お腹痩せの筋トレ!効率的にお腹を凹ませる方法を紹介

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「細くすっきりしたお腹になりたい。」「格好良く立体的なシックスパックを作りたい。」そういった、今の自分とは違う「憧れの自分・理想の自分」になりたい願望は誰しもいちどは抱くものです。

また、過去の痩せていた自分を取り戻したい、太って入らなくなったジーンズをまた履きたいからお腹周りをどうにかしなければいけない、という場合もあるでしょう。

しかし、いくら鍛えてもついてしまった贅肉がなかなか落ちずに悩んでしまい、結局変わらないならと、ついには何もしなくなってしまう、などという結果になってしまうこともあります。

そうならないためには、ただ単純にがむしゃらに腹筋運動をして鍛えるのではなく、目的に合わせて適切な箇所へ効果的に刺激を与えるトレーニングを適量行う必要があるのです。どこにどのような筋肉があり、どのようなトレーニング方法があるのか、実際に見ていきましょう。

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お腹痩せのために鍛える筋肉

「お腹」と言っても、その筋肉は決して一箇所に集中しているわけではありません。腹筋はいくつかのブロックに分かれていて、それぞれ使用される場合が異なります。どの筋肉がどういったときにどのように使用されるのかを知っておくことで、効率的・効果的な筋トレに繋がります。

お腹痩せのための筋肉1.腹直筋

腹直筋は、お腹の正面の表層部分を覆う筋肉です。六つに割れた腹筋を想像したときに思い浮かぶのが、この腹直筋になります。

この筋肉が持つ役割は、体幹の屈曲です。そのため、前方にからだを押し曲げる場合に使用される筋肉となります。この筋肉を鍛えることによって、肋骨部分が前に出てくるのを押さえ込んでお腹をスッキリ見せることが可能です。

また、実は腹直筋自体はもともと六つに割れているますが、その上に脂肪がつくことによって見えなくなっています。そのため、その脂肪が落ちてしまえば自然と割れた腹筋が見えてきます。

つまりは、格好良く割れたシックスパックを目指すには、この部位を効果的に鍛え、かつ脂肪を取り除くことが必要となります。

お腹痩せに重量な筋肉2:腹斜筋

お腹の側面にある筋肉がこの腹斜筋です。外腹斜筋と内腹斜筋に分かれており、内腹斜筋は外腹斜筋の補助として機能する側面を持ちます。そのため、この二つを総称して腹斜筋と呼ぶことがあります。

この部位は、主に体を旋回させるときや、横方向への屈曲の際に使用されます。この筋肉を鍛えることによって、側面部分が引き締まり、くびれを作ることができます。横腹の膨らみを抑えて綺麗な腰回りにしたい場合にはここを鍛え上げることが不可欠です。

お腹痩せに重量な筋肉3:腹横筋

腹斜筋に覆われた最深部にあるのがこの腹横筋です。
この筋肉は他の部位に比べると少しユニークで、折れ曲がるような運動には使用されていません。

腹部には内臓を格納している腹腔と呼ばれる空間がありますが、この筋肉はそこを圧迫してお腹を凹ませる働きをします。また、腹式呼吸の際、息を吐くときに使用されるのもこの筋肉です。

ここを鍛えるとお腹が凹むので、内側にゆるやかな弧を描くような美しい腹筋を目指すなら是非鍛えておきたい場所です。また、腹横筋を鍛えることにより姿勢も整うので、結果として基礎代謝の上昇も見込めます。

お腹痩せのための筋トレ:自宅編

どこにどのような筋肉があるのか理解したところで、今度はその筋肉を実際に鍛える方法を見ていきましょう。

毎日自宅でできるトレーニング方法を知っておくことで、よりいっそう取り組みやすくなります。持続的に行う方法を習得して、効率的な筋トレを行いましょう。

お腹痩せのための筋トレ:寝ながらできるトレーニング

ドローインは、体の内側、インナーマッスルとも言われる体幹、今回で言えば腹横筋を鍛えることができる体幹トレーニングの一種です。激しい筋力トレーニングとちがって呼吸にベースを置いたものになるので、運動が苦手な方でも取り組みやすいのが特徴です。

