脚痩せに最適な筋トレ!最短で理想の美脚を目指す

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脚が太く見えてしまうことに悩んでいる女性は多いようです。細くしなやかな美脚を手に入れて、どんな服も自信を持って着こなしたいですね。

脚を細く見せるためには、脂肪を落とすことに加え、筋肉をつけることも大切です。しかしトレーニング方法はたくさんあってどれが効果的なのか判断するのは迷ってしまう方も多いはず。今回は脚痩せ効果が期待できるトレーニング法をいくつかピックアップしました。

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脚痩せに重要な筋肉

脚には大きな筋肉がたくさん集まっています。その中で、適切に鍛えることで脚を細く見せる効果が期待できる筋肉を紹介します。

脚痩せ作りに重要な筋肉1.大腿四頭筋

大腿四頭筋は、太ももの前面にある「大腿直筋」、「外側広筋」、「内側広筋」、「中間広筋」の四つの筋肉の総称です。

主にヒザを伸ばしたり、太ももを持ち上げたりする際に使われます。またこの中で大腿直筋は、股関節の動きにも影響します。スポーツだけではなく、直立や歩行などの日常の動作に不可欠な筋肉です。この筋肉を鍛えることによって、太ももの前面を引き締めることができます。

脚痩せ作りに重要な筋肉2.ハムストリング

太ももの裏側にある「大腿二頭筋」、「半膜様筋」、「半腱様筋」の3つの筋肉を総称して、ハムストリングと呼びます。

大腿四頭筋とは反対に、ヒザを曲げる働きをしています。骨盤から伸びている筋肉なので、上半身を持ち上げるときにも使っています。ハムストリングを鍛えると、太ももの裏側が引き締められます。それだけではなく、下からお尻を支えてくれるため、ヒップアップの効果も期待できます。

脚痩せ作りに重要な筋肉3.内転筋

内転筋は、「大内転筋」、「短内転筋」、「長内転筋」、「恥骨筋」、「薄筋」といった太ももの内側にある筋肉の総称です。

内転筋は脚を内側に寄せる動きや、体よりも後ろに下げる動きを可能にしています。その他にも骨盤を固定して姿勢を維持したり、安定した歩行を手助けしたりなど、日常の動作でもよく使う筋肉です。内転筋が鍛えられると筋肉が内側に引き締められるため、脚のシルエットがきれいに見えるようになります。また、骨盤の安定にも繋がるため姿勢が良くなります。

脚痩せ作りに重要な筋肉4.腓腹筋

腓腹筋(ひふくきん)はふくらはぎにある筋肉です。「内側腓腹筋」と「外側腓腹筋」の2つに分かれており、ヒラメ筋とともに「アキレス腱」を形成しています。

脚とヒザの関節を屈曲させる働きを担っており、ランニングやジャンプをするときに大きな力を発揮します。日常動作では、つま先立ちをするときなどに使われています。腓腹筋は下半身の血液を上半身に循環させているので、「第二の心臓」と呼ばれています。腓腹筋を鍛えると血液の循環がスムーズになり、むくみを解消してくれます。

脚痩せのための筋トレ:自宅編

まずは自宅で実践できる筋トレメニューを紹介します。特別な器具も必要ないので、簡単に始められるのが特徴です。

脚痩せのための筋トレ1:脚パカダイエット

脚パカダイエットは内転筋に効果があります。
脚パカダイエットのポイントは3つあります。
1つ目のポイントは「脚を完全に伸ばさない」ことです。
持ち上げた脚を完全に伸ばしてしまうと、腰が反り負担がかかってしまいます。脚は軽く曲げた状態をキープしましょう。
2つ目のポイントは「脚の内側、つま先から太ももまでをまっすぐに保つ」ことです。
脚を軽く曲げる際に膝を内側に曲げないようにしましょう。太ももの内側の筋肉を意識して、まっすぐの状態を保ちましょう。
3つ目のポイントは「脚は開き過ぎず、常に内側に引っ張る意識で行う」ことです。
脚を完全に開いてしまうと、力が緩んで効果が薄くなります。また、股関節への負担も高まり危険です。脚を開くときも、内側へ引っ張ることを意識しながら取り組みましょう。

脚パカダイエットの手順

  1. 仰向けになり、脚を引き寄せて腰を丸めた状態をつくります。
  2. つま先を天井へ向けて脚を伸ばします。
  3. 息を吸いながらゆっくりと脚を開いていきます。
  4. 息を吐きながらゆっくりと脚を閉じます。これを10回繰り返します。

