腹筋の鍛え方「マシン編」|マシントレーニングでバキバキの腹筋を作ろう

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バキバキに割れた腹筋は男性なら誰もが憧れるものです。男性にとってはたくましさの象徴として、腹筋のトレーニングはとても重要です。とはいえ、腹部の周りは脂肪がつきやすく、腹筋を悪には効果的なトレーニングを継続することが大切です。

実は、腹筋は誰でももともと割れています。痩せている人の腹部を見るとわかるように、腹部周辺を覆う脂肪がなくなると、腹筋が表面に出てきて割れているように見えるのでエス。

しかし、腹筋が割れた時に、より美しいラインを出してバキバキに割れた腹筋にするためには、腹筋そのものを大きく鍛えなくてはなりません。また腹筋の力が強くなることで腹圧がかかりやすくなり、他のトレーニングの質も向上することでしょう。腹筋を美しく鍛えるためのマシントレーニングとその効果を詳しく説明します。

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マシンで鍛える腹筋の種類

美しく割れた腹筋作りのために必要なトレーニングとは、具体的にどのようなトレーニングなのでしょうか?腹部を構成する筋肉は、大きく分けて腹直筋と腹斜筋の2つがあります。これらの筋肉の動きや特徴を捉えて筋トレをすることで、より効果的な筋トレを行うことができます。

腹筋の種類1.腹直筋

腹直筋は腹部の正面に位置し、恥骨から肋骨にかけて伸びる大きな筋肉です。主に上半身を正面に曲げる動作に関係しています。

また、腹直筋は体のほぼ中心部にあり、上半身と下半身、両方のバランスを制御している筋肉です。腹直筋をしっかりと鍛えると、他のトレーニングの際にも安定したバランスを保つことができるので、ケガの防止につながります。

腹筋の種類2.腹斜筋

腹斜筋とは、腹直筋と共に腹筋を形成している筋肉で、腹部の横にある筋肉です。腹斜筋はさらに2種類に分けられ、「外腹斜筋」・「内腹斜筋」の二つの筋肉が腹壁を作っています。横腹に巻き付くように存在し、体幹を安定させたり、排便を助ける働きを担っています。
腹斜筋を鍛えると、横腹が引き締まり自然と内臓が正常な位置に戻ります。内臓が正しい位置に戻れば、その機能も改善し、自然と代謝を上げることに繋がります。そして、この腹斜筋を鍛えることでくびれが形成されるので、バキバキに割れた腹筋をデザインすることができるでしょう。

腹筋のマシントレーニング

他の筋肉は次第に筋トレの効果を実感できているのに、腹筋だけはなかなか思うように筋肥大が進まないという人も多いかもしれません。腹筋のトレーニングというと、クランチやシットアップなど、自分の体重を利用したやり方をイメージしがちですが、さらに大きな負荷をかけられるマシンも有効です。

腹筋のマシンでの鍛え方1.アブドミナルマシン

アブドミナルマシンによる筋トレのターゲットは腹直筋です。腹直筋の働きは体を前方に曲げることなので、アブドミナルマシンではこの動きを使って鍛えます。


アブドミナルマシンのポイントは2つあります。
1つ目のポイントは「腕の力を使わずに腹筋を収縮させる意識を持つ」ことです。

アブドミナルマシンでは、肩の上に伸びるハンドルを握り、ヒジをパッドにあてて使用するタイプのものが多く見られます。そのため、より強い負荷を求めてウエイトを重くしていくと、ついつい腕の力を使ってしまいがちになります。
腕の力で身体を引き寄せることはせず、腹筋を収縮させる意識をもって、上体と足を引き寄せるようにしましょう。
2つ目のポイントは「へそを覗き込むように体を丸める」ことです。
トレーニングのターゲットである腹直筋に、より効果的な刺激を与えるためにも、上半身を前方に倒すときは、へそを覗き込むように背中を丸めていくことが大切です。背骨を一つずつ動かしていくようなイメージで上半身を屈めていきましょう。
アブドミナルマシンの手順

  1. ウエイトを調整し、シートに深く座ります。マシンによっては両足を固定するパッドやフットプレートもついています。その場合は両足をパッドでしっかりと固定しましょう。
  2. 肩の上に伸びるハンドルを両手で握ります。両ヒジをサポートするヒジパッドが付いている場合は、パッドの上にヒジを置きます。
  3. へそを覗き込むように頭部から背中を丸めていきます。この際、腹筋を意識しながら上体を動かします。ゆっくり体を丸めましょう。
  4. 最後に、ゆっくりと最初のポジションに戻っていきます。

◆回数の目安:10回×3セット

アブドミナルマシンの注意点
アブドミナルマシンを使って十分な効果を得るには、使い方とフォームに注意しましょう。体を前方に屈曲していく際は、背中を丸めていくようにすることがとても大切です。背中を伸ばしたまま体を曲げると、腹直筋への効果が小さくなるばかりか、腰を痛める原因にもなりかねません。
ゆっくりと背骨をひとつずつ動かしていくように意識することで、足腰の筋肉への作用を少なくし、ターゲットである腹直筋に大きな効果を与えることができます。

腹筋のマシンでの鍛え方2.トーソローテーション

トーソローテーションは、上半身をねじる動作によって腹斜筋を鍛えるためのマシンです。


トーソローテーションのポイントは3つあります。
1つ目のポイントは「目線を正面に向ける」ことです。

トーソローテーションで腰を回す際に、上半身も一緒に動いてしまいがちです。そうすると、腹斜筋に十分な刺激を与えることができないため、両肩が常に正面を向いている状態をキープすることが大切になります。コツは、目線を常に正面の一点にキープすることです。
2つ目のポイントは「スタートポジションに戻る時に、ウエイトを完全に下げきらない」ことです。

トーソローテーションでは、上半身をねじる動作に合わせてウエイトが上下します。スタートポジションに戻る時にウエイトが下がっていきますが、完全に下がりきる手前で止めるようにしましょう。ウエイトが下がりきってしまうと、筋肉の緊張状態が解放されてしまい、効果が減少します。
3つ目のポイントは「0.5秒止める」ことです。

腰を回しきったところで、0.5秒キープする意識を持ちましょう。0.5秒のキープができないのであれば、設定しているウェイトが重すぎる可能性があります。ウエイトを調整しましょう。
トーソローテーションの手順

  1. 体を左右のどちらにひねった状態から始めるか決めます。
  2. 座席に座り、パッドが胸の上部に当たるようにセッティングします。
  3. グリップバーを握ってスタートポジション設定し、背筋を伸ばします。
  4. 上半身を捻転します。

◆回数の目安:左右15回×3セット

トーソローテーションの注意点
トーソローテーションでは、腰の旋回によって腹斜筋を集中的に使います。しかし、回転の反動を使って腰を回さないように注意しましょう。反動を利用していては、長時間トーソローテーションでトレーニングしても、効果的に筋肉に刺激を与えることはできません。

腹筋のマシンでの鍛え方3.アブコースター

アブコースターは、専用パッドの上に乗り、軌道に沿って身体を屈める動きをするだけで、集中的に腹筋を刺激できるマシンです。
アブコースターのポイントは3つあります。
1つ目のポイントは「腹筋の収縮でヒザを動かす」ことです。
アブコースターでは、身体を伸ばしてヒザを後ろに動かした後、そのまま勢いを使って前方へ動かしてしまいがちです。あくまで目的は腹筋の強化なので、腹筋を収縮させることでヒザを前方に動かしてくることを心がけましょう。
2つ目のポイントは「ヒザパッドを回転させて腹斜筋も刺激する」ことです。
アブコースターでは、ヒザパッドを回転させることができるので、パッドを斜めに向けた状態での屈曲により、脇腹にある腹斜筋を鍛えることもできます。その場合も、背筋を伸ばして効率よく腹斜筋に刺激が伝わるようにしましょう。
3つ目のポイントは「徐々に負荷をアップさせる」ことです。

自重を用いて行う基本的な使い方では、次第に負荷に慣れてしまいます。徐々に筋力がついて、通常の使用方法では物足りなくなってきた場合は、ヒザパッドの台座下にプレートを装着して負荷を増強することも可能です。徐々に腹筋へ負担をかけて、筋肥大を図りましょう。
アブコースターの手順

  1. ヒザパッドの上にヒザを折り曲げて座ります。
  2. マシンのコースターの軌道に沿ってパッドを前方上部に動かしましょう。
  3. パッドを後方下部へ戻し、この動作を繰り返します。

◆回数の目安:15回×3セット

アブコースターの注意点
アブコースターによるトレーニングでは、後ろ側に動かした脚部の重みを使って前方に引き戻す動作を行ってしまいがちですが、それでは十分な負荷を腹筋に与えることができません。あくまで腹筋の力を使って、ゆっくり引き戻すようにしましょう。
背筋を伸ばして腹筋に意識を集中し、腹筋の収縮力で下半身を動かすことで、腹筋への負荷を与えることができます。

腹筋のマシンでの鍛え方4.ケーブルクランチ

ケーブルクランチは、負荷がかかったケーブルを引く動作により、腹筋前面にある腹直筋を鍛えていくトレーニングです。自重を用いて行うクランチに比べ、腹直筋へより強烈な負荷を掛けていくことが可能です。
ケーブルクランチのポイントは3つあります。
1つ目のポイントは「腹筋の収縮を意識する」ことです。

腰から体を動かすような股関節の曲げ方をしてしまうと、本来ケーブルクランチで負荷を集中させるべき腹直筋への負荷が、太ももや股関節へ分散してしまいます。あくまでも背中を徐々に丸めていくようにしましょう。
2つ目のポイントは「腕の力でケーブルを引かない」ことです。

体を丸めてしていく際には、腕の力を使ってケーブルを引くことにないように注意します。ケーブルを引っ張るというよりは、へそを中心に腹筋が収縮していくイメージを持つと、適切な刺激が得られます。
3つ目のポイントは「握ったロープの端を肩につける」ことです。

握ったロープの端を肩につけると、腕を固定しやすくなります。腕を固定することで、全体の動作をゆっくりと行うことができるようになり、負荷を逃がさずに持続できるようになります。
ケーブルクランチの手順

  1. マシンの上から垂れたケーブル(ハイプーリー)にロープアタッチメントを取り付けます。
  2. ケーブルマシンの前にひざまずいたら、ハイプーリーに取り付けたロープを掴みます。
  3. 両ヒザ立ちの状態から上半身を前傾させ、ヒジを深く曲げて両腕の前腕部分で頭をはさむようにしましょう。
  4. へそを中心にして、腹筋を収縮させて背中をを丸めます。
  5. 腹筋の緊張を維持したまま、元の位置へゆっくりと戻します。

◆回数の目安:8~15回×3セット

ケーブルクランチの注意点
ケーブルクランチをする際には、戻す動作で腹筋の負荷が抜けてしまわないように注意しましょう。本来負荷が大きくかかる戻す動作を素早く行ってしまうと、せっかくのトレーニング効果が減少してしまいます。
ゆっくり行うことで、実は曲げる動作に比べて1.6~1.7倍もの強烈な刺激を与えることが可能だと考えられています。丸めた背中の背骨が、ひとつひとつ戻っていくのを感じるようにするのがコツと言えます。

腹筋をマシンで鍛えるメリット・デメリット

筋トレには自重トレーニングやマシントレーニングなど、数々の方法があります。マシントレーニングで腹筋を鍛えることのメリット、デメリットを理解して、他の方法と比較する際の参考にしましょう。

腹筋をマシンで鍛えるメリット

マシンを使ったトレーニングで腹筋を鍛えると、自重を利用した場合よりもさらに重い負荷を与えることができます。しかも、床の上で行うクランチ動作に比べて、腰を痛めにくいというメリットもあります。
また、腹筋を十分に伸ばしたり縮めたりさせられるので、普段の腹筋の筋トレに慣れてしまった腹部へ新たな刺激を与えることができます。

腹筋をマシンで鍛えるデメリット

それぞれのマシンの特性にも寄りますが、使い方によっては腹筋以外の部位の筋力を利用した動作になりがちです。腹筋を使ってマシンを動かしているつもりでも、ついつい腕の筋肉や腰や股関節、太ももなどを使った動作になってしまうことがあります。
それぞれのマシンを利用する際の注意点を確認しつつ、腹筋への刺激が十分に伝わるように、ゆっくりとした動作を心がけしましょう。

まとめ

腹筋を鍛えてバキバキに割れた腹筋やシャープなウエストラインを得るためのマシントレーニング利用方法をいくつか紹介しました。バキバキに割れたシックスパックの腹筋のためには、腹直筋と腹斜筋の両方をバランスよく鍛えることが大切です。

筋トレすべき⦅体の部位⦆の部位 効果的な筋トレ法
腹直筋 アブドミナルマシン
アブコースター
ケーブルクランチ
腹斜筋 トーソローテーション
アブコースター

自重を用いたトレーニングでは、つい単調で負荷に慣れてしまいがちな腹筋のトレーニングも、マシンを使えば、効果的に腹直筋や腹斜筋を刺激することができます。また、床の上でのクランチ動作に比べて腰を痛めにくいというメリットも、マシントレーニングの魅力のひとつ。
ジムでは、さまざまな腹筋のトレーニングマシンが導入されています。しかし、正しい使い方をしないと、その効果がまったく現れなかったり、腹筋以外の筋肉に負荷がかかったりしかねません。一度パーソナルトレーナーをつけて、自分に合った負荷の大きさや、効果的なマシン利用方法を教えてもらうと良いでしょう。

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