肩の筋肉痛におすすめの対処法を紹介!ストレッチやマッサージなど

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急に重たい荷物を持ったり、長時間の運転で同じ姿勢が続いたり、寝ながら読書をして無理な姿勢をとったりすると、肩の筋肉に負担がかかり、筋肉痛を起こしてしまうこともあります。
肩の筋肉痛が起こった際には、緊張した筋肉をほぐしたり、血流が促進されるようなケアを行ってくことが効果的です。そのための方法として、自宅で誰でも簡単にできるやり方が多くあります。

そこで肩の辛い筋肉痛を改善するための方法として、マッサージやストレッチを含むやり方についてご紹介したます。どの方法も肩の筋肉に負担をかけることもありませんし、安全に実行することができます。

肩が筋肉痛になる原因

肩の筋肉を動かした時、また何も動作をしていなくても筋肉痛を生じてしまうことがあります。日常的に使っていない筋肉を急に動かす、また肩の筋肉を酷使することで、筋線維や周囲の組織に傷がついてしまいます。

損傷してしまった筋線維を修復するために、血液が多く集まるのですが、この際に炎症が起きてしまいます。炎症が起きることで刺激物質が作られ、筋膜を刺激することで筋肉痛が起こってしまいます。

肩の筋肉はとてもたくさんの筋肉から構成されています。例えば、三角筋は上腕を真横に持ち上げる動作の際に負担がかかります。

上腕の動かし方によって使われる筋肉は異なりますが、いずれかの筋肉が炎症を起こして痛みを生じてしまうことがあります。以下では筋肉痛におすすめのストレッチやマッサージを紹介します。

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肩の筋肉痛にはストレッチ・マッサージがおすすめ

肩の緊張をほぐして柔らかくすることで血流が良くなります。このための方法としてマッサージやストレッチが効果的です。マッサージやストレッチは優しく肩の筋肉をほぐすため、負担をかけずに痛みの改善を図っていくことができます。

肩の筋肉痛が起こっていると、肩が固くなったり緊張してしまいます。この状態を改善し、筋肉の修復のために必要な栄養と酸素を筋肉に届けやすくするために、血流を促進する必要があります。

マッサージやストレッチは肩の痛みの症状に合わせて力加減を自分自身でコントロールすることができます。無理に肩の筋肉に刺激を与える心配もありません。

肩の筋肉痛におすすめのストレッチ1:三角筋のストレッチ


肩の筋肉には、肩関節に位置する「三角筋」と首の付け根にある「僧帽筋」の2種類があります。ここでは三角筋のストレッチを紹介します。

このストレッチの方法として、いくつかのポイントがあります。そのポイントを抑えつつ、ゆっくりとストレッチを実行してください。
1つ目のポイントは「ヒジを首の高さまで上げる」ことです。
三角筋をしっかりとストレッチするために、ヒジを上げる時には首の高さまで上げるようにします。ヒジが首の位置よりも低いと、ストレッチの効果が半減してしまいます。
2つ目のポイントは「ヒジをしっかりと片方の手で押す」ことです。

三角筋を伸ばすために、上げたヒジを片方の手でしっかりと押すようにしてください。ストレッチを始めた時に腕に痛みがある場合は、少し曲げる角度を少なくして実行してください。ただ徐々に十分にヒジを曲げるようにすることが大切です。

ストレッチの手順

  1. 立った状態でヒジを上げ、90度曲げます。ヒジの高さは首と同じ位置になるようにします。
  2. 曲げた腕のヒジを片手の手で支えます。その状態で曲げた腕が体の後に向かうように、片方の手で押します。
  3. 腕を曲げた状態で10秒キープします。10秒経ったらゆっくり元の位置に戻し、左も同様に行います。
  4. それぞれの腕をストレッチし、それぞれ3回ずつ実行します。

