最短で美尻になるために効果的な筋トレを紹介

投稿日:

年齢と共に筋肉は衰えていくものですが、たとえ若くても運動不足であればやはり筋肉は落ちてしまうもの。お尻部分は後ろからのシルエットに影響してしますので、特に気になる部分です。そうでなくとも、キュッと上に引き締まったお尻は女性の理想、一度は憧れますよね。

現状を変えるため、理想に近づこうとトレーニングを試しても、それが適切な方法でない場合にはなかなか思ったように結果が出ない状態が続いてしまいがちです。筋トレは、効果的・効率的な方法で行うことではじめて結果が出るものです。

そこで、美尻を手に入れる最短距離を目指すために、どの箇所をどのように鍛えるのが良いかを見ていきましょう。

ダイエットジムなら
『エクササイズコーチ』
がおすすめ!

エクササイズコーチの詳細は「エクササイズコーチの評判・口コミをまとめてみた【本当に効果ある?】」の記事よりご確認ください

美尻になるために鍛えるべき筋肉

ひとことにお尻と言ってもその筋肉はいくつかの部位に分かれています。どこにどういった筋肉があるのか、そしてどのように機能しているのか確認することによって、効果的な筋トレが可能になります。

美尻になるための筋肉1.大臀筋

お尻の表面全体を覆う筋肉が大臀筋です。単一の筋肉としてはもっとも大きな部位になり、「脚を後ろに出す」「脚を付け根から外側へ向けて回転させる」際など、股関節の動きにあわせて動くため、歩行や走行、ジャンプなどの日常動作で多く使用されます。

表層にある筋肉なので、ここを鍛えることによりお尻全体のシルエットに直接的な影響を与えます。また、大臀筋は大きな部位の筋肉であるため、鍛えることで代謝の向上に繋がり、痩せやすい体づくりが可能です。

お腹痩せに重量な筋肉2:中臀筋

中臀筋はお尻の側面上部にある筋肉で、一部が大臀筋に覆われています。脚を付け根から外側に向けて開く際に使用されますが、立っている時にも股関節を固定する役割を担います。

高い部分に位置している筋肉なので、ここを鍛えることでお尻の位置を引き上げて綺麗なラインを作ることが可能です。

美しりになるための重量な筋肉3:ハムストリング

ハムストリングは太ももの裏側部分にある筋肉です。股関節を外側、内側に開閉する際に使用されますが、下半身を安定させるためにも使用されています。

ハムストリングは大臀筋を補佐しているため、ここを鍛えることによって太ももだけでなくお尻の引き締めにも繋がります。後ろからのシルエットを美しく保ち、お尻と足のコントラストを作り出すために重要です。

家でできる美尻のための筋トレ

限られた場所ではなく、自宅で気軽にできるトレーニング方法を知っておくことで、継続的に鍛えてより高い効果を上げることが可能です。どのような方法があるのか、これから見てみましょう。

美尻のための筋トレ:ゴムを使ったトレーニング

ニーリングヒップエクステンションは主に大臀筋、ハムストリングに働きかけるトレーニングです。ニーリングヒップエクステンションのポイントは2つあります。
1つ目のポイントは「背筋を伸ばす」ことです。
背筋を丸めてしまうと、狙った筋肉に力が入りにくくなり、効果が減少します。足を上げたときに肩からかかとまでが直線になるよう気をつけることで、効果的なトレーニングが可能です。
2つ目のポイントは「ヒザを床につけない」ことです。
トレーニングを行なっている最中に、動作中の足のヒザを床につけないように気をつけましょう。床についてしまった場合、筋肉がその間休んでしまい、効率が下がってしまいます。筋肉の緊張状態を保ち、より効果的なトレーニングを行いましょう。
ニーリングヒップエクステンションの手順

  1. チューブを足に巻き、四つん這いの姿勢になります。
  2. 息を吐きながらゆっくりと足を伸ばし上げていきます。
  3. 肩と腰、足のかかとが直線になるまで伸ばしたら、ゆっくりと戻していきます。
  4. 2・3を繰り返します。

◆回数の目安:10〜15回×3セット(片足)
ニーリングヒップエクステンションの注意点 トレーニングを行う際には、片足ずつ集中してゆっくりと行いましょう。足をより上にあげることでより効果を期待できますが、そのぶん腰を痛める可能性が高くなりますので気をつけましょう。

美尻のための筋トレ:寝ながらできるトレーニング

ヒップリフトは大臀筋に刺激を与えるトレーニングです。そのほかにも、インナーマッスルである、背骨に沿ってついている脊柱起立筋やお腹の内側の腹横筋を鍛えることが可能です。

