【下半身の自宅筋トレ!】気軽に下半身痩せを目指そう

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学生時代は体育など運動をする機会も多く「脚が太い」ことを気にする男性も少ないことでしょう。しかし社会人になると徐々に脂肪がつきやすくなり、ウエスト、それに脚の脂肪が気になり始める方もいるのではないでしょうか。

下半身を引き締める運動というとジョギングなどの有酸素運動を思い浮かべる人もいますが、筋肉をしっかりつけると効果的です。

下半身を引き締めるために鍛えるべき筋肉の部位や、自宅でできるトレーニング方法を紹介します。

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自宅で鍛える下半身の筋肉

下半身というとかなり広い範囲になりますが、すっきりした下半身になるために重点的にトレーニングすべき筋肉の部位がいくつかあります。

下半身の筋肉1.大腿四頭筋

脚の筋肉の中で引き締まった見た目にするために、大腿四頭筋のトレーニングは重要です。大腿四頭筋は太ももの前側にある筋肉です。

椅子に腰かけた状態で、太ももに手を乗せて脚を上に引き上げると太もも表面が硬く緊張します。この位置が大腿四頭筋です。

膝を伸ばす際に使われ、日常生活でもよく使われる筋肉です。

下半身の種類2.ハムストリング

お尻の付け根からヒザ裏部分まで広がる筋肉がハムストリングです。 アスリートの脚を見ると太ももの裏側が盛り上がっていることがよくわかります。

ハムストリングも脚の動きに重要な役割を持っています。「股関節を伸ばす」「膝を曲げる」などの動きに関与する筋肉です。

下半身の種類3.下腿三頭筋

下腿三頭筋はふくらはぎを構成している筋肉です。

足首の曲げ伸ばしに関わる筋肉で、体のバランスを取るために重要な筋肉です。

積極的に鍛えることで血流がアップする効果も期待できるためしっかり鍛えておきたい筋肉です。

下半身の自宅筋トレ

下半身を効率よくトレーニングするために、自宅での筋トレ方法を紹介します。

下半身の自宅筋トレ1.スクワット

スクワットは自重トレーニングとしては有名でご存知の方も多いことでしょう。

動きも親しみやすく、気軽に家でトレーニングできる方法で、下半身全体の強化になります。

スクワットのポイントは2つあります。
1つ目のポイントは「ヒザを曲げる向き」です。
スクワットをする時にはヒザの曲げる方向にポイントがあります。ヒザは「つま先の向きと同じ方向に倒す」ことが重要です。つま先の同じ方向にヒザが向いていないと、怪我をする原因になります。 2つ目のポイントは「下げたら静止する」ことです。
下半身の筋肉にしっかり負荷をかけるため、ヒザを曲げてお尻を下げてからいったん静止します。こうすることで筋肉により刺激を与えることができるのです。下ろしきったら静止する、このポイントを覚えておきましょう。
スクワットの手順

  1. 脚を肩幅より広めに開きます。
  2. 腰をゆっくり下ろします。
  3. 太ももが床と平行になるまで下ろしたらゆっくりと上がります。

◆回数の目安:10回×3セット

スクワットの注意点
スクワットの動作を行う時、脚の幅を狭くすると大臀筋に効いてしまいます。大臀筋を主軸に鍛えたいという場合にはそれでいいのですが、今回は大腿四頭筋、ハムストリング、下腿三頭筋に効果を期待する種目です。