ドローインのポイントは3つあります。
1つ目のポイントは「お腹に圧力をかける」ことです。

お腹を引っ込めるようにすることがこのトレーニングに必要ですが、引っ込めようと意識しすぎるあまりに腹直筋を使用しないように気をつけましょう。腹式呼吸をするように、息を吸ってお腹全体を膨らませ、その後ゆっくり吐くようにすると良いでしょう。

2つ目のポイントは「力を抜く」ことです。

インナーマッスルを鍛える場合に他の筋肉を使用すると効率的に鍛えることができません。そのため、ドローインの際には全身の力を抜いて楽な姿勢で行うようにすると良いです。

3つ目のポイントは「腰を反らない」ことです。

呼吸を意識しすぎて力が入り、正しい姿勢をキープしようと腰を反った状態にしないように気をつけましょう。無理に腰を反ってしまうと腰痛にも繋がりますので、あくまでリラックスして行いましょう。腰は床につけたままで大丈夫です。

ダンベルベントオーバーローイングの手順
ダンベルベントオーバーローイングの手順
ドローインの手順

  1. 仰向けの姿勢になり、膝を軽く立てます。
  2. 鼻から息を吸い込みます。お腹に空気をためるようにイメージしましょう。
  3. ゆっくり口から息を吐きながら、お腹が凹んでいくのを感じます。その際、軽く腹横筋を意識するためにトントンと指先でお腹を叩くようにします。
  4. 2と3を繰り返します。

◆回数の目安:5回×1セット
ドローインの注意点 ドローインは、食後すぐには行わないようにしてください。満腹の状態では腹筋が上手く動いてくれないため、効果を見込めません。また、消化にも良くないので気をつけてください。

お腹痩せのための筋トレ:簡単にできるトレーニング

腹直筋、特にその上部を鍛えたい場合に有効なのがクランチです。上体を起こしきるシットアップと違って腰をほとんど使用しないクランチは腰痛になる心配が要らず、安心して取り組むことが可能です。

クランチのポイントは3つあります。
1つ目のポイントは「お腹の緊張状態を維持する」ことです。

クランチを行う際には、腹筋の緊張状態を常に意識して維持してください。緩めてしまうとその間は何もしていないのと同等になってしまいますので、効果が減少してしまいます。頭は常に床から浮かせておき、体を丸めるときも、伸ばすときも常に腹筋に力を入れて緊張状態をキープするようにしましょう。

2つ目のポイントは「動作をゆっくりと行う」ことです。

回数をこなすことを意識して動作を素早く行うことは逆効果です。腹直筋がもっとも収縮するポイントは、腰がついた状態で床から背中がしっかりと離れたところになります。その状態を素早く一瞬でやり過ごすのではなく、ゆっくりと行うことによってしっかりと腹筋に負荷をかけることが大切です。

3つ目のポイントは「呼吸法を守る」ことです。

トレーニングにおいて呼吸法は大切ですが、クランチの場合は腹筋の収縮に直接関わってくるため、特に注意が必要です。体を下ろすとき、つまり伸ばすときに息を吸い込み、体を上げるとき、丸めるときに息を吐き出すようにしましょう。こうすることで効率的に腹直筋を収縮させることができ、トレーニングの効果が出やすくなります。

ダンベルベントオーバーローイングの手順
クランチの手順

  1. 仰向けに横になり、軽く膝を曲げます。
  2. 頭を床から持ち上げ、息を吐きながら手を太ももから膝まで滑らせるようにしてゆっくりと体を丸めます。
  3. 腹筋の緊張を保ちながら息を吸い込みつつゆっくり体を伸ばします。頭を床につけないように注意してください。
  4. 2・3を繰り返します。