ヒップリフトのポイントは3つあります。
1つ目のポイントは「大臀筋の力で腰を上げる」ことです。
効率よくトレーニングを行うために、大臀筋以外の筋肉を使用して腰を上げないように気をつけてください。お尻をぎゅっと締めるようにして持ち上げ、頂点に達したところでさらに力を込めましょう。効果的に大臀筋を鍛えることが可能です。
2つ目のポイントは「直線を意識する」ことです。
腰が下がりすぎていても、もしくは上がりすぎてしまっても大臀筋への狙った負荷をうまくかけることができず効果が減少します。筋肉の収縮のピークを長く作るためにも、背中から一直線になるところまで反動を使わずにゆっくりと上げていきましょう。
3つ目のポイントは「お尻を床に完全には着けない」ことです。
効率的なトレーニングでは、筋肉の緊張状態をなるべく長く保つことが大切です。お尻を下げる時、床に着け切らないように注意することで緊張状態をキープし、トレーニングの効率を上げることが可能です。
ヒップリフトの手順

  1. ヒザを立てて仰向けになります。
  2. お尻に力を込めて腰をゆっくり上げていきます。
  3. 頂点でさらに力を込め、その後ゆっくり下げていきます。
  4. 2・3を繰り返します。

◆回数の目安:10〜15回×1セット
ヒップリフトの注意点 腰を反らしてしまうと、大きな負荷が大臀筋ではなく腰にかかってしまい、腰を痛める原因となります。反動を使用して腰を反らしたりせず、ゆっくりと行うようにしてください。

美尻のための筋トレ:スクワット

スクワットによって鍛えることが可能な部位は大臀筋とハムストリングです。鍛える部位の筋肉が大きいため、チューブや重りを使用するとより効率の良いトレーニングが可能になります。
スクワットのポイントは2つあります。
1つ目のポイントは「姿勢をまっすぐに保つ」ことです。
背筋を曲げてスクワットを行なってしまうと、思ったような効果が期待できないだけでなく、腰への負担が大きくなり腰痛の原因となります。おしりを少し突き出すようにして骨盤を前に倒し、胸を張って背骨を一直線に伸ばすようにしましょう。
2つ目のポイントは「ヒザを伸ばしきらない」ことです。
腰を上げたときにヒザが伸びきってしまうと、筋肉の緊張状態が解けてしまいトレーニングの効率が下がってしまいます。腰を上げた時にも少しヒザを曲げたままにして、そのまま次のスクワットを行いましょう。

スクワットの手順

  1. 肩幅よりも少し広く脚を開き、つま先もやや外側に向けましょう。
  2. お尻を後ろに突き出しながら、ゆっくりと腰を下げていきます。背中を丸めないように注意しましょう。
  3. 床と平行になるあたりで止め、その後ゆっくりと上げていきます。
  4. 2・3を繰り返します。

◆回数の目安15〜20回×2セット
スクワットの注意点 腰を落とす時にヒザを内側に入れてしまうと、ヒザに負荷がかかり痛めてしまう原因となります。つま先と同じようにヒザも外側に開き、負担を減らすように心がけましょう。

ジムでできる美尻のための筋トレ

本格的な器具やマシンを使用して、より本格的に効率よく鍛えたいと思う場合にはジムでトレーニングを行うのも大切です。どのような方法があるのか、見ていきましょう。

美尻のための筋トレ:ヒップスラスト

ヒップスラストによって鍛えられる筋肉は大臀筋になります。バーベルの負荷がかかることにより大臀筋に強い刺激を与えることが可能です。

ヒップスラストのポイントは3つあります。
1つ目のポイントは「体幹を固定する」ことです。
お腹に力を入れ、体幹を固定しましょう。その後、大臀筋に力を入れていきます。腰を上げる際に体幹が固定されていれば、大臀筋を集中的に使用することになり、効果が期待できます。
2つ目のポイントは「バーベルを骨盤のくぼみに乗せる」ことです。
安定した姿勢で行うことが怪我のないトレーニングに繋がります。骨盤が張っている部分にバーベルを乗せるのではなく、そこから少し下にあるくぼみの部分に持って行きましょう。そうすることで姿勢が安定し、効果的で安全なトレーニングが可能となります。
3つ目のポイントは「脚の力を使用しない」ことです。
脚の力を使用してしまうと、大臀筋の筋肉への負荷は著しく低下します。あくまで大臀筋の使用を意識して、そのほかに不必要な部分の筋肉を使用しないように気をつけましょう。
ヒップスラストの手順

  1. 肩甲骨あたりをベンチにつけ、もたれ掛かります。
  2. バーベルを骨盤のくぼみに乗せ、お尻に力を入れながら持ち上げます。
  3. ゆっくりと腰を下ろします。
  4. 2・3を繰り返します。

◆回数の目安:10回×3セット
ヒップスラストの注意点 バーベルを使用する際には保護パッドなどで腰の間にクッションを作ってください。痛みをなくして動作に集中できるようになります。

美尻のための筋トレ:ルーマニアンデッドリフト

ハムストリングを効率よく刺激することができるのがルーマニアンデッドリフトです。正しいフォームで行うことで、大きな負荷をかけることが可能です。

ルーマニアンデッドリフトのポイントは3つあります。
1つ目のポイントは「背中を丸めない」ことです。
ターゲットであるハムストリングへの負荷を逃さないために、背中をしっかりと伸ばしておくようにしましょう。肩甲骨を寄せるようにして胸を張り出し、お尻をうしろに少し突き出すようにすると姿勢の維持が楽になります。
2つ目のポイントは「ヒザを屈伸させない」ことです。
ヒザを屈伸させてしまうとハムストリングに適切な負荷がかからなくなってしまします。ヒザはほんの少し曲げた状態でキープしておきましょう。
3つ目のポイントは「限界以上にバーベルを下ろさない」ことです。
負荷を上げようとしてバーベルを深く下ろしすぎると、背中の筋肉を使用してしまうだけでなく、腰痛の原因にもなります。腰が曲がらないところまで下ろすことを心がけ、安全にトレーニングしましょう。
ルーマニアンデッドリフトの手順

