太もも痩せを達成するための1週間分のメニューを紹介

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引き締まった太ももは美しい体のラインを演出し、脚長効果も期待できます。すらっと伸びた脚は、男性だけでなく女性の目も惹きつけることでしょう。ただ実際問題、太ももをすっきりと絞るためには、どのようなトレーニングをすれば良いのか分からなくなっている人が多いものです。

そこで、効率的に太もも痩せトレーニングをしていくためにも、押さえてきたい下半身の筋肉群について説明します。そして、すっきりとした太ももを手に入れるうえで効果的なトレーニングメニューを紹介します。参考にして継続的にトレーニングに励み、美しいシルエットの太ももを手に入れましょう。

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太もも痩せに重要な筋肉の種類

太もも痩せに効果的な筋肉を把握しておくことで、効率よく太もも痩せができるだけでなく、普段からその筋肉を意識して動くことができるようになります。ただなんとなく歩くのと、筋肉の動きを意識して力を入れながら歩くのとでは筋肉への刺激が変わります。しっかりと理解し、効率的に引き締まった太ももを目指しましょう。

太もも痩せに重要な筋肉1.大腿直筋

大腿直筋は、太ももの前側にある大きな筋肉を指します。ヒザを伸ばす運動に関わる筋肉で、ランニングやウォーキング、ジャンプや着地する際のクッションなど様々な動きと関係が深い部位です。大腿直筋を鍛えることで、太もも前側についた脂肪を燃焼させ、また引き締め効果も期待できます。

下半身を前から見た時に、大腿直筋が発達していると引き締まった印象に見えます。女性らしいスマートな太ももを目指すためには大腿直筋のトレーニングが重要です。

太もも痩せに重要な筋肉2:ハムストリング

ハムストリングは、太ももの裏側に位置する筋肉で、ヒザを曲げる動作に関わっています。大腿直筋と同様に、ランニングやジャンプといった瞬発力を必要とするスポーツでもよく使われます。
ハムストリングを鍛えることで内ももの引き締め効果が期待できるだけでなく、加齢と共に衰えやすいお尻のヒップアップ効果があります。太ももの裏側は普段目にすることも少ないので、意識が及ばずに脂肪がつきやすく太りやすい部位です。
だからこそ、意識してトレーニングをすることで効率的に太もも痩せを実現することができます。

太もも痩せに重要な筋肉3:内転筋

内転筋は、太ももの内側に位置する筋肉です。足を閉じる運動と関わりが深い内転筋は、座るときに足を閉じる動きをする際に使われます。また、骨盤を安定させる役割もあるので立ったり、歩いたりといった日常の動作全般に使われる筋肉でもあります。
足を閉じる動きと関係する内転筋は内ももの引き締めに力を発揮します。太ももと太ももの間のすきまを作りたいなら内転筋を鍛えましょう。また、足を真っ直ぐにする矯正の役割もあるので、すっきりとした美脚を目指すのであれば注目したい筋肉です。

太もも痩せの1週間メニュー

月曜日 太ももの前側のメニュー
火曜日 休息
水曜日 太ももの裏側のメニュー
木曜日 休息
金曜日 内もものメニュー
土曜日 休息
日曜日 ウォーキングorストレッチ

短期間で太もも痩せを実現するためにも、筋肉の発達を促す効果的なトレーニングメニューを組むことが大切です。また、長期的に太もも痩せによって美しいプロポーションの下半身を目指すためにも、無理のない継続できる筋トレメニューを作ることも意識しておきたいポイントです。

トレーニングメニューの構成は、太もも痩せに効果がある筋肉の部位ごとに筋トレ日を分け、ひとつひとつの筋肉を集中的に鍛えていくように設定しましょう。一日にひとつの筋肉を鍛えるように限定することで、筋トレ初心者の人でも筋肉を追い込み、負荷の高い筋トレがおこないやすくなります。

しかし、筋力の増強は負荷の高いトレーニングをするだけでなく、休息日を設定し筋トレによって傷つけられた筋肉を修復強化させる超回復期間を設ける必要があります。一日おきに休息日を設定することで、トレーニングによる筋肉の成長をしっかりと促していくことができます。

下半身のトレーニングは筋肉への負荷が大きい種目が多いので、ウォーキングやストレッチなどの疲労回復を促す運動を取り入れることにも注意が必要です。

太もも痩せのためのメニュー:太ももの前側の筋トレ

筋トレ種目 回数×セット数
スクワット 10回×3セット
シシースクワット 10回×3セット

太もも前側の筋肉を鍛えるのに効果的なトレーニングは、「スクワット」と「シシースクワット」です。太もも前面に脂肪がついてたるんでいると、横から見たときに太さが目立ってしまうものです。太もも前面に効果的なトレーニングをすることで、どの角度からも見られても美しい美脚を手に入れられます。

太もも痩せの筋トレ:スクワット

太もも痩せを目指すうえで、もっともポピュラーなトレーニングがスクワットです。まず、肩幅程度に足を開き、手は腰や胸の前あたりでクロスさせます。そして、背中が丸まらないように注意してゆっくりとヒザを曲げ腰を下ろしていきます。

スクワットをすることで太もも前側についた脂肪を引き締める効果が期待できます。

また、太もも前側の筋肉は、体の中でも大きな筋肉群に入ります。そのため、スクワットによって鍛えることで基礎代謝量を向上させ、太もも痩せを一層と促していくことができます。注意点としては、腰を下ろす時にヒザが内側に入らないようにすることです。ヒザが内側に入ってしまうとヒザに負担がかかりすぎて、怪我をしたりヒザを痛める可能性があります。

太もも痩せの筋トレ:シシースクワット

太ももの一部である大腿直筋を集中的に鍛え、太もも痩せを実現させるために効果の高いトレーニングが、シシースクワットです。肩幅に足を開いた状態から上半身を後傾させながらヒザをゆっくりと曲げることで、ピンポイントで大腿直筋に負荷を与えることができます。

前面の太もも痩せに効果的な大腿直筋を鍛えられるシシースクワットは、引き締まった太ももを手に入れるうえで効果的なトレーニングのひとつです。また、背中の筋肉や腹筋、上半身と下半身を繋げる筋肉の発達も促すことができ、綺麗な姿勢を維持するのにもおすすめのトレーニングです。

シシースクワットを行う際のポイントは、かかとをしっかりと浮かせることです。かかとを持ち上げた状態でシシースクワットすることで、大腿直筋の収縮を大きくすることができます。トレーニング効果の高い筋トレを行い、すっきりとした太ももを目指しましょう。

太もも痩せのためのメニュー:太ももの裏側の筋トレ

筋トレ種目 回数(秒数)×セット数
フロントランジ 10回×3セット
ヒップリフト 30秒×3セット

太もも裏側のハムストリングを鍛えるのに効果的なトレーニングが「フロントランジ」と「ヒップリフト」です。どちらのトレーニングも、お尻から太もも裏側にかけて効果的なトレーニングをすることができます。
きゅっと締まったお尻に無駄のない太ももラインを手に入れるうえでどちらも欠かせないトレーニングなので、しっかりと鍛えて、理想の美脚を目指していきましょう。

太もも痩せの筋トレ:フロントランジ

フロントランジは股関節の可動域を利用したトレーニングで、ハムストリングとお尻の引き締め効果が高い筋トレです。下半身全体の筋力アップにもつながるので、脂肪燃焼作用を促し太りにくい下半身を手に入れることができます。

やり方は、腰に手を当て真っ直ぐに立った状態から、片脚を前に出します。腰を下ろした状態を3秒ほどキープして、元の状態に戻し左右の足で繰り返し行っていきます。

フロントランジを行う際は、目線が下を向かないように注意し、背中を丸めないようにしましょう。目線が下にいってしまうとヒザを痛める原因になります。また、背中が丸まった状態で腰を下ろしてしまうと腰痛の原因となります。

太もも痩せの筋トレ:ヒップリフト

ヒップリフトもまた、ハムストリングやお尻、腰の筋肉など体の後ろ側の筋肉を鍛える効果的なトレーニングです。まず、仰向けで横になった状態でヒザを立てます。そこからお尻をゆっくりと持ち上げて、肩から腰、ヒザにかけてのラインが一直線になったポジションで30秒間キープします。

お尻の引き締め効果が実感できるヒップリフトは、後ろから見た時の自分のボディラインに確実に変化を与えられるでしょう。また引き締まった太ももを実現させられるだけでなく、腰回りの筋肉を鍛えていくことができるので、美しい姿勢へと矯正してくれます。

ヒップリフトの注意点は、お尻を持ち上げた時に骨盤がぶれないようにすることです。持ち上げた時に骨盤が動いてしまうとお尻へ与えるはずの負荷が逃げ、トレーニング効果が減ってしまいます。お尻を持ち上げる際は、お尻を締めるような感覚で行うことでぶれが少なくなり、またヒップアップ効果も期待できます。

太もも痩せのためのメニュー:内ももの筋トレ

筋トレ種目 回数(秒数)×セット数
アダクション 10回×3セット
ワイドスクワット 30秒×3セット

太ももと太ももの間にすきまを作る、内ももトレーニングに効果が高いのが「アダクション」と「ワイドスクワット」です。内ももの筋肉は日常生活の中で意識することは難しい場所なので、筋トレで引き締めていきましょう。

太もも痩せの筋トレ:アダクション(自重)

あまり一般的ではないかもしれませんが、アダクションは内ももを鍛えるうえで王道とも言える効果的なトレーニングの一つです。まず、横向きの状態で寝そべり、ヒジを立てて手で頭を支え上体を起こします。次に上側にある脚を下側にある脚の前に出して、ヒザを立てます。

その状態で下側の脚をゆっくりと上下に動かしていくことで、内ももを鍛えることができます。それ以外にも、O脚の改善効果や内股を解消する効果も期待できるので、引き締まっているだけではない美しいラインの美脚を手に入れることができます。

ただし、アダクションは股関節の可動域を利用したトレーニングなので、股関節の硬い人が無理にやろうとすると、股関節痛の原因になることがあります。トレーニングの前後にストレッチをしてよく伸ばしておきましょう。

太もも痩せの筋トレ:ワイドスクワット

通常のスクワットと比べて、脚幅を広めにとって行うワイドスクワットもまた、内もものトレーニングに効果的な筋トレです。両脚を肩幅以上に広めにとった状態でスクワットすることで、内ももを鍛えることができ太ももの引き締めや、骨盤の開閉運動にも効果があり、日常生活の様々な場面で効果を発揮する綺麗なだけではない実用的な筋肉に仕上げていくことができます。

ワイドスクワットの際には、背筋をまっすぐにしたままお尻にある尾骨を真下に下ろすような感覚で下げていきましょう。ヒザを曲げるというよりは、尾骨を下ろしていくような感覚でやることで、内ももやお尻にかかっている負荷が感じやすくなりトレーニングの効果が高くなります。

ウォーキングやストレッチを取り入れよう

太ももの引き締めには基礎代謝量を増加させる筋力アップだけでなく、脂肪の燃焼を促すウォーキングやストレッチを取り入れることも大切です。ウォーキングやストレッチには疲労回復効果もあるため、欠かさずに行っていきましょう。
トレーニング慣れしている人はより強度の高い有酸素運動のランニングを取り入れて、一層と脂肪燃焼を促すのもおすすめです。

休息日のポイント

次に、休息日の過ごし方をチェックして筋力アップを効率良く行っていきましょう。

睡眠をしっかり取る

せっかくトレーニングをしたとしても、筋肉を休ませる睡眠が不十分だと成長ホルモンの分泌が期待できないので、太もも痩せの効果も減少してしまいます。トレーニングによる効果を無駄にしないためにも、十分な睡眠を心掛けるようにしましょう。

また、むくみやすい太ももの筋肉は脚を高くして睡眠を取ったり着厚ソックスを履いたりして、むくみを予防することもおすすめです。

タンパク質をしっかり摂取する

下半身のトレーニングは負荷が大きいものが多いので、筋肉の材料となるタンパク質の摂取はとても重要です。

適切な食事制限であれば問題ありませんが、早くダイエット効果を得たいからといって筋肉の材料となるタンパク質の摂取まで抑えてしまうと、筋肉の発達が不十分になってしまいます。いくらトレーニングをしても太ももが痩せないと感じている人は、食事内容を見直して、十分なタンパク質を摂取することを意識しましょう。

ストレッチなどを積極的に取り入れる

筋肉の回復を図るためにある休息日ですが、まったく動かないようにするということではありません。まったく体を動かさないと、次にトレーニングをする時になって怪我のリスクが高くなることがあります。
そのため休息日にはストレッチなどで体を伸ばしながら休めてあげて。ストレッチにはトレーニングによって蓄積された疲労物質を排出させる働きもあるので、積極的に取り入れてください。

まとめ

女性らしい美しいプロポーションの引き締まった太ももは、下半身の筋肉を満遍なく鍛えることで手に入れることができます。すらっとした隙間のある太ももになりたいのなら、太ももの前側だけでなく後ろ側の筋肉、内側の筋肉、お尻を総合的に鍛えましょう。
太もも痩せに効果がある筋肉群を理解したうえで、継続的にトレーニングを重ねていくことが大切です。

月曜日 太ももの前側のメニュー
火曜日 休息
水曜日 太ももの裏側のメニュー
木曜日 休息
金曜日 内もものメニュー
土曜日 休息
日曜日 ウォーキングorストレッチ

女性にとって憧れの引き締まった太ももは、諦めずにトレーニングを積んでこそ得られるもの。下半身とレーニングは負荷の強い種目が多いので、自分の体と相談しながら無理なく回数やセット数を調整するのも、モチベーション維持するうえで大切です。
もし、自分自身でトレーニングの調整をすることが難しいようであれば、筋トレのプロフェッショナルであるパーソナルトレーナーをつけるのが良いでしょう。自分にあったトレーニングメニューを組んでもらい、フォームを確認しながらトレーニングを進め、食事のアドバイスも受けられます。

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