二の腕を引き締めるための1週間分メニューを紹介

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引き締まった二の腕で腕美人に

綺麗で引き締まった二の腕というのはやはり憧れますよね。一方で、実際にはたぷたぷの二の腕を見ることになって落胆してしまう方もいるのではないでしょうか。二の腕を引き締めようとした時に、どうしたらいいかわからないという方もいるかと思います。本記事では1週間サイクルで二の腕を引き締めるにはどうすればいいかのメニューを説明していきます。

毎日筋トレだと続けられる気がしないという方もいるかもしれませんが、実際に筋トレを行うのは週に2日でOK。ウォーキングなど他の運動する日を含めたとしても週に3日だけです。その他の日は休息日であったりマッサージを取り入れていきます。もちろん、休息日やマッサージを行うことも二の腕を引き締めるために必要なことです。

1週間のメニューを繰り返し行うことで、引き締まった二の腕にしていきましょう。そのためにもまず、メニューを確認する前に、二の腕の引き締めに大きな影響を持つ上腕三頭筋について知りましょう。

二の腕を引き締めるための筋肉:上腕三頭筋

上腕三頭筋というのは二の腕の外側の、ようするに力こぶと反対側にある筋肉のことで、物を投げたり腕を使って何かを押す時に使われます。また、上腕三頭筋は二の腕の中でも1番体積のある筋肉で、腕を引き締めることに大いに影響する筋肉でもあります。ここで気を付けてほしいのは、筋肉の鍛え方です。筋肉には「瞬発筋」と「持久筋」という2種類あり、「瞬発筋」を鍛えるとムキムキのいわゆるマッチョの体形になってしまいます。

あくまで引き締め細くすることが目的の場合、「持久筋」を鍛える方がおすすめです。持久筋を鍛えるには、20回から30回程度で限界が来る、少し弱めで回数が必要なトレーニングを行っていくといいでしょう。なお「瞬発筋」は10回前後で限界が来る、そもそもの負荷が大きいトレーニングによって鍛えられるため、こういった部分の違いを把握したうえでトレーニングを行っていきましょう。

二の腕の1週間メニュー

それでは実際に、1週間で行うメニューを確認しましょう。

月曜日  二の腕の筋トレ1
火曜日  休息
水曜日  二の腕のマッサージ
木曜日  休息
金曜日  二の腕の筋トレ2
土曜日  休息
日曜日  ウォーキングorストレッチ

筋トレ1では「ナロープッシュアップ」と「リバースプッシュアップ」を行い、筋トレ2では「トライセプスキックバック」と「フレンチプレス」を行います。トレーニングの詳細は後程説明しますので、まずこのメニュー内容について確認していきましょう。このメニューには筋力アップや脂肪燃焼させるために大切な要素が組み込まれています。

他にも、マッサージも取り入れることでリンパの流れをよくし、疲労物質を流して栄養を行き渡らせやすくする工夫も盛り込まれています。したがってこのメニューを繰り返し行っていくことで、引き締まった綺麗な二の腕にしていくことが可能です。また肝心な筋トレのメニューですが、筋トレ1では二の腕の上腕三頭筋をはじめ肩回りや背中、胸の辺りなど上半身をバランスよく鍛えることができます。

筋トレ2では二の腕の上腕三頭筋の中で、とくに長頭という部分を鍛えていくことができます。長頭というのは、上腕三頭筋を構成する3つの筋肉の中で1番大きな筋肉であり、腕の筋肉の中で唯一肩甲骨と直接連動している筋肉でもあります。上腕三頭筋の中でも特に大きな長頭を鍛えることで、二の腕の引き締め効果を早くに実感することが可能です。

次に休息日を設けていることについて説明します。休息日を設ける理由は超回復を行うためであり、超回復というのは、トレーニングなどで壊れた筋肉をそれ以前の筋肉よりも強いものに修復する現象のことです。この超回復が行われるようにするためには24時間から48時間の休息を取り、回復に必要なアミノ酸やたんぱく質などを摂取しましょう。

