脚痩せができる1週間分の筋トレメニューを紹介

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ほっそりとした美しいラインの脚に魅力を感じる人は多いでしょう。脚は人から見られやすい部位です。ハイヒールが似合うオトナの女性は憧れですよね。また、スキニーパンツやスカートをスマートに履きこなしている女性は、男性からも女性からも魅力的に見えます。

しかし脚はなかなか痩せにくい部位としても知られています。「細い脚は生まれつきだろう」と諦めている方も多いかもしれません。また「脚の筋肉を鍛えると、脚が太くなる」と思われていますが、それらは間違い。筋肉は鍛えるほど引き締まり、脂肪燃焼効果や基礎代謝のアップにもつながります。また大きい筋肉が集まる脚は、鍛えると効果が表れやすいのでやる気もアップしていきます。

脚痩せができる1週間のトレーニングメニューを解説していきます。自宅で行えるものばかりを集めたので、初心者の方でも気軽に始められます。美しく引き締まった脚を手に入れましょう。

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脚痩せに重要な筋肉の種類

脚痩せのために重要な筋肉を集めました。まずは筋肉について理解しましょう。

脚痩せに重要な筋肉1.大腿直筋

大腿直筋は、大腿四頭筋を構成する4つのうちの一つ。太ももの前面にあり、大腿四頭筋の中では唯一、二関節を跨ぐ二関節筋です。股関節の曲げ伸ばしの際に使われ、ヒザを伸ばす動きや脚の付け根から前に振る動きでにも使用されます。日常生活では「歩く」「走る」といった行為にも重要な役割を担っているため、日常の生活においてとても重要な筋肉です。また、階段を上ったり下りたりするときにも使用しています。

「太ももの筋肉を鍛えると、脚が太くなるのでは」と思われがちですが、筋肉は鍛えると引き締まります。ここを鍛えると引き締まった太ももを手にすることができます。

脚痩せに重要な筋肉2:ハムストリング

ハムストリングは太ももの裏側にある大腿二頭筋・半膜様筋・半腱様筋の3つの総称のことを指します。日常生活では主に「ヒザを曲げ伸ばしする」「歩く」「ジャンプする」といった動作で使われています。

ハムストリングは鍛えると血行が良くなり、余分な水分や老廃物の排出を促してくれます。スポーツにおいては運動のパフォーマンス向上も期待できます。美脚をめざすのであれば、ハムストリングを鍛えるトレーニングは必要不可欠でしょう。

脚痩せに重要な筋肉3:内転筋

太ももの間に隙間を作りたいなら、内転筋を鍛えると良いでしょう。内転筋は恥骨筋・大内転筋・長内転筋・短内転筋・薄筋といった太ももにある小さな筋肉の総称のことを指します。

脚を閉じたときに使う筋肉で、鍛えると内ももが引き締まってスッキリとした印象になります。また骨盤が安定するため正しい姿勢を保ったり、O脚が改善するなど女性にとってうれしいメリットばかり。ぜひトレーニングで鍛えておくことをおすすめします。

脚痩せに重要な筋肉4:腓腹筋(ひふくきん)

腓腹筋は、ふくらはぎの筋肉で下腿三頭筋(かたいさんとうきん)を構成する筋肉の一つになります。下腿三頭筋は腓腹筋内側頭・腓腹筋外側頭・ヒラメ筋の3つの筋肉の総称です。

腓腹筋は足首とヒザをまたいでいる二関節筋になり、「走る」「ジャンプする」ときに力を発揮します。歩行中かかとを上げるだけでなく、ヒザの曲げ伸ばしにも影響する重要な筋肉です。腓腹筋を鍛えると、ふくらはぎがキュッと引き締まったイメージを持たれるでしょう。またこむらがえりやアキレス腱断裂は腓腹筋が原因となることが多いため、日ごろから鍛えておくことをおすすめします。

脚痩せの1週間メニュー

脚痩せトレーニングの1週間メニューを考案します。

月曜日 太もものトレーニング
火曜日 休息
水曜日 内もものトレーニング
木曜日 休息
金曜日 ふくらはぎのトレーニング
土曜日 休息
日曜日 ウォーキングorストレッチ

脚痩せをめざすのであれば、さまざまな部位をトレーニングする必要があります。まずは大きな筋肉から順番に鍛えていきましょう。大きい筋肉を鍛えると、周りの小さな筋肉も一緒に鍛えることができます。一日一カ所の部位に集中してトレーニングを行っていくと良いでしょう。

また、筋肉を鍛えて負荷がかかると、筋繊維が破壊されていきます。その筋繊維が修復・回復することにより、筋肉はさらに強くなっていくのです。そのためトレーニング日とトレーニング日の間には休息をいれるようにしましょう。筋トレは休息日の過ごし方がカギになってきます。

さらに脂肪を燃焼するために、ウォーキングorストレッチの日を追加しています。休息やウォーキング、ストレッチは、筋トレの効果をさらにアップさせてくれます。

脚痩せのためのメニュー:太もものトレーニング

筋トレ種目 回数×セット数
スクワット 10回×3セット
ランジスクワット 10回×3セット

太もものトレーニングでは、主に大腿四頭筋とハムストリングをターゲットに鍛えていきます。大きい筋肉が集まる太ももを鍛えることによって、脚を引き締めて筋肉量を増やしてくれる効果があります。

脚痩せの筋トレ:スクワット

スクワットは、脚を肩幅より少し大きく開き、股関節を曲げてヒザを曲げていきます。この時に背中を丸めないように意識しましょう。太ももと床が平行になるまでゆっくりと腰を落とします。その後ゆっくりと立ち上がり、この動作を繰り返します。

マシンやグッズを使わないため、どこでもできるスクワットは全身の筋肉を使うため、消費カロリーも高めなところがポイントです。スクワットをする際は、顔を上げて正面を見て背筋を真っすぐ伸ばして行いましょう。

脚痩せの筋トレ:ランジスクワット

ランジは、片足を一歩前に出して上体を落としていく動作を繰り返すトレーニングです。太ももやお尻の筋肉に負荷がかかるため、ヒップアップや脚痩せ効果が期待できます。道具も不要なため初心者の方でも始めやすいトレーニング方法です。

脚を前後にずらして行うためバランスを崩しやすいのがデメリットですが、体幹も一緒に鍛えることができます。

脚痩せのためのメニュー:内もものトレーニング

筋トレ種目 回数(秒数)×セット数
アダクション(自重) 10回×3セット
ワイドスクワット 30秒×3セット

美脚になるために必要な内ももの隙間は、内転筋を鍛えると良いでしょう。日常生活でなかなか使われにくい筋肉なのでトレーニングで引き締めましょう。

脚痩せの筋トレ:アダクション(自重)

アダクションは内ももに効くトレーニングです。自重で行うと場所を選ばずに、どこでも鍛えることができます。内転筋は日常生活ではなかなか使わない筋肉なので、積極的にトレーニングに取り入れてください。

まずは床に横向きで寝転がり、上体は半分起こしておきます。片方のヒジを床につけて、上になっている方の脚で下の脚を跨ぐようにし、下になっている脚を真っすぐ伸ばしたまま上に上げます。ゆっくりと下に戻していきます。

内転筋は普段の生活では使用頻度が低く、いきなり負荷を与えると痛めやすいというデメリットも。くれぐれも無理のない範囲で行いましょう。

脚痩せの筋トレ:ワイドスクワット

ワイドスクワットは脚を広めに開いて行うスクワットです。内転筋だけでなく、股関節やヒザ関節の動きも関与してきます。自重でトレーニングができて、スクワットでありがちな上体の傾斜もしにくいため、一人でもフォームが崩れにくいのが特長です。

まずは通常のスクワットより脚を広めに開いて立ちます。つま先はやや外側に向け、ヒザを曲げていきましょう。ヒザを90度ほど曲げたら元に戻します。立ち上がったら、この動作を繰り返していきます。

ワイドスクワットを行う際はヒザを内側に向けないことがポイントです。つま先は外側に向けておくので、ヒザも同じ方向を向くように意識して行いましょう。内側に入り込んでしまうと、ヒザを痛める可能性があります。

脚痩せのためのメニュー:ふくらはぎのトレーニング

筋トレ種目 回数(秒数)×セット数
スタンディングカーフレイズ 20回×3セット
シーテッドカーフレイズ 20秒×3セット

ふくらはぎを鍛えるためにつかう筋肉は、腓腹筋です。ふくらはぎは「第二の心臓」ともいわれているように、鍛えると血流が良くなって老廃物の排出や、新陳代謝の活性化などさまざまなメリットがあります。

脚痩せの筋トレ:スタンディングカーフレイズ

スタンディングカーフレイズは、ふくらはぎを鍛えられるトレーニングです。動きもシンプルなので取り組みやすいのが魅力的。床の上だけでなく、段差をつかったり、ダンベルや専用のマシンを使ってさらに負荷を上げていくことも可能です。

体を真っすぐにして、床の上に立ちます。かかとをゆっくりと床から離して上にあげていきます。上まで上がったらゆっくりと下ろしていきます。

最初はバランスを崩しやすいので、壁や掴めるものの前で行うと良いでしょう。慣れてきたら、ダンベルをもったり、片足で行うなど方法を変えても楽しめるトレーニングメニューです。

脚痩せの筋トレ:シーテッドカーフレイズ

ふくらはぎの筋肉を集中的に鍛えられるのが、シーテッドカーフレイズです。マシンを使って行う方法もありますが、ダンベルなどの重りを使うと自宅でも行えます。

方法はまず、椅子に座って、ダンベルなどの重りをヒザの上に乗せます。かかとを上げ、ゆっくりと下ろしていきます。この動作を繰り返します。

繰り返す際は、かかとを床につけずに行いましょう。しっかりと負荷がかかりふくらはぎの筋肉が刺激されます。

ウォーキングやストレッチを取り入れよう

トレーニングメニューに、ウォーキングやストレッチを取り入れて、さらなる脂肪燃焼をめざしましょう。他にも血流改善やストレス発散にもなります。ウォーキングの際はダラダラと歩くのではなく、股関節からしっかりと動かして大股で歩くことを意識しましょう。股関節を動かすことで、お尻から下の筋肉をしっかりと使うことができます。慣れてきたら歩くスピードも調節してみましょう。

ストレッチで筋肉をほぐすと、トレーニング効果を高めることができます。冷え性などで筋肉が固まっていると、せっかくトレーニングをしても効果が十分に発揮されないということも。また、筋肉が固まっていると血流も悪くなってしまいます。ストレッチをして血流が良くなると酸素や栄養素も全身に行き渡るので、疲労回復効果も期待できます。ストレッチもトレーニングに取り入れてみましょう。

有酸素運動であるランニングもおすすめです。お尻や太ももなどの大きな筋肉が鍛えられて代謝が上がり、痩せやすい体を作ることができます。

休息日のポイント

トレーニングメニューを組むにあたって、休息日の過ごし方こそ重要になります。この休息日をどう過ごすかによって、トレーニングの効果も変わってくるのです。

睡眠をしっかり取る

筋肉は傷ついた筋繊維を修復・回復することで、大きく成長していきます。睡眠は疲労回復になり、傷ついた筋繊維の修復の時間にもなるのです。そのため、より質の良い睡眠をとることが重要です。睡眠中は成長ホルモンが分泌されます。成長ホルモンは細胞分泌を促すため、美肌効果も期待できます。女性にはうれしい効果がたくさんあります。
筋トレの効果を最大限に引き出したいのであれば、夜更かしや深酒を避けて、休息日こそしっかりとした睡眠を取るようにしましょう。

タンパク質をしっかり摂取する

多くの女性がダイエット中に食事制限を考えます。しかし、過度な食事制限は栄養不足を引き起こし兼ねません。三大栄養素の一つであるタンパク質が不足すると、筋肉の量が減ってしまい基礎代謝の量も減少します。そうなると、せっかく筋トレをしても脂肪が燃えにくい体になり、ダイエットの効果もぐんと下がってしまいます。また、基礎代謝の量が不足すると、抜け毛や貧血、下痢やむくみなどの症状が出ることもあります。

タンパク質は、肉や魚、大豆製品や乳製品に含まれています。しかし、特に女性はダイエット中に野菜や豆腐しか食べないという食事制限をする方が多く見られます。大豆製品とはいえ、豆腐だけでは必要なタンパク質が不足しているケースもあります。また、炭水化物を徹底的に抜く人がいますが、炭水化物は体のエネルギーになるため不足している状態でトレーニングをしても、燃焼効率が悪くなります。

栄養バランスの偏りが、結果的に筋トレやダイエットの効果を邪魔してしまうことも珍しくありません。タンパク質を中心に、バランスの良い食生活を心がけましょう。

ストレッチなどを積極的に取り入れる

実はダイエットにも効果的なストレッチ。行うと、血行が促進されて新陳代謝が高まり、脂肪が燃焼されやすくなります。また、ボディラインを引き締める効果も期待できるでしょう。硬くなっている筋肉をほぐすことで可動域が広がり、怪我の予防にもつながるなど、うれしいメリットばかりです。

またリラックス効果があるため、スッキリとした気持ちになります。ストレッチをして体をやわらかくし、柔軟なトレーニングを行えるようにしておきましょう。

まとめ

ほっそりとした美しいラインの脚を手に入れるためには、脚の筋肉を鍛えることが効果的。筋肉を付けると、引き締まって細くなるだけでなく、血行が促進されて代謝がよくなり効率的に脂肪が燃焼されるので、太りにくい体を作り上げることができます。

トレーニングメニューはどれも自宅で行えるものばかりを集めました。慣れてきたら、マシンや重り、段差を使って負荷を強めてチャレンジしてみましょう。くれぐれも無理をせず、痛みを感じたらすぐに中止して様子を見てください。

月曜日 太もものトレーニング
火曜日 休息
水曜日 内もものトレーニング
木曜日 休息
金曜日 ふくらはぎのトレーニング
土曜日 休息
日曜日 ウォーキングorストレッチ

また、休息、ウォーキングorストレッチもトレーニングの一環です。より筋トレを効果的なものにするために、積極的に取り入れてください。

トレーニングの際は、ターゲットにしている筋肉を意識しながら行っていきましょう。ただし、最初の頃は正しいフォームで行うことが難しいかもしれません。誤ったフォームで行うと、関節などを痛めてしまって継続が難しくなってしまいます。また、脚痩せを目的にするのであれば、さまざまな筋肉をバランスよく鍛えることが大切になります。パーソナルトレーナーにフォームを見てもらったり、自分にあったトレーニングメニューを組んでもらうのが理想的です。

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