お尻を簡単に小さくする方法|おすすめの美尻ダイエットを紹介

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お尻の筋肉が締まっている人は、どのパンツを履いてもスラっとしてかっこいいですね。女性は男性よりお尻に脂肪がつきやすいのです。無駄な脂肪をなくして引き締まった美尻になりたいと思われませんか。美尻になるためには、まずお尻が大きい理由が何かを知っておくと、どこの筋肉を鍛えればいいかわかります。

美尻を引き締めるために、毎日20分ほど簡単なお尻を小さくするエクササイズを行うだけで、お尻の形が違ってきます。歩き方や座り方によってもヒップアップの期待ができます。美尻ダイエットを毎日行って、理想の美尻になりましょう。

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お尻が大きくなる理由

思春期の頃はきゅっと引き締まったお尻だったのに、年を重ねるとともに、いつの間にかだらっとして、みっともない「でか尻」になってしまいます。お尻が大きくなっている主な原因は次の3つです。

無駄な脂肪が付いている

女性は女性ホルモンの関係で、胸やお尻に脂肪をつけた丸みを帯びた体つきになってきます。女性の下半身には子宮や卵巣などの大切な臓器が詰まっています。外からの衝撃や冷えから守るために脂肪がつきやすくなっているのです。

そのためエネルギーをとりすぎると脂肪が分解されずに、すぐにお尻やお腹回りなどに皮下脂肪が蓄積してしまいます。女性は男性に比べて皮下脂肪が多く、一度つくと落ちにくいのです。

20分ほどのウオーキングやエアロビクス、水泳などの有酸素運動は、脂肪を燃焼させるので効果的です。無駄な脂肪を増やさないためにも、基礎代謝を上げる食事や有酸素運動をしましょう。

運動不足で筋肉が衰えている

年とともに運動量が減り筋力が低下してきます。重力の関係で全身の脂肪が下がってきます。後ろから見ると、だらっとしたお尻になっています。若いころは、お尻の真ん中の筋肉(大殿筋)がお尻を支えて引き締まっていたのですが、大殿筋が次第に衰えて、外側の筋肉(中殿筋)で支えるようになるため、お尻が外へ大きくなってしまうのです。

運動不足で筋肉が衰えているなら、大殿筋を鍛えるエクササイズを行うと、以前のような締まったお尻を期待できます。日常生活ではお尻をきゅっと引き締める歩き方や座り方にも注意を払いましょう。美尻ダイエット方法を行うことで、引き締まった小さいお尻になってきます。

骨盤が歪んでいる

デスクワークを長時間する方は、長時間座っていることが多いですね。その状態が続くと、お尻に上半身の体重がかかります。長時間お尻が圧迫されたため、血行やリンパの流れが悪くなります。血行やリンパの流れが悪くなると、酸素がいきわたらず、栄養も体をめぐることができません。老廃物は蓄積してしまいます。

血行が悪く、リンパの流れがとどこおると、体全体がむくんできます。さらに長時間座っていると、背中が丸くなったり、座っている最中に足を組んだり、頬杖をついたりなど、姿勢が悪くなりがちです。すると、骨盤にゆがみが生じ、骨盤が開いて脂肪がかたよってつくのでお尻が大きくなります。また、女性はお産をした後は、骨盤が開くのでお尻に余計な負担がかかります。

むくみにはリンパマッサージやストレッチなどでリンパの流れや血行をよくするのもおすすめです。

お尻を小さくするエクササイズを紹介

お尻を小さくするには、お尻の筋力を高める必要があります。お尻の脂肪をとり、お尻の筋肉の中で、一番上の層にある筋肉の大殿筋を鍛えるエクササイズを3つ紹介しますので、毎日少しずつ行ってみてください。

お尻を小さくするエクササイズ1:ブルガリアンスクワット

普通のスクワットは、両足をついて行いますが、ブルガリアンスクワットは片足で行うスクワットです。大きく足を開いて下にぐっと腰を落とすので、大殿筋に負荷がかかりやすく、効率的にお尻を引き締めます。大殿筋だけでなく、大殿筋の下のハムストリングや太ももの前の筋肉である大腿四頭筋も鍛えます。

大殿筋を鍛えることで引き締まった美尻を目指せます。ハムストリングや大腿四頭筋を鍛えることで、大きい筋肉が動くので、脂肪を燃焼しやすく代謝が活発になります。


ブルガリアンスクワットはベンチに片足を引っかけてその状態でスクワットをします。片足で行うために強度が高くバランスをとろうとして筋肉を使います。そのため、普通のスクワットができるようになってから行いましょう。