毎日筋トレをして超回復ができないと、筋肉が壊れたままの状態になってしまい筋力アップに繋げていくことができません。筋トレをした翌日は休息日を取り、また回復に必要な栄養素が摂れるよう、食事の内容にも気を配ってください。最後に、筋トレとは別にウォーキングやストレッチを取り入れていることのメリットについて確認しましょう。

ウォーキングというのは有酸素運動であり、脂肪燃焼を行うためにおすすめの運動です。しかし、筋肉があまりついていない方が行っても、脂肪を燃焼させる筋肉が少ないためになかなか脂肪が落ちません。筋トレで筋肉量を増やせば脂肪を燃焼しやすくすることができるため、ウォーキングなどの有酸素運動の効果を上げていくことが可能です。したがって両方を取り入れることで、より早く脂肪を燃焼させて減らしやすい体にしていくことができます。

ストレッチも有酸素運動のひとつであり、筋トレと合わせて行うことで脂肪を燃焼しやすくすることが可能です。また、ストレッチによって筋肉に蓄積した疲労物質である乳酸を早く散らすことで、筋肉のスムーズな回復に繋がります。このようにウォーキングやストレッチも取り入れて、余分な脂肪を燃焼していくことのできる体にしていきましょう。

二の腕を引き締めるメニュー:二の腕の筋トレ1

はじめに、筋トレ1のメニューを確認していきましょう。

筋トレ種目  回数×セット数
ナロープッシュアップ  10回×3セット
リバースプッシュアップ  10回×3セット

筋トレ1では自重トレーニングを行い、上腕三頭筋をはじめ、胸のあたりにある大胸筋や肩の少し盛り上がった部分にある三角筋、脇腹から背中の中央付近にまである広背筋などを鍛えていきます。ナロープッシュアップに関して必要な道具は特になく、リバースプッシュアップでも椅子や台があればすぐにトレーニングを始めることができます。ただし、キャスター付きの椅子では動いて危ないので、それ以外の動かず安定した椅子や台を使用してトレーニングを行ってください。

二の腕を引き締める筋トレ1:ナロープッシュアップ

ナロープッシュアップの手順は以下の通りです。

  • うつぶせになり両腕を肩幅より少し狭めた状態で、肩の真下につきます。
  • 両足を肩幅と同じ程度広げて体を支えます。
  • 腕を伸ばし腰を上げ、頭からかかとまで一直線になるようにします。
  • ゆっくりとヒジを曲げ、可能であれば胸と手がつくすれすれの位置まで、難しければ可能な限り体をおろします。
  • ヒジをゆっくりと伸ばし、頭からかかとまで一直線になるよう腰を上げていきます。

ナロープッシュアップでは上腕三頭筋と大胸筋、三角筋を鍛えることができます。上腕三頭筋を鍛えると二の腕の引き締め効果が期待でき、大胸筋を鍛えることでバストの位置を高く保ち、谷間を作ることに役立ちます。また、三角筋を鍛えることで血液の循環が良くなり、肩こりの解消も期待できます。
ナロープッシュアップのポイントは、手の向きを若干ハの字にして行うことです。そうすることで手首にかかる負担を減らすことが可能です。ナロープッシュアップでは通常の腕立て伏せよりも手首への負担が強くかかるので、負担を減らした状態でトレーニングを行っていきましょう。その他のポイントとして、脇を締めてトレーニングを行うとより上腕三頭筋を鍛えていくことができます。
もともとの筋肉量が少ない方や運動慣れしていない方は、ヒザをついた状態の負荷を減らしたナロープッシュアップを行ってください。フォームはヒザを曲げて足先を床から離し、ヒザから頭までを一直線にし、片側だけ長いV字になるようにイメージして行ってください。反対に、慣れてきた方や負荷が足りないと感じる方は、足を椅子や台など少し高い位置に置き、頭が下斜めになるような状態で行うとより負荷をかけてトレーニングを行うことができます。

二の腕を引き締める筋トレ2:リバースプッシュアップ

リバースプッシュアップの手順は以下の通りです。

  • 椅子を体の後ろに置き、そのまま両手を椅子の前方の両角のところに置きます。
  • ヒザを90度に曲げ、中腰の状態になります。
  • ヒジが90度になるよう、お尻を真下におろしていきます。
  • ゆっくりと2番目の状態に戻していきます。

