ラットプルダウンの種類を網羅!理想の体を目指す

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広い背中は多くの男性の憧れでしょう。肩幅が広いと体を大きく見せることができますし、相対的に顔が小さく見えます。背中の筋肉を鍛えることで姿勢が良くなったり、持ち上げる動作が容易になるので、日常の動作も楽に行えるようになります。

背中の筋肉を鍛える種目はいくつかありますが、有名なのが「ラットプルダウン」です。懸垂のような運動ですが、懸垂よりも簡単に始めることができます。

今回は、ラットプルダウンの種類と効果について解説します。

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ラットプルダウンで鍛えられる代表的な筋肉

ラットプルダウンで鍛えることのできる主な筋肉は、「広背筋」、「大円筋」、「僧帽筋」です。これらの筋肉が鍛えられることによって、逞しい背中が作られるのです。ラットプルダウンの「ラット」は、「広背筋」という意味です。特に広背筋を効果的に鍛えることができる種目だということがわかります。

ラットプルダウンで鍛えられる筋肉1:広背筋

広背筋は、脇から腰の辺りに伸びている、背中にある大きな筋肉です。下方に三角形を作るような形をしていて、背中のシルエットを形成しています。

広背筋は、肩甲骨を引き寄せたり肩関節を動かしたりする筋肉です。特に、腕を伸ばした状態から体にむかって引き付ける動作のときに大きく動きます。
広背筋は比較的体積の大きい筋肉なので、鍛えることで基礎代謝を上げ、痩せやすい体にすることができます。さらに、背中を支えている筋肉でもあるため姿勢の改善も期待できます。広背筋を鍛えると、逆三角形の男らしいシルエットを手に入れることができます。

ラットプルダウンで鍛えられる筋肉2:大円筋

大円筋は、肩甲骨と上腕をつないでいる筋肉です。広背筋の少し上に位置しています。
広背筋の近くにある大円筋は、肩を動かすなどの広背筋と似たような働きをしています。そのため大円筋は、「広背筋の小さなヘルパー」と呼ばれることがあります。
大円筋を鍛えると、物を引き寄せるなどの動きがしやすくなります。広背筋を補助する働きも強くなるため、広背筋のトレーニングをスムーズに行うことができるようになります。

ラットプルダウンで鍛えられる筋肉3:僧帽筋

僧帽筋は背中の一番表層にある筋肉で、「上部僧帽筋」、「中部僧帽筋」、「下部僧帽筋」の3つに分けることができます。それぞれ、首、肩、背中に広がっており、菱形をしています。

上部僧帽筋は首を下に向けたり、肩甲骨を引き上げる働きをしています。中部僧帽筋が最も強靭で、肩甲骨を引き寄せる働きや、肩を動かす働きをしています。下部僧帽筋は肩甲骨を下げる働きをしています。僧帽筋が衰えてしまうと肩甲骨が開いていくので、猫背の原因となってしまいます。また、僧帽筋を鍛えることで、肩回りの血行が良くなり、頭痛や肩こりの予防、解消ができます。

肩に厚みを出したい男性は、僧帽筋を鍛えると良いでしょう。

ラットプルダウンに共通の注意点

しっかり背中に効くトレーニングを行うには、フォームに注意して行う必要があります。様々なバリエーションがあるラットプルダウンですが、共通して注意すべき点を確認しておきましょう。

注意点1「腕の力だけでバーを引かない」

肩関節が動いていないと、広背筋や大円筋が刺激されません。腕の力だけでバーを引かないように気をつけましょう。

ラットプルダウンを行う時は、基本的に肩甲骨は引き締めた状態を保っておきましょう。肩甲骨を離してしまうと、筋肉の緊張が解けてしまいます。また、胸を張るとさらに広背筋を収縮させることができるので、効果的です。

注意点2「腕を伸ばしきらない」

バーを戻す時に、腕が完全に伸び切らないようにしましょう。トレーニングをする時は、常に鍛えたい筋肉に負荷をかけ続けることが大切です。腕を完全に伸ばしきってしまうと、負荷が抜けてしまいます。腕は少し曲げた状態をキープしましょう。

重量を重く設定すると、重さに耐えられず腕が伸びてしまいます。正しい姿勢を保って、10回行える程度の重さが自分に合った重さです。

基本のラットプルダウンの手順を紹介

ラットプルダウンは、広背筋、大円筋に効果があるトレーニングです。


ラットプルダウンのポイントは2つあります。
1つ目のポイントは「バーを握る位置は肩幅の1.5倍ほどにする」ことです。
広背筋や大円筋は、バーを握っている位置に向かって引っ張られていきます。握る幅が広すぎたり狭すぎたりすると、効果的に鍛えることができません。
しかし、この幅はその人の肩甲骨の位置によって変えていくと良いです。肩甲骨が内側にある人は狭く、外側にある人は広くしましょう。初心者の方は肩幅の1.5倍を目安にして、自分に合った幅を見つけていきましょう。
2つ目のポイントは「バーを握る手は引っ掛ける程度にする」ことです。
バーはあまり強く握りすぎないようにしましょう。バーをしっかりと握ってしまうと、腕に力が入ってしまい、背中ではなく腕の力でバーを引いてしまうからです。
親指を下から握り、人差し指の上に重ねるのではなく、親指は人差し指の隣に添えるようにしましょう。全ての指がバーの上に来るようにして、握るというよりも引っ掛けるイメージでバーを引いてください。

ラットプルダウンの手順

  1. シートに座り、ヒザの角度が90度になるように高さを調整します。
  2. バーを握ります。
  3. 胸を張り、状態は少し後ろに倒した状態で、バーを鎖骨の辺りまで下げます。
  4. ヒジが伸び切らないところまで戻します。これを10回繰り返します。

◆回数の目安:10回×3セット
トレーニング中は肩甲骨を引き締めた状態を保ちましょう。バーを下ろす時も腕の力ではなく、肩の力で動かしていることを意識しましょう。

ラットプルダウンのバリエーションを5種類紹介

ラットプルダウンはフォームの違いによってさまざまな種類に分かれています。今回は代表的なバリエーションを紹介します。

ラットプルダウンの種類1:ビハインドネックラットプルダウン

ビハインドネックラットプルダウンはその名の通り、バーを首の後ろ側に引きます。基本のものに比べ、広背筋への負荷が減りますが、大円筋と僧帽筋への刺激が高まります。背中の上部を鍛えたい方におすすめの種目です。

しかし、肩関節が固い方は、注意する必要があります。肩の柔軟性が十分でない状態で行うと、肩を痛めてしまう可能性が高いのです。肩の柔軟運動などの十分な準備を行ってから始めると良いです。ウォーミングアップとして10kgで10回程度行ってみましょう。慣れてきたら、自分の体重の半分程度で続けてみましょう。

ラットプルダウンの種類2:パラレルグリップラットプルダウン

パラレルグリップラットプルダウンは、バーを握る手が向かい合った状態で行う種目です。両端がV字型をしたバーを使います。基本のラットプルダウンは広背筋がメインであるのに対し、この種目は大円筋をメインに鍛えることができます。

手を内側へ向けているため、上腕二頭筋の力が入りづらくなり、より背中の筋肉を意識して行いやすいです。大円筋への負荷が強いため、背中の外側が刺激され、逆三角形の背中を作るのに適したトレーニングです。基本のラットプルダウンと同様、肩甲骨を意識して行いましょう。

ラットプルダウンの種類3:リバースラットプルダウン

バーを順手ではなく、逆手で握ることが特徴です。アンダーグリップラットプルダウンと呼ぶこともあります。順手で握ることで上腕二頭筋の関与が大きくなり、より重い重量を持ち上げることができます。

基本のラットプルダウンよりも広背筋の伸縮が大きいため、広背筋の外側にも刺激を与えることができます。逆手で持つことで様々なメリットがありますが、力が入る分、体が浮いてしまいやすいので注意しましょう。

ラットプルダウンの種類4:ワイドグリップラットプルダウン

肩幅を広めにとって行うラットプルダウンです。握る位置は肩幅の2倍くらいに広げましょう。握る位置を広げることによって、広背筋の外側がストレッチされるとともに、筋肉の動く範囲が大きくなります。

広背筋の外側が刺激されるので、背中の横幅を広げたい方におすすめです。手の幅を広めにとると腕の力が入りづらくなるため、背中の筋肉が疲労しやすくなります。背中の筋肉に効いている証拠ですので、疲れてもフォームを崩さないように注意しましょう。

ラットプルダウンの種類4:Vバーラットプルダウン

Vバーラットプルダウンは、棒状のバーではなく、V字型をした特別なバーを使って行います。手の間隔がとても狭いことが特徴です。

広背筋全体に刺激を与えることができ、筋肉の伸縮も大きい種目です。可動域を最大にするために、しっかりと鎖骨の位置までバーを下ろすように心がけましょう。

ラットプルダウンの種類を表で比較

ラットプルダウンのバリエーションを表にまとめました。主に使う筋肉と、トレーニングの特徴を確認しましょう。

主に使う筋肉 特徴
ビハインドネックラットプルダウン 大円筋、僧帽筋 バーを首の後ろ側に下げる
パラレルグリップラットプルダウン 大円筋 手を内側に向かい合わせて行う
リバースラットプルダウン 広背筋 逆手でバーを持つ
ワイドグリップラットプルダウン 広背筋 握る手の幅を広くする
Vバーラットプルダウン 広背筋 Vバーという特別な器具を使う

まとめ

今回はラットプルダウンのバリエーションを紹介しました。ラットプルダウンで鍛えられる筋肉は主に「広背筋」、「大円筋」、「僧帽筋」ですが、バーの持ち方や器具を変えることによって鍛えられる筋肉を変えることができます。

背中広く見せたい方や、肩に厚みが欲しい方、姿勢を改善したい方など、様々な目標の方におすすめできるトレーニングです。背中の筋肉を鍛えて、理想の体を手に入れましょう。

より効果的にラットプルダウンを活用し、自分の目標に合ったトレーニングをしたい方は、「パーソナルトレーニングジム」に通ってみると良いでしょう。パーソナルトレーニングジムでは、あなたに専属のトレーナーがつき、オーダーメイドのトレーニングメニューで目標達成をサポートをしてくれます。

さらに、筋トレと並行して行いたい、脂肪燃焼に必要な食生活の管理も手助けしてくれます。食事制限や体に良い食事メニューを考えることは、自分ひとりでは難しいこともあります。しかし日々の生活面も気を付けることで、トレーニングの効果を最大限に活かせるのです。男らしい背中を手に入れたい方は、パーソナルトレーニングを活用しましょう。

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