そのため、肩幅より少し広めくらいで脚幅を取りスクワットを行うことが大切な要素となります。

下半身の自宅筋トレ2.ダンベルスクワット

スクワットに荷重をかけて行うトレーニングです。ダンベルを利用して行うのでダンベルがあれば自宅で行うことができます。脚全体に負荷をかけられる種目ですが、主に大腿四頭筋を強く刺激する方法です。
ダンベルスクワットのポイントは3つあります。
1つ目のポイントは「お尻を出す」ことです。
お尻を出さずにスクワットを行うと脚に負荷がかかりにくく、腰に負担がかかります。お尻を突き出すと背中が自然と伸びて脚への負荷を強くかけられるのです。
2つ目のポイントは「ヒザの位置に気を付ける」ことです。
スクワットを行う時に重要なポイントがヒザの位置です。ダンベルスクワットは荷重をより強く与えるトレーニングです。ヒザがつま先よりも前に出てしまうと、体の重心が前に傾倒し膝を痛める原因になります。
3つ目のポイントは「前傾姿勢をとる」ことです。
通常のスクワットとは違いダンベルともって荷重をかけています。すると知らない間にいつもより後ろに重心が言ってしまうのです。この状態で動作すると腰に大きな負担がかかります。負担をかけたいのは脚なので、少し傾斜して行うようにすることがポイントとなります。
ダンベルスクワットの手順

  1. 両手にダンベルをもって立ちます。
  2. 背筋を伸ばしてお尻を突き出します。
  3. 重心をやや前にしてゆっくりと太ももと床が平行になるまで下げます。
  4. ゆっくり上がります。

◆回数の目安:10回×3セット

ダンベルスクワットの注意点
ダンベルスクワットを行う時には無理な荷重で行わないことが必要です。効果を求めて重たすぎる負荷始める人がいますが、負担が大きすぎて筋肉を傷める事につながります。

軽めのダンベルから始めることで少しずつ下半身に筋力をつけて、それから重くしていきましょう。

下半身の自宅筋トレ3.ワイドスクワット

こちらも下半身強化に効果的な方法となりますが、内ももにも効果が高いため、女性にも人気のトレーニングといえます。

ワイドという名の通り、通常のスクワットよりも脚の幅を広くとって腰を下げるスクワットです。

ワイドスクワットのポイントは2つあります。
1つ目のポイントは「つま先とヒザを同じ方向に向ける」ことです。
脚を下げる時にヒザがつま先の向きと同方向を向いていないとヒザに負担がかかりすぎてヒザを痛める可能性があります。ヒザが内側に入りやすいので注意しましょう。つま先は両脚共少し外を向けますが、それに習うようにヒザの位置も同じ方向に合わせましょう。
2つ目のポイントは「目線を下げない」ことです。
しっかり筋肉が使えているかが不安になり、脚の方を向いて体を沈めていく人がいます。こうすると腰が曲がり背中の筋肉を傷める原因になります。目線は前方向、下に下げないことも大きなおポイントです。体が前に傾く原因ともなるので目線は必ず前にもっていきましょう。
3つ目のポイントは「お尻から上がるように意識する」ことです。
ふくらはぎや太ももで踏ん張るのではなく、お尻を移動するように上がることが重要です。お尻が上に移動するような意識で行うと脚に大きく負荷をかけることができます。
ワイドスクワットの手順

  1. 通常よりも脚を広く広げて立ちます。
  2. つま先を少し外に向けてゆっくりとヒザを曲げます。
  3. ヒザがだいたい90度くらいになったらゆっくり戻します。

    ◆回数の目安:10回×3セット

    ワイドスクワットの注意点
    ワイドスクワットはフォームが正しいか強く意識して行います。姿勢が崩れてしまうと腰に大きな負担がかかり傷めてしまうこともあるのです。ヒザの向きとつま先の向きがあっているかどうかを確認し、目線を前に、フォームを意識してゆっくりとスクワットしてください。

    下半身の自宅筋トレ4.カーフレイズ

    かっこいいふくらはぎを作りたい時に効果的な運動です。カーフレイズは疲労しにくい筋肉を作るためにも利用されます。下腿三頭筋は心臓に血液を送り返すポンプとなる場所なので鍛えることで代謝の向上、脂肪燃焼効果も期待できるトレーニングです。


    カーフレイズのポイントは2つあります。
    1つ目のポイントは「ヒザを曲げない」ことです。
    腰やヒザが曲がった状態でカーフレイズを行うと下腿三頭筋以外の筋肉に作用し、あまり効果を得られません。そのため、背筋を伸ばしヒザや腰を曲げないように、きれいな姿勢で行うことがポイントです。
    2つ目のポイントは「脚の親指に荷重をかける」ことです。
    カーフレイズでありがちな失敗に小指側に力を入れてしまうという点が上げられます。脚の小指の方に力が入ると脚の外側に力が逃げてしまい、下腿三頭筋に強く負荷をかけられなくなります。脚の親指に荷重がかかるようにして行うことがポイントです。
    カーフレイズの手順

    1. 脚を肩幅くらいに開き重心を脚の親指の方に置きます。
    2. 限界までかかとをあげます。
    3. 急に力を抜かずゆっくりかかとを下ろします。

    ◆回数の目安:30回×2セット

    カーフレイズの注意点
    カーフレイズを筋トレに組込み慣れてくると通常のカーフレイズで下腿三頭筋に効果が少なくなっていきます。そのため慣れてきたら荷重をかけることでより高い効果を期待できます。

    ただその時にいきなり重いダンベルを利用しないように注意が必要です。負荷がかかりすぎると筋肉の故障につながりますし、フォームが崩れて腰に負担がかかります。下半身を鍛えたいのに壊してしまってはどうしようもないので、負荷をかける時には徐々に重さを増していくようにしましょう。

    下半身を自宅で鍛えるメリット・デメリット

    かっこよく引き締まった下半身になりたいと思う場合でも、自宅のトレーニングで成果を出すことができます。現代人は歩くことが少なくなり、日常の中で下半身の強化ができていない状態です。健康のためにも下半身強化トレーニングはお勧めできます。

    しかし自宅で行う下半身のトレーニングにはメリットもあり、デメリットもあるのです。そこをしっかり理解し、自宅トレーニングに活かしましょう。

    下半身を自宅で鍛えるメリット

    階段を上ったり、脚首の上げ下げだけでも普段運動していない人にとって、大きなトレーニングとなります。自重トレーニングでも、「動かす」ことで下半身は強化できるのです。

    運動をしていない人、また通勤などでも歩く距離が短いとなると、下半身はどんどん萎えていきます。しかしテレビを見ながらトレーニングしたり、音楽を聴きながらトレーニングするなど、自宅なら自由に楽しくトレーニングできるのです。

    下半身の筋肉は血液の循環にも大きくかかわるので、日々下半身強化の運動をすべきです。むくみを感じたり冷えを感じる時でも下半身のトレーニングはすぐに行うことができます。スクワットもカーフレイズも「ながら」運動ができるので自宅トレーニングにぴったりです。

    下半身を自宅で鍛えるデメリット

    スクワットなども回数が多くなるほど負荷がかかりきつくなります。でもこのつらさを乗り越えることで引き締まった下半身を得られます。ただスクワットなどの下半身強化のトレーニングは「フォーム」がとても大切な要素となるのです。

    自宅で行う場合、フォームを正してくれる人もいないので正しい姿勢がキープできないこともあります。ジムに行けばトレーナーの方が指導してくれますし、他の人が頑張ってスクワットなどの運動をしているのを見れば、自分のモチベーションにもなります。自宅ではそれがないので挫折してしまいがちです。

    まとめ

    ぐっと引き締まり、無駄な肉がついていない脚を見るとジムなどに行ってマシンを使い、努力しているのだろうなと感じます。

    自重トレーニングでも十分鍛えることができますし、荷重をかける時も階段を使ったり、ダンベルを利用するだけです。やる気になれば誰でも下半身の強化は実現します。

    筋トレすべき下半身の部位 効果的な筋トレ法
    下半身全体 スクワット
    大腿四頭筋 ダンベルスクワット
    ワイドスクワット
    下腿三頭筋 カーフレイズ

    アスリートのように大きく膨らんだ太ももや、発達したふくらはぎとまでは行かなくても、せめて脂肪やたるみのない引き締まった脚になりたいと願う方は多いです。そう思うのなら、下半身に効果のあるトレーニングを「今から」行ってみましょう。

    フォームをしっかり意識して行うことで、自宅でも鍛えることができます。そして少しずつ脚に筋肉が見えてくるとやりがいもでてきます。

    もし、自宅で行うトレーニングに自信がなかったり、フォームが正しいのか不安があるということなら、パーソナルトレーニングを依頼するのもおすすめです。正しいフォームで行うことが重要な下半身トレーニングをしっかりレクチャーしてくれます。

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