上腕二頭筋の筋肉痛におすすめの対処法を紹介!ストレッチやマッサージなど

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日々トレーニングに励み、上腕二頭筋を鍛えている人の中には、筋肉痛に悩まされているという人もいます。筋肉痛は、筋肉を強く大きなものにするためには不可欠ですが、できれば筋肉痛を軽くしたいと思う人がほとんどでしょう。

筋肉痛を緩和するためには、ストレッチやマッサージがおすすめです。この記事では、上腕二頭筋の筋肉痛におすすめの対処法を紹介します。ストレッチ動画も使ってわかりやすく説明するので、筋肉痛に悩む方はぜひ試してみてください。

上腕二頭筋が筋肉痛になる原因

なぜ上腕二頭筋の筋肉痛は引き起こされるのでしょうか。筋肉痛は、筋肉に負荷がかかり、筋肉に傷がつくために生じる痛みです。筋肉に一定の負荷をかけることで、筋繊維のどこかで微細な断裂を起こしています。この断絶により、筋肉痛となって痛みを感じるのです。

普段、上腕二頭筋を動かしていても、一つひとつの動作で痛みを感じることはありません。これは、筋肉に痛みを感じる神経がないからです。実際には動作することにより、多少なり筋肉に傷がついています。

筋肉へのダメージが大きく広がり、感覚神経が分布している筋肉を包む筋膜に達した時に痛みを生じます。これが筋肉痛の仕組みです。

なお、筋肉のダメージの程度が大きいものを「肉離れ」と呼びます。筋肉痛の場合は負荷がかかって、数時間から数日して痛みを発症するのに対し、肉離れは損傷直後に強い痛みがあり、筋肉痛よりも完治に時間がかかってしまいます。

筋肉痛の痛みは、ときに激しく毎日の生活にも影響を与えることがあります。筋肉痛が辛い方が少しでも楽になるには、ストレッチやマッサージがおすすめです。

上腕二頭筋の筋肉痛にはストレッチ・マッサージがおすすめ

腕二頭筋の筋肉痛には、ストレッチやマッサージがおすすめです。上腕二頭筋は、ヒジを曲げる動作に関わる筋肉のため、筋トレだけではなく、日常生活においても重要な役割を担っており、疲れが溜まりやすい部位となります。

筋肉の疲れを回復させるためにも、ストレッチやマッサージで筋肉をほぐし、柔軟性を保つことが大切です。さらに、肩こり改善、ケガの予防にも役立ちます。

上腕二頭筋の筋肉痛におすすめのストレッチ1:立位での上腕二頭筋ストレッチ


立位での上腕二頭筋ストレッチのポイントは「親指をしっかり内側に入れ込むこと」です。
親指が外を向いてしまうと、上腕二頭筋をしっかり伸ばすことができずにストレッチ効果が薄れてしまいます。上腕二頭筋を伸ばす意識をして、ストレッチをしっかり効かすために、親指を内側に入れることに注意して動作を行ってください。
ストレッチの手順

  1. 立った状態で腕を横につけ、下に伸ばして手の平を広げます。
  2. 親指を内側に入れ込んだ状態で、ヒジを伸ばしたまま後ろにもっていきます。
  3. そのままの状態で、腕を体の横にもっていきます。

ストレッチの注意点
この上腕二頭筋のストレッチの注意点は、「ヒジをしっかり伸ばす」ことです。腕を後ろに回す際に、ヒジを意識しながら伸ばすことで、上腕二頭筋をしっかり伸ばしてストレッチすることができます。筋トレの筋肉痛以外にも、猫背の方や、冷え性で手足が冷たい方にもおすすめです。

上腕二頭筋の筋肉痛におすすめのストレッチ2:床を使った上腕二頭筋のストレッチ


1つ目のポイントは「指先を体の方に向ける」ことです。
指先が体の方を向いていないと効果が下がってしまします。
2つ目のポイントは「視線を正面に向ける」ことです。
顔が上や下にブレたりしないよう、真正面を見ながら動作を行ってください。ゆっくり動作を行うことが大切です。
ストレッチの手順

  1. 床の上に四つん這いになり、腕とヒザは肩幅に広げます。
  2. ヒジの内側を体と反対側に向け、手の平を床にしっかりつけます。
  3. 腰を後ろに引いてヒジを伸ばしていきます。
  4. ゆっくり元の位置に戻していきます。

ストレッチの注意点
ストレッチの注意点は、動作中に背筋を伸ばしておくことです。背筋が曲がってしまうと、上腕二頭筋がしっかり伸びなくなる可能性があります。視線を前に、背筋もしっかり伸ばしながらストレッチを行うように意識してください。

上腕二頭筋の筋肉痛におすすめのマッサージ

上腕二頭筋に沿って、血行を促すマッサージが効果的です。軽くマッサージを行うことで、血流が促され、筋肉痛を早く解消することに繋がります。

1つ目のポイントは「軽くマッサージする」ことです。
強く筋肉を揉んでしまうと、すでにダメージを受けた筋肉が、さらに痛みを増す可能性があります。ダメージを悪化させないためにも、優しく、気持ちいい程度でマッサージしてあげることがポイントとなります。

2つ目のポイントは「腕の端から体幹へ向けて行うこと」ことです。
血液の流れに沿って揉みほぐすことがポイントになるため、ヒジから腕のつけ根に向かって流すように、ゆっくりと血液に沿って流すようにしてください。

上腕二頭筋のマッサージの手順

  1. 片腕を伸ばし、ヒジのあたりから、腕のつけ根へ向かって、肉をつかむようにほぐします。
  2. これを5回繰り返します。
  3. 手首をつかみ、ワキへ向けて一直線に3回押し流します。
  4. ワキの下にあるリンパ節を、4本の指で3回押します。

上腕二頭筋の筋肉痛には「睡眠」や「BCAA」がおすすめ

上腕二頭筋の筋肉痛に効く方法として、紹介したようなストレッチやマッサージの他に、良質な睡眠をとることや、栄養バランスを考えた食生活、ぬるめのお湯に入浴し、筋肉の血流を促すなどの方法が有効です。特に、BCAAの摂取がおすすめです。

BCAAとは、筋肉に深い関わりを持つとされるアミノ酸の1種で、分岐鎖アミノ酸であるバリン、ロイシン、イソロイシンを指しています。このBCAAをトレーニングの前後、または運動中に摂取することで、筋肥大や、筋肉の疲労回復に効果があります。

激しい筋トレをすればするほど、筋繊維は破壊されて、多くのアミノ酸を必要とします。また、筋トレ時は、糖分や脂肪に加え、タンパク質も分解されて、エネルギー消費に使われます。そのため、BCAAを摂取して、使われてしまったアミノ酸を補給することで、筋肉疲労を軽減し、筋肉のリカバリー機能を助ける働きをしてくれます。

BCAAときくと、ボディビルダーやアスリートのような、激しいトレーニングをする人のためにある印象がありますが、実際には日々の生活の疲れにも有効ですので、日頃から摂取するとよいでしょう。BCAAが含まれる食材は、まぐろ、かつお、アジ、サンマなどの魚類と、牛肉や鶏肉などの肉類、卵や大豆、チーズなどに多く含まれています。

また、良質な睡眠は、筋肉だけではなく、脳にかかるストレスを解消する効果があり、体と脳を健全な状態へ導く働きがあります。筋肉疲労の改善はもちろん、メンタルにも効き目がありますので、筋トレをした日は、しっかりと睡眠時間を確保することが大切です。筋トレのパフォーマンスを上げる働きもありますので、筋トレの効果を最大限引き出す効果も期待できます。

上腕二頭筋が筋肉痛にならない時の対処法

上腕二頭筋を大きくするためには、筋トレによる筋肉痛が必要であると説明しましたが、筋肉痛が起こらないことがあります。筋肉痛が起こらなくてラッキーと考えてはいけません。筋肉痛がないということは、適切な負荷が筋肉に与えられていない証拠となりますので、筋肥大の効果は得られないことになります。

筋肉痛が起こらない原因は、ずばり、正しく筋トレが行われていないことが考えられます。せっかく筋トレをしても、効果が得られず、残念な結果にならないためにも、筋肉痛が起こらない時の対処法について知り、改善策を行う必要があります。

フォームを見直す

筋肉痛が起こらない原因に、上腕二頭筋の筋トレを正しいフォームで行っていない可能性があります。DVDや動画を見ながら、自分の上腕二頭筋を鍛える筋トレについて、今一度フォームを確認してみてください。セットポジションではちゃんとできていても、いざ筋トレを始めると、フォームが崩れている可能性もあります。

鏡を見ながらフォームを見直し、正しい姿勢をキープしながらトレーニングを行うことがポイントです。間違ったフォームで筋トレを続けると、筋肉を鍛えるどころか、ケガをしたり、痛めてしまう可能性もありますので、上腕二頭筋を意識しながら、正しくトレーニングを行ってください。

負荷を上げる

筋肉に与える負荷が軽すぎて、筋肉痛が起こらない可能性も考えられます。筋肉は、筋トレをして負荷を与えて適度に傷をつけることで、再生させて大きくしていきます。軽い負荷を与えて回数をこなしても、負荷を与えたことにはなりませんので、筋肉が大きくなる仕組みについて、認識を改める必要があります。

筋トレによって、筋肉を強くする効果を与えるように、適度に負荷を上げていきます。筋トレの負荷は、毎回同じにしていると、それ以上の筋力アップには繋がりませんので、段階的に負荷を上げていく必要があります。

負荷の上げ方は、重量を上げる、スロートレーニングにする、回数を増やすなどの方法がありますが、その日のコンディションを見ながら、徐々に上げていくようにしてください。

トレーナーに見てもらう

自分で行う上腕二頭筋の筋トレで、どうしても筋肉痛を感じることができない場合、トレーナーをつけて指導を受ける方法がおすすめです。専門家であるトレーナーがいれば、筋トレ以外にも相談やアドバイスを受けることができますし、正しいフォームに修正することが可能です。

独自で行うと、フォームに変なクセがついたり、崩れてしまいがちです。トレーナーなら、第三者の目でチェックをしてもらうことができる上に、最も効果的な筋トレを教授してもらうこともできます。また、疑問点や不明点も相談できますので、上腕二頭筋を効率よく大きくする近道になるでしょう。

まとめ

筋肉に傷がつくために筋肉痛が起こりますが、上腕二頭筋を強く大きくするためには必要な過程となります。上腕二頭筋を鍛える筋トレで、ひどい筋肉痛が起こった場合は、紹介したようなストレッチやマッサージが効果的です。

筋トレをしても筋肉痛が起こらない場合には、間違った筋トレを行っている可能性が高いため、フォームの見直しや、負荷を上げるなど改善策を考えてみてください。自分で行うトレーニングに限界を感じている場合には、パーソナルトレーニングの検討がおすすめです。専属のトレーナーがつくことで、正しく効率的なトレーニングが可能となります。

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