◆回数の目安:10回×3セット
腰が床から離れないように注意しましょう。腰を痛める原因になります。太ももの内側の内転筋を意識して取り組んでください。

脚痩せを作る筋トレ2:ワイドスクワット

ワイドスクワットは内転筋とお尻の筋肉に効果的です。
ワイドスクワットのポイントは2つあります。
1つ目のポイントは「しっかりと胸を張る」ことです。
背中を丸めた状態では、内転筋への
ワイドスクワットは脚を大きく広げた状態で行うスクワットです。ヒザを開き、つま先を外側へ向ける姿勢を意識する負荷が軽減されてしまいます。また腰を痛める原因にもなるので、しっかりと胸を張りましょう。
2つ目のポイントは「つま先を外側へ向ける」ことです。ると、太ももの内側へ効率よく負荷をかけることができます。
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ワイドスクワットの手順

  1. 肩幅よりも両脚を広めに開いて立ちます。
  2. 背筋を伸ばしてまっすぐ腰を落とします。
  3. ヒザが90度になるまで曲げます。
  4. 元の立った状態に戻します。これを15回繰り返します。

◆回数の目安:15回×3セット
背筋を伸ばし、ヒザとつま先を同じ方向に曲げるようにしましょう。ある程度慣れてきたら、ダンベルなどを持って負荷をあげるとより効果的です。

脚痩せのための筋トレ3:カーフレイズ

カーフレイズには腓腹筋とヒラメ筋に効果があります。
カーフレイズのポイントは2つあります。
1つ目のポイントは「かかとをしっかりと持ち上げる」ことです。
カーフレイズは運動する範囲が小さいので、無意識に動作をしてしまいがちです。かかとがしっかりと持ち上がっているか、確認しながら行いましょう。
2つ目のポイントは「脚をゆっくり下ろすことを意識する」ことです。
持ち上げるときよりも下におろす時を意識して行うと良いでしょう。1秒でかかとを持ち上げ、2秒かけてゆっくりとおろします。

カーフレイズの手順

  1. 脚を腰幅に開いて立ちます。倒れないように手を壁につきます。
  2. ふくらはぎの筋肉を意識しながらつま先立ちをします。これを10回繰り返します。

◆回数の目安:10回×5セット
重心をつま先の外側へ傾けないようにしましょう。また、ヒザを内側へ曲げてしまうと、ヒザを痛める原因となります。

脚痩せのための筋トレ4:アダクション

効果のある部位:内転筋
アダクションのポイントは2つあります。
1つ目のポイントは「バランスが崩れないように工夫する」ことです。
体側を下にするアダクションは、体勢が不安定です。上になっている脚や手で、うまくバランスをとるように心がけてください。
2つ目のポイントは「意識は太ももの内側に向ける」ことです。
内ももの筋肉は、日常動作では意識して動かしづらい部分でしょう。このトレーニングでは、太ももの内側が刺激されているか、常に確認してみましょう。

アダクションの手順

  1. 体側を下にして横になり、頭からつま先までを一直線にします。
  2. 上の脚は前にクロスします。上の手は胸の前で床につき、体を支えます。
  3. 下の脚を伸ばしたまま上に上げ、上げきったら下におろします。これを15回繰り返します。
  4. 反対側の脚も同様に行います。

◆回数の目安:15回×3セット
股関節の固い方は、無理に行うと股関節を痛めてしまう危険があります。入念にストレッチをしてから行うことをおすすめします。

脚痩せのための筋トレ:ジム編

ジムで器械を使って行う筋トレは、自宅で行うメニューよりも負荷をかけることが出来て効率的です。ジムで出来る脚痩せトレーニングを紹介します。

脚痩せのための筋トレ:レッグプレスマシン

レッグプレスは大腿四頭筋、ハムストリング、内転筋、大殿筋に効果があります。
レッグプレスのポイントは3つあります。
1つ目のポイントは「背中が曲がらないようにする」ことです。
背もたれの部分に背中をぴったりとつけ、体幹をまっすぐに保った状態で行いましょう。腰や背中が曲がった状態で行うと、筋肉に十分な負荷がかからないだけでなく、腰痛の原因にもなります。
2つ目のポイントは「ヒザを完全に伸ばしきらない」ことです。
脚を前に押し出す動作の際に完全に脚を伸ばしきってしまうと、筋肉への負荷が途切れてしまいます。少し曲げた状態をキープすれば、負荷を保つことができます。
3つ目のポイントは「鍛えたい部位に応じて脚の置く場所を変える」ことです。
プレートの上部に脚を置くと、大殿筋とハムストリングを刺激できます。さらに中央に置くと大腿四頭筋や内転筋を、下部に置くと腓腹筋に刺激を与えられます。自分の鍛えたいと思う筋肉に応じて、脚を置く場所を工夫してみてください。

