上腕三頭筋のダンベルトレーニング!太い腕になる効果的な方法

投稿日:

腕が細いとひ弱なイメージになり、コンプレックスに感じている男性もいるはずです。腕は薄着になると目線が集中しやすい部分です。たくましい印象にするためには、筋肉がついた太い腕が理想です。
しかし腕は筋トレを行うことで鍛えることができ、しかも効果を感じやすい部位といわれています。腕を太くするならやっぱり上腕三頭筋、二の腕部分を鍛えることがポイントです。

上腕三頭筋を鍛える前に、上腕三頭筋の仕組み理解しましょう。筋肉の作り、その動き方を理解できると、筋トレの時イメージをもってトレーニングできるのです。上腕三頭筋の各部位、上腕三頭筋を太く強くするダンベルでの鍛え方もお伝えします。

ダイエットジムなら
『エクササイズコーチ』
がおすすめ!

エクササイズコーチの詳細は「エクササイズコーチの評判・口コミをまとめてみた【本当に効果ある?】」の記事よりご確認ください

ダンベルで上腕三頭筋の部位の種類

上腕三頭筋はアウターマッスルと呼ばれる表側の筋肉です。いくつかの部位に分かれ、それぞれ働きを持ち、鍛え方も色々です。トレーニングの前に上腕三頭筋とはどういう仕組みなのか、よく理解しましょう。

上腕三頭筋の種類1.長頭

上腕三頭筋の長頭という部分は上腕の筋肉の中でひとつだけ、体幹とつながっている筋肉です。
腕を押し出したりものを持ち上げたりするときに使われる筋肉で、いわゆる力こぶの部分に該当します。
筋肉質で逞しい上腕を作りたい人にとって、重要な筋肉です。長頭を鍛えることで後ろから見たときにも上腕の筋肉が盛り上がるように太く見えます。

上腕三頭筋の種類2.外側頭筋

上腕三頭筋が鍛えられると凹凸がはっきり見られるようになりますが、太い上腕を作る時に欠かせない筋肉といわれているのが外側頭筋です。腕の外側の一番目につく部分でもあります。

ヒジの関節に関係が深い筋肉で、ヒジを伸ばすときに働く筋肉です。この筋肉が弱くなるとヒジ関節を動かす時に支障をきたすため、日常生活を円滑に送るうえで大切な筋肉でもあります。

外側についていることで上腕の大きさにも関係し、外側頭筋を鍛えることで腕の幅を感じさせる太さを得ることができるのです。

上腕三頭筋の種類3.内側頭筋

内側頭筋は外側頭筋とともにヒジに関係している筋肉ですが、外側頭筋は目で見やすい外側にあり、内側頭筋は目で見えにくい内側の位置です。腕を曲げたり、のばしたりする時に働きます。主に外側頭筋のサポートをしています。

内側にある筋肉ですが、この内側頭筋が鍛えられると外に盛り上がるように長頭や外側頭筋を押し、肉厚な腕を作るために重要な筋肉です。

上腕三頭筋のダンベルトレーニング

上腕三頭筋のトレーニングはマシンを使ったり、自重トレーニングしたり、またダンベル等でも鍛えることができます。目に見える部分なので筋力がついてきたことがわかりやすく、比較的鍛えやすい筋肉です。

ダンベルを用いたメニューはかなり多くありますが、上腕三頭筋の各部位を効果的に鍛えるメニューを紹介します。

上腕三頭筋のダンベルトレーニング1.ダンベルキックバック

ヒジを伸ばすという働きの上腕三頭筋に効果的なメニューです。このメニューでは特に内側頭筋と外側頭筋に負荷がかかります。上腕を引き締める効果も高いので女性にも人気のメニューですが、上腕の筋肥大に非常に効果のある方法です。