◆回数の目安:20回×3セット
クランチの注意点 首を曲げるようにしてクランチを行うと、首を痛めてしまう危険性があります。また、腹筋にうまく力が入らない原因にもなり、トレーニングの効果が減少しますので、首は曲げずに行いましょう。

お腹痩せのための筋トレ:下腹のトレーニング

レッグレイズは腹直筋の下部に効果的に働きかけるトレーニングです。ぽっこりしてしまった下っ腹の引き締めにうってつけのトレーニングと言えるでしょう。
レッグレイズのポイントは3つあります。
1つ目のポイントは「フォームの維持に気をつける」ことです。

足を持ち上げ、下ろすというトレーニングであるレッグレイズは想像以上に負荷がかかるため、回数を重ねるうちに正しいフォームが崩れがちです。姿勢が崩れて背中が反ってしまった場合には腹筋以外の筋肉が使われてしまうため、効果的なトレーニングではなくなってしまいます。

2つ目のポイントは「勢いをつけない」ことです。

レッグレイズはその気になれば勢いで回数をこなせてしまいます。しかしそれでは腹直筋下部の筋肉は鍛えられません。重要なのは無理やり回数をこなすことではありません。ひとつめのポイントであるフォームの維持と合わせて、勢いではなくゆっくりと行うようにしましょう。そうすることで効率的に鍛えられます。

3つ目のポイントは「上半身を安定させる」ことです。

上半身がぶれてしまうと余計な部分の筋肉が使用されてしまい、結果的に腹直筋への負荷が少ないという状態になりがちです。上半身をいかに固定できるかがトレーニングの効率に大きく関わりますので、しっかりと意識してください。足を上げるときも下げるときも腹筋を強く意識し、腹筋の力で足を動かすイメージを持ちましょう。こうすることで安定度が上がります。

ダンベルベントオーバーローイングの手順
レッグレイズの手順

  1. 仰向けに横になり、両腕を地面にしっかりとつけ、両足を伸ばし揃えます。
  2. 腹筋に力を入れ、息を吐きながら足をゆっくりと上げていきます。
  3. 骨盤あたりまで足を上げたら、ゆっくりと息を吸いながら足を下げていきます。
  4. 2・3を繰り返します。

◆回数の目安:10〜15回×3セット
レッグレイズの注意点 レッグレイズは腰に負荷がかかりやすいトレーニングです。反り腰は腰痛に繋がるおそれがありますので、くれぐれも姿勢の維持には気をつけてください。決して無理をせず、腰に違和感を感じたら中止しましょう。慣れないうちは片足ずつ行うのも良いでしょう。

ジムでできるお腹痩せのための筋トレ

自宅でできる筋トレだけでなく本格的にジムでしっかり鍛えたい場合には、適切な器具・マシンの使用法を知っておくと良いでしょう。そうすることで狙った箇所へしっかりと負荷をかけることができ、効率よく筋力トレーニングを行うことが可能です。ここではジムで行うことができる、腹筋に効果的なトレーニングを紹介します。

お腹痩せのための筋トレ:サイドベント

サイドベントを行うことにより、腹斜筋が鍛えられます。腹直筋を鍛えるトレーニング法は多くありますが、腹斜筋を鍛える方法はそこまでバリエーションは多くありません。その中でも効果的であることで知られているのがこのサイドベントです。

サイドベントのポイントは3つあります。
1つ目のポイントは「上半身だけを動かす」ことです。

腹斜筋への刺激が足りない場合、下半身も一緒に動いていることが考えられます。体は正面に固定し、みぞおちから下の胴体部分を石化させたつもりで臨んでみましょう。

2つ目のポイントは「肘は曲げない」ことです。

サイドベントは体を横に倒すときの力のみで行うようにしましょう。腕に力が入っていると、肘が曲がってしまうことがあります。この場合、腹斜筋への負荷がかかりにくく効果的に鍛えることができません。そうならないように、ダンベルなどの重りを持っている方の腕は力を抜いて垂らすようにしましょう。