リバースプッシュアップで上腕三頭筋を鍛えながら体脂肪を落としていくと、振り袖肉(いわゆる二の腕の裏にたくさん脂肪がついた状態)になりにくく、引き締まった健康的な細い二の腕にしていくことができます。
リバースプッシュアップを行う時は、必ず真正面を向いた状態で行いましょう。特に疲れた状態で行うと下を向いてしまったり、反対にあごが上がったりしてしまうので常に真正面を見るよう心がけてください。また、上半身が床と垂直になるよう、背筋を正した状態でトレーニングを行ってください。
慣れてきた方やもう少し負荷を増やしたい方は、ヒザから足先を前の方に伸ばしてリバースプッシュアップに取り組むことがおすすめです。こうすることで負荷を増やすことができるため、さらに鍛えていくことができます。もちろん、慣れないうちはヒザや腕の負担が大きくなってしまうため、最初は通常のリバースプッシュアップでトレーニングを行ってください。

二の腕を引き締めるメニュー:二の腕の筋トレ2

次に筋トレ2のメニューを確認していきましょう。

筋トレ種目  回数×セット数
トライセプスキックバック  10回×3セット
フレンチプレス  10回×3セット

筋トレ2のトレーニングではダンベルを使用しますが、ダンベルが無い場合はペットボトルで代用しましょう。ペットボトルに水を入れるだけだと軽く感じてしまうという場合、砂を混ぜることによって重さを増やすこともできます。自分にとってちょうどいい重さになるように加減して使用してください。またトライセプスキックバックは、通常ベンチ台を利用してトレーニングを行いますが、ベンチ台がなくてもトレーニングが可能なのでそちらの手順を確認していきましょう。

二の腕を引き締める筋トレ1:トライセプスキックバック

トライセプスキックバックの手順は以下の通りです。

  • 左手にダンベルを持ち、右足を前に出して右ヒザを曲げます。
  • 右手を右ヒザの上に乗せ、上半身を前に傾けます。この時、骨盤から頭までが一直線になるようにします。
  • 左脇を締めた状態で、上半身の傾斜に沿うように左腕を後ろに伸ばします。
  • 左ヒジを軸のように固定した状態から左腕を90度に曲げます。
  • 曲げた状態の腕を、ヒジを固定したまま後ろに伸ばします。
  • 伸ばした腕を90度にまた曲げます。
  • 5番目と6番目を繰り返し、終わったら反対側の腕も同じように繰り返します。

トライセプスキックバックでは、特にヒジを伸ばしきる時に上腕三頭筋を刺激し、鍛えていくことができます。
背中を丸めず、上半身を一直線に伸ばした状態にすることを意識しましょう。また、ヒジの位置を固定した状態でトレーニングを行いましょう。この2点を意識することで上腕三頭筋を効果的に鍛えていくことができます。他には、ダンベルを持ち上げる時にチーティングをしないようにしましょう。チーティングというのは反動を利用してトレーニングを行うことであり、これを行ってしまうと鍛えたい部位へのトレーニング効果が減ってしまうだけでなく、怪我の原因に繋がることもあります。
今回のベンチ台を使わないトライセプスキックバックに関しては、両ヒザを軽く曲げて態勢を安定させることも重要です。ベンチ台なしでは不安定になりやすいので、フォームを維持しやすくするためにも両ヒザを曲げ、態勢を安定させた状態でトレーニングすることを心がけてください。

二の腕を引き締める筋トレ2:フレンチプレス

フレンチプレスの手順を説明します。

  • ダンベルを両手で持ち、二の腕をまっすぐ上に伸ばした状態でダンベルを頭の後ろにまわします。
  • ヒジを伸ばし、ダンベルを頭上にまで上げます。
  • ゆっくりヒジを曲げ、ダンベルを頭の後ろにおろします。
  • 2番目と3番目を繰り返します。

