足首の筋肉痛におすすめの対処法を紹介!ストレッチやマッサージなど

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しゃがんだり、片足に重心がかかったりして足首の筋肉に負担がかかってしまうと、筋肉痛が起こることがあります。筋肉痛が起こると、足首が痛くなり、走行だけではなく歩行の際にも影響が出てしまうこともあります。日常生活に支障をきたしてしまい、生活が不便になってしまう方も。

筋肉痛が起こったら、痛みが辛いですし、誰もが痛みを少しでも軽減させたいと思うのでは?そんな時に有効なのがストレッチやマッサージです。ストレッチは筋肉を曲げ伸ばしし、筋肉痛の緩和に役立ちます。マッサージは足首を優しくケアすることができます。

ストレッチやマッサージについては、様々なやり方があることはご存知でしょう。しかしどのやり方を選んでもいいわけではありません。足首に過度な負担がかからない方法を選択しないとより筋肉痛を悪化させてしまうことに。ストレッチやマッサージをするなら、足首に負担をかけず、痛みにも影響を与えない方法を選ぶことが大切です。

そこで安全に実行できるストレッチとマッサージを選択してここでご紹介します。足首に筋肉痛が起こった時には、実際に試してみてください。またストレッチとマッサージ以外で、日常的におこなえる筋肉痛対策についてもお伝えします。自分のペースで実行できるものを選び、筋肉痛対策に役立たせてください。

足首が筋肉痛になる原因

足首にある筋肉は「内在筋」「外在筋」があります。これらの筋肉に負担が多くかかってしまうと、筋肉痛を引き起こしてしまうことがあります。

足首が筋肉痛になる原因としては、大きな負荷がかかることによって足首の筋線維が傷ついてしまうことが挙げられます。傷ついた筋線維を修復していくために、血液が多く集まってきます。この時、足首に炎症が起きますが、炎症が起きると刺激物質が作られます。刺激物質が筋膜という部位を刺激することで筋肉痛が起こってしまうのです。

足首が筋肉痛を起こすと、場合によっては歩く事すら難しくなってしまうことにも。そうなると足首を動かさなくなって血行が悪くなるという悪循環になる可能性もあります。

足首の筋肉痛が起こったら、痛みを少しでも軽減させるストレッチとマッサージをすることが必要です。以下では筋肉痛に効果的な、おすすめのストレッチやマッサージを紹介します。

足首の筋肉痛にはストレッチ・マッサージがおすすめ

足首に筋肉痛が起こった時には、ストレッチやマッサージが効果的です。ストレッチやマッサージによって血行をスムーズにしますし、筋肉の緊張をほぐすことがセルフでできます。

自分のペースでゆっくり実行できますから、痛みがある方でも安心でしょう。痛みが軽減されれば、トレーニングに集中できますし、日常生活も快適になります。

ストレッチやマッサージの中には、初めて試す方でもすぐに覚えられる方法があります。難しい方法ではないため、正しくやり方を覚えていけることでしょう。空いた時間を活用して、ゆっくりと足首のケアをしてみてはいかがでしょうか。

足首の筋肉痛におすすめのストレッチ1:足首の後ろ側のストレッチ

まずご紹介するストレッチは、足首の裏側の筋肉を伸ばす効果がある方法です。自分で痛みを軽減させながらストレッチできるため、筋肉痛が強い方でも安心。場所や時間に関係なく、ゆっくりと実行ができます。時間をかけずにできる方法として覚えておくといでしょう。


1つ目のポイントは「足先と反対側のヒザの位置を揃える」ことです。
ストレッチ中にバランスを上手に取るため、足先と反対側のヒザの位置をきれいに揃えておきます。きちんと揃っていると、上半身を倒す時やストレッチ中にバランスを崩しにくくなります。
2つ目のポイントは「体をしっかり前に倒す」ことです。
足首の筋肉がしっかりと伸びるように、体を十分に前に倒していきます。体のバランスを崩さないようにしながら、ゆっくりと倒すようにしてください。

ストレッチの手順

  1. 正座になり、その状態から左足を立てます。左足のつま先と右足のひざが同じ位置になるようにします。
  2. 左足のヒザに両手を置きます。その状態で上半身を前にゆっくりと倒して止まり、10秒キープします。
  3. 10秒経ったら元の位置に戻します。これを3回おこないます。
  4. 次に右足を立てます。左足と同じような手順で、同様のストレッチを3回おこないます。

ストレッチの注意点
足首の筋肉を十分に伸ばすために、上半身をゆっくりと前に倒すようにします。しっかりと前に倒さないと、足首の筋肉を伸ばすことができません。ただ痛みが強い場合には、無理をせず倒す角度を調節してください。痛みが軽減されてきたら、上半身を倒す角度を大きくしていくといいでしょう。

足首の筋肉痛におすすめのストレッチ2:足首の前側のストレッチ

次に足首の前側の筋肉をしっかりと伸ばすストレッチをご紹介します。この方法も自宅で座ったまま実行できて便利です。簡単にできますし、初めての方でもすぐに正しいやり方を覚えられます。すねの部分も同時にストレッチできる点でもおすすめです。足首の筋肉痛がある時には、ゆっくりと実行してみるといいでしょう。


1つ目のポイントは「両手で床をしっかりと支える」ことです。
上半身を後に倒す前に、両手で床をしっかりと支えておくようにします。そうすれば、バランスを崩すことなく上半身を倒すことができます。
2つ目のポイントは「ゆっくりと呼吸をする」ことです。
足首の筋肉を効果的に伸ばすために、呼吸はゆっくり落ち着いてするようにしてください。

ストレッチの手順

  1. 正座の姿勢になります。両手の裏側が床につくようにして固定させます。この状態から上半身を後に倒します。
  2. 上半身を後に倒してその状態をキープします。息をゆっくり5秒で吐きます。そしてすぐに5秒で吸います。これらの呼吸を5回おこないます。
  3. 呼吸を5回行ったら、元の位置に戻します。
  4. 再度上半身を後に倒し、呼吸をしながら足首のストレッチをおこないます。合計10回おこないます。

ストレッチの注意点
かかとはお尻の上にあるようにしますが、筋肉痛が強い場合にはかかとの位置を調整するといいでしょう。筋肉痛が徐々に軽減されてきたら、かかとをお尻の上にしてストレッチをおこなうようにしてください。

また呼吸を5回おこないますが、筋肉痛が強い時には、3回など回数を減らして実行するといいでしょう。痛みが軽減されてきたら、5回を目標にしてストレッチするようにしてください。

足首の筋肉痛におすすめのマッサージ

ここで足首を優しくマッサージする方法をご紹介します。座った状態でゆっくり実行できます。覚えておくと、いつでもマッサージできて便利ですよ。

筋肉痛の痛みが強い時には、ゆっくりと足首を回すと安心です。次第に筋肉痛が和らいできたら、足首を回すスピードを少し上げるといいでしょう。
1つ目のポイントは「内くるぶしを押さえておく」ことです。
足首に痛みを与えずにマッサージするために、内くるぶしをしっかりと押さえておきます。
2つ目のポイントは「ゆっくりと足首を回す」ことです。
ゆっくりと足首を回してマッサージします。足首がスムーズに回ることを意識しながらマッサージしてください。

足首のマッサージの手順

  1. 床に座り、上半身は起こした状態になります。足は伸ばした状態にしておきます。
  2. 右足のヒザを立て、左足の上に置きます。
  3. 右手の親指で左足の内くるぶしを押します。その状態でゆっくりと右足の関節を回します。時計回り、反時計回りに回します。
  4. 左足の関節も同じ方法で、回します。

前腕の筋肉痛には「睡眠」や「BCAA」がおすすめ

足首の筋肉痛の有効な方法として、マッサージやストレッチをそれぞれご紹介しました。自宅で気軽にできるこれらの方法以外にも、筋肉痛の効果的な方法もいくつかあります。誰でも簡単に実行できる方法が「ゆったり気分で体を温める入浴」「良質で十分な睡眠」「BCAAを取り入れる」など。

毎日の生活で、特に何も考えず入浴をしている方もいるのではないでしょうか。入浴は単に体を清潔にするだけではなく、筋肉痛の軽減にとても効果があるものなのです。温かいお湯に浸かるとリラックス効果で血管が拡張します。

また全身を温めることで、血行をスムーズにする効果も期待できます。足首に筋肉痛がある時でも、入浴なら足首に負担をかけません。硬くなった筋肉をほぐす効果も。

入浴と同じく睡眠も、筋肉痛の緩和に役立つことをご存知でしょうか。睡眠中には新陳代謝を促進する成長ホルモンが分泌されています。この時間帯には体作りが行われるため、損傷した筋肉を修復させていく作業も同様に行われています。

睡眠時間が十分ありぐっすり眠れば、傷ついた太ももの裏の筋肉の修復をスムーズにおこなうことができます。筋肉痛が起こっている時には、早めに寝ることはとても大切です。十分な睡眠時間を確保するためにも、できるだけ早めに寝るように心掛けるといいでしょう。

さらに筋肉痛の緩和のために、BCAAを体内に取り入れる方法もおすすめ。BCAAとは体の中では作ることができない必須アミノ酸のことであり、BCAAはバリン、ロイシン、イソロイシンと呼ばれる必須アミノ酸を略しています。

毎日の生活にBCAAを取り入れることで、トレーニングによる筋肉の減少防止に役立ちます。また筋肉を増やしたり、太ももの裏の筋肉痛を和らげる効果も。体の内側からのケアをおこないたい方は、マッサージやストレッチに合わせてBCAAも活用するといいでしょう。

まとめ

何気ない日常の動作で足首に負担が大きくかかり、筋肉痛を引き起こしてしまった時、ご紹介した、誰でも自宅で気軽に実行できるマッサージやストレッチを取り入れてみてください。また入浴や睡眠といった日常的なことも、ちょっとした気遣いが筋肉痛の緩和に有効です。

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