ふくらはぎを細くするダイエット!短期間で効果が出るおすすめの方法を紹介

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ミニスカートやストレッチパンツ、細身のブーツなど、女性の洋服には太いふくらはぎではしっくりこないものが多くあります。そのため、ふくらはぎが太いと自由にオシャレを楽しむこともできません。反対に、細く引き締まったふくらはぎは女性の憧れです。ふくらはぎが引き締まっていると、脚全体が美しいラインを描くため、足首がキュッと細く見えたり脚が長く見える効果があります。

この記事では効果的にふくらはぎを細くする方法を解説しています。

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ふくらはぎが太くなる原因

ふくらはぎは「第二の心臓」と呼ばれるように、血液を送り出すポンプのような役割をしています。しかし心臓から遠くに位置しているため、血行不良を起こしやすく代謝が悪くなりやすい部位でもあります。リンパや血液の流れが悪くなると、老廃物や余計な水分が排出されにくくなり、下半身に溜まって脚がむくみやすくなってしまうのです。

日ごろ、立ち仕事やデスクワークで同じ姿勢を取り続ける人も、血流や水分、リンパの流れが悪くなりやすいので注意が必要です。特に女性は冷えからくる血行不良でむくんでいる人が多いそう。このようなむくみが、ふくらはぎが太くなる原因になります。

ふくらはぎをダイエットするメリット

ふくらはぎが引き締まると、下半身の血流改善が期待できます。「第二の心臓」とも呼ばれるふくらはぎは、体全体に血液を送り出してくれるため、下半身だけでなく全身の血流を改善してくれるでしょう。その結果、冷え性が改善されたり、むくみの解消にもつながります。

さらにふくらはぎが引き締まってスッキリすると、オシャレも自由に楽しめます。セルライトだらけのブヨブヨした脚より、引き締まったしなやかな脚は、男性からも女性からも魅力的に思われるでしょう。

ふくらはぎのダイエットには筋肉も必要

ふくらはぎを引き締めるためには、ただ痩せるだけでなく筋肉を付けながら引き締めていくことが重要です。ただ体重を落とすだけだと脂肪だけでなく筋肉も一緒に減っていきます。そうなると体の代謝も落ち、以前よりもっと太りやすい体になってしまいます。

何もしていなくても呼吸などの生命維持によって消費されるエネルギーのことを基礎代謝といいます。この基礎代謝を上げて、太りにくい体をつくるためには筋肉をつけることが大切です。
筋トレで引き締めると、美しいボディラインを作ることができます。バランスよく引き締まった筋肉がある方が魅力的な美脚を手に入れられるでしょう。

ふくらはぎのダイエットに役立つ運動・筋トレ

ふくらはぎにある筋肉を下腿三頭筋と呼ばれ、下腿三頭筋は「腓腹筋内側頭」「腓腹筋外側頭」「ヒラメ筋」で構成されています。ここの筋肉を引き締めることがふくらはぎのダイエットにつながります。以下ではふくらはぎのダイエットに役立つ運動・筋トレを紹介します。

自宅でできるふくらはぎのダイエット1:カーフレイズ

カーフレイズはふくらはぎの筋肉、腓腹筋とヒラメ筋を鍛えることができるトレーニングです。つま先を上げるだけの簡単なトレーニングなので、マシンや重りを使うことなく、気軽にできるところが特長といえるでしょう。ふくらはぎが引き締まっていると、脚のラインがキレイに見えて脚首が細く見えます。しっかりと引き締めていきましょう。
カーフレイズの手順

  1. 脚幅を肩幅ほどに開いて立ちます。
  2. かかとを浮かし、体を持ち上げていきます。
  3. かかとを限界まで浮かせます。
  4. ゆっくりとかかとを戻していきましょう。
  5. かかとを床につかないスレスレまで下ろしたら、またかかとを浮かせていきます。
  6. これを繰り返していきます。

カーフレイズのポイントは3つあります。
1つ目のポイントは「鍛える筋肉を意識する」ことです。
カーフレイズは腓腹筋とヒラメ筋のどちらも鍛えることができますが、腓腹筋を集中して鍛えたい場合はヒザを伸ばして行い、ヒラメ筋を集中して鍛えたい場合はヒザを曲げて行うと良いでしょう。

トレーニング中はどちらの筋肉に効いているかを意識しながら行いましょう。
2つ目のポイントは「広く動かすようにする」ことです。
かかとを上げる際は限界まで上げて、しっかりと大きく筋肉を動かすようにしましょう。
カーフレイズの注意点
カーフレイズはバランス力も問われるため、最初は平たんな床から始めてください。壁やバーなどの補助があるところで始めてみると良いでしょう。慣れてきたら、両手に重りを持ったり、片脚で行ったり、階段などの段差を使って行ってみましょう。方法次第で負荷を変えられるのも、カーフレイズの良いところです。

自宅でできるふくらはぎのダイエット2:シーテッドカーフレイズ

シーテッドカーフレイズは椅子やベンチに座って行うカーフレイズです。ヒザの上に重りを乗せることで自宅でもできます。
シーテッドカーフレイズの方法

  1. ベンチや椅子に脚を開いて座ります。
  2. ヒザの上に重りを乗せます。
  3. かかとを上げます。
  4. かかとを元に戻していきます。
  5. これを繰り返します。

シーテッドカーフレイズのポイントは2つあります。
1つ目のポイントは「両脚をそろえる」ことです。
両脚とも同じ動作で行うようにしましょう。左右の動きがバラバラで片脚だけに負荷がかかると、筋肉の付き方も左右で異なってしまい、バランスが悪くなってしまいます。

2つ目のポイントは「背中をまっすぐにする」ことです。
重りやヒザあたりに意識を集中させてしまうと、ついつい背中が曲がってしまいます。シーテッドカーフレイズを行う際は背中が真っすぐになるように意識して行いましょう。
シーテッドカーフレイズの注意点
重りがヒザに当たって痛いという方はクッションなどを挟んで行うようにしましょう。安定するから、と股関節の方に重りを置いてしまうと意味がなくなってしまうので注意が必要です。

ジムで行うふくらはぎのダイエットメニュー1:マシンカーフレイズ

カーフレイズは自由に負荷を変えることができますが、それ以上にもっと鍛え上げたい方はマシンカーフレイズがおすすめです。マシンカーフレイズは、トレーニングマシンを使ってカーフレイズを行う筋トレのこと。マシンを使うと、負荷が逃げにくいことや簡単に重量を変更できるというメリットがあります。

ここではレッグプレスマシンを使ったマシンカーフレイズを解説していきましょう。下腿三頭筋をしっかりと鍛えて引き締めることができます。
マシンカーフレイズの方法

  1. レッグプレスマシンに座りましょう。
  2. プレートにつま先を乗せます。かかとはプレートから出します。
  3. ヒザを真っすぐ伸ばします。
  4. つま先立ちでかかとを浮かせます。
  5. かかとを限界まで伸ばしたら、ゆっくりとかかとを下ろしていきましょう。
  6. これを繰り返していきます。

マシンカーフレイズのポイントは3つあります。
1つ目のポイントは「プレートの重さに頼らない」ことです。
かかとをもとの位置に戻すときは、プレートの重みである程度勝手に戻るようになっています。しかし、その反動を使うと効果がなくなってしまいます。重みに任せることなく、足先の力を利用してゆっくりと戻すように意識しましょう。
2つ目のポイントは「つま先の方向を意識する」ことです。
マシンカーフレイズを行う際、つま先をどこに向けるかによって、鍛えられる部位が異なります。つま先を外側に向けて行うと腓腹筋内側頭が鍛えられ、内側に向けて行うと腓腹筋外側頭を中心に鍛えることができます。つま先の方向を変えながらどこの部分が刺激されているのか、を意識してみましょう。
マシンカーフレイズの注意点
マシンカーフレイズはワンタッチで重量を変更することができるため、ついつい高重量でトレーニングしてしまいます。慣れていないうちから高重量でトレーニングしてしまうと、筋肉に負荷がかかり過ぎてしまい。痛めてしまうことも。怪我の予防するためにも、適切な重量でトレーニングすることを心がけましょう。くれぐれも無理は禁物です。

ふくらはぎのダイエットにおすすめのストレッチ

ふくらはぎのストレッチといえば、アキレス腱を伸ばすストレッチを思い浮かべる方が多いのではないでしょうか。アキレス腱を伸ばすと、血行が良くなり、冷え性の改善につながります。また、筋肉の可動域を広げられるので、怪我の予防にもなります。筋トレとストレッチを組み合わせて、より効果的なふくらはぎダイエットをめざしましょう。

まずは、脚を前後に開き、後ろ脚のふくらはぎをストレッチしましょう。前脚に体重をかけて、後ろ脚のふくらはぎを伸ばしていきます。
1つ目のポイントは「かかとを浮かさない」ことです。
かかとを床につけたまま、行っていきましょう。ふくらはぎの裏側が心地よく伸びていることが分かったら大丈夫です。
2つ目のポイントは「つま先を前に向ける」ことです。
ついついつま先を外側や内側に向けてしまっていることがあります。ふくらはぎの筋肉にしっかりと効果が得られるように、つま先は前に向けておきましょう。
ストレッチの注意点
前脚に体重をかける際、上体も一緒に前に傾けてしまわないように注意してください。背筋は真っすぐにしておきましょう。何気なく行っているアキレス腱伸ばしも、フォームを意識するととても効果のあるストレッチになります。

ふくらはぎのダイエットには食事も重要

ふくらはぎのダイエットには、筋トレやストレッチが効果的だということが分かりました。さらに効果を実感できるように、食事についても見直してみましょう。余分な水分のとりすぎや塩分の多い食事は、むくみの原因になってしまいます。普段から濃い味付けが好みの方や、インスタント食品やレトルト食品で食事を済ませることが多い方は、注意が必要です。味付けを薄くして減塩を意識してみましょう。

また、塩分を体外に排出してくれるカリウムが含まれる食材を、積極的に取り入れてみましょう。カリウムはアボカドやバナナ、海藻類に多く含まれています。

まとめ

細く引き締まったふくらはぎを手に入れるためには、ただ体重を落とすよりも筋トレをして筋肉をつけることがおすすめ。引き締まった筋肉のラインが美しく、しなやかなふくらはぎを手に入れることができます。また、筋肉を付けることによって、むくみ解消や基礎代謝の向上などさまざまなメリットが期待できます。筋トレだけでなく、ストレッチを取り入れたり、食事も見直してふくらはぎのダイエットをめざしましょう。

ただし筋トレは正しいフォームで鍛えないと、ある一カ所だけを鍛え上げてしまいバランスよく鍛えることができないことも。ふくらはぎのダイエットを目的にしている場合は、パーソナルトレーニングで正しいフォームやダイエット方法を教えてもらうのがおすすめです。正しい筋トレを身につけて、美脚をめざしましょう。

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