  1. 肩幅より少し狭く足を開き、背筋を伸ばして前傾姿勢になりバーベルを握ります。
  2. ハムストリングを意識して上体を起こし、バーベルを引き上げます。
  3. 無理のないところまでゆっくりとバーベルを下げていきます。
  4. 2・3を繰り返します。

◆回数の目安:8〜12回×3セット
ルーマニアンデッドリフトの注意点 バーベルを使用して行うルーマニアンデッドリフトは、失敗すると怪我に繋がる恐れがあります。姿勢の維持には十分に注意を払い、適切な重量のウエイトを使用するようにしましょう。

美尻のための筋トレ:レッグプレスマシン

レッグプレスマシンも大臀筋やハムストリングを効率よく鍛えることができるトレーニングです。マシンによって軌道が一定となるため、高い負荷をかけやすい特徴があります。

レッグプレスマシンのポイントは3つあります。
1つ目のポイントは「ヒザを完全に伸ばさない」ことです。
ヒザをまっすぐになるまで伸ばしてしまうと、ハムストリングの緊張状態が解かれてしまい、トレーニングの効果が薄くなります。ヒザはやや曲がった状態まで伸ばして緊張を維持し、そこから再度曲げていきましょう。
2つ目のポイントは「ヒザを曲げすぎない」ことです。
ヒザは伸ばしすぎてもいけませんが、曲げすぎても効果が減少します。お尻が浮くまで曲げすぎると、腰に負荷がかかってきて怪我に繋がります。角度が90度程度の地点で折り返すようにしてトレーニングを続けましょう。
3つ目のポイントは「つま先を平行に揃える」ことです。
両足が平行になるようにつま先を揃えましょう。こうすることにより効率よくハムストリングに負荷をかけることができます。また、レッグプレスマシンではヒザが内側に入り込むと怪我に繋がる可能性が高まりますが、平行を意識することでこれを防ぐことが可能です。
レッグプレスマシンの手順

  1. マシンに深く座り、足をフットプレートに置きます。
  2. 足で押し上げてから、セーフティバーを解除します。
  3. 腰が浮かない程度まで足を引きつけていきます。
  4. ゆっくりとヒザを伸ばし足で押し上げます。
  5. 2〜4を繰り返します。

◆回数の目安:5〜7回×5セット
レッグプレスマシンの注意点 レッグプレスマシンは軌道が一定であるため、高負荷をかけることが可能ですが、その分、重過ぎるウエイトを使用すると怪我に繋がりやすくなります。自分にとっての適切な重量がわからない場合にはトレーナーに相談するようにしてください。

美尻の筋トレにはパーソナルジムもおすすめ

美尻のための筋トレは継続して行うことが重要です。最近では美しい体作りのために、自己流の筋トレではなくパーソナルジムを選択する女性も増えています。

美尻の筋トレでジムに通うメリット

パーソナルジムでは経験豊富なプロトレーナーが自分専用のメニューや食事などについて考えてくれるため、適切にトレーニングを行うことによって効果を出すことが可能です。

自身で試行錯誤して時間を浪費することなく、安全で確実な方法でトレーニングを続けることができるので、初心者の方でも途中で挫折することなく目標を達成できます。

美尻の筋トレのためのジムの選び方

「美尻」に焦点を当てるのであれば、パーソナルジムのなかでも美尻づくりのアドバイスがしっかり受けられるジムを選択することが大切です。自分がどのようなヒップラインを目指すのか、明確なイメージを持ってから入会前のカウンセリングを受け、そこで具体的な方法などについて相談しましょう。

具体的なトレーニングプランや期間が自身にとって無理がないか、じっくり考えて決めることが大切です。

まとめ

美尻を目指す際に、とにかくなんでも良いから運動だと意気込んでしまうと思ったように結果を出せません。

その際には、自身に合ったトレーニングメニューや食事メニューを考える必要があいますが、適切なものを作るためには専門的な知識が必要となり、自分なりの試行錯誤を繰り返してもなかなかうまくはいきません。栄養管理やトレーニングメニュー作りはプロに任せると安心です。独りでトレーニングを行うのではなく、まずはパーソナルトレーナーに相談してみましょう。

ダイエットジムなら
『エクササイズコーチ』
がおすすめ!

エクササイズコーチの詳細は「エクササイズコーチの評判・口コミをまとめてみた【本当に効果ある?】」の記事よりご確認ください

-ダイエット

Copyright© エクササイズコーチの評判・口コミ!料金や効果、体験談まとめ , 2020 All Rights Reserved Powered by AFFINGER5.