内ももの筋肉痛におすすめの対処法を紹介!ストレッチやマッサージなど

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内ももの部分が筋肉痛を感じることがあります。これは急に走ったり、脚を閉じる動作を多くしたことによって起こります。内ももの筋肉痛があると、脚を動かして痛みを感じたり、何もしていない時でも痛みを感じることがあります。

筋肉痛が起こった場合には、筋肉の緊張をほぐしたりすることで、筋肉痛を和らげていくことが重要です。そのための方法として、マッサージやストレッチが挙げられます。どちらも、気軽にできる方法のため、すぐに実行できておすすめです。

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内ももが筋肉痛になる原因

筋肉痛になる原因として、内ももを鍛えるトレーニングがハードだったり、また急に内ももを使う運動をしたことが挙げられます。

内ももには内転筋という筋肉がありますが、この内転筋がトレーニングなどの運動によって筋肉の線維に傷がついてしまいます。傷ついた筋肉の線維を修復するために、血液が多く傷ついた部分に集まります。この時に炎症が起きてしまいます。炎症が起きると刺激物質が作られ、筋膜と呼ばれる部分を刺激することで筋肉痛が起こるのです。

内ももの筋肉痛にはストレッチ・マッサージがおすすめ

内ももが筋肉痛を起こした時には、筋肉が緊張をしています。緊張によって筋肉が硬くなると、血行が悪くなり、筋肉の修復に必要な栄養や酸素が十分に届きにくくなってしまいます。

筋肉痛を改善するためには、筋肉の緊張をほぐすこと、また血行を良くしていくことが重要です。そのための方法として、特に手軽で簡単に実行できるのがストレッチとマッサージです。

ここで誰でも気軽にできるストレッチとマッサージの方法をご紹介したいと思います。内ももの筋肉痛が起こっている時には、筋肉痛の緩和のために実行してみてください。

内ももの筋肉痛におすすめのストレッチ1:立位でできるストレッチ

内ももが筋肉痛になると足があげにくくなります。内ももを伸ばすストレッチが効果的です。こちらのストレッチは立った状態ですぐにでもできる方法です。初心者でも取り組みやすいのでおすすめです。
1つ目のポイントは「腕で脚をしっかり押す」ことです。
このストレッチでは、脚を後に向かって引っ張る時に支える腕は曲げるのではなく、しっかりと伸ばした状態をキープすることが大切です。こうすることによって、しっかりと内ももの筋肉を伸ばすことができます。
2つ目のポイントは「支える方の肩を内側にしっかり入れる」ことです。
支える腕の肩を内側にしっかりと入れることが大切です。肩を入れると同時に押さえている手で脚を後ろに押しましょう。そうすることにより脚を後にしっかりと引くことができます。

ストレッチの手順

  1. まず立った状態で脚の幅を肩幅の1.5倍にしてつま先を外に向けます。そして、両手をひざの少しに置きます。
  2. 右側の肩を体の内側に入れて。そして、右腕をつっぱり棒のように伸ばして右脚を後ろに向かって押します。この状態を10秒間キープします。
  3. 10秒経ったら元の状態に戻し、左側の腕も同じように動作します。
  4. 左右の同じ動作を行い、これを10セット実行します。

ストレッチの注意点
ストレッチをおこなう時には、脚を大きめに開きます。どっしりと地に脚をつけた状態で実行することにより、しっかりと内ももの筋肉を伸ばすことができます。

内ももの筋肉痛におすすめのストレッチ2:座ってできるストレッチ

内ももの筋肉が痛むとき、座った状態でストレッチを実行したいときもあります。そういった時に気軽にできるストレッチ方法をご紹介します。ゆっくりと座って行い、筋肉の緊張をほぐすようにストレッチをしてみてください。


1つ目のポイントは「かかとを股関節に近づける」ことです。
ストレッチを始める前に姿勢を作りますが、脚裏を合わせた状態でかかとを股関節につけます。かかとが股関節に近づくにつれて、内ももが引っ張られます。そのため、できる限りかかとが股関節に近くなるようにしましょう。
2つ目のポイントは「腕でヒザを押さえる」ことです。
脚裏を合わせた後に、両腕でヒザを押さえるようにします。この時にしっかりと押さえないと、ヒザが上に上がってしまい、内ももの筋肉を十分に伸ばすことができません。

ストレッチの手順

  1. あぐらを組むように脚裏同士を合わせます。
  2. 脚裏を合わせた状態をキープし、両腕でヒザを押さえて固定します。
  3. 上半身を前にゆっくりと倒し、その状態を20秒キープします。20秒経ったら上半身を元の状態に戻します。

ストレッチの注意点
このストレッチでは、できるだけ股関節から体を曲げるようにしてください。最初はヒザが上がってしまっても、股関節に柔軟性を持たせることができるようになれば、内ももを伸ばすことができるようになります。根気強くストレッチを実行してみてください。

内ももの筋肉痛におすすめのマッサージ

内ももの筋肉痛がある時には、筋肉の緊張をほぐし、血行を良くするマッサージもおすすめです。リラックス効果もあるため、効果的に筋肉を柔らかくし、筋肉痛の痛みを和らげることができます。

ここで内ももの筋肉痛を和らげるためのマッサージをご紹介します。初めての方でも簡単にできる方法です。是非試してみてください。
1つ目のポイントは「両手でマッサージする」ことです。
マッサージする際には、内ももに置いた手が滑ることがあります。そのため両手で安定感を図りながら実行するようにしてください。
2つ目のポイントは「気持ちよく感じる程度の力でマッサージする」ことです。
マッサージをする際には、ある程度力を入れる必要があります。ただあまり力を入れると、内ももに刺激を与えてしまいます。そのため気持ちよく感じる程度を目安にしてマッサージをするようにしてください。

内もものマッサージの手順

  1. まず床に座り、内ももが上になるようにします。そして内もものヒザ関節辺りに右手の甲を置きます。その上に左手を重ねます。
  2. 両手を時計回りに回してマッサージをします。自分で5秒数えます。5秒経ったら、両手を少し股関節側にずらします。
  3. 同じマッサージを5秒行います。股関節まで移動したら、往復してヒザの辺りまで戻ります。
  4. 手を3往復させたら終了です。

内ももの筋肉痛には「睡眠」や「BCAA」がおすすめ

内ももが筋肉痛を引き起こしている時には、血行を良くしたり、筋肉の緊張をほぐすストレッチやマッサージが効果的ですが、これらの他にもいくつかのケア方法があります。ストレッチやマッサージのように、気軽に誰でもできる方法としては、入浴や十分な睡眠、BCAAなどがあります。

入浴はリラックスしながら体を温めることができる温度で湯船に浸かれば、緊張した筋肉を優しくほぐすことができます。また体を温めて血行を良くする効果も期待できます。一日の終わりに入浴をすれば良質な睡眠にもつながります。

体を十分に休めることができる程度の睡眠も、内ももの筋肉痛には効果的です。睡眠中には、体作りがおこなわれており、傷ついた内ももの筋肉の筋肉の修復をおこなうことができます。それによって筋肉痛を和らげる効果を期待できます。

体の内部からのケア方法として、BCAAを取り入れる方法があります。BCAAは体の中では作ることができない必須アミノ酸のことです。バリン、ロイシン、イソロイシンと呼ばれる必須アミノ酸を指しています。

BCAAを取り入れることによって、運動による筋肉の減少を予防する効果が期待できます。また筋肉を増やしたり、筋肉痛を和らげる効果があるとされています。ストレッチやマッサージ、入浴など体の外側からのケアに加えて、BCAAを取り入れることによって、内もも筋肉痛を改善することが期待できます。

内ももの筋肉痛に関するQ&A

内ももに筋肉痛があると歩くだけでも痛みを感じてしまうものです。つらい筋肉痛ですが、ハードな運動以外の理由で筋肉痛が起こってしまうことがあります。その理由とは何なのでしょうか。また筋肉痛になると何となくダイエット効果があるのではないかと思う方もいることでしょう。ここでこれらの2つの疑問について、解説をします。

Q.内ももが何もしてないのに筋肉痛になるのですが?

ハードな運動をしていないのに、内ももが筋肉痛になることがあります。これは2つ理由があります。まず1つ目は、長時間座り続けるなど、同じ姿勢をしたことが原因で起こる筋肉痛です。運動をしていなくても、内ももに負担をかけすぎたて、筋肉が損傷して筋肉痛になってしまうことがあります。

2つ目は、運動不脚による筋肉痛です。運動不脚になると、筋肉が衰えてしまい、徐々に細くなっていきます。筋肉が細くなると、少しの衝撃でも筋肉が損傷してしまうことがあります。それによって筋肉痛が起こってしまいます。

Q.内ももが筋肉痛になると痩せられますか?

内ももが筋肉痛を起こすこと自体はダイエット効果はありません。しかし筋肉が損傷をした後には回復をしていきます。それによって筋肉量が増えて基礎代謝量のアップが期待できます。そのため、痩せる可能性はあるといえます。

より高いダイエット効果を得ようと思った場合には、筋肉痛が起こった後には十分に内ももの筋肉のストレッチやマッサージをおこなって、筋肉の回復を図ってください。そして運動をおこなうと、筋肉量がさらに増えて基礎代謝量のアップが期待できます。

まとめ

運動によって内ももの筋肉が損傷をしてしまうことがあります。こんな時には筋肉痛が起こるものですが、筋肉痛の痛みはつらいものです。そのため、損傷した筋肉の回復も含めてストレッチやマッサージをおこなうことをお勧めします。正しい方法でストレッチやマッサージを実行すれば、緊張した筋肉が柔らかくなりますし、血行が良くなり、回復を早めることができます。

内ももをトレーニングによってより鍛えたい、引き締まって筋肉をより大きくしたいという方は、パーソナルトレーニングの活用をお勧めします。パーソナルトレーニングは、自己流になりがちなトレーニングを改善し、正しいフォームで効果的に実行できるように促してくれます。専属のトレーナーの指導とアドバイスによって、効率よくトレーニングが実行できます。またモチベーションを常に高く保つメリットもあります。

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