簡単にできる二の腕のヨガポーズ5選

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ほっそりとして引き締まった二の腕は女性の憧れです。しかし二の腕は普段動かすことが少なく、脂肪がたまりやすいため、太ったり垂れ下がったりしやすい部分です。特にスマートフォンやパソコンを使うことが多い方は巻肩になりやすく、よけいに筋肉が緩んでしまっている傾向にあります。二の腕を引き締めるには上腕三等筋という二の腕の内側にある筋肉を鍛える必要があります。

二の腕のトレーニングというとダンベルなどを持ち腕を曲げるイメージが強いですが、それで鍛えられるのは上腕二等筋という腕を曲げたときに力こぶになる筋肉です。上腕三等筋を鍛えるには伸ばしながら刺激を与えることが効果的で、トレーニングには体を伸ばす動きの多いヨガがおすすめです。特に二の腕への刺激が強いヨガとそのやり方を具体的に解説します。

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ヨガは二の腕にどんな効果があるの?

1つ目の効果は「引き締め」です。
二の腕は脂肪がたまりやすく太りやすい部分です。ヨガで二の腕を動かすことで上腕三等筋が刺激され、代謝が上がり脂肪を燃焼しやすくするため腕が細くなります。また、ヨガでは腕立てほど筋肉を鍛える効果がないため、腕が太くなりすぎず、やわらかいけど引き締まっているという二の腕を作るのに最適です。
2つ目の効果は「姿勢の改善」です。
猫背や巻肩で姿勢が悪くなると肩があまり動かずに二の腕の稼動範囲が狭くなってしまいます。そのため二の腕があまり動かずによけいにたるみやすくなってしまいます。しかし二の腕に効果的なヨガでは、二の腕だけではなく肩甲骨や胸を開く効果があるものが多く、それにより姿勢が改善されて、二の腕のたるみ予防に繋がります。

二の腕におすすめのヨガポーズ

二の腕に効果的なヨガは腕を伸ばすことが基本ですがその方法は様々です。見本通りのポーズをとるのが難しいという方はまずは腕だけで、慣れたら足もつけるというように徐々にポーズを完成させていっても効果があります。おすすめするヨガには二の腕の引き締めいがいにも姿勢の改善や肩こりの改善などそれぞれ効果がありますので、難しさや効果を考え自分に合ったものから取り入れてみてください。

二の腕におすすめのヨガ1:牛の顔(ゴームカ)のポーズ

足を組み床に座った状態で背中側で両手をつなぐポーズです。二の腕の引き締めだけではなく、肩甲骨をほぐすことで肩こりの改善の効果があります。


背中側に腕を回すことで肩から二の腕が伸びていき上腕三等筋が刺激されます。二の腕の伸びを感じることが重要なので、体が固くて手が届かないという方は無理をせずに最初はタオルやヨガベルトを使ってください。
ヨガポーズのポイントは「背筋を伸ばし骨盤を立てる」ことです。
骨盤が立っているとお尻全体が床に着きポーズが安定します。お尻が床から離れてしまうと、腰が曲がったり背筋が丸まってしまい肩から二の腕を伸ばすことができなくなってしまいます。

牛の顔のポーズの手順

  1. 体の中心で膝と膝を重ねるようにして座り、両足の甲を床につける。
  2. 胸を張り右手を上げ、ひじを曲げて背中に回す。
  3. 左手を下から背中に回し右手と握手するようにつなぐ。
  4. 背筋を伸ばしたまま3呼吸ほどキープする。
  5. 手足を左右入れ替えて1から繰り返す。

二の腕におすすめのヨガ2:鷲のポーズ

両足と両腕をそれぞれ絡ませ片足立ちになるポーズです。二の腕と同じように足を絡ませるため、太ももの引き締めの効果があります。また、片足立ちでバランスを取るために体幹が鍛えられます。


腕をしっかりと絡ませることで肩甲骨を開き上腕三等筋が伸びやすくなるため、二の腕が引き締められます。慣れてきたら手首を巻きつけ両手を掌で合わせると更に効果が高まります。また、肩甲骨がほぐれることで血流やリンパの流れが改善され二の腕のむくみが取れやすくなります。
ヨガポーズのポイントは「肩甲骨を広げる」ことです。
二の腕への効果を高めるためには肩甲骨を意識することが重要です。背中が丸まっていると肩甲骨が開かないので注意してください。また、肩甲骨を広げることで左右の骨盤の高さがそろいやすく、バランスが取りやすくなります。

鷲のポーズの手順

  1. 両足を腰幅程度に開いて立つ。
  2. 両腕を前方に伸ばし右手が上左手が下になるように手をクロスさせ、体のほうへ90度に折り曲げる。
  3. 腕を曲げたまま両手の甲をあわせる。
  4. 左足を右足の上にクロスさせ、右足を少し曲げて左足の甲を右のふくらはぎへ巻きつける。
  5. 背筋を真っ直ぐにし、息を吸いながら腕を少し上に伸ばし、吐きながら体を前傾させ、腕を少し前に伸ばす。
  6. 目線を指先に合わせこの姿勢のまま、5呼吸ほどキープする。
  7. 手足を左右入れ替え1から繰り返す。

二の腕におすすめのヨガ3:クロス木のポーズ

片足で立ち手を頭の上で絡ませて伸ばすポーズです。片足でバランスを取るのが難しい方は背筋を伸ばし上半身の動きをするだけでも二の腕に効果があります。


普通の木のポーズでは頭の上で手を合わせるだけですが、手を絡ませて伸ばすことで上腕三等筋への刺激が大きくなり、二の腕の引き締め効果が高まります。
ヨガポーズのポイントは「肩の力を抜く」ことです。
鍛えよう、伸ばそうという意識が強くなると肩甲骨の辺りに力が入り肩から上に上がりがちになりますが、上腕三等筋を伸ばすためには肩の力を抜き腕と肩が離れていくほうが効果的です。

クロス木のポーズの手順

  1. 両足で立ち、右脚を曲げ足の裏を左の太ももの内側につけ片足立ちになる。
  2. 息を吸って両手を広げ頭の上へもって行き、右手が後ろになるようにクロスさせ両手を合わせる。
  3. 息を吐きながら天井に向けて腕を伸ばし、5呼吸キープする。
  4. 息を吐きながら手を解放し、ポーズに戻る。
  5. 手足を入れ替え1から繰り返す。

二の腕におすすめのヨガ4:板のポーズ(プランク)

板のポーズはその名の通り手をついた状態で体を板のように真っ直ぐにするポーズです。二の腕だけではなくお腹周りへの刺激が強いためお腹を引き締めたい方へもおすすめです。


腕を前に出し床を手で押すことで、普段なかなか使わない上腕三等筋に力が入り二の腕の引き締めになります。また、体を真っ直ぐに保つためにお腹や腰に力が入り体幹を鍛えることができます。
ヨガポーズのポイントは「体を曲げない」ことです。
体がへの字になってしまうと腰から力が抜けてしまい、お腹だけではなく腕にも力が入らなくなってしまいます。頭からかかとまでしっかりと一直線になるように意識してください。慣れるまでは苦しいポーズですが最初は短い時間から始め徐々に長くキープできるようにしていきましょう。

板のポーズの手順

  1. 掌が肩の真下に来るように四つんばいになりつま先を立てる。
  2. 膝を持ち上げ体を斜めに一直線にする。この時目線は床に向け、かかとは後ろに壁があるつもりで押し出す。
  3. 最初は10秒ほどキープし慣れてきたらできるだけ長い時間キープできるようにしていく。

二の腕におすすめのヨガ5:上を向いた犬のポーズ

うつぶせになり腕で体を持ち上げ上体を反らすポーズです。二の腕だけではなく腰周りに力を入れる必要があるため、お腹、腰、お尻の引き締めにも効果があります。


肩甲骨を引き寄せて胸を開くことで肩から腕を引き伸ばす効果があり、二の腕が刺激されます。また、床を押すことで上腕三等筋に力が入り伸ばしながら負荷が加わることで二の腕の引き締めにとても効果的です。
ヨガポーズのポイントは「肩の下に手首がくるようにする」ことです。
手の位置が変わってしまうと二の腕に力が入りにくくなり引き締めの効果が少なくなってしまいます。また、バランスが取れずに腰を反りすぎけがをする恐れがあります。

上を向いた犬のポーズ手順

  1. 腕が体の横にある状態でうつぶせになる。
  2. 胸の横に両手を置き、掌を床に着け、肩甲骨同士を引き寄せる。
  3. つま先を立て息を吸いながら腕を伸ばし上体を持ち上げる。
  4. 胸を前に押し出し顔を斜め上に向け視線を上る。
  5. 辛いときはそのままで、余裕があれば恥骨を床から離しつま先と手で体を支え10秒ほどキープする。

まとめ

二の腕を太くさせすぎずに引き締めるためには、上腕三等筋を伸ばしながら鍛えることができるヨガがおすすめです。また、二の腕は脂肪のたまりやすい部位のため効率よく痩せるには脂肪分の少ないバランスのよい食事を取るということも重要です。食事管理を自分で行うのは面倒という方には「パーソナルトレーニング」をおすすめします。

パーソナルトレーニングではトレーナーが食事管理と、ヨガのポーズがしっかりとできているか、どんなヨガが自分に合っているかを考えアドバイスをしてくれるため、一人でトレーニングをするよりもより効率的にダイエットをしていけます。自分ひとりでは難しいと感じたり、より早くダイエットをしたいという方は是非パーソナルトレーニングを受けてみてください。

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