ダンベルキックバックのポイントは2つあります。
1つ目のポイントは「背中を伸ばす」ことです。
ダンベルを利用して行うメニューですが、ダンベルが重すぎたり、回数が多くて疲労してくると次第に背中が曲がってきます。背中を伸ばし腕の力を利用しないと腕の負荷が少なくなり効果が少なくなってしまいます。背中を伸ばし胸を開き、脇をきちっと締めて行うと腕にしっかり負荷がかかります。
2つ目のポイントは「ヒジの位置を固定する」ことです。
このメニューでは関節を一つだけ動かします。ヒジ関節のみ使いますので手首や肩の関節を使うと上腕に負荷がかかりにくくなります。ヒジは固定したまま動かすようにしましょう。
ダンベルキックバックの手順

  1. ベンチや椅子に片ヒザを曲げた状態でついて床と上体を平行にします。
  2. 片ヒザをついていない方の腕でダンベルをもちヒジを90度にします。
  3. ヒジを固定しながら、ダンベルを後ろに引き上げます。
  4. ゆっくり下ろして90度ヒジが曲がるところまで戻します。

◆回数の目安:10回×2セット

ダンベルキックバックの注意点
筋力が不足している人や上腕の筋トレをしたことがないと、ダンベルを早く持ち上げることに意識が向いてしまい、肩や手の関節を使ってしまうことがあります。ダンベルが重すぎる時にも、ヒジ関節以外、他の関節を動かしてしまうのでヒジ関節だけ曲げて伸ばすようにする事が大切です。

重すぎたり、慣れていないのに回数を多くしてしまうと、肩の関節やヒジの関節に負担がかかりすぎて傷める事も多くなります。ヒジ関節も肩の関節も、また手首においても、生活の中で使う頻度が高い部位なのでしっかり鍛えて弱くならないようにすることも必要でしょう。

上腕三頭筋のダンベルトレーニング2.ダンベルトライセプスエクステンション

上腕三頭筋全体に効果が期待できるメニューです。ダンベルトライセプスエクステンションのポイントは2つあります。
1つ目のポイントは「ヒジの位置を固定する」ことです。
ダンベルトライセプスエクステンションでは、ヒジの位置が動かないことが重要です。ヒジの位置はしっかりと固定して、ブレないように意識しましょう。
2つ目のポイントは「前腕の力に頼らない」ことです。
ダンベルを持ち上げる際には、前腕の力に頼らずに上腕三頭筋を使って持ち上げましょう。ダンベルを持った手が大きな弧を描いてしまわないように、ダンベルはあくまでも垂直に上下するようなイメージで動かすと前腕の力をあまり使わずに動かすことができます。 ダンベルトライセプスエクステンションの手順

  1. ベンチに座り、ダンベルを両手に持って頭の後ろに構えます。
  2. ヒジの位置を固定し、ダンベルをゆっくり頭上に持ち上げます。
  3. ヒジを完全に伸ばしきってしまう手前まで行ったら、ダンベルをゆっくり元の位置に戻します。

◆回数の目安:10回×3セット

ダンベルトライセプスエクステンションの注意点
ダンベルトライセプスエクステンションの際には、ダンベルを強く握らないように注意してください。もちろんダンベルを落とさないようにするのは重要ですが、必要以上に強く握ろうとすると前腕の部分に力が入ってしまいます。ヒジから下は力を抜いて、余計な負荷をかけないようにすることで上腕三頭筋への負荷を高めることができます。

上腕三頭筋のダンベルトレーニング3.ダンベルスカルクラッシャー

上腕三頭筋の長頭部分、体幹とつながる筋肉を利用できる効果的なトレーニングです。クラッシャーという名前がついていますが、このトレーニングの動きを知るとこの名前の意味が解ります。

ダンベルスカルクラッシャーのポイントは2つあります。
1つ目のポイントは「脇を閉める」ことです。
上腕三頭筋に大きく負荷をかけたいメニューなので、脇を閉めて行うことが大切です。脇を開いてしまうと、肩やヒジを痛める原因になるだけでなく、上腕三頭筋への負荷が弱くなってしまいます。
2つ目のポイントは「おでこに向かってダンベルを下ろす」ことです。
腕のトレーニングでは、微妙な軌道の調整によって筋肉への刺激が変わります。上腕三頭筋をしっかり鍛えたいのであれば、ダンベルはおでこに向かってゆっくり下ろすように軌道を意識しましょう。
ダンベルスカルクラッシャーの手順