ブルガリアンスクワットのポイントは次の2点です。

1つ目のポイントは「60cm~90cmほど足幅をひろげる」ことです。60cm~90cmほど足幅を前後に広げてベンチに片足を乗せてスクワット行うと、強く大殿筋や大腿四頭筋に負荷がかかります。足幅が狭いと負荷が十分にかかりません。

2つ目のポイントは「状態は前かがみでヒザが90度くらい曲がるところまでしゃがむ」ことです。スクワットをする際のヒザをまげる角度は90度ほどで、上体を30度くらい前かがみにしてスクワットを行うと、大殿筋に負荷がかかっていることがわかります。
ブルガリアンスクワットの手順

  1. ベンチに対して後ろ向きに立ち、ベンチに片足の甲をのせます。
  2. 反対側の足は、ヒザを90度に曲げてもつま先より前にヒザが出ない位置に置きます。
  3. 前の足のヒザを90度くらいまでゆっくりと曲げて、一度静止してゆっくりとヒザを伸ばします。

◆回数の目安:20回×3セット

お尻を小さくするエクササイズ2:ヒップリフト

ヒップリフトを行うと、お尻や背中、お腹の筋肉が同時に鍛えられます。大殿筋が鍛えられると、お尻が引き締まりヒップアップできます。お尻を上にあげたときに、お尻がきゅっと締まることがわかります。さらに、ヒップリフトは背中にある脊柱起立筋やお腹の腹横筋が鍛えるため、背筋伸びたきれいな姿勢になります。

寝て行うエクササイズなので、それほど負荷がかからず、効果が出るまでは個人差があります。他のエクササイズと組み合わせて行うことで、効率的に美尻ダイエットができます。


ヒップリフトのポイントは2つあります。

1つ目のポイントは「かかとを床にしっかりとつける」ことです。 かかとが床からは離れると、大腿四頭筋への刺激が弱くなります。かかとは床につけたまま離れないように気をつけましょう。お尻を床につけないようにすることで大殿筋への刺激が強くかかり、お尻が引き締まります。

2つ目のポイントは「お尻を上げたときに体を一直線に持ち上げる」ことです。お尻を上げたときに体が反ってしまうと、腰に負荷がかかるため腰痛になりかねません。お尻を上げたときにお腹が反らないよう注意しましょう。
ヒップリフトの手順

  1. 膝を立てて仰向けになり、手を床に置きます。
  2. 体が一直線になるようにお尻を上げます。
  3. ゆっくりとお尻を下げます。
  4. その動きを繰り返します。

◆回数の目安:10回×3セット

お尻を小さくするには日常生活も大事

お尻をきゅっと引き締め、きれいで小さいお尻にするには、日常生活で歩くときや座るときの姿勢も大切です。お美尻になれる歩き方や座り方で、お尻を小さくしましょう。

お尻を小さくする歩き方

だらだらと歩いていてもお尻は小さくなりません。背筋を伸ばし、お尻を引き締めてお腹を引き締めます。歩くときにお尻の大殿筋が働くような歩き方は、できるだけ大股でヒザを曲げて歩き、かかとで着地してつま先をけるように歩くことです。

階段上りも同じで、かかとをついてつま先でけって上ります。腕の振り方は、後ろにヒジを引き上げ、肩甲骨を狭めて胸が広がるように振ります。

お尻を小さくする座り方

座り方はヒザが90度、お尻も90度になるように座り、背筋をまっすぐに伸ばします。座っているときは、お腹とお尻をきゅっと力をいれて引き締めます。すると、骨盤の底の方の筋肉に刺激を与えて、骨盤の開きが改善され、お尻の筋肉も引き締められます。

まとめ

お尻が大きくなる原因は、無駄な脂肪がつく、筋肉が低下する、骨盤が歪んでいるなどです。
正しい歩き方や座り方を日常で気をつけて行うだけでもヒップアップが期待でき、引き締まった小さいお尻になってきます。美尻になりたい方は、ぜひおすすめのエクササイズをして、きれいな小さいお尻になってくださいね。

皮下脂肪のついたお尻を小さくするために一人で筋トレをするのは、途中でモチベーションが下がり、続けることが難しくなる場合があります。皮下脂肪を落すためには、エクササイズだけでなく、食事を管理することも大切です。

そこでおすすめがパーソナルトレーニングです。トレーナーが一人一人の皮下脂肪を落せる食事を指導して、効率的に痩せてきます。引き締まった小さいお尻を手に入れるためにパーソナルトレーニングを受けてみましょう。

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