フレンチプレスを行うことで上腕三頭筋をピンポイントで鍛えることができます。たるんでいた二の腕が細く引き締まることが期待できます。

まず、ダンベルを持つ時は手の平を上に向けた状態で行いましょう。間違った持ち方では、上腕三頭筋を効果的に鍛えられないばかりか、手首や肩を痛めてしまう場合もあります。また、初心者の方は座った状態でトレーニングを行うことをおすすめします。下半身が鍛えられていない状態でフレンチプレスを行うと、安定して立つことが難しく、上半身がぐらついてしまうことがあります。

二の腕引き締めにはマッサージもおすすめ

マッサージでリンパの滞りを改善し、老廃物が流れやすくなるようにすると、さらに二の腕をすっきりさせていくことができおすすめです。二の腕のマッサージの手順は以下の通りです。

  • 片側の二の腕を床と並行になるようにまっすぐ伸ばします。
  • その状態からヒジから腕の付け根までをお肉をつまむようにしながら5回ほぐします。
  • 片側の腕を床と並行になるようにまっすぐ伸ばします。
  • 伸ばした腕の手首を反対側の手で内側からつかみ、脇に向かって3回押し流します。
  • 片腕を上げて脇の下窪みの深い箇所に、反対側の手の指4本をあてます。
  • 当てた指で脇の下を3回ぐっと押します。
  • 反対側の腕も同じように行います。

マッサージを行う際、オイルをつけて行うと滑りがよくなりマッサージしやすくなるためおすすめです。また、マッサージでは力任せに押すのではなく、自分にとって気持ちいい(または少し痛いけれど気持ちいい)くらいの力加減で行うといいでしょう。あまり力任せにマッサージを行ってしまうと、筋繊維を傷つけ炎症を起こしてしまう場合があります。程よい力加減でマッサージをしてください。

ウォーキングやストレッチを取り入れよう

上でも説明した通りウォーキングやストレッチは有酸素運動なので脂肪燃焼効果が期待でき、二の腕の引き締めにも役立ちます。またストレッチやウォーキングには疲労回復効果も期待できます。軽めのウォーキングであれば、筋肉が刺激され血行がよくなることでかえって疲労がたまりにくくなります。
また、ウォーキングやストレッチの他にランニングもおすすめです。ランニングは筋肉をつけながらの脂肪燃焼効果が期待できます。

休息日のポイント

しっかりと休息を取り「超回復」を行うことで、以前より筋力アップしていくことができます。そのためにもどういった休息の仕方がいいのか知りましょう。

睡眠をしっかり取る

十分に睡眠をとることで成長ホルモンが分泌され、トレーニングで傷ついた筋肉が修復され、成長させていくことができます。

タンパク質をしっかり摂取する

トレーニング直後の体はタンパク質が分解されやすい状態であり、たんぱく質の分解が進んでしまうとせっかく鍛えても筋力が低下してしまう場合もあります。せっかく鍛えた筋肉が身につくよう、たんぱく質をしっかりとりましょう。

ストレッチなどを積極的に取り入れる

ストレッチを行うことで疲労物質である乳酸を早くに散らすことができるので、二の腕周辺のストレッチをはじめ行っていくといいでしょう。筋肉のスムーズな回復に役立ちます。

まとめ

1週間を通して筋トレやウォーキングなどの有酸素運動、マッサージや休息をバランスよく取り入れ、綺麗に引き締まった二の腕にしていきましょう。最後にもう一度1週間分のメニューを再確認しましょう。

月曜日  二の腕の筋トレ1
火曜日  休息
水曜日  二の腕のマッサージ
木曜日  休息
金曜日  二の腕の筋トレ2
土曜日  休息
日曜日  ウォーキングorストレッチ

綺麗な二の腕になれば、夏の露出する時期以外にもパーティーや結婚式といったイベントでも腕を露出したオシャレな服を着ることが楽しくなりますよね。もし、トレーニングを続けていくなかで物足りなさを感じるようになったり、反対に続けていくことが難しく感じた場合、プロに相談することでさらに自分にあったメニューに改良していくことができます。

したがって、気になる方はパーソナルトレーニングに申し込んでみるといいでしょう。引き締まった綺麗な二の腕を手に入れるためにトレーニングを続けていきましょう。

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