ストレッチの注意点

曲げた腕のヒジが上下に動いたりしないように支えている手でヒジを固定しましょう。正しくストレッチをしないと、十分に三角筋を伸ばすことができません。

肩の筋肉痛におすすめのストレッチ2:僧帽筋のストレッチ

肩の筋肉痛を和らげるために、僧帽筋のストレッチも効果的です。じっくりとストレッチを行うと、血行が良くなりますし、筋肉の緊張を和らげることができます。
ここで誰でも気軽に実行できる僧帽筋のストレッチをご紹介します。初めて行う方でも簡単にできるため、覚えておくと便利です。


1つ目のポイントは「首を軽く傾ける」ことです。

首を傾けることで肩の筋肉を大きく伸ばすことが可能になります。首から肩にかけて伸びているのを感じながら、伸ばしている手と反対に首をゆっくり傾けましょう。
2つ目のポイントは「腕をしっかりと後に向ける」ことです。

僧帽筋をしっかりと伸ばすために、腕をしっかりと後に向けることが大切です。この動作が不十分だと、効果が半減してしまいます。

ストレッチの手順

  1. まず立った状態で、左手で右手の手首を掴みます。
  2. 左手をゆっくりと後ろに引き、右手が後に引っ張られるような感じに動かします。
  3. このとき、まっすぐ前を向いたまま首右手を引っ張ると同時に首を左に倒します。
  4. この状態を10秒キープします。終わったら元の状態に戻し、次に反対側の腕で同じ動作を行います。
  5. 両方の腕で10回ずつ行います。

ストレッチの注意点
このストレッチを実行する際には、猫背にならないようにしっかりと立ちます。また膝を曲げないようにしてください。正しい姿勢でストレッチを行わないと、僧帽筋をしっかりと伸ばすことができません。

肩の筋肉痛におすすめのマッサージ

肩が筋肉痛を起こした時に役立つマッサージをここでご紹介します。マッサージをすることによって、血行を良くする効果が期待できますし、また硬くなった筋肉を優しくほぐすことができます。
このマッサージ法は自宅で簡単に実行できます。空いた時間を利用して、是非肩の筋肉痛を和らげるようにしてください。
1つ目のポイントは「指先で痛みがあるポイントを探す」ことです。

肩を触ってみて、痛みを感じる場所をまず探します。その場所を重点的に指先で揉みます。
2つ目のポイントは「テーブルに腕を置く」ことです。

このマッサージは腕を下した状態でもできますが、痛みを感じる個所をマッサージできるように、テーブルなどの上に腕を置いて行ってみてください。

肩のマッサージの手順

  1. まず椅子に座り、腕を前にあるテーブルに置きます。
  2. 片方の指先で痛みがある場所を探します。
  3. 痛みがある場所とその周辺を片方の指でクルクルと回すように、力を入れて揉みます。
  4. ある程度痛みが和らいだら、反対側の肩を同じようにマッサージします。

肩の筋肉痛には「睡眠」や「BCAA」がおすすめ

肩の筋肉痛で悩んでいる時には、血行を促進するストレッチやマッサージの他に、睡眠やBCAAといったことも生活の中に取り入れるのも良いでしょう。睡眠は体作りの基本ですが、損傷した筋肉を修復するために重要な活動です。

体の外側からのアプローチに加え、筋肉の材料となるタンパク質を摂取する目的でBCAAを体内に取り入れていく方法も有効な方法です。体の内と外からのケアによってより筋肉痛の改善をスムーズに行っていくことができます。

ここでストレッチやマッサージの他に有効な方法を説明したいと思います。体の内側からケアするBCAAの活用についても触れています。

筋肉痛を改善するための方法

辛い筋肉痛を改善するための方法は他にもありますが、中でも気軽にできる方法として入浴が挙げられます。入浴は心身をリラックスする効果があるため、緊張した筋肉をほぐすことができます。また血行を促進する効果もあります。そのため、スムーズに損傷した筋肉を修復していくことができます。

筋肉痛の改善にはストレス解消も効果が期待できます。ストレスを多く抱えていると筋肉が緊張してしまいがちです。自宅にいる際にはアロマオイルを使用したりと香りを活用し、筋肉の緊張をほぐす方法も安全で気軽な方法です。