レッグプレスの手順

  1. シートに深く座り、プレートに脚を置きます。
  2. ヒザを伸ばしてプレートを押し上げます。
  3. ゆっくりとヒザを曲げ、戻していきます。これを10回繰り返します。

◆回数の目安:10回×3セット
ヒザを曲げる方向と、つま先の方向は同じにしましょう。ヒザを無理な方向に曲げるとけがの原因になります。

脚痩せのための筋トレ:レッグエクステンション

レッグエクステンションは大腿四頭筋に効果があります。
レッグエクステンションのポイントは2つあります。
1つ目のポイントは「ヒザを伸ばしきる」ことです。
大腿四頭筋を完全に伸縮させるために、ヒザは完全に伸ばしきりましょう。これを意識すると少ない負荷で効率的に鍛えられるため、ヒザの故障も防ぐことができます。
2つ目のポイントは「上半身を後ろに反らない」ことです。
上半身を後ろに反ってしまうと、腹筋に負荷が逃げてしまいます。上半身はできるだけ床と垂直の状態を保ちましょう。また、上半身の反動で勢いをつけることも、負荷の軽減になるので禁物です。

レッグエクステンションの手順

  1. シートに深く座り、両脇のバーを握ります。
  2. 息を吐きながらヒザを伸ばします。
  3. 息を吸いながらゆっくりと戻します。これを10回繰り返します。

◆回数の目安:10回×3セット
回数を重ねると可動域が狭くなってくることがあります。ヒザを戻すときは、90度以下になるように意識しましょう。

脚痩せのための筋トレ:レッグカール

レッグカールはハムストリングに効果的なトレーニングです。
レッグカールのポイントは2つあります。
1つ目のポイントは「常に太ももの裏側を意識しながら行う」ことです。
ヒザを伸ばしていく動作のときは、太ももの裏側に負荷を感じながら行いましょう。また曲げていくときも、ハムストリングを収縮させるようなイメージを持つと良いです。
2つ目のポイントは「体を浮かせずパッドに密着させる」ことです。
体を反ったり、お尻を浮かせたりすると、負荷を分散させてしまいます。また、反動も付きやすくなります。パッドに体を密着させ、ゆっくりとした動作で行いましょう。

レッグカールの手順

  1. 器械にうつぶせになり、レバーを握ります。
  2. ゆっくりとヒザを90度以上になるまで曲げます。
  3. ゆっくりと戻します。これを10回繰り返します。

◆回数の目安:10回×3セット
ハムストリングは肉離れを起こしやすい部位です。重量を重すぎるなどの必要以上の負荷をかけないようにしましょう。

脚痩せにはパーソナルジムでの筋トレもおすすめ

質の高いトレーナーが自分に最適なトレーニングをサポートしてくれる、パーソナルジムの人気が高まっています。最近はリーズナブルな値段設定とダイエット特化が特徴のジムが増えているようです。美脚を手に入れるために、ジムに通うメリットとジムの選び方を紹介します。

脚痩せでジムに通うメリット

パーソナルジムでは、ダイエットをしたい方一人ひとりに専属のトレーナーが付いてくれます。オーダーメイドのトレーニングを考えてもらえるため、自分の理想に最短で近づけるかもしれません。ダイエットに関する相談もしやすく、継続して運動ができる環境が整っていると言えます。ただやみくもに頑張るよりも効率的に成果を臨めるでしょう。

脚痩せのためのジムの選び方

器械の使い方がわからないような初心者の方は、スポーツジムを敬遠しがちになってしまうことも。パーソナルジムなら分からないことは何でも質問できるので、これからダイエットを始めようと意気込んでいる方には最適です。業界大手のジムには試験をクリアした質の高いトレーナーが在籍しているので、信頼できるでしょう。また下半身痩せを専門としているジムも多いので、こちらを中心に探してみると良いかもしれません。

まとめ

今回は鍛えると脚痩せ効果の期待できる筋肉の部位と、トレーニングメニューを紹介しました。

自宅 脚パカダイエット
ワイドスクワット
カーフレイズ
アダクション
ジム レッグプレス
レッグエクステンション
レッグカール

脚は自分も他人も目に付きやすい部分です。脚が細いだけでスタイルが良く見えます。ぜひ今回紹介したトレーニングに挑戦して、美脚を手に入れてください。
自分で効果的な脚痩せトレーニングのメニューを考えるのはとても難しいことです。しかしダイエットのプロであるジムのトレーナーに任せてしまえば、誰でも効率的な運動をすることができます。パーソナルジムに通って、信頼できるトレーナーの指導を受ければ、美脚への道のりがぐっと短くなるかもしれません。

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