ラットプルダウンの平均重量を体重別に紹介!

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たくましい背中や美しい背中、そして美しい姿勢に憧れたことはありませんか?背中を鍛えるにはさまざまな方法が存在しますが、効率よく背中を鍛えるには多くのジムなどに設置してある「ラットプルダウン」の使用がおすすめです。

ご存じの方も多いとは思いますが「ラットプルダウン」とは重りのついたバーを下げ、筋肉を鍛えるというトレーニング方法です。肩甲骨のあたりの筋肉「広背筋」などが主に鍛えられます。この「ラットプルダウン」を利用したトレーニングを行うことで、「たくましい背中」や「美しい姿勢」を手に入れることが期待できます。

本記事内ではそんな「ラットプルダウン」を利用したトレーニングを行うための体重別平均重量や、平均回数、また平均重量を越える方法を解説しています。たくましい背中や美しい姿勢を手にいれるため、「ラットプルダウン」についての知識を身につけておきましょう。

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ラットプルダウンの体重別平均

では「ラットプルダウン」を利用するにあたり男女別の体重別平均重量についてみていきましょう。ここでは1回トレーニングする場合の最大重量平均を紹介しています。したがって数回に分けてトレーニングを行う場合にはこれより低い設定で行いましょう。

ちなみに今回の数値は海外でのデータを参考にしているため、日本人には少し高めの平均値になっている可能性があります。そのため数値は参考程度に認識し、無理のない範囲で利用してみましょう。

また、「ラットプルダウン」はウエイトを利用して鍛えるための器具です。その性質から反動を利用してトレーニングした場合、本来の負荷を軽減させてしまう可能性があります。「ラットプルダウン」を利用するときは反動を使わないで正しい姿勢でトレーニングを行うようにしましょう。

ラットプルダウンの体重別平均:男性編

体重 ビギナー 初心者 中級者 上級者 アスリート
50 26 40 59 82 107
55 29 44 64 88 113
60 32 48 69 93 120
65 35 52 73 98 125
70 38 55 77 103 131
75 41 59 81 108 136
80 43 62 85 112 141
85 46 65 89 116 146
90 49 68 92 120 150
95 51 71 96 124 155
100 53 74 99 128 159
105 56 77 102 132 163
110 58 79 105 135 167
115 60 82 108 138 170

ビギナー:筋トレ経験が1ヶ月程度の人
初心者:6ヶ月以上本格的にトレーニングをしている人
中級者:2年以上本格的にトレーニングをしている人
上級者:5年以上本格的にトレーニングをしている人
アスリート:5年以上アスリートレベルでトレーニングに打ち込んでいる人

上記の表は男性が「ラットプルダウン」を行う際の重さの平均値を体重別にまとめた表です。ご自分の体重とトレーニング経験をもとに数値を確認してみましょう。

例えば男性の体重平均「70キロ」を参考にしてみますと、筋トレ経験が1ヶ月程度の「ビギナー」の場合「38」との数値があります。これは「ラットプルダウン」を行う場合、1回での最大重量の平均が「38キロ」ということを意味しています。

あくまでも最大重量であり海外データの参考値ですので、特に初心者の場合は軽い重量から始めるなど、慎重にトレーニングをおこないましょう。

ラットプルダウンの体重別平均:女性編

体重 ビギナー 初心者 中級者 上級者 アスリート
40 15 25 37 53 70
45 16 26 39 55 73
50 17 28 41 57 75
55 19 29 43 59 77
60 20 31 45 61 80
65 21 32 46 63 82
70 22 33 47 65 83
75 22 34 49 66 85
80 23 35 50 68 87
85 24 36 51 69 88
90 25 37 52 70 90

ビギナー:筋トレ経験が1ヶ月程度の人
初心者:6ヶ月以上本格的にトレーニングをしている人
中級者:2年以上本格的にトレーニングをしている人
上級者:5年以上本格的にトレーニングをしている人
アスリート:5年以上アスリートレベルでトレーニングに打ち込んでいる人

今回の表は女性が「ラットプルダウン」を行う際の重さの平均値を体重別にまとめた表です。ご自分の体重とトレーニング経験をもとに数値を確認してみましょう。

体重平均「55キロ」の場合、筋トレ経験が1ヶ月程度の「ビギナー」で「19」との数値があります。これは「ラットプルダウン」でトレーニングする際、1回での最大重量の平均が「19キロ」ということを意味しています。

こちらの平均値も1回の最大重量です。1セットで数回トレーニングを行う場合はこれよりも低い数値になることが推測されます。ご自分の限界がどこにあるのかしっかりと把握した上でトレーニングを行いましょう。

ラットプルダウンの平均回数について解説

「ラットプルダウン」は「広背筋」などを鍛えることを目的としたトレーニングです。ではそれらの筋肉を鍛えるためには平均でどれぐらいの回数こなせば良いのでしょうか?それは目的によって異なってきます。

例えば筋肉肥大が目的であれば平均8回から12回で、3セットから5セット行うのが理想的と考えられています。また単純に引き締めや、痩せた背中を手に入れたい場合は、軽めのウエイトで20回程度を2セットから3セット行うのが良いでしょう。

ラットプルダウンで平均重量を越える方法

トレーニングに慣れてくるとこれまでの平均重量を越えたいという思いが出てきます。また、更なる筋力アップを目指すためにもラットプルダウンの重量アップは大きなテーマです。そこでここからは「ラットプルダウン」で平均重量を越える方法について触れていきたいと思います。下記の方法で目標を越えられるように頑張ってみましょう。

バランスの良い食事をとる

バランスの良い食事は筋力アップの基本です。栄養が偏った状態でトレーニングを行うことで効率が悪くなり、「辛いだけ」のトレーニングになってしまう可能性も十分にあります。思うように筋力がつかない、目標の平均重量が上げられない等、成果が出ない場合は一度食生活を見直してみましょう。

トレーニングフォームを見直す

「ラットプルダウン」のトレーニングを行うにあたり、トレーニングフォームはとても重要です。なぜならフォームによってその効果が大きく変わってきてしまうからです。

例えば腕の力や反動でバーを引くトレーニングは効果を半減させてしまうでしょう。また背中を曲げた状態でトレーニングを続けてしまっても「広背筋」の筋力が十分に使われず、効果を半減させてしまう可能性があります。

より高い効果を得るためにもトレーニングフォームを意識し、体をしっかりと固定した状態でトレーニングを行うことが、「ラットプルダウン」での平均重量アップの近道です。

トレーニング頻度を考える

トレーニングの頻度について考えてみましょう。筋肉は一般的に超回復の時間が必要です。つまり毎日トレーニングを行うのはあまりおすすめできないということになります。

ちなみに「ラットプルダウン」で鍛えられる「広背筋」の場合、筋肉が比較的大きい部位であることから超回復の時間が2日から3日ほどかかるとの情報もあります。これらを考慮しても「ラットプルダウン」でのトレーニングは週に2、3日程度と考えてトレーニングに取り組んでください。

まとめ

「ラットプルダウン」はたくましい背中や綺麗な姿勢を作るための筋力アップを目的としたトレーニング方法です。また、比較的どのジムにもあるので手軽に利用できるトレーニング器具です。

そんな「ラットプルダウン」のトレーニングを効率よく行うためにも重量平均値や平均回数、また平均重量を越える方法を知っておくことが筋力アップの近道です。

しかしどうしてもトレーニングに限界を感じたり、また、ご自分だけで重量平均値や平均回数を把握するのが困難な場合は、パーソナルトレーナーなどに頼るのも一つの手段だと思います。利用の体形を手に入れるためにも頑張ってトレーニングに励みましょう。

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