太ももの筋肉痛におすすめの対処法を紹介!ストレッチやマッサージなど

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「重たい荷物を運ぶためにしゃがんだり、階段の上り下りを繰り返したら太ももが筋肉痛になった」ということはありませんか?太ももが筋肉痛になると身体を動かすことも億劫になりますよね。

筋肉痛を和らげるためには、筋肉の緊張をほぐすことが大切です。この記事では、太ももが筋肉痛になる原因、筋肉痛を改善するためのマッサージやストレッチ方法を解説します。

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太ももが筋肉痛になる原因

太ももの筋肉や、腹筋、背筋等も同じで、痛みが起こる場合、即発性筋痛と遅発性筋痛があります。このうち、一般的に私たちが筋肉痛と呼ぶのが遅発性筋痛と呼ばれるタイプです。

即発性では運動している間、運動した直後に起こるもので、筋肉が重くなるようなイメージの痛みです。トレーニングによって起きることもありますし、長時間座りっぱなし、立ちっぱなしという時にも起こる痛みです。運動後、若しくは運動中に起こる即発性筋痛は疲労物質によるもので、水素イオンが関係しているといわれています。

一般的に筋肉痛呼ばれる痛み「遅発性筋痛」は運動した翌日、若しく数日に起こるもので、「筋肉を動かすと痛い」と感じる筋肉痛です。遅発性筋痛は以前、乳酸という疲労物質が分泌され蓄積されることで起こるとされていましたが、乳酸は運動後、継続して残っていることはないことがわかっており、現代は筋肉痛の主な原因はほかにあるのではないか?といわれています。

現代遅発性筋痛の原因といわれているのが回復時に起こる炎症です。筋肉は破壊され修復されることで筋肥大します。破壊と回復があることで筋肉が成長しますが、その回復の時に傷つけられた細胞を修復する白血球などが起こす炎症作用に痛みが生じるのではないかと考えられているのです。

太ももの筋肉痛にはストレッチ・マッサージがおすすめ

太ももが筋肉痛となって辛い時には、太ももの筋肉痛への効果を期待できるストレッチ、またマッサージが効果的だと言われています。もちろん無理をして行う必要はありませんが、筋肉を伸ばし血液の循環をよくすることで筋肉痛が解消されます。ストレッチなどをしてみて痛気持ちいいと感じる方はマッサージ、ストレッチなどをしてみるといいでしょう。

太ももの筋肉痛におすすめのストレッチ1:太ももの前側のストレッチ

太ももの筋肉痛を和らげるストレッチの紹介です。このストレッチは太ももの前側、大腿四頭筋の筋肉痛改善に役立ちます。


このストレッチのポイントは2あります。
1つ目のポイントは「かかとの位置を変える」ことです。
片方ずつ行っていくストレッチですが、伸ばす方の脚、曲げている方の脚のかかとの位置で大腿四頭筋のどの位置に効果を発揮するか違ってきます。大腿四頭筋は四つの筋肉部位に分かれていますが、かかとの位置をお尻の下、お尻の少し横、といった具合に変えていくことで、太もも表面の真ん中、内側、外側など伸びる位置が変わります。位置を変えて行うことで大腿四頭筋をまんべんなく伸ばすことができるのです。
2つ目のポイントは「上半身を曲げる」ことです。
ストレッチをもう少し効かせたいというとき、上半身を曲げていない方に捻る事でより伸ばすことができます。無理して行う事はありませんが、もう少しストレッチ出来そうだなと思う時、捻りの動きをプラスしてみましょう。
ストレッチの手順

  1. 脚を伸ばして座り、伸ばしたい方の脚を曲げてかかとをお尻の下に持っていきます。
  2. 両手をお尻の後の方について太ももの表の筋肉を伸ばします。
  3. かかとの位置を変えたり、体を捻るなどして伸ばす強度を調節します。
  4. 両脚のストレッチをゆっくりと行います。

ストレッチの注意点
ストレッチは片脚ずつ10秒、3セットくらい行います。ただし、痛いけど気持ちがいいなと思うくらいで行う事がポイントです。無理をして引き延ばしを強くすると、筋肉を傷める可能性があります。10秒3セットはあくまでも基本となりますので、筋肉痛がひどい、行っている時に辛いというばあいには、中止、若しくは時間を短くしたり、セット数を少なくしましょう。

太ももの筋肉痛におすすめのストレッチ2:太ももの裏側のストレッチ

太ももの裏側、ハムストリングのストレッチです。裏側の筋肉痛があると歩くとき非常に辛くなります。このストレッチによってハムストリングをきれいに伸ばし、筋肉痛を和らげましょう。


1つ目のポイントは「痛みが強いならヒザを曲げる」ことです。
いわゆる前屈ストレッチですが、太ももの裏、ハムストリングをしっかり伸ばすことができる運動になります。ポイントは痛みが強い時には無理をせず少しヒザを曲げて行うという事です。少しずつ伸ばしていくと、だんだんヒザを伸ばせるようになっていきますが、痛みがある時には無理せず、痛気持ちいいくらいの位置で静止します。
2つ目のポイントは「かかとを起こす」ことです。
かかとがのびているとハムストリングが縮んだ状態になるので、このストレッチを行うときにはかかとを体側に起こして行うのもポイントです。こうすることで太もも裏がしっかりのび、ストレッチ効果をより得られるようになります。
ストレッチの手順

  1. 脚を延ばして座ります。
  2. 足首の角度が90度くらいになるようにします。
  3. ゆっくり上半身を倒し太もも裏を伸ばします。
  4. 10秒くらいゆっくり呼吸し伸ばして上半身を起こします。

ストレッチの注意点
ハムストリングは大きな筋肉ですが、故障しやすい筋肉です。このストレッチは誰でもできる簡単なもので、運動前に筋肉を伸ばすときにも行うストレッチですが、慎重に行って下さい。

回復期で細胞の損傷を修復している時に出てくる痛みといわれていますので、この時、修復を邪魔するようではストレッチになりません。無理をせず、伸ばして気持ちがいいくらいで止めることが必要です。

太ももの筋肉痛におすすめのストレッチ3:太ももの内側のストレッチ

太ももの内転筋と呼ばれる筋肉を伸ばすストレッチです。このストレッチは股関節の可動域を広げる、また伸ばす作用があります。

1つ目のポイントは「おおきく脚を開く」ことです。
太ももの内転筋、内側の筋肉を伸ばしたいので脚を大きく開くことがポイントです。こうする事で内側の筋肉をきれいに伸ばし、筋肉の修復に必要なリンパ液の流れがよくなります。
2つ目のポイントは「ヒジで両脚のヒザを押す」ことです。
両ヒジで両脚のヒザを少し押してより太ももの内側の筋肉を伸ばします。押し過ぎると痛みが強くなりすぎるので、加減しながら行ってください。
ストレッチの手順

  1. 両脚を大きく開き、足裏を合わせます。
  2. 腰をゆっくり深く落とします。
  3. 両ヒジで両脚のヒザを押し大きく深呼吸を繰り返します。
  4. ゆっくり元に戻ります。

ストレッチの注意点
このストレッチは上半身の重さを利用して内転筋をきれいに伸ばすというストレッチになります。自重によるストレッチになりますのでうまく加減し無理のないように行う必要があります。痛みが激しい時に無理をして深く上半身を下げていくと、体のバランスが崩れ不安定になるのです。

ふらつくことで怪我のリスクもあるので、不安定なところで行わない、また股関節等にも負荷をかけすぎないように行う事が必要となります。

太ももの筋肉痛におすすめのマッサージ

太ももの筋肉痛がある時、よくマッサージはしない方がいいといわれます。もちろん筋肉をぎゅうぎゅうと圧迫するようなマッサージはよくありません。修復しようとしている筋肉に刺激が行けば、修復が進みにくくなります。

修復には白血球やリンパ液が利用されていますので、体液の流れをよくするマッサージは筋肉痛を和らげる効果が期待できます。そのため、筋肉の流れに沿ってゆっくりさすりリンパや血液の流れをよくするマッサージなどは効果的といえるでしょう。

1つ目のポイントは「大腿四頭筋はヒザを伸ばして行う」ことです。
太ももの表側、大腿四頭筋のマッサージは脚を伸ばした状態で行います。ヒザを伸ばした状態で行うことで筋肉が緩んだ状態になります。この状態で手のひらで大腿四頭筋を包み込むように両手で多い、ゆっくりと下方向に圧迫、上にあげる時にもゆっくり行います。リズムよくスピーディに行うと痛みが増すこともあります。

2つ目のポイントは「太もも裏はヒザを曲げて行う」ことです。
太ももの裏のマッサージは自分で行うことができないので、人にしてもらうことになりますが、この場合、ヒザを曲げてハムストリングの筋肉が緩んだ状態で行います。うつぶせに寝てヒザを曲げて緩めてから大腿四頭筋同様、ゆっくり圧迫します。

いずれのマッサージも、筋肉が温まっている状態の方が痛みも楽なので温めの湯につかり温めてから行うといいでしょう。
太もものマッサージの手順(大腿四頭筋)

  1. 脚を伸ばして座り両手で太ももを覆うようにします。
  2. 両手を下方向にゆっくり圧迫し、戻す時にもゆっくり戻します。
  3. ゆっくり上下する時5秒程度で上下できるようにします。

太ももの筋肉痛には「睡眠」や「BCAA」がおすすめ

太ももの筋肉痛はストレッチやマッサージによって和らげることができるといわれています。筋肉を伸ばしたり、血液やリンパの流れを促進するマッサージなど行う事で筋肉の修復が進み痛みが軽減するという考え方です。

このほかにも、筋肉痛には睡眠、さらにアミノ酸のBCAAを利用する事で痛みを和らげ回復をすすめてくれます
アミノ酸のBCAAは分岐鎖アミノ酸というアミノ酸の一種で、バリン、ロイシン、イソロイシンというアミノ酸をBCAAと呼びます。もともとこの成分は筋肉の40%を占めており、筋肉が利用するエネルギーとしても知られている栄養素です。BCAAは、運動を行う30分くらい前に利用すると筋肉痛への効果が期待できます。

筋肉痛を和らげる方法としては睡眠のとり方、質もかかわってきます。筋肉痛は筋肉の修復段階で起きる炎症の痛みといわれていますが、傷ついた細胞を修復するために働くのが成長ホルモンです。成長ホルモンは寝ている時に強く分泌されるといわれているため、しっかり睡眠をとる事、また質の高い睡眠をとることが必要です。

成長ホルモンは夜10時くらいから深夜2時くらいにより多く分泌されます。10時くらいにはベッドに入れるようにしておくといいでしょう。

太ももの筋肉痛に関するQ&A

太ももの筋肉痛に対して、疑問や不安をもっている方も多いです。痛みが強い時によせられることが多い質問を少し紹介します。太ももの痛みは筋肉痛以外のこともあるので、不安があれば病院へ行く方が安心でしょう。

太ももの筋肉痛と肉離れの違いは?

肉離れというのはスポーツ外傷と呼ばれる茂音で、筋肉が完全に断裂している場合や部分的に断裂している状態を指します。太もも、特にハムストリングは肉離れを起こす危険性が高いといわれている部位です。

筋肉痛の場合、ストレッチした時に痛いけれど気持ちがいいと感じますが、肉離れの場合は気持ちいいと感じることはありません。また少し押してみると痛みが走ります。力を入れるとかなりの意味があり、安静にして動かしていなくても痛みを感じることもあるのです。

また筋肉痛の時にはない断裂音が聞こえることもあります。人によって表現が違いますが、「プチッ」「バチッ」などの音を感じることが多いようです。

プチっと言う音がする、完治までに時間がかかるなど

プチッという音がした場合、肉離れの可能性がかなり強くなります。また音が無くても痛みが無くならない、ストレッチしても痛みしか感じないというときなどは、肉離れを疑い医療機関で検査を行う方がいいでしょう。

太ももの筋肉痛が激痛で歩けない時はどうすればいい?

太ももの筋肉痛が本当にひどく激痛で歩くこともできないというばあい、市販されている解熱鎮痛剤などを利用してみてもいいでしょう。ただし、薬を利用する前に、ストレッチ等の筋肉を伸ばす行動をとってみてそれでも激痛という時に薬の服用を考えます。

薬に弱い方、アレルギーが出たことがある方は安易に利用せず、医療機関を受診し処方してもらう方がいいでしょう。

まとめ

太ももの筋肉痛は、何をするにしても痛みが出てくるので日常生活に影響します。太ももが筋肉痛になって辛い時には、ストレッチやマッサージで血液の循環をよくしましょう。また良質な睡眠をとること、さらにアミノ酸のBCAAを利用する事で早めの回復が期待できます。筋肉痛に対処する方法をきちんと理解し、回復に努めましょう。

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