  1. 仰向けでベンチに横になりヒザを曲げ身体をしっかり安定させます。
  2. ダンベルをもって体の真上、顔の真正面辺りにもっていきます。
  3. ヒジの位置を固定しダンベルをゆっくりとおでこの方に下げていきます。
  4. 腕が完全に曲がりきる前にゆっくり戻します。

◆回数の目安:10回×3セット

ダンベルスカルクラッシャーの注意点
ダンベルスカルクラッシャーの注意点といえば、ダンベルを落とさないようにすることです。落下を予防するためには、重すぎないダンベルで行うこと、これが重要でしょう。自分にとってどのくらいの重さ、回数なら落とす危険性がないか、理解して臨む、もしくはパーソナルトーレーナーのアドバイスをもらいながら行う方が安全です。

上腕三頭筋をダンベルで鍛えるメリット・デメリット

上腕三頭筋はダンベルを使ったり自重メニューで自分の部屋でも鍛えたりすることができる部位です。ダンベルを使う時もメリットやデメリットを知り、腕を太くしたいという目的に合わせてトレーニングを考えていきましょう。

上腕三頭筋をダンベルで鍛えるメリット

上腕三頭筋を鍛えることで腕を太く筋肉質な状態にできます。力仕事をする人は上腕を使う機会もありますが、サラリーマンとして働いている場合や、デスクワークが主な人は日常であまり使わない筋肉です。

自重トレーニングも効果的ですが、ダンベルを使うことで上腕により深い負荷をかけることができます。負荷が強くなると上腕のどの部分に効いているのか、よく理解できるようになるので、初心者の方にもお勧めできるトレーニングなのです。

上腕三頭筋をダンベルで鍛えるデメリット

上腕三頭筋はヒジの関節に深い関与がある筋肉です。そのためダンベルトレーニングのメニューでも、筋力がないとヒジ関節に負荷がかかりやすいメニューを行うことで筋肉が損傷する事もあります。

ダンベルで鍛える時、正しい方法を理解していないと上腕ではなく、背筋や肩の筋肉を使ってしまうことも多いです。そのため、正しい方法を理解し、上腕三頭筋のどの部分を使っているのかよく理解して無理なく行うことが必要とあんります。

まとめ

洋服の上からでも腕が太いことがわかるくらいに上腕が発達すると、男らしく逞しいイメージになります。しかし筋肉質でがっしりした腕を求めるなら筋肉をトレーニングによって鍛えることが必要なのです。

上腕三頭筋は腕の中でも、太さを得たい時に鍛えるべき筋肉であり、男らしい筋肉を感じさせる上腕にしたいなら部位別に鍛えていくことが重要です。ダンベルを使えば自宅で自分がトレーニングできる時に鍛えることができます。

筋トレすべき上腕三頭筋の部位 効果的な筋トレ法
内側頭筋・外側頭筋 ダンベルキックバック
上腕三頭筋全体 ダンベルトライセプスエクステンション
長頭 ダンベルスカルクラッシャー

筋肉が盛り上がっているようなかっこいい上腕を目指して、さっそく上腕三頭筋トレーニングに取り組んでください。いきなりメニューをきつくすると続かないので最初は軽いウエイトから、徐々に負荷をあげましょう。

メニュー作りやトレーニング方法がわからないという人、またプロにしっかり正しいフォームを教えてもらいたいという人は、パーソナルトレーニングも理想的です。トレーニング方法を理解できれば自宅でも気軽に上腕三頭筋を鍛えることができます。

ダイエットジムなら
『エクササイズコーチ』
がおすすめ!

エクササイズコーチの詳細は「エクササイズコーチの評判・口コミをまとめてみた【本当に効果ある?】」の記事よりご確認ください

-ダイエット

Copyright© エクササイズコーチの評判・口コミ!料金や効果、体験談まとめ , 2020 All Rights Reserved Powered by AFFINGER5.