背中を細くするダイエット!短期間で効果が出るオススメの方法を紹介

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女性にとって引き締まったスラリとした背中は憧れですよね。特に背中は余分な脂肪がなかなか落ちないため、悩んでしまう女性も少なくありません。また、背中をスッキリさせるダイエットにも色々な種類があり、どれがいいのか困る人もいるでしょう。そこで、まずはどういった方法があるのかを知り、その中から自分に合ったものを取り入れていきましょう。

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背中が太くなる原因

背中が太ってしまう原因は大きく分けて3つあります。まず1つ目に姿勢が悪いことが考えられます。特に猫背というのは背中の筋肉をほとんど使わないため、脂肪がどんどんたまってしまいます。したがって、オフィスワークやスマホ利用などで長時間前かがみの姿勢で過ごしてしまう方は要注意です。

2つ目に背中周りの柔軟性が衰えていることが挙げられます。柔軟性が衰えてしまうと代謝が下がってしまい、脂肪を蓄えやすい背中になってしまうのです。

3つ目に楽な下着を使っていることが考えられます。スポーツブラやノンワイヤーブラは、ワイヤー入りの物と比べて胸をサポートする力が弱くなっています。楽な下着で長時間過ごしていると胸の肉が背中側に流れてしまい、結果的に背中が太ってしまう原因に繋がります。

背中のダイエット効果

背中のダイエットには基礎代謝を上げる効果があります。背中というのは広背筋(肋骨の周辺にある筋肉)などのような体の中で比較的大きな筋肉が集中している箇所であり、そこを鍛えることで代謝が上がり、自然と脂肪がつきにくい体にしていくことができます。

また、トレーニングによって背骨の周辺にある脊柱起立筋を鍛えれば正しい姿勢を維持しやすくなり、猫背の改善に繋がります。それによって見た目が若返るだけでなく、姿勢が良くなることで腰痛や肩こりも解消されやすくなります。

背中のダイエットには筋肉も必要

背中のダイエットを行ううえで気をつけなければならないことは、筋肉をつけながら脂肪を落としていくということです。単純に食事制限だけして体重を落としたとしても、筋肉まで減ってしまうことがあります。背中には大きな筋肉が集まっているので、その部分が減るということは脂肪燃焼効率が下がってしまう場合があります。

しかし、トレーニングなどによって筋肉をつけながらダイエットを行えば、背中側の筋肉がおなかのお肉を引っ張ってキュッと引き締まったウエストにしていくことも可能です。見た目にも美しい背中やボディラインにしていくためには、ダイエット時にも筋肉をつけていくことが重要になってきます。

背中のダイエットに役立つ運動・筋トレ

それでは実際に、背中のダイエットに役立つ運動や筋トレにはどういったものがあるのか見ていきましょう。

自宅でできる背中のダイエット1:スーパーマン

スーパーマンというのは、その名の通りスーパーマンが飛んでいる時と同じようなポーズをとる種目です。脊柱起立筋(背骨の周辺にある筋肉)や僧帽筋(首・肩・背中周辺にある筋肉)を中心に体幹も鍛えることができる効率的なトレーニングです。また嬉しいことに、お尻や太ももなどの引き締めにも効果的です。
スーパーマンのポイントは2つあります。
1つ目のポイントは「両手両足は付け根まで上げる」ことです。

スーパーマンを行う時、二の腕や太ももが床についたままきちんと上がっていない人もいます。これではきちんと背筋や体幹を鍛えることができないので、意識して付け根を床から浮かすイメージで上げるようにしましょう。
2つ目のポイントは「両手両足を浮かした時にお尻をキュッと引き締める」ことです。
お尻を引き締める動きを入れることで体幹が安定し、骨盤周辺の筋肉も鍛えることができます。これにより同時にヒップアップ効果も狙うことができます。
スーパーマンの注意点
スーパーマンを行う際は両手両足を上げすぎたり、腰をそらせすぎないように注意してください。無理に行うことで腰を痛めてしまうことがあります。そうなるとトレーニングを続けられなくなってしまうので、あくまで床から少し浮かす程度でトレーニングを行っていきましょう。

自宅でできる背中のダイエット2:ワンハンドロウイング

ワンハンドロウイングというのは、ダンベルなどを持った状態で肘を曲げながら腕を後ろに引いて行う種目です。広背筋(肋骨の周辺にある筋肉)や僧帽筋(首・肩・背中周辺にある筋肉)、菱形筋(肩甲骨の内側にある筋肉)や三角筋(肩関節周辺にある筋肉)というように背中周りの筋肉をバランスよく鍛えることができます。

実際に行うには、ダンベルとベンチ台(もしくはヒザ程度の高さがある長めの台)が必要です。ダンベルを持つ手と反対側の手とヒザをベンチ台に乗せてトレーニングを行っていきます。
ワンハンドロウイングのポイントは2つあります。
1つ目のポイントは「胸を張りお尻を後ろに突き出す姿勢になる」ことです。
猫のように丸まった姿勢でトレーニングを行っても、背中の筋肉があまり収縮しないためきちんと鍛えることができません。胸を張りお尻を後ろに突き出すような姿勢で行うことで、背中の筋肉をきちんと使うことができ、効果的なトレーニングを行うことができます。
2つ目のポイントは「肩をすくめない」ことです。
ダンベルを持ち上げる際に、肩をすくめる動きをしてしまうと本来の目的とは違う筋肉に力が入ってしまい、さらにそのフォームのままトレーニングを続けてしまうと肩関節を痛める原因にも繋がります。まず、ダンベルを持つ側の肩を反対側よりも下げた状態でダンベルを持ちましょう。

その状態から腕を引きつつ、もう片方の肩と同じ高さになるようダンベルを持ちあげてください。この動きを意識することで、背中の筋肉を上手く使ってトレーニングを行うことができます。
ワンハンドロウイングの注意点
ワンハンドロウイングを行う時には、台に置く手を肩から一直線上に伸ばすイメージで置いてください。手前すぎたり反対に奥の方に手を置いてしまうと、肩を痛めてしまう場合があります。ダンベルを持つ前に、腕の位置を調整して安全にトレーニングに取り組んでいきましょう。

ジムでの背中のダイエットメニュー1:バックエクステンション

ジムで行うバックエクステンションは、専用の機材を使って行う種目で、前屈状態から頭と足が一直線になるように上体を起こすトレーニングです。脊柱起立筋(背骨の周辺にある筋肉)や大殿筋(お尻周りの筋肉)、ハムストリング(太ももの裏側にある筋肉)を鍛えるのに効果的です。

つま先立ちになりそうな足場に両足を置き、パッド(クッション)が骨盤の下に来るように調整した状態でうつぶせになってから行います。
バックエクステンションのポイントを紹介します。
ポイントは「上体を前に倒す時は深く折り曲げる」ことです。
上体の曲げ方が浅いと背中周りの可動域が狭くなり、効果が薄くなってしまいます。しっかり折り曲げることを意識してトレーニングに励みましょう。
バックエクステンションの注意点
バックエクステンションを行う時は、背中をそらせすぎないようしましょう。あまり背中をそらせてしまうと腰に負担がかかってしまいます。そうならないためにも、上体を起こす時は頭からかかとまでが一直線になることを意識してトレーニングを行ってください。

背中のダイエットにおすすめのストレッチ

ストレッチを行い、筋肉のコリをほぐして柔らかくしてあげると、硬い筋肉によって圧迫されていた血管が改善され、血流が良くなり疲労回復効果を得ることができます。また筋肉が柔らかくなることで可動域が増え、筋トレの効果をさらにあげることも期待できます。

筋トレを行えばその分疲れますが、ストレッチを行うことで疲労回復と筋トレの効果を上げて効率的にダイエットを行いましょう。ストレッチにもいろいろありますが、背中の上部と左右の筋肉を伸ばすストレッチ、肩甲骨の動きをよくするストレッチ、背中の下部と腰をほぐすストレッチについて見ていきましょう。

背中の上部と左右の筋肉を伸ばすストレッチ

1.手のひらを内側にして体の前で組みます。
2.肘を外側に向け、背中を軽く曲げながら手をまっすぐ遠くへ伸ばしていきます。
3.この状態を20秒から40秒キープします。
4.終わったら、伸ばしている手を左に傾けて20秒から40秒キープします。
5.右側も同様に行い、20秒から40秒キープします。
このストレッチを行うポイントは「肩や腕に無駄な力を入れずに伸ばすこと」ことです。
伸ばしきるのではなく、ほぐすことを意識して伸ばすようにストレッチを行ってください。

肩甲骨の動きを良くするストレッチ

1.椅子に座った状態で、片足のヒザ頭を軽く抱えて持ちます。
2.背中を軽く丸め、抱えた足が床につかないすれすれの高さになるように調節します。
3.抱えたヒザの重みを利用し、左右の肩甲骨が外側にはがれるようなイメージで、ヒザ・上半身・腕をゆっくり前に倒します。
4.なるべく全身を脱力させた状態で20秒キープします。
5.終わったら左右入れ替えて行います。
6.両足1セットを3回行います。
このストレッチを行うポイントは「両ヒザが90度に曲がり、両足が床につく椅子で行う」ことです。
椅子の高さが足りない場合は、折りたたんだタオルなどを利用して高さ調整を行い、正しいフォームでストレッチが行えるようにしてください。

背中の下部と腰をほぐすストレッチ

1.リラックスした状態で仰向けになります。
2.肩を床につけた状態で膝が顔の前に来るように足を上げます。
3.余裕がある人はつま先を床につけた状態で20秒から40秒キープします。
このストレッチを行うポイントは「首を意識してストレッチを行う」ことです。
ストレッチでの伸び以外で負荷がかかるような、いわゆる痛くてたまらない状態にならないよう気を付けてストレッチを行います。足先を床につけようとした時に、首に痛みが走るようであればつま先を床から上げた状態でストレッチを行いましょう。

背中のダイエットには食事も重要

背中ダイエットを行う上で、食事管理も重要なポイントです。せっかく筋トレやストレッチを頑張っても、揚げ物や炭水化物を取りすぎていてはなかなか体重が落ちなかったり、反対に全くとらないでいると必要な栄養素が摂取できないといった問題に繋がってしまいます。

基本的には、たんぱく質や脂質、糖質といった六大栄養素をバランスよく取り入れた食事メニューを心がけましょう。揚げ物は控えめにし、蒸し物や煮物といった食事を中心に、健康的なダイエットを行いましょう。

まとめ

背中のダイエットに役立つトレーニング方法やストレッチ方法をお伝えしました。背中を引き締めることは見た目を若々しくさせ、またスリムな体型を維持していくためにも重要です。背中を鍛えることで、背中はもちろん、ウエストやヒップ周りも引き締めて健康的なボディラインを目指しましょう。

引き締まった背中を維持するためには適切なトレーニングを続けていくことが重要ですが、例えば正しいフォームで行えているかといった確認を自分一人で行うことは大変難しいです。そこでおすすめしたいのが「パーソナルトレーニング 」です。パーソナルトレーニングによってトレーナーから直接指導してもらうことで、正しいフォームでのトレーニングが行いやすくなります。

また、食事などのアドバイスも受けられるため、より自分に合ったダイエットを続けていくことが可能です。美しい背中を手に入れたい方は、是非パーソナルトレーニングを受けてみましょう。

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