中臀筋を伸ばすストレッチ|お尻をほぐしてヒップアップ

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「最近ヒップラインが下がってきた」「腰痛がひどくなってきた」などの悩みを抱えていませんか?さらに「お尻を触ると冷たい」とか「何もないところでよくつまずく」などの悩みを持っている人も要注意。これらはお尻の筋肉の1つ「中臀筋」が関係しています。

中臀筋がこるとお尻が垂れてきたり、腰痛の原因になってしまいます。さらに歩行にも影響が出てきます。これらを解決する方法は中臀筋のこりをほぐすことです。知らず知らずにこってしまった中臀筋をほぐす方法はストレッチです。中臀筋のストレッチ方法やほぐすことによってのメリットを解説します。

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中臀筋にこりが生じる原因

中臀筋がこる原因は日常生活にあります。お尻にこりが生じるといろいろ体調不良が出てきます。中臀筋にこりが生じる原因を紹介します。

座り姿勢が多い

普段座ることが多いデスクワークの人はお尻がこりやすいです。それはデスクワークで座りっぱなしだと股関節を動かさず、体重をお尻にのせるのでお尻の血流の流れは悪くなります。血流の流れが悪くなるとお尻が冷えて中臀筋のこりの原因になり、お尻のたるみにも繋がります。

さらに、血流の流れが悪くなるとお尻のこりだけではなく疲労物質がたまりやすくなり、倦怠感や風邪をひきやすくなります。またイスに浅く座って、背をもたれている状態だとお尻にも腰にも負担がかかり腰痛を引き起こします。この姿勢を長時間続けると、骨盤の歪みにつながります。血流の流れが悪くなってお尻に脂肪がつきやすくになり、垂れ下がる原因にもなります。

骨盤が歪んでいる

日常生活のクセで気付かないうちに骨盤は歪んでしまいます。例えば電車などで立っているとき片足に体重をかけていたり、座っているとき足を組んだり、いつも同じ手でカバンを持ったりする人は知らず知らず骨盤を歪ませてしまっている可能性も。

骨盤が歪んでいると常に周りの筋肉が張っている状態になっています。筋肉が張っていると不自然な緊張状態を作り出してしまい、これが骨盤周りの筋肉でもある中臀筋のこりに繋がります。

また、逆のパターンもあります。中臀筋は骨盤と足をつないでいる筋肉ですが、中臀筋にこりがあると骨盤が歪んで便秘などの原因にもなります。さらに骨盤が歪むと血流の流れが悪くなり下半身太りの原因になったり、脊柱などのバランスが崩れてしまうので肩こりなどの原因になってしまいます。骨盤の歪みはあらゆるところに影響が出ます。

中臀筋のストレッチのやり方

家でも気軽に行える中臀筋のこりをほぐすストレッチ方法を紹介しています。

寝ながらできる中臀筋のストレッチ


寝ながら簡単に行えるストレッチで中臀筋を刺激することができます。道具もいらないし動作が簡単なので誰でも気軽に行えます。
ストレッチのポイントは「体はまっすぐ真上を見る」ことです。
体を足と同じ方向に曲げてしまう、中臀筋への刺激が少なくなります。効果的に中臀筋を伸ばすためには、しんどいかもしれませんが、体は常に真上に向けた状態で伸ばして行いましょう。

ストレッチの手順

  1. マットなどを敷いた上に仰向けに寝ます。
  2. 右足を直角に曲げて左足をまたいで、逆方向に置きます。左手で右足を左側の方へ押し、ゆっくりと倒していきます。
  3. 倒しきったら15秒ほどストレッチします。
  4. ゆっくり元に戻し、反対側も同様に行います。
  5. 回数は左右15秒×2回。

立位でできる中臀筋のストレッチ


4の字立ちの状態で前屈を行うので、主に中臀筋に効くストレッチです。中臀筋を触ってみると硬くなっていることがわかります。慣れるまではバランスをとるのが難しいストレッチかもしれません。
ストレッチのポイントは「片足で立つのが難しい場合は何かにつかまって行う」ことです。
このストレッチは片足立ちをして、さらにもう片方の足は4の字にして行うものです。慣れるまでバランスをとるのが難しいため、フラフラした状態で行う転倒などしてケガをする恐れがあります。慣れるまで何かつかまって行うようにしましょう。
ストレッチの手順

  1. 両足を揃えて立ちます。
  2. 片足立ちになって、もう片方の足は4の字の形にします。
  3. その状態で前屈していき、少し痛いところで止めます。
  4. 元の状態に戻し、逆側の同様に行います。

座りながらできる中臀筋のストレッチ


上半身をねじることによって、中臀筋が伸び血流がよくなるのでこりをほぐすことができます。座って行うストレッチなのでお年寄りでも気軽に行えるストレッチです。
ストレッチのポイントは「骨盤をまっすぐ立てた状態で行う」ことです。
骨盤が傾いたり倒れたりしてしまうと、他の筋肉を刺激してしまい中臀筋への効果が半減してしまうので骨盤を立てて行うようにしましょう。

ストレッチの手順

  1. 足を伸ばして座ります。
  2. 左側の足を曲げながら右の膝の外側におきます。
  3. その状態で右腕で左足を押すように腰を右側へゆっくりねじり伸ばします。左のかかとが浮かないように気をつけましょう。
  4. 20~30秒ほど伸ばしたら反対側も同じように行います。

中臀筋のストレッチで得られる効果

中臀筋のストレッチを行うといろいろな効果があります。腰痛など不調がある人は中臀筋のストレッチで改善されるかもしれません。ストレッチで得られる効果を説明していきます。

ヒップアップ効果

運動不足や老化が原因で中臀筋が衰えてくると、お尻が垂れ下がってきます。またお尻はもともと脂肪の多い場所で脂肪の重みでもお尻が垂れ下がってしまいます。お尻が垂れ下がっていると実年齢より老けて見られることもあります。

中臀筋のストレッチをすることで脂肪を燃焼することができ、ヒップアップ効果があります。さらに衰えていた中臀筋も鍛えられるので、丸みのあるお尻になりヒップラインも上がり理想のお尻に近づいていきます。またお尻がほぐされることで、血流の流れがよくなるのでお尻の冷えがなくなり体調不良も改善され、下半身太りも改善されます。中臀筋のこりをほぐすことでお尻周りの悩みが解決していきます。

腰痛が改善される

中臀筋は片方の足に重心を乗せたときに骨盤のバランスを保ったり、太ももを外に開く際に使われます。しかし無意識にどちらかの足に体重を乗せて立ち仕事などを行うと、中臀筋に負荷がかかって筋肉がこり固まってしまいます。

腰痛とお尻には関係があり、お尻の筋肉が硬くなることで隣接する腰の筋肉が引っ張られ腰の筋肉までが硬くなってしまいます。そのため血液の循環が悪くなってしまい、老廃物や乳酸も同時に溜まってしまうので腰痛の原因になってしまいます。中臀筋をストレッチすることでお尻全体の筋肉が柔らかくなり、骨盤や脊柱の動きが改善されて腰痛が改善されます。

歩行が楽になる

中臀筋は足のつけ根から外側に開く動作に主力として影響する筋肉です。さらに歩くときに踏み出したり、片足を支えながら重心を移動したりと歩行にも必要な筋肉です。中臀筋が衰えると歩くときに片足を支えることができず、反対側の骨盤が沈んでしまいお尻を横側に突き出すような歩き方になってしまいます。

また、中臀筋が弱っている人は歩いているときに何もないところでつまずきやすく、転倒してケガの原因になってしまいます。中臀筋のストレッチをすることでこれらが改善し歩行が楽になります。歩行が楽になると歩きやすくなるのでウォーキングを楽しむことができるようになります。下半身の血行もよくなるため、お尻のこりが自然と改善されていきます。

中臀筋のストレッチにはテニスボールがおすすめ

中臀筋のこりをテニスボールを使って直接ほぐしていく方法があります。テニスボールをお尻の下に当てると、テニスボールの圧力を直接受けた部分の筋肉が深くまで緩んできます。

やり方は、まず仰向けに寝ます。お尻の下にテニスボールを1つ置いて体重を少しずつのせて圧力をかけていきます。ボールを少しコロコロ転がして筋肉に刺激を与えていきます。1カ所20秒ぐらいが目安です。あまり長い時間行うと次の日に痛みが増したりするので、短時間で行うことが大切です。

注意することは、テニスボールの代わりにゴルフボールや野球のボールで行うと硬すぎて筋肉を痛めてしまいます。またゴムボールだと柔らかすぎて刺激になりません。テニスボールの硬さが適しているのでテニスボールを使うようにしましょう。
テニスボールを当てる部分は骨盤の骨のきわやその下あたりです。ボールをあてて、ツボを押されているような痛気持ちいい感覚のところが中臀筋です。ほぐした後に軽くなったり、すっきりした感じがあればうまくほぐせている証拠です。逆にすごく痛いとか、不快感などがある場合はうまくできていない証拠です。痛みがひどい場合はテニスボールのストレッチをやめておきましょう。

中臀筋のこりをほぐして体の不調を解決しよう

中臀筋は日常生活の習慣でこってしまいます。中臀筋がこると腰痛になったり、ヒップラインが下がってきたりいくつかのデメリットがあります。中臀筋のストレッチを行うことでこりがほぐれ、腰痛などの悩みが解消されます。

中臀筋のストレッチは家で気軽に行うことができます。仕事や育児で忙しい人でも寝る前の空いている時間を使って取り組めるのが良いところです。ストレッチを毎日行うことでヒップアップ効果があったり歩行が楽になってきます。

しかし体にいいことだとわかっていても、毎日続けることはなかなか難しいこと。家で毎日続けることが難しい人はパーソナルトレーニングを受けるのもおすすめです。パーソナルトレーニングはプロのトレーナーが一人ひとりにつき、自分の目的に合ったトレーニングを効率的に取り入れることができます。個々の性格やペース、トレーニングメニュー、体重管理など考慮された指導を受けられます。

家で一人でやっていてもモチベーションが下がってしまうこともありますが、パーソナルトレーニングはトレーナ―が励ましてくれたり、精神的なサポートまで受けられるのでやる気が持続します。

中臀筋のストレッチは家で行ったりパーソナルトレーニングを受けたりと方法はいろいろあります。自分が続けられる方法を見つけて行うようにしましょう。ストレッチはこりをほぐすだけではなく、リラックス効果があります。体にも精神的にもいいことだらけなので、毎日続けるように習慣づけていきましょう。

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