3つ目のポイントは「前傾姿勢にならない」ことです。

過度な重量のウエイトを使用すると姿勢が崩れてしまい、前傾姿勢になってしまうことがあります。その場合、腹斜筋を鍛えることができないばかりか、腰痛の原因にもなってしまいます。自分にあった適切な重量のものを使用し、正しい姿勢を保てるようにしましょう。

ダンベルベントオーバーローイングの手順
サイドベントの手順

  1. ウエイトを片手に持ち、反対側の手は耳の横か後ろあたりに添えます。
  2. 胴体を正面に固定し、ウエイトをゆっくりと下げながら体を曲げていきます。
  3. 腹斜筋に力を入れたまま、ゆっくり元に戻りましょう。
  4. 2・3を繰り返す。

◆回数の目安:10〜20回×3セット
サイドベントの注意点 膝を使った反動で引き上げないようにしましょう。腹斜筋に適切な負荷がかからない状態でトレーニングを行っても効果的ではありません。また、単調で地味な動きに感じがちな分、姿勢も崩れやすくなります。骨盤などが動かないように、下半身はしっかりと固定してください。

お腹痩せのための筋トレ:アブドミナルクランチ

アブドミナルクランチで鍛えることができる部位は腹直筋になります。正しくマシンを使用することで効率よく鍛えることが可能です。

アブドミナルクランチのポイントは3つあります。
1つ目のポイントは「腹筋以外を使用しない」ことです。

肘や腕をマシンに乗せて使用することが多いアブドミナルクランチは、腹筋以外の力でトレーニングを行ってしまいやすい点があります。そこに気をつけて「腕、肘は添えるだけ、足は置いておくだけ」を意識しましょう。

2つ目のポイントは「背中を丸める」ことです。

負荷がかかりやすいアブドミナルクランチでは、背筋を伸ばしたまま行うと腰を痛めてしまう危険性があります。腹筋を鍛える目的なので、背中を丸めて腹筋を使用するイメージをしっかりと持ちましょう。

3つ目のポイントは「上体を倒し過ぎない」ことです。

腹筋の収縮のピークを感じたら、それ以上に倒しすぎる必要はありません。倒し過ぎると使用する筋肉が変わってしまい、トレーニングの効率が下がってしまうので、腹筋がもっとも緊張を感じるポイントで戻すようにしましょう。

ダンベルベントオーバーローイングの手順
アブドミナルクランチの手順

  1. マシンに深く座り、腕・肘・足などを所定の位置にあてます。
  2. 腹筋に力を入れ、ゆっくり上体を曲げていきます。
  3. ピークを感じたらゆっくりと元の姿勢に戻りましょう。
  4. 2・3を繰り返します。

◆回数の目安:10回×1セット
アブドミナルクランチの注意点 決して無理な重量を使用しないようにしてください。怪我につながります。筋力アップを目的とした場合、10回1セットをなんとかこなせる重量に設定して、無理のないトレーニングにしましょう。

お腹痩せのための筋トレ:アブコースターマシン

日本ではまだ多くありませんが、近年知名度を上げつつあるのがアブコースター。このマシンを使用することで、腹直筋の下部を刺激して鍛えることが可能です。また、体を少し斜めにすることで腹斜筋にも刺激を与えることができます。

自重を使用したトレーニングよりも効率がよく、正しく使用することで大きな効果が期待できます。また、その構造から腰痛を誘発する可能性が低く長時間の運動が可能であり、結果として副次的に有酸素運動と同様の効果を上げることもできる点が特徴的です。

アブコースターのポイントは3つあります。
1つ目のポイントは「腕の力で体を動かさない」ことです。

グリップを強く握りしめて、つい腕や肩に力を入れてしまうとうまく腹筋を使用することができず、本来の効果を期待できません。グリップはあくまで体を固定するためのものなので、腹直筋下部を意識して、しっかり力を入れてください。

2つ目のポイントは「反動で回数をこなさない」ことです。

その構造上、ぐっと力を込めれば反動で簡単に回数をこなせてしまいます。ですが、これではただジムでブランコに乗っているようなものです。それでは腹筋トレーニングにはなりませんので、腹筋に力を込めてゆっくり丁寧に行うことが大切です。

3つ目のポイントは「背中を丸めない」ことです。

アブコースターを使用する際には、背筋を伸ばしてトレーニングを行うようにしましょう。このマシンの場合、背中を丸めてしまうと腹筋を効率的に刺激することができません。上半身の姿勢を正し、下半身を意識してトレーニングを行うことにより適切な負荷をかけましょう。

ダンベルベントオーバーローイングの手順
アブコースターの手順

  1. 背中を丸めずにアブコースターに乗ります。
  2. 上半身を固定し、ゆっくりと下半身を前方向に動かします。
  3. ゆっくりと後方へ戻します。
  4. 2・3を繰り返します(体を斜めにすると腹斜筋を鍛えることができます)。

◆回数の目安:20回×3セット
アブコースターの注意点 効率を重視し過ぎて高負荷のウエイトを使用すると、どうしても反動で動かすようになってしまい、効果が期待できません。膝を引きつけた状態を少しもキープできないほどのウエイトは過負荷なので、適切な重量に調整しましょう。

お腹痩せの1週間筋トレメニュー

月曜日 トレーニング
火曜日 休息
水曜日 トレーニング
木曜日 休息
金曜日 トレーニング
土曜日 休息
日曜日 ウォーキングorストレッチ

これまで様々なトレーニング方法を紹介しましたが、それら全てを毎日こなしていくわけではありません。具体的には上記のように休息日を入れながら隔日で鍛えていくことが効率の良いトレーニング方法となります。

トレーニングによって傷つけられた筋肉は、その修復を行おうとします。その際に、これまでと同等の状態まで再生するのではなく、以前よりも丈夫になるように強化します。この現象を筋肉の「超回復」と言いますが、これには十分な休養が必要です。

そのため、毎日筋肉を傷つけつづけるより、適度に休息日を挟むことによって超回復を促す方が結果としてより効率の良いトレーニングとなります。

また、ウォーキングを行うことで有酸素運動の効果を取り入れ新陳代謝の向上と脂肪燃焼の効果を狙うことが可能です。自宅でゆっくりストレッチを行うのも良いでしょう。筋肉をほぐすことで血流やリンパの流れを改善し、基礎代謝の向上が期待できます。

筋力トレーニングだけでなく、このようにウォーキングやストレッチを組み込むことにより痩せやすい体を作っていくことも大切です。上記のトレーニングスケジュールはあくまで一例です。実際には自身の体調や目標と相談しながら柔軟に組み替えていきましょう。

まとめ

理想のお腹を目指して腹筋を鍛えるといっても様々な方法があります。シックスパックを目指すなら腹直筋を、くびれを作りたければ腹斜筋を、内側にカーブするようなお腹なら腹横筋を、といったようにそれぞれで得られる効果が変わってきます。どこから始めても、最終的には全てをバランス良く鍛え上げると良いでしょう。

実際に自宅とジムでできるトレーニングメニューを一覧にして確認しておきましょう。

自宅 ドローイン
クランチ
レッグレイズ
ジム サイドベント
アブドミナルクランチ
アブコースターマシン

これらのトレーニングは、それぞれのポイントをつかんで行うことで効率よく安全に腹筋を鍛えることができます。毎日コツコツトレーニングを積み重ねていくことで、理想の腹筋を手に入れましょう。

実際にトレーニングをスタートする際には、自身の目標と現在の体の状態を照らし合わせたメニューの作成が必要となります。しかし、これは専門的な知識がなければなかなか難しいので、トレーニングをスタートする際にはまずパーソナルトレーナーに相談してみると良いでしょう。効率よく最短距離で目標の到達が可能になります。

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