面で関わりがあります。

ヒップヒンジで大臀筋を鍛える際は股関節を中心に体を曲げることを意識しましょう。そうすることでお尻を自然に動かし効率的に筋肉を伸ばすことができます。大臀筋を鍛えるとお尻全体が引き締まりたるみが改善され、お尻が持ち上がることでお尻と太ももの境目がはっきりとし脚を長く見せる効果があります。また、大きな筋肉を鍛えることで基礎代謝が上がり、体全体が痩せやすくなります。

ヒップヒンジで鍛えられる筋肉:中臀筋

中臀筋は骨盤の上部から股関節にかけてお尻の横側についている筋肉です。中臀筋は歩行や直立の際に骨盤を安定させる働きがあるほか、スポーツの際に足を大きく開くときなど太ももを外側に動かす際に働きます。普段の生活で中臀筋の動きは意識しにくいものですが、骨盤と深く関わる筋肉なのでトレーニングの際は骨盤の動きを意識しましょう。骨盤がしっかりと動かすことで中臀筋を伸ばすことができます。

中臀筋はお尻の上部にあるため鍛えるとお尻の上の方にメリハリがつき、お尻からウェストのラインをよりくっきりと綺麗に見せてくれます。また中臀筋を鍛えることで歩行や運動の際の動作がスムーズになり、スポーツではパフォーマンスの向上に繋がります。

ヒップヒンジで鍛えられる筋肉:ハムストリング

ハムストリングは太ももの裏側にある「大腿二頭筋」「半腱様筋」「半膜様筋」という3つの筋肉の総称です。歩行や運動の際で股関節を動かしたり、ヒザの動きを補佐する役割があります。ヒップヒンジの際はヒザが前に出てしまうと前ももの筋肉を使ってしまうため、ハムストリングを鍛える効果がなくなってしまいます。ヒザから曲げてしまうと前に出やすくなるので注意しましょう。

ハムストリングには大臀筋を補佐する役割があり、鍛えることでヒップアップの効果があるだけではなく、太ももを引き締められるため美脚の効果があります。さらに、下半身全体を安定させる役割があるため日常生活やスポーツの際に役立つ強い足腰を作ることができます。また、大臀筋と同じく体の中で特に大きな筋肉なので、鍛えることで基礎代謝の向上に繋がります。

ヒップヒンジをする上でよくある間違い

ヒップヒンジの効果を得るために、正しいやり方を覚えましょう。単純な分間違いも見つけやすいので、一つ一つの動きをしっかりチェックしてください。お尻と太ももの裏に負荷を感じていれば成功です。

ヒップヒンジのよくある間違い:背中が曲がる

ヒップヒンジを行う際はお尻を後ろに出すことよりも股関節から体を曲げることを意識しましょう。股関節から曲げることを意識していないと、猫背のように背中が曲がってしまったり、お尻を突き出しすぎて腰が反れてしまいます。背中がまがっていると背骨や腰に負担がかり痛めてしまう原因になります。

ヒップヒンジのよくある間違い:ヒザを曲げすぎる

ヒップヒンジではヒザを深く曲げる必要はありません。ヒザを曲げすぎてしまうと前ももの筋肉を使う動きになってしまいます。また、ヒザが曲がり腰が落ちると骨盤を前後に動かすことができずヒップアップの効果が少なくなってしまいます。ヒザの曲がり具合は股関節をから曲げた際に自然に曲がる程度で、常にかかとからヒザまでほぼ垂直になっていることを意識しましょう。

ヒップヒンジの正しいやり方


ヒップヒンジではお尻を後ろにひき、裏ももとお尻にストレッチを感じていれば成功です。

ヒップヒンジの1つ目のポイントは「股関節を中心に体を曲げる」ことです。

股関節から曲げることでスムーズにお尻を後ろに引くことができるだけではなく、ヒザから曲げてしまうという間違いを防止することができます。

2つ目のポイントは「背中を常に真っ直ぐにする」ことです。

背中は常に真っ直ぐに股関節を中心に一枚の板が倒れていくように意識しましょう。背中が曲がっていると間違った動きでも体を倒したような気分になってしまい、お尻をしっかりと動かせていないことがあります。また、背骨や腰に負担がかかりけがをしやすくなってしまいます。

ヒップヒンジの手順

  1. 背筋を伸ばし足を肩幅に開き、両手を胸の前で組む。
  2. 股関節を中心にお辞儀をするように体を倒しお尻を後ろに引く。
  3. ゆっくりと体を元にもどす。

◆回数の目安:15~20回×3セット

ヒップヒンジとスクワットの違い

ヒップヒンジとスクワットの動きは似ていますが、骨盤の動きに明確な違いがあります。ヒップヒンジでは骨盤は前後に動き、スクワットでは腰を落とすため骨盤は上半身と一緒に上下に動きます。ヒップヒンジではお尻と裏ももを集中的に鍛えられ、スクワットでは下半身全体を鍛えることができます。お尻に意識を集中したいという方には動きの少ないヒップヒンジをおすすめします。

また、ヒップヒンジには屈伸運動が無くヒザや腰への負担を少なく行うことができるため、ヒザや腰を痛めていたりする方にもヒップヒンジがおすすめです。

まとめ

ヒップヒンジはお尻の筋肉を集中的に鍛えることができヒップアップには最適です。ヒップアップ以外にもボディラインを整えたり基礎代謝を上げたりと嬉しい効果があります。また、ヒップヒンジは他のトレーニングの動きの基礎にもなるため、しっかりとマスターしましょう。

正しくヒップヒンジをマスターするには自分だけではなく他の人にチェックしてもらう方が効果的です。そこでおすすめするのが「パーソナルトレーニング」です。パーソナルトレーニングを受けるとトレーナーにフォームをチェックしてもらえるだけでなく、トレーニングやダイエットをする際に最適な食事管理が受けられるため、効果的にヒップアップしていくことができます。より早くヒップアップをしたい方は是非パーソナルトレーニングを受けてみてください。

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