入浴や香りを活用した筋肉痛の方法以外には、BCAAを使用する方法も筋肉痛の改善に役立ちます。体の外からの筋肉痛の改善に合わせて、BCAAによって体の内側からのアプローチを行ってより高い筋肉痛の改善を図ればよりスムーズに痛みを解消していくことが期待できます。

筋肉痛に役立つBCAA

BCAAとはバリン、ロイシン、イソロイシンの総称のことです。筋肉を構成している栄養素はタンパク質ですが、タンパク質はアミノ酸で構成されています。アミノ酸の中でも体内で合成できないアミノ酸は必須アミノ酸です。バリンやロイシン、イソロイシンは必須アミノ酸で、筋肉を作るために体外から摂取しなければなりません。

BCAAを含む商品を活用することで損傷した筋肉の修復をスムーズに行うことができます。また筋肉痛の軽減効果が期待できるとされています。

睡眠が筋肉痛に有効な理由

筋肉痛の症状を軽減させていくためには、良質な睡眠も重要だと言われています。睡眠中には成長ホルモンが分泌され、新陳代謝が高まっています。睡眠中に筋肉の代謝も活発になっています。損傷した筋肉の修復は睡眠中に特に行われています。

睡眠時間を十分に確保することで、損傷した筋肉の損傷を十分に行っていくことができます。そのため筋肉痛がある場合には、十分な睡眠時間を確保することが大切です。また早めに寝るようにすることも必要です。

肩の筋肉痛に関するQ&A

肩の筋肉痛が起こった時に、どのようにして対処をしたらいいのか迷ってしまうこともあることでしょう。反対に筋トレを実行してても、筋肉痛が起こらないケースも見られます。筋肉痛は筋トレによって筋肉量の増加を図るプロセスの中で起こるべきものです。この場合には適切な改善を図る必要があります。

定期的にスポーツを行っている方の中には、肩を酷使するケースも見られます。肩を酷使すると筋肉痛が起こりやすいものです。そんな時には正しい方法で筋肉痛のケアを行う必要があります。

ここで筋トレを実行していて筋肉痛が起こらない場合、また肩を酷使して筋肉痛が起こった場合の適切な対処法について説明したいと思います。実際にこのような状況にある方は、是非参考にしてみてください。

Q.肩が筋肉痛にならない場合はどうすればいいですか?

肩のトレーニングで筋肉痛が起こらない場合には、まずトレーニング方法を見直すことが必要になります。またトレーナーに相談をし、適切なアドバイスを受けることも同じく必要になります。

筋トレを実行していると筋肉が損傷されてしまうことがあります。筋肉の損傷から回復する際に筋肉量が増加します。筋トレで筋肉をつけていくためには筋肉痛はつきものといえます。しかし中には肩の筋肉痛が起こらない方もいます。

筋トレの効果を得るためには筋肉痛が起こることが必要です。トレーニング方法を改善し、適度な負荷が肩にかかるようにしていくといいでしょう。

Q.野球部ですが肩の筋肉痛によくなります。どうすればいいですか。

野球の練習で肩に筋肉痛が起こった場合に、熱を感じる場合にはまずアイシングを行ってください。適度にクールダウンを行い、熱を下げて痛みを落ち着かせることが必要になります。しかしある程度熱が下がった際には、アイシングは中止してください。過度にアイシングを行うと、血流が阻害されてしまいます。

アイシング後は患部の血流が促進されるために、マッサージやストレッチを行ってください。また痛みが継続的に起こる場合には、体の内側からのケアとしてBCAAを活用するのもいいでしょう。

筋肉痛の改善のためには、損傷した筋肉の回復が必要です。血行を促進させ、筋肉に必要な酸素と栄養をスムーズに届けるような方法を適切に選択しましょう。

まとめ

筋トレによる筋肉痛の改善として、マッサージやストレッチ、入浴や十分な睡眠が挙げられます。これらは体の外側から優しく肩のケアをすることができます。体の内側からのケアとしてはBCAAがおすすめです。

また、ストレッチを行う際はゆっくりと行う、そして痛みを感じるほど伸ばしすぎないように注意しましょう。

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