簡単にできる肩甲骨のヨガポーズ5選

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肩こりがあると血流が悪くなり代謝が低下するため燃焼効率が悪くなってしまっています。また、肩甲骨の周りが張り肉が盛り上がってしまい、背中が丸く大きくなり見た目も太って見えてしまいます。そのため、ダイエットの効率を良くし、肩甲骨の形がはっきりとした美しい背中を作るためには肩甲骨をほぐしてあげることが重要です。

自分で肩甲骨をほぐすのにはヨガがおすすめです。ヨガには体をほぐす効果以外にも姿勢を良くする効果があり、姿勢が良いと見た目の印象がより美しいものになります。また、ヨガで体が柔らかくなることで、筋肉の動きがスムーズになり筋トレなど他のエクササイズの効果が高まります。肩甲骨におすすめのヨガをいくつかご紹介するので、ダイエットのために是非取り入れてみましょう。

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ヨガは肩甲骨にどんな効果があるの?

1つ目の効果は「代謝の向上」です。
肩甲骨の周りには褐色脂肪細胞という細胞が集まっています。この細胞には脂肪を燃焼させ体温を上げる効果があると言われており、ほぐしてあげることで代謝が上がり痩せやすい体になります。また、肩甲骨は骨盤の動きにも影響があるため、肩甲骨をほぐしてあげることで骨盤が動きやすくなり、下半身の燃焼効果も高まります。
2つ目の効果は「背中のスタイルアップ」です。
肩甲骨が凝り固まっていると、背中が張り肉が盛り上がってしまっています。凝りを解消してあげることでそれが改善され、肩甲骨の形がはっきりするため、背中がすっきりと見えるようになります。また、肩が凝っている方は猫背など姿勢が悪くなってしまっている傾向にあり、肩甲骨のヨガでは背中や腰を広げることができるため、姿勢の改善につながります。

肩甲骨におすすめのヨガポーズ

肩甲骨のヨガは代謝を上げ痩せやすい体を作るだけではなく、姿勢をよくしたり、くびれを作ったりとスタイルを良くしていくのにも効果的です。おすすめのヨガをいくつかご紹介しますが、それぞれのヨガで効果のあるポイントが違いますので、体重を落とし、見た目を良くしていくために自分の悩みに合ったものから試してみてください。

肩甲骨におすすめのヨガ1:鷲のポーズ

鷲のポーズは顔の前で腕を組み足を絡ませながら片足で立ち体を前傾させるポーズです。肩甲骨だけではなく下半身まで使うため全身のストレッチ効果があります。


このポーズでは肩甲骨だけではなく、ふくらはぎや足首まで全身の筋肉を使うため全身の血流が促進され代謝が上がり脂肪を燃焼しやすくなります。さらに、骨盤を引き締める効果があり、骨盤が引き締まることで下半身の血流が整いむくみが改善されていくため、下半身がすっきりとしてきます。また、片足立ちでバランスをとるために体幹が鍛えられ美しい姿勢をキープできるようになります。
ヨガポーズのポイントは「足先まで意識する」ことです。
鷲のポーズ自体は簡単ですが、片足立ちをすることが難しいポーズです。バランスを取るために軸足の足先までしっかりと力を入れて床をつかむように意識しましょう。また、両足の太ももにしっかり力を入れて寄せ合うようにするとバランスが取りやすくなります。どうしてもバランスが崩れてしまうという方は無理をせずに、最初は手だけ、次は足だけと、順々にポーズを取れるよう慣れていきましょう。

鷲のポーズの手順

  1. 両足を腰幅程度に開いて立つ。
  2. 両腕を前方に伸ばし右手が上左手が下になるように手をクロスさせ、体のほうへ90度に折り曲げる。
  3. 腕を曲げたまま両手の甲をあわせる。
  4. 左足を右足の上にクロスさせ、右足を少し曲げて左足の甲を右のふくらはぎへ巻きつける。
  5. 背筋を真っ直ぐにし、息を吸いながら腕を少し上に伸ばし、吐きながら体を前傾させ、腕を少し前に伸ばす。
  6. 目線を指先に合わせこの姿勢のまま、5呼吸ほどキープする。
  7. 手足を左右入れ替え1から繰り返す。

肩甲骨におすすめのヨガ2:ゴームカのポーズ

床に座り足をクロスさせて背中側で両手をつなぐポーズです。縮こまりやすい肩甲骨を横に広げてほぐしていきます。


重点的に肩甲骨を広げられるため、褐色脂肪細胞が刺激され代謝が上がり脂肪を燃焼しやすくなります。また、肩と背中を広げることで背筋が伸び、巻肩や猫背が改善され姿勢が良くなります。
ヨガポーズのポイントは「お尻をしっかりと床につける」ことです。
座っている時にお尻全体を床に着けましょう。後ろや片側だけが浮いている状態だと腰や背中が曲がりしっかりと肩甲骨を広げることができなくなってしまいます。
ゴームカのポーズの手順

  1. 体の中心で膝と膝を重ねるようにして座り、両足の甲を床につける。
  2. 胸を張り右手を上げ、ひじを曲げて背中に回す。
  3. 左手を下から背中に回し右手と握手するようにつなぐ。手が届かない場合はタオルやベルトを使いましょう。
  4. 背筋を伸ばしたまま3呼吸ほどキープする。
  5. 手足を左右入れ替え1から繰り返し。

肩甲骨におすすめのヨガ3:猫のポーズ

四つんばいになり猫が威嚇する時のように背中を丸めるポーズです。ダイエット以外に体をほぐしリラックスの効果が高いポーズなのでデスクワークなどで体が固まってしまっている方におすすめです。


肩甲骨だけでなく背中全体を動かすことで基礎代謝が上がり脂肪を燃焼しやすくなります。背中だけではなくお腹や腰周りのインナーマッスルを鍛えることができ、それにより内臓が刺激され便秘の解消につながり、下腹部の見た目がすっきりします。
ヨガポーズのポイントは「両手は肩の真下に下ろす」ことです。
両手の位置が外や内にずれてしまっていると体を支えるバランスが崩れ腰や背骨に負担がかかりけがの原因になります。

猫のポーズの手順

  1. 四つんばいになり、両手両足を肩幅に開く。
  2. 息を吐きながら背中を天井に引っ張られるように丸めていく。この時視線はおへそを覗き込むようにする。
  3. お腹に力を入れて呼吸をしながら30秒キープする。
  4. 天井を見上げるようにし背中を反し、深呼吸しながら30秒キープする。
  5. 1から4までを5~8回繰り返す。

肩甲骨におすすめのヨガ4:猫のねじりのポーズ

四つんばいになり腰をひねりながら片方の肩を床に着けるポーズです。伸ばしにくい肩甲骨を簡単に伸ばすことができるので、肩が硬くて他のポーズが難しいという方はこのポーズから始めてみてはいかがでしょうか。


肩甲骨は手が届きにくく伸ばしにくい場所ですが、肩を床に着け体重をかけることで力を入れずに簡単に肩甲骨をほぐすことができ、代謝が上がります。また、肩甲骨を伸ばし腰にひねりを加えることで綺麗なくびれを作ることができます。
ヨガポーズのポイントは「胸を広げる」ことです。
胸を広げると言っても、腕を上に上げる際にただ上げるのではなく、胸の中心から外に引っ張られるようにしてください。そうすることで胸が広がり呼吸が深くなるため効果が出やすくなります。
猫のねじりのポーズの手順

  1. 四つんばいになり、左手を天井に向け右側にすべらせ肩を床に近づけていく。
  2. 左手が床に着いたら右手を上に上げる。
  3. そのまま4呼吸キープし、ゆっくりと元に戻る。
  4. 手を入れ替え1から繰り返す。

肩甲骨におすすめのヨガ5:魚のポーズ

仰向けになり胸を反らせるポーズです。首から背中までほぐすことができ、呼吸の通りが良くなるため、呼吸機能の改善の効果があり、寝る前に行うとリラックスできよく眠れます。

胸を開いて体を反らすため、首、肩、背中と上半身全体をほぐすことができ代謝を上げ脂肪を燃焼しやすくします。また、上半身のリンパの流れを整える効果があり、胸のリンパが活性化されることで乳腺が刺激されバストアップが期待できます。それ以外にも首やデコルテの老廃物が流れることで顔のむくみの改善につながります。
ヨガポーズのポイントは「胸を引き上げる」ことです。
魚のポーズではしっかりと背中を反らすことが大切ですが、その際に首をつけて無理やり伸ばすのではなく、胸を上に引き上げて開いていくように意識しましょう。初心者の方は首を痛めないようにタオルなどをはさんでも効果があります。
魚のポーズの手順

  1. 足をそろえて仰向けになり、手のひらを下に向けてお尻の下に入れる。
  2. 腕で体を支えながら胸を天井に向かって持ち上げ、頭を反らしつむじを床に着ける。
  3. 呼吸をしながら15~30秒ほどキープする。
  4. あごを引きゆっくりと元の体勢に戻り、太ももをお腹に引き寄せてストレッチする。

まとめ

肩甲骨をほぐすと代謝が上がり痩せやすい体になります。そのためにはヨガが効果的です。また、肩甲骨のヨガにはスタイルアップの効果があり、体重を落としながら見た目を綺麗にしていくことができます。今回紹介したヨガの中で何が自分に合っているかわからなかったり、一人ではポーズが正しいか確認しにくいという方には「パーソナルトレーニング」がおすすめです。

パーソナルトレーニングではトレーナーから直接ヨガの指導を受けられるだけではなく、自分では難しい食事管理のサポートも受けられるのでより効率よく痩せることができます。いち早くダイエットをしていきたいという方は是非パーソナルトレーニングを